Bin ich nun zu dick oder nicht? Wer sich auf den mühsamen Weg zur Traumfigur begibt, hat sich diese Frage gewiss nicht nur einmal gestellt. Lange Jahre galt dabei die Waage als unbestechlicher und nie irrender Richter. Glücklicherweise setzt sich jedoch immer mehr die Erkenntnis durch, dass das reine Körpergewicht bzw. der Body Mass Index nur unzureichende Gradmesser für Fitness und Schlanksein sind. Schließlich sind Muskeln schwerer als Fett. Weiterhin haben sportliche Menschen eine höhere Knochendichte als „Couch Potatoes“, weil sich auch der passive Bewegungsapparat an das Training anpasst. Die Folge ist, dass besonders bei Männern „fitter“ oft auch „schwerer“ bedeutet.
Die Wahrheit kann daher nur durch das eigene Körpergefühl (subjektiv) und durch den Körperfettanteil (objektiv) ans Tageslicht befördert werden. So ist ein Körperfettanteil von rund 10 bis 12 Prozent bei einem 30-jährigen Mann und von etwa 20 bis 24 Prozent bei einer 30-jährigen Frau ein guter Indikator für Schlankheit. (Ein höherer Körperfettanteil bei Frauen ist aufgrund der unterschiedlichen Körperzusammensetzung infolge der hormonellen Umstellungen mit Eintreten der Pubertät normal).
Liegt der Körperfettwert noch tiefer, tritt sogar die Bauchmuskulatur in Form des begehrten „Sixpacks“ hervor. Aber Achtung: Der Versuch, seinen Körperfettwert immer weiter zu reduzieren, hat ab einem gewissen Grad nichts mehr mit Schönheit zu tun. Im schlimmsten Fall kann man durch übermäßiges Abmagern sogar Veränderungen im Hormonhaushalt hervorrufen und seine Gesundheit so nachhaltig schädigen.
Der optimale Körperfettanteil bei Männern
| Alter | gut | mittel | hoch |
|---|---|---|---|
| 20-24 | 14,9 | 19,0 | 23,3 |
| 25-29 | 16,5 | 20,3 | 24,3 |
| 30-34 | 18,0 | 21,5 | 25,2 |
| 35-39 | 19,3 | 22,6 | 26,1 |
| 40-44 | 20,5 | 23,6 | 26,9 |
| 45-49 | 21,5 | 24,5 | 27,6 |
| 50-59 | 22,7 | 25,6 | 28,7 |
| > 60 | 23,3 | 26,2 | 29,3 |
Der optimale Körperfettanteil bei Frauen
| Alter | gut | mittel | hoch |
|---|---|---|---|
| 20-24 | 22,1 | 25,0 | 29,6 |
| 25-29 | 22,0 | 25,4 | 29,8 |
| 30-34 | 22,7 | 26,4 | 30,5 |
| 35-39 | 24,0 | 27,7 | 31,5 |
| 40-44 | 25,6 | 29,3 | 32,8 |
| 45-49 | 27,3 | 30,9 | 34,1 |
| 50-59 | 29,7 | 33,1 | 36,2 |
| > 60 | 30,7 | 34,0 | 37,3 |
Ermittlung des Körperfettanteils
In unserer neuen Artikelserie werden wir verschiedene Messverfahren zur Ermittlung des Körperfettanteils vorstellen und ihre Stärken und Schwächen beleuchten. Zum Start geben wir bereits eine kurze Übersicht über die neun gängigsten Verfahren.
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1.) Caliper Hautfalten-Messung
Bei diesem traditionellen Verfahren wird die Hautfaltendicke an bis zu neun Körperstellen (u.a. Bauch, Brustfalte, Achsel) mit einem Messschieber ermittelt. Mithilfe einer speziellen Formel lässt sich so ein relativ präziser Körperfettwert errechnen. Allerdings liefert dieses Verfahren über einen längeren Zeitraum nur dann verlässliche Vergleichswerte, wenn die Messung stets exakt an der gleichen Stelle vorgenommen wird.
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2.) Bioelektrische Impedanz-Analyse – Körperfett-Waage
Die Bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA) ist ein deutlich moderneres Verfahren zur Ermittlung des Körperfettanteils. Es wird u.a. bei vielen Körperfettwagen eingesetzt – selbst bei solchen, die man teilweise schon für kleines Geld in Online-Shops oder in Discountern erstehen kann. Mittels Wechselstrom werden u.a. der Anteil des Körperwassers, der fettfreien Masse sowie der Fettmasse in Relation zur Gesamtmasse des Körpers ermittelt. Die Werte sind relativ präzise, können allerdings binnen kurzer Zeit stärker schwanken als beispielsweise bei der Caliper Hautfalten-Messung. So kann die Ernährungsweise in den letzten Stunden vor der Messung die Ergebnisse zum Positiven wie zum Negativen beeinflussen. Hier ist der Proband also zur Ehrlichkeit sich selbst gegenüber angehalten.
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3.) Anthropometrie
Die Wissenschaft der Anthropometrie ermittelt die Körpermaße mit Hilfe von Waagen, Messbändern, Fotografien und elektronischen Bildanalysen. Bei diesen Messungen geht es im Kern um die Erfassung der Körpergröße sowie der Körperform. Diese Werte werden für Bereiche wie die ergonomische Gestaltung von Möbeln oder Arbeitsplätzen verwendet. Nur am Rande spielt hierbei die Körperzusammensetzung eine Rolle. Dennoch wird dieses Verfahren auch zur Ermittlung der Muskelmasse in Abgrenzung zum Fettgewebe eingesetzt.
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4.) Bauchumfang
Als ein simples Verfahren zur Ermittlung des Körperfettanteils gilt das Messen des Bauchumfangs auf Nabelhöhe mit einem Maßband. Wichtig ist hierbei, eine natürliche Haltung einzunehmen und den Bauch keinesfalls einzuziehen. Mithilfe einer speziellen Formel für Männer und für Frauen unter zusätzlicher Berücksichtigung des Körpergewichts lässt sich der Körperfettanteil allerdings nur näherungsweise ermitteln. Dafür lässt sich das Verfahren allerdings einfach und ohne großen Aufwand durchführen.
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5.) US Navy Methode
Die US Navy Methode ist ebenfalls ein relativ simples Verfahren zur Körperfettmessung. Bei der hier zugrunde liegenden Formel werden das Geschlecht, die Größe, der Bauchumfang, der Nackenumfang und der Hüftumfang (nur bei Frauen) in die Berechnung einbezogen. Auch die US Navy Methode liefert selten mehr als Näherungswerte. Dafür ist das Verfahren simpel und kann von jedermann nur mit einem Maßband und einem Taschenrechner durchgeführt werden.
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6.) Nah-Infrarot-Spektroskopie
Bei der Nah-Infrarot-Spektroskopie dringen Infrarotstrahlen wenige Zentimeter in das bestrahlte Gewebe ein. Weil jede Gewebeart eine unterschiedliche Reflexion nach sich zieht, lassen sich Rückschlüsse auf die Körperzusammensetzung ziehen. Allerdings wurden bei der Nah-Infrarot-Spektroskopie in mehreren wissenschaftlichen Studien heftige Abweichungen angeprangert.
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7.) Dual-Röntgen-Absorptiometrie
Die Dual-Röntgen-Absorptiometrie (DEXA) ist eine sehr kostspielige Methode, weil hierbei zwei unterschiedliche Röntgenquellen eingesetzt werden, welche die Gewebezusammensetzung der bestrahlten Körperregion ermitteln. Die Ergebnisse beider Röntgenquellen werden schließlich zu einem Gesamtwert zusammengerechnet. Weil die Strahlung deutlich niedriger ausfällt als bei einer Röntgenmessung der Knochen, hält sich das Gesundheitsrisiko in Grenzen. Allerdings ist auch diese Methode Studien zufolge nicht vor starken Abweichungen gefeit.
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8.) Hydrostatisches Wiegen
Beim hydrostatischen Wiegen wird der Proband an Land und zu Wasser vermessen. Das Verhältnis von Körpermasse zum verdrängten Wasser gibt präzise Aufschluss über die Körperzusammensetzung. Allerdings ist diese Methode äußerst aufwendig, kostspielig und kann nur von Experten in einem Labor durchgeführt werden. Eine Praxistauglichkeit ist damit quasi nicht gegeben.
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9.) Ultraschall (Body Metrix)
Hinter dem Markennamen Body Metrix verbirgt sich nichts anderes als die Körperfettmessung mit der aus der Medizin bekannten Ultraschall-Technologie. Um die Zusammensetzung eines Körpers zu bestimmen, wird der Proband mit hochfrequenten Signalen bestrahlt. Die zurückgeworfenen Schallwellen lassen Rückschlüsse auf den Körperfettanteil zu. Die private Anschaffung eines Body Metrix-Geräts ist aufgrund des hohen Preises von etwa 2000 Euro nicht zu empfehlen. Dafür zählt die Ultraschallmessung aber zu den präziseren und zeitfreundlicheren Methoden zur Ermittlung des Körperfettanteils.
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