Unschlagbares Duo: Eigengewichtsübungen und Hanteltraining in Kombination

Das Klischee hält sich hartnäckig: Fitnesstraining mit dem eigenen Körpergewicht ist ganz nett, doch um effektiv Muskeln aufzubauen, muss man schon mit Kurzhanteln oder Langhanteln trainieren. Dieses Klischee ist aber nur die halbe Wahrheit.

Sicherlich sind beim Hanteltraining die Trainingswiderstände größer und die Muskeln erhalten einen stärkeren Wachstumsreiz. Doch am effektivsten trainiert, wer Eigengewichtsübungen und Hanteltraining geschickt kombiniert.

Eigengewicht und Hanteln gleichermaßen ins Training einbinden

Man muss sich nur einmal umschauen. In Fitnessstudios sind Kraftsportler, die Langhanteln bis zum Biegen „aufmunitionieren“, extrem muskulös und definiert. Gleiches gilt aber auch für Aktive, die im Gym oder im Park dem Fitness-Trend Calisthenics folgen und ausschließlich hochintensive Workouts mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren.

Die beeindruckenden Ergebnisse auf beiden Seiten machen deutlich, dass rein gar nichts gegen eine Kombination von Hanteltraining und Eigengewichtsübungen spricht. Im Gegenteil: Wer innerhalb einer Trainingswoche beide Arten des Krafttrainings miteinander kombiniert, macht sich die Vorzüge der zwei Trainingsarten zunutze und wird zu einem vielseitigen Adonis.

Vorteile des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht auf einen Blick

• Für ein Bodyweight Workout ist kein Equipment notwendig. Das eigene Körpergewicht ist der einzige Widerstand, der zum Trainieren benötigt wird. Die Intensität jeder Übung lässt sich durch den Winkel, den Hebel, die Ausführungs-Geschwindigkeit und das Trainingsvolumen variieren.
• Eigengewichtstraining ist sehr funktional, weil nicht einzelne Muskeln, sondern ganze Bewegungen trainiert werden. Das Training von Muskelketten macht auch fit für den Alltag.
• Bei einem Eigengewichtstraining werden viele Muskeln anders trainiert als beim Stemmen von Gewichten. Sprungübungen etwa verbessern die Schnellkraft und die neuronale Verknüpfung in der Wadenmuskulatur extrem ein Faktor, der sich beim klassischen Gewichtheben kaum erzielen lässt. Auch das Herz-Kreislauf-System wird bei komplexen Eigengewichtsübungen effektiver trainiert als beim Hanteltraining.
• Man kann ein Eigengewichtstraining überall auf der Welt durchführen.
• Eigengewichtstraining kostet kein Geld.

Vorteile des Trainings mit Kurzhanteln und Langhanteln auf einen Blick

• Hanteltraining ist insgesamt effektiver, weil es dem Trainierenden mehr Spielraum nach oben bietet und sich Fortschritte schneller einstellen. Zur Verdeutlichung: Während beim Bodyweight Training das eigene Körpergewicht der maximal vorhandene Widerstand ist, kann man eine Langhantel bequem auf 100 kg und mehr aufrüsten. Auch sind beispielsweise Kniebeugen mit einer Langhantel weitaus effektiver als ohne, weil hier zum Eigengewicht jedes kg der Hanteln den Widerstand erhöht. Generell profitiert vor allem die Muskulatur in den Beinen stärker vom Hanteltraining als der Oberkörper oder der Rumpf.
• Krafttraining mit Hanteln stärkt den passiven Bewegungsapparat effizienter als Eigengewichtsübungen. Durch den höheren Widerstand werden nicht nur Muskeln, sondern auch Knochen oder Sehnen gestärkt.
• Beim Training mit Langhanteln und Kurzhanteln kann man den Widerstand gezielt erhöhen und so einen optimalen Trainingsreiz schaffen. Ein Kilo mehr, oder doch lieber fünf? Probieren Sie es solange aus, bis alles passt. Dies sorgt für einen stringenteren Muskelaufbau und einen linearen Formzuwachs.

Top 5: Die effektivsten Kurzhantelübungen

Bizeps Curl

• Freihändig oder an der Schrägbank durchführbarer Klassiker des Bodybuildings.
• Eine oder zwei Kurzhanteln wahlweise im Ristgriff oder im Hammergriff im 90-Grad-Winkel halten, sodass die Unterarme in der Ausgangsposition parallel zum Boden sind.
• Arme beugen und die Kurzhantel(n) so weit wie möglich nach oben heben. Kurz in der Endposition verharren, dann langsam und konzentriert ablassen.

Renegade Liegestütze

• Zwei Kurzhanteln (jeweils mit mindestens 10 kg bestückt) auf den Boden legen, die Stangen dabei vertikal ausrichten.
• In den Liegestütz gehen, indem Sie mit den Händen die beiden Kurzhanteln von oben umgreifen.
• Die Arme so tief wie möglich beugen und sich langsam wieder nach oben drücken.
• Oben angekommen, unter maximaler Körperspannung die rechte Hantel vom Boden und diese in einer Ruderbewegung Richtung Oberkörper ziehen.
• Anschließend auf den Hanteln einen weiteren Liegestütz machen und danach die linke Hantel Richtung Oberkörper ziehen.

Gedrehte Ausfallschritte mit Kurzhantel

• eine schwere Kurzhantel an den Enden mit beiden Händen festhalten, die Arme dabei rechtwinklig beugen.
• mit dem rechten Fuß einen großen Ausfallschritt machen und zugleich den Oberkörper nach rechts rotieren.
• Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegungen auf der linken Seite wiederholen.

Hantelschwünge

• Eine Kurzhantel wahlweise mit der rechten oder linken Hand greifen und vor den Körper führen.
• Schulterbreit aufstellen, leicht in die Knie gehen und dabei den Po nach hinten schieben, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
• Die freie Hand auf der jeweiligen Seite auf dem Oberschenkel abstützen.
• die Hantel mit Schwung bis auf Schulterhöhe schwingen, den Oberkörper dabei leicht aufrichten.
• Nach einem Satz (12 bis 15 Wiederholungen) die Seite wechseln.
• Diese Übung kann alternativ mit einer Kettlebell ausgeführt werden. Hier halten beide Arme gleichzeitig die Schwungmasse.

Kurzhantelrudern vorgebeugt

• Zwei Kurzhanteln im Ristgriff vor dem Körper halten, die Handflächen zeigen wahlweise nach oben oder unten.
• Schulterbreit aufstellen, leicht in die Knie gehen und den Po nach hinten strecken.
• Die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Armen vor dem Körper halten und nun aus den Armen in einer Ruderbewegung dynamisch Richtung Oberkörper ziehen.
• Anschließend die Hanteln wieder in die Ausgangsposition bringen.

Top 5: Die effektivsten Langhantelübungen

Hantelrollen

• Eine Langhantel mit je einer Hantelscheibe auf jeder Seite à 5 oder 10 kg bestücken und vor sich auf den Boden legen, die Verschlüsse dabei nicht komplett bündig anlegen, damit die Scheiben etwas Spiel haben.
• Auf ein Tuch oder eine Matte dicht hinter die Stange knien.
• Die Hantelstange etwa schulterbreit greifen und diese nach vorne rollen, soweit die Rumpfmuskulatur es zulässt.
• Endposition kurz halten, dann zurückrollen.

Umsetzen und Stoßen

• Schulterbreit hinstellen, die Knie leicht beugen, das Gesäß ein wenig nach hinten schieben und ein leichtes Hohlkreuz bilden.
• Langhantel mit den Handflächen zum Körper zeigend schulterbreit mit langen Armen halten.
• Die Langhantel langsam dicht an den Knien entlang nach oben führen.
• Sobald die Stange die Linie der Kniescheibe passiert hat, das Gewicht dynamisch bis auf Schulterhöhe umsetzen. Dabei die Handgelenke nach hinten klappen. Den Schwung des Gewichts abfangen, indem die Knie federn und die Ellenbogen nach innen gedreht werden.
• Dann erneut leicht in den Knie gehen und das Gewicht aus den Schultern heraus nach oben stoßen, bis die Arme durchgestreckt sind und die Hantelstange sich direkt über dem Kopf befindet.

Sumo Deadlift High Pulls

• Schulterbreit aufstellen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Knie leicht beugen, das Gesäß etwas nach hinten schieben, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
• Langhantelstange mit langen Armen schulterbreit vor dem Körper halten, die Handrücken zeigen dabei nach vorne.
• Die Langhantel dicht an den Knien entlang führen. Sobald die Stange die Höhe der Kniescheiben passiert, das Gewicht explosiv bis auf Hüfthöhe bringen.
• Dann die Schultern anziehen und die Langhantel mit Schwung bis auf Kinnhöhe ziehen.

Ausfallschritte mit Langhantel

• Langhantel mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.
• Mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machen und tief in den Ausfallschritt gehen, die Arme bleiben gestreckt.
• Nach jeder Wiederholung das Bein beim nächsten Ausfallschritt wechseln.

Kreuzheben mit Langhantel

• Langhantelstange schulterbreit vor dem Körper halten und sich schulterbreit hinstellen. Knie leicht beugen, Po nach hinten, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
• Im Oberkörper nach unten gehen, bis die Stange unterhalb der Kniescheiben angekommen ist.
• Die Langhantel nun gleichzeitig aus den Beinen und dem Rücken heraus anheben und mit langen Armen bis auf Hüfthöhe führen. Die Schultern dabei nach hinten ziehen und im Rücken bewusst überstrecken.

Top 5: Die effektivsten Eigengewichtübungen

Burpees kombiniert mit Liegestützen

• Aus dem Stand explosiv gerade nach oben springen, dabei die Arme mitschwingen und Richtung Decke oder Himmel durchstrecken.
• Aus der Landebewegung heraus dynamisch in den Liegestütz fallen.
• Oberkörper aus den Armen absenken und eine tiefe Liegestütze machen.
• Aus den Armen hochdrücken, noch im Liegestütz die Beine dynamisch mit Schwung Richtung Brust ziehen, von dort explosiv zurück in den Stand kommen.

Klimmzüge (eng oder weit)

• Klimmzugstange etwa in Schulterbreite umfassen, Handrücken zeigen wahlweise nach vorn oder hinten.
• Den Körper aus den Armen hochziehen, bis das Kinn über die Stange ragt.
• Ablassen, dabei die Arme aber nicht komplett durchstrecken.
• Die Anspannung des Körpers hilft bei der Übung und sorgt für Stabilität.

Muscle-Ups (an der Klimmzugstange)

• Die Klimmzugstange mit in Blickrichtung zeigenden Handrücken umfassen.
• Den Körper aus den Armen dynamisch hochziehen, bis das Kinn über die Stange ragt.
• Den Schwung aus dem Klimmzug mitnehmen und aus dem Trizeps mit steifen Handgelenken in den Stütz drücken.

Box Jumps

• Vor eine 30 bis 40 Zentimeter hohe Box, einen Stuhl oder ein Sofa stellen.
• Beidbeinig auf die Sitzfläche springen und rückwärts sofort wieder herunterhüpfen. Gleich die nächste Wiederholung anschließen.
• Tipp: Beim Hochspringen mit den Armen Schwung holen.

Hanging Leg Raises (an der Klimmzugstange)

• Klimmzugstange ungefähr schulterbreit greifen.
• Aus der Halteposition der Arme heraus die durchgestreckten Beine gerade Richtung Bauch ziehen, bis diese parallel zum Boden stehen.
• Variante I: Beine beim Anheben anwinkeln und im Wechsel nach links und rechts eindrehen, um die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren.
• Variante II: Hanging Leg Raises mit Klimmzügen kombinieren, indem zusätzlich die Arme angezogen werden.

Alternativen zum Training mit dem eigenen Körpergewicht

• Sling Trainer (Schlingentrainer)
  Der Sling Trainer (zu Deutsch: Schlingentrainer) ist eine Erfindung von US-Militärwissenschaftlern aus der Zeit des Zweiten Golfkriegs Anfang der 1990er Jahre. Mit einem extrem leichten und einfach verstaubaren System aus Schlingen und Gurten sollten die US-Soldaten an jedem Ort der Welt ihre Fitness und Kraft mit dem eigenen Körpergewicht trainieren – theoretisch auch in einem Panzer. Zur Fixierung eines Sling-Trainers genügt bereits eine Schlaufe, eine Stange oder eine Türzarge.An einem Sling Trainer lassen sich nahezu alle bekannten Eigengewichtsübungen durchführen. Der Schwierigkeitsgrad von Liegestützen, Rudern, Flys und Co. hängt dabei von der Position der Schlingen ab, welche dank des Verstellsystems individuell angepasst werden kann.Der besondere Benefit des Workouts mit einem Sling Trainer ist die extreme Stärkung der Rumpfmuskulatur, weil der Körperkern aufgrund der Instabilität des Systems permanent Ausgleichsbewegungen machen muss. Mehr Informationen erhalten Sie in unserem Sling Trainer Test.
• Mini-Trampolin
  Sich noch einmal leicht wie ein Kind fühlen und zugleich die Fitness trainieren – das gelingt mit einem Mini-Trampolin. Viele Modelle sind geeignet für ein intensives Fitness-Training, das vor allem den Muskelaufbau in Beinen, Rumpf und Oberkörper vorantreibt. Zugleich kann man durch regelmäßiges Training auf einem Mini-Trampolin seine Tiefenmuskulatur und die neuronale Koordination verbessern.Für ein intensives Fitnesstraining sind Mini-Trampoline mit Stahlfedern empfehlenswert. Diese Modelle sind hart gefedert, sodass die Muskeln bei jeder Bewegung Ausgleichsarbeit verrichten müssen und damit stark stimuliert werden. Zugleich sorgen Mini-Trampoline mit Stahlfedern für kurze Kontaktzeiten, dadurch wird auch das Herz-Kreislauf-System stark belastet.Das Training auf einem Mini-Trampolin bietet dem Athleten weit mehr Möglichkeiten als das Hüpfen auf der Stelle. Effektive Trainingselemente sind u.a.: Bounce, Choreo Boxen, Twist, Seilspringen, Squats, Bounce-Knee oder Laufen auf der Stelle. Mehr Informationen erhalten Sie in unserem Trampolin Test.

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