Jim Wendlers 5/3/1 Training: Split-Trainingsplan

Sie wollen mehr Kraft aufbauen und zählen sich nicht mehr länger zu den Trainingsanfängern? Dann empfehlen wir Ihnen Jim Wendlers 5/3/1 Training. Dabei handelt es sich um einen Split-Trainingsplan, der Sie über vier Wochen an Ihre Grenzen bringt. Dass Sie dabei ganz automatisch Muskeln aufbauen, ist natürlich ein angenehmer Nebeneffekt.

Doch zuvor sollte eines klar gestellt werden: Jim Wendler sagt nicht umsonst, dass es in der Fitnessszene vielen Leuten an „Balls“ fehlt – denn die braucht man definitiv, um dieses Workout durchzuziehen.

Dieses Training ist extrem hart und verlangt eisernen Willen! Jedoch winkt danach der Erfolg, zu den stärksten im Gym zu gehören. In unserem Beitrag stellen wir das Jim Wendler 5/3/1 Training vor und geben hilfreiche Tipps zum Einstieg.

1. Jim Wendler 5/3/1 Training – Was steckt dahinter?

Der Name des Programms leitet sich aus den Wiederholungszahlen ab – aber dazu kommen wir erst, wenn wir uns mit den Grundprinzipien auseinandergesetzt haben:

• Das Programm konzentriert sich auf vier große Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken. An jedem Trainingstag konzentrierst du dich auf eine dieser Übungen.
• Ein Zyklus dauert vier Wochen (bei vier Einheiten/Woche) oder fünf Wochen (Bei drei Einheiten/Woche).
• Die Wiederholungszahlen ändern sich jede Woche: In der ersten Woche werden 3 x 5 Wiederholungen absolviert, in der zweiten 3 x 3 und in der dritten Woche die namensgebenden 5/3/1 Wiederholungen. Das Trainingsgewicht wird dafür exakt berechnet. In der vierten (bzw. fünften) Woche steht ein Deload an.
• Die Satzpausen dauern bei den großen Übungen 3-5 Minuten, bei den Assistance-Übungen eine Minute.

Das klingt alles deutlich komplizierter, als es in der Praxis ist – denn Jim Wendler ist der Meinung, dass ein gutes Trainingsprogramm vor allem auch einfach umzusetzen sein muss. Die genauen Angaben ermöglichen es Ihnen, ohne großes Nachdenken effektiv zu trainieren.

2. Es gibt Hauptübungen und Assistance-Übungen

In jeder Trainingseinheit konzentrieren Sie sich also auf eine der vier großen Übungen – zusätzlich werden allerdings auch Assistance-Übungen absolviert, die zum einen für Hypertrophie sorgen und zum anderen vor Verletzungen schützen sollen.

Bei diesen Übungen ist es nicht unbedingt entscheidend, exakte Wiederholungszahlen mit einem bestimmten Gewicht zu erreichen – es geht vor allem darum, das Trainingsvolumen zu erhöhen und auch die Gegenspieler der beanspruchten Muskulatur zu trainieren.

3. Vier Trainingstage pro Woche – oder doch besser drei?

Mit dem 5/3/1 Training werden schnell Erfolge sichtbar!

Grundsätzlich werden beim 5/3/1 Training vier Trainingstage vorgegeben, die innerhalb einer Woche absolviert werden sollten – so werden alle vier großen Übungen in einer Woche trainiert und der Zyklus dauert vier Wochen.

Wenn Sie allerdings Regenerations-Probleme oder nicht ausreichend Zeit haben, können Sie auch mit drei Trainingseinheiten pro Woche das Programm verfolgen – hier rutscht das vierte Workout jeweils in die nächste Woche, sodass ein vollständiger Zyklus am Ende fünf Wochen dauert.

Generell sollten Sie bei diesem Trainingsprogramm vorsichtig sein und auf Ihren Körper hören: Die hohe Intensität in Verbindung mit dem großen Volumen erfordert viel Energie, sodass besonderer Wert auf Ernährung und Schlaf gelegt werden sollte.

4. Trainingsplan: Jim Wendlers 5/3/1

Nachdem wir uns mit den Grundlagen beschäftigt haben, kommen wir zur Sache: Jim Wendler gibt exakt vor, wie sein Plan für optimale Ergebnisse auszusehen hat. Einen Hinweis haben wir an dieser Stelle allerdings noch: Die Prozentsätze werden nicht vom wirklichen 1RM (Maximalgewicht) berechnet, sondern von 90% desselben – so soll eine Überlastung vermieden werden.

4.1. Das Triumvirate-Programm von Jim Wendler

Wendler gibt außerdem verschiedene Varianten vor, die sich nur in der Art der Assistance-Übungen unterscheiden – hier handelt es sich um das „The Triumvirate“-Programm.

Workout 1

• Schulterdrücken, stehend (3 Sätze)
  • Woche 1: 3 x 5 mit 65/75/85 % des 1RM
  • Woche 2: 3 x 3 mit 70/80/90 % des 1RM
  • Woche 3: 5/3/1 mit 75/85/95 % des 1RM
  • Woche 4: 3 x 5 mit 40/50/60 % des 1RM
• Dips 5×15 Wiederholungen
• Chin-Ups 5×15 Wiederholungen

Workout 2

• Kreuzheben (3 Sätze)
  • Woche 1: 3 x 5 mit 65/75/85 % des 1RM
  • Woche 2: 3 x 3 mit 70/80/90 % des 1RM
  • Woche 3: 5/3/1 mit 75/85/95 % des 1RM
  • Woche 4: 3 x 5 mit 40/50/60 % des 1RM
• Good Mornings 5 x 15 Wiederholungen
• Beinheben hängend 5 x 15 Wiederholungen

Workout 3

• Bankdrücken (3 Sätze)
  • Woche 1: 3 x 5 mit 65/75/85 % des 1RM
  • Woche 2: 3 x 3 mit 70/80/90 % des 1RM
  • Woche 3: 5/3/1 mit 75/85/95 % des 1RM
  • Woche 4: 3 x 5 mit 40/50/60 % des 1RM
• Kurzhantel-Bankdrücken 5 x 15 Wiederholungen
• Kurzhantel-Rudern 5 x 15 Wiederholungen

Workout 4

• Kniebeuge (3 Sätze)
  • Woche 1: 3 x 5 mit 65/75/85 % des 1RM
  • Woche 2: 3 x 3 mit 70/80/90 % des 1RM
  • Woche 3: 5/3/1 mit 75/85/95 % des 1RM
  • Woche 4: 3 x 5 mit 40/50/60 % des 1RM

• Beinpresse 5 x 15 Wiederholungen
• Bein-Curls 5 x 15 Wiederholungen

4.2 Nach jedem vierwöchigen Zirkel die Gewichte erhören

Nach jedem vierwöchigen Zyklus sollte Ihre Kraft zugenommen haben, sodass die Gewichte erhöht werden können. Und auch hierfür hat Jim Wendler exakte Vorgaben: Erhöhen Sie das 1RM in den Berechnungen für die Oberkörperübungen (Bankdrücken, Schulterdrücken) um 2,5 kg und für die Unterkörperübungen (Kniebeugen, Kreuzheben) um 5 kg. Aus diesen neuen Werten errechnen Sie dann die Trainingsgewichte für die nächste Woche.

5. Fazit: Komplizierte Theorie, einfache Praxis

Uns ist klar, dass sich Jim Wendlers 5/3/1 Programm auf den ersten Blick alles andere als einfach anhört – aber während Sie Ihren Trainingsplan erstellen, werden Sie merken, dass es in der Praxis deutlich simpler ist, als es zunächst scheint.

Sie bestimmen einfach Ihr 1RM, ziehen 10 % ab und errechnen daraus die Trainingsgewichte – schon können Sie sich an die Arbeit machen und Ihr Programm durchziehen.

Beachten Sie jedoch unbedingt: Das hier ist weder ein Programm für blutige Anfänger, noch das richtige Training für Sportler, die sich von ihrem Ego leiten lassen. Wenn Sie technisch sauber arbeiten und sich an die Vorgaben halten, werden Sie kontinuierlich Erfolge sehen. Andererseits wird Überstürzung mit Verletzungen durch Überlastung bestraft werden. Disziplin ist deshalb auch hier einmal mehr der Schlüssel zum Erfolg!

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