- 100 Liegestütze klingen erst einmal extrem viel, sind jedoch auch für Anfänger innerhalb von ein paar Wochen schaffbar.
- Wenige Minuten Training am Tag reichen aus, um die eigene Bestleistung im Nu zu pulverisieren.
- Folgen Sie dem Plan konsequent und gehen Sie an Ihre persönliche Grenze.
Liegestütze zählen zu den besten und effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt. Aber Hand aufs Herz, wie viele saubere Wiederholungen schaffen Sie am Stück?
In unserem Artikel erfahren Sie, welche Muskeln Sie bei einem Liegestütze-Workout trainieren. Wir erklären, worauf Sie bei den Übungen achten müssen und wie Sie in wenigen Wochen die magische Marke von 100 Liegestütze knacken.
1. Liegestütze richtig machen – so geht’s
Wenn Ihr Ziel für die nächsten Wochen bei 100 Liegestütze am Stück liegt, sollten Sie sich zunächst mit der korrekten Ausführung beschäftigen bzw. diese lernen.
Halten Sie den Blick stets gesenkt und den Körper unter Spannung.
Fast jeder hat schon einmal ein paar Liegestütze gemacht. Da die Übung relativ simpel ist, schleichen sich jedoch schnell kleine Fehler ein, die Ihnen das Leben unnötig schwer machen.
In der Grundposition stützen Sie sich auf den Händen sowie den Zehenspitzen ab. Setzen die Hände in der klassischen Liegestützversion etwas weiter als Ihre Schultern auseinander.
Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Dies gilt insbesondere für den Kopf. Halten Sie den Blick stets gesenkt und schauen Sie nicht nach vorn.
Richten Sie die Fingerspitzen nach vorne aus und bewegen Sie die Ellenbogen beim Hinabsinken nur leicht nach außen. Versuchen Sie dabei stets, die komplette Spannung im Körper aufrechtzuerhalten.
Die Erfahrungen zeigen, dass sich ein paar typische Fehler häufig wiederholen, obwohl sich diese schnell und einfach korrigieren lassen. Einige solcher Fehler finden Sie in dem folgenden Video (ab 2:11 Minuten):
Info: Liegestütze fordern vor allem die Brust sowie den Trizeps. Zusätzlich stärken Sie die Schulterpartie sowie die Rumpfmuskulatur, da der gesamte Körper permanent unter Spannung steht.
2. Ein kurzer Fitness-Test bestimmt über Ihren Plan
Achten Sie auf eine optimale Ausführung, bevor Sie sich an die 100 Liegestütze wagen.
100 Liegestütze sind nicht wenig, sodass Sie bei diesem ersten Test unbedingt ehrlich sein sollten. Versuchen Sie, so viele saubere und langsame Wiederholungen am Stück absolvieren, wie Sie können.
Es ist kein Problem, wenn dies lediglich fünf oder zehn Wiederholungen sind. Schaffen Sie bereits 30 oder sogar 40 Wiederholungen, können Sie direkt mit dem Programm für Fortgeschrittene starten. Dies wird allerdings auf die wenigsten unter Ihnen tatsächlich zutreffen.
Als Anfänger benötigen Sie anstelle von vier Wochen eher sechs oder acht Wochen. Dennoch sollten Sie, vorausgesetzt Sie folgen dem Plan, in dieser Zeit in der Lage sein, 100 Liegestütze zu schaffen.
3. In vier Wochen 100 Liegestütze machen – mit diesem Plan gelingt es
Griffe gegen Handgelenksprobleme:
Tun Ihnen die Handgelenke weh, setzen Sie auf Liegestützgriffe. Gleichzeitig erhöht dies den Schwierigkeitsgrad.
Wenn Sie in vier Wochen 100 Liegestütze am Stück schaffen möchten, sollte Ihr Testergebnis bei mindestens 30 sauberen Wiederholungen liegen. Andernfalls klicken Sie einfach nach unten und schauen Sie sich den Plan für die ersten paar Wochen an.
Am besten trainieren Sie jeden zweiten Tag, damit sich Ihre Muskeln ausreichend erholen und regenerieren können. Daher sind drei bzw. vier Trainingstage pro Woche vorgesehen. Ihre Maximalwerte sowie Fortschritte können Sie auch gut in einer Sport-App festhalten.
| erste Woche | erster Satz | zweiter Satz | dritter Satz | vierter Satz | letzter Satz | Pause zwischen den Sätzen |
|---|---|---|---|---|---|---|
| erster Tag | 15 | 20 | 15 | 15 | Maximum | eine Minute |
| zweiter Tag | 20 | 25 | 15 | 15 | Maximum | eineinhalb Minuten |
| dritter Tag | 25 | 30 | 20 | 20 | Maximum | zwei Minuten |
| vierter Tag | 25 | 30 | 20 | 20 | Maximum | zwei Minuten |
| zweite Woche | erster Satz | zweiter Satz | dritter Satz | vierter Satz | letzter Satz | Pause zwischen den Sätzen |
|---|---|---|---|---|---|---|
| erster Tag | 22 | 30 | 22 | 22 | Maximum | eine Minute |
| zweiter Tag | 25 | 30 | 25 | 25 | Maximum | eineinhalb Minuten |
| dritter Tag | 30 | 35 | 30 | 30 | Maximum | zwei Minuten |
| dritte Woche | erster Satz | zweiter Satz | dritter Satz | vierter Satz | letzter Satz | Pause zwischen den Sätzen |
|---|---|---|---|---|---|---|
| erster Tag | 35 | 40 | 30 | 25 | Maximum | eine Minute |
| zweiter Tag | 20 | 25 | 20 | 22 | Maximum | 45 Sekunden |
| dritter Tag | 25 | 30 | 20 | 22 | Maximum | 45 Sekunden |
| vierter Tag | 45 | 60 | 40 | 35 | Maximum | eineinhalb Minuten |
| vierte Woche | erster Satz | zweiter Satz | dritter Satz | vierter Satz | letzter Satz | Pause zwischen den Sätzen |
|---|---|---|---|---|---|---|
| erster Tag | 45 | 55 | 40 | 30 | Maximum | eine Minute |
| zweiter Tag | 25 | 30 | 25 | 22 | Maximum | 45 Sekunden |
| dritter Tag | 30 | 35 | 27 | 25 | Maximum | 45 Sekunden |
Nach ein bis zwei Ruhetagen folgt nun der finale Test der 100 Liegestütze.
4. Noch ganz am Anfang? Mit diesem Plan schaffen Sie die ersten 30 Liegestütze
Noch klappt das mit den 30 Wiederholungen am Stück nicht? Kein Problem, in vier Wochen sieht dies schon ganz anders aus.
Schaffen Sie bereits 20 Liegestütze, so ist lediglich die letzte Woche für Sie interessant.
| erste Woche (mindestens 5 Liegestütze) | erster Satz | zweiter Satz | dritter Satz | vierter Satz | letzter Satz | Pause zwischen den Sätzen |
|---|---|---|---|---|---|---|
| erster Tag | 4 | 4 | 3 | 3 | Maximum | eine Minute |
| zweiter Tag | 4 | 5 | 3 | 3 | Maximum | eine Minute |
| dritter Tag | 4 | 6 | 3 | 3 | Maximum | eine Minute |
| vierter Tag | 4 | 7 | 4 | 3 | Maximum | eine Minute |
| zweite Woche (mindestens 10 Liegestütze) | erster Satz | zweiter Satz | dritter Satz | vierter Satz | letzter Satz | Pause zwischen den Sätzen |
|---|---|---|---|---|---|---|
| erster Tag | 6 | 6 | 5 | 5 | Maximum | eine Minute |
| zweiter Tag | 6 | 8 | 6 | 6 | Maximum | eine Minute |
| dritter Tag | 7 | 10 | 7 | 7 | Maximum | eine Minute |
| dritte Woche (mindestens 15 Liegestütze) | erster Satz | zweiter Satz | dritter Satz | vierter Satz | letzter Satz | Pause zwischen den Sätzen |
|---|---|---|---|---|---|---|
| erster Tag | 8 | 12 | 7 | 7 | Maximum | eine Minute |
| zweiter Tag | 8 | 13 | 8 | 8 | Maximum | eine Minute |
| dritter Tag | 8 | 14 | 9 | 8 | Maximum | eine Minute |
| vierter Tag | 8 | 15 | 10 | 9 | Maximum | eine Minute |
| vierte Woche (mindestens 20 Liegestütze) | erster Satz | zweiter Satz | dritter Satz | vierter Satz | letzter Satz | Pause zwischen den Sätzen |
|---|---|---|---|---|---|---|
| erster Tag | 12 | 17 | 12 | 12 | Maximum | eine Minute |
| zweiter Tag | 12 | 18 | 13 | 14 | Maximum | eine Minute |
| dritter Tag | 14 | 20 | 13 | 13 | Maximum | eine Minute |
Waren Sie vier Wochen regelmäßig trainieren, haben Sie nun nicht nur Ihren Kalorienverbrauch um einige 100 kcal erhöht, sondern sollten auch die 30 Liegestütze schaffen und mit dem Plan für Fortgeschrittene weitermachen können.
Tipp: Setzen Sie sich stets neue Ziele. Ein paar wirklich verrückte Weltrekorde zu Liegestützen finden Sie hier.
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