From Zero to Hero – Das passende Equipment I: Die richtigen Laufschuhe finden und kaufen

Laufen ist nicht nur deswegen so beliebt, weil es so effektiv ist und schlank und gesund macht. Laufen hat auch eine geringe Einstiegsschwelle, weil die Kosten für den Start im Rahmen bleiben.

Das einzig essenzielle „Werkzeug“ ist ein gutes Paar Laufschuhe. Beim Kauf müssen aber gerade Anfänger einiges beachten.

In diesem Artikel zeigen wir Ihnen worauf Sie achten sollten, wenn Sie ein neues Paar Laufschuhe suchen und anschließend kaufen möchten.

Wie finde ich den richten Laufschuh?

Laufschuhe und Läufer müssen eine Symbiose bilden. Ein Schuh, der Ihnen optisch zusagt, muss nicht zwangsläufig auch gut zu Ihnen passen. Bei der Wahl eines guten Laufschuhs spielen ganz andere Faktoren eine Rolle:

• Wie schwer sind Sie?
• Wie schnell laufen Sie für gewöhnlich?
• Wie viele Kilometer laufen Sie im Schnitt in einer Woche?
• Sind Sie eher Gesundheitsläufer?
• Bereiten Sie sich nach Trainingsplan auf Wettkämpfe vor?
• Wie setzen Sie Ihren Fuß bei der Landung auf?
• Weisen Sie anatomische Fehlstellungen auf?
• Auf welchem Untergrund laufen Sie?
• Bei welcher Witterung laufen Sie?

Eines muss Ihnen klar sein: Wenn ein Laufschuh nicht zu Ihnen passt, werden Sie auch keine besonders große Freude am Laufen haben – dann können Sie das Projekt Marathon eigentlich gleich begraben. Denn dann sind Blasen und Druckstellen an der Tagesordnung, auch Fehlbelastungen führen auf lange Sicht zu Schmerzen und im Extremfall sogar zu chronischen Beschwerden.

Die gute Nachricht: Mit einem passenden Laufschuh bleiben diese Probleme bei verantwortungsvoller Trainingsdosierung aus. Dann beflügeln Sie Ihre Laufschuhe beim Marathontraining, anstatt Sie zu bremsen.

Wie laufen Sie überhaupt?

Der erste Schritt beim Kauf des passenden Laufschuhs besteht darin, den eigenen Laufstil zu erkennen. Hierbei unterscheidet man verschiedene Bewegungsmuster.

• Pronation

  Die Pronation ist eine natürliche Bewegung. Bei der Landung vollführt der Fuß im Knöchelbereich ganz selbstverständlich eine leichte Rotation nach innen. Auf diese Weise wird der Fuß beim Aufsetzen stabilisiert.

  Wenn Sie dieses Bewegungsmuster zeigen, ist alles in bester Ordnung. Dann können Sie für gewöhnlich neutrale Laufschuhe tragen. Hierbei handelt es sich um die größte Gruppe, groß ist damit auch Ihre Auswahl nach optischen Kriterien.

• Überpronation

  Wenn die Rotation nach innen aber sehr stark ausgeprägt ist, spricht man von der sogenannten Überpronation. Diese ist besonders häufig bei Läufern zu beobachten, die den Fuß zunächst mit der Ferse aufsetzen und zusätzlich eine Fehlstellung aufweisen.

  Wird diese Bewegung nicht ausgeglichen, drohen auf lange Sicht Fehlbelastungen. Mit einem Schuh mit Pronationsstütze oder – besser noch – individuell angefertigten Laufeinlagen lässt sich diese Problematik aber beheben.

• Supination

  Die Supination ist das Gegenteil der Überpronation: Im Bereich des Fußgelenks kommt es zu einer übermäßigen Rotation nach außen. Dies ist häufig bei Läufern mit X-Beinen zu beobachten, und diese sind aufgrund anatomischer Gründe (u.a. breiteres Becken) in erster Linie weiblich.

  Aber auch hier schaffen Schuhe mit einer Supinationsstütze oder – besser noch – individuell angepasste Laufeinlagen Abhilfe.

Wie landen Sie?

• Fersenlauf

  Fersenläufer sind laut sportwissenschaftlichen Untersuchungen immer noch der am weitesten verbreitete Typ in Deutschland. Durch das Landen auf der Ferse rollen sie über den gesamten Fuß ab. Dieser Typ benötigt eine starke Dämpfung im Fersenbereich. Fersenläufer neigen aber auch am stärksten zu Überpronation und Supination.

  Der Manko dieses Stils: Obwohl Fersenlauf so weit verbreitet ist, ist es der unnatürlichste und auch langsamste Laufstil, weil der Körperschwerpunkt weit hinten liegt. Läufer machen sich damit nicht die Schwerkraft als „Beschleunigungshilfe“ zunutze und müssen unnötig viel Kraft aufwenden, um vorwärts zu kommen.

• Mittelfußlauf

  Mittelfußläufer setzen den Fuß auf der Außenseite des Mittelfußes auf und berühren mit der Ferse nicht oder kaum den Boden. Dieser Stil gilt als guter Mittelweg aus Fersenlauf und Vorfußlauf (siehe unten). Er ist anspruchsvoll für die Muskeln und Sehnen, aber weniger beanspruchend als der Vorfußlauf.

  Zugleich nimmt man wegen des weiter vorn angelegten Körperschwerpunktes mehr Geschwindigkeit mit als beim Vorfußlauf. Als Mittelfußläufer kann man jeden Laufschuhtyp tragen, der ohne Stütze auskommt.

• Vorfußlauf

  Sprinter landen fast nur auf dem Vorfuß und drücken sich von dort auch wieder ab. Auch die besten Marathonläufer der Welt, die ein Durchschnittstempo von etwa 20 km/h schaffen, laufen fast durchgängig den Vorfußstil. Dieser ist zwar der schnellste, allerdings ist die Belastung für die Wadenmuskulatur, die Achillessehne und die Fußmuskulatur immens.

  Den Vorfußlauf zu erlernen, ohne sich zu überlasten, ist ein langwieriger Prozess. Generell sollten Hobbyläufer mit diesem Stil maximal Halbmarathons laufen. Bei längeren Distanzen ist der Mittelfußlauf zu empfehlen. Vorfußläufer sind prädestiniert für Natural Running-Schuhe und Wettkampfschuhe, können aber außer Stabil-Schuhen jeden Typ tragen.

Die Fußformen: Normalfuß, Hohlfuß, Senkfuß, Plattfuß

Auch die Formen der Füße haben Einfluss auf das Abrollverhalten und damit auf den Laufschuhkauf. Um Ihre Form herauszufinden, sollten Sie mit angefeuchteten Füßen auf ein Blatt DIN A4-Papoer treten und den Abdruck mit einem Stift nachzeichnen. Nehmen Sie das Blatt mit ins Laufgeschäft, dies erleichtert dem Verkäufer die Beratung.

So erfahren Sie Ihre Fußform:

• Normalfuß: Sie erkennen Zehen, den kompletten Fußballen, die Ferse und einen etwas schmaleren Steifen Ihres Längsfußgewölbes.
• Hohlfuß: Sie erkennen Zehen, Ballen und Ferse, aber kein Längsfußgewölbe.
• Senkfuß: Der Abdruck des Längsgewölbes ist fast so breit wie der Abdruck der Ferse.
• Plattfuß: Die gesamte Fläche der Fußsohle ist zu erkennen.

Angepasste Laufschuheinlagen sind die Lösung

Allerdings können Sie mit jedem Fußtyp das Projekt „From Zero to Hero„ angehen. Wer einen Senk- oder Plattfuß hat, sollte sein Fußgewölbe durch Barfußlauf stärken.

Ergänzend sorgen individuell angepasste Laufschuheinlagen für Abhilfe. Diese werden beim Orthopädie-Schuhmacher nach modernsten Messverfahren hergestellt und sind individuell auf Sie angepasst. In der Regel zahlen die Krankenkassen hinzu, die eigenen Kosten liegen üblicherweise bei weniger als 50 Euro pro Paar Einlagen.

Worauf achten beim Laufschuhkauf?

Das richtige Geschäft finden: Sport-Discounter mit riesiger Auswahl und kleinen Preisen sind verlockend, doch eher etwas für erfahrene Läufer mit genauer Kenntnis ihres Körpers und ihrer Präferenzen. Gerade Anfänger sollten zum Kauf eines Laufschuh-Paares in ein Fachgeschäft gehen. Dort ist man technologisch auf dem aktuellen Stand (u.a. Laufband, Videoanalysen), auch fachkundige Beratung ist nicht zu ersetzen.

Wenn Sie Laufschuheinlagen besitzen, sollten Sie diese gleich ins Geschäft mitnehmen. In der Regel können Sie mit diesen einen neutralen Laufschuh (siehe unten) tragen.

Die Schuhgröße muss exakt stimmen, dies gilt bei der Länge wie auch der Breite. Bei einem zu kleinen Schuh bilden sich schnell Druckstellen und Sie bekommen blaue Zehen. Auch kann die Unterschenkelmuskulatur gereizt werden. Ist der Laufschuh dagegen zu groß, rutschen Sie darin hin und her und scheuern sich wund. Tipp: Kaufen Sie Laufschuhe lieber eine halbe bis eine ganze Nummer größer als Straßenschuhe.

Probieren Sie Laufschuhe am besten nachmittags. Im Tagesverlauf erschlafft das Längsgewebe der Fußmuskulatur, zugleich weiten sich die Blutgefäße. Dadurch sind Ihre Füße am Nachmittag meist eine halbe Nummer größer als am Morgen.

Bringen Sie Laufsocken mit zum Laufschuhkauf. Schließlich laufen Sie in diesen und nicht in dicken Wollsocken oder in dünnen Business-Socken. So erhalten Sie gleich einen authentischen Eindruck, wie sich der Laufschuh beim Training anfühlen wird.

Wenn Sie ein abgetragenes Paar Laufschuhe besitzen, sollten Sie dieses mit ins Laufgeschäft bringen. Anhand der Abnutzung des Profils lässt sich Ihr Laufstil erkennen und eine Empfehlung treffen. Auch lässt sich erkennen, ob sie zur Fehlbelastung neigen und mit einem anderen Schuhtypen noch besser unterwegs wären.

Für Frauen gibt es seit einigen Jahren spezielle Frauenmodelle. Diese sind enger geschnitten und damit ideal an die zierlichen Füße des weiblichen Geschlechts angepasst. Auch unterscheiden sie sich in Farbe und Design von unisex einsetzbaren Laufschuhen.

Wann ist ein Laufschuh verschlissen?

Die Dämpfung von Laufschuhen lässt mit der Zeit nach. Als Richtmaß für einen Schuhwechsel gelten etwa 800 bis 1000 Kilometer im Training. Es kann aber auch weniger sein: Wird ein Schuh kaum getragen, ist die Dämpfung nach wenigen Jahren ausgehärtet. Das geschieht selbst dann, wenn der Laufschuh nur 100 Kilometer auf dem „Tacho“ hat. Natürlich hängt die Haltbarkeit von Laufschuhen auch an der richtigen Pflege. SportScheck hat hier einige Pflegehinweise für Laufschuhe bereitgestellt, die wirklich nützlich sind.

Welcher Laufschuh-Typ ist der richtige?

• Neutrale Laufschuhe

  Der Allrounder unter den Laufschuhen. Neutralschuhe verfügen über keinerlei Stützelemente. Sie können daher sowohl von Läufern mit perfekter Anatomie als auch von Läufern mit Einlagen getragen werden. Sie verfügen über eine ordentliche Dämpfung, was sie zu idealen Schuhen für das Training macht. Auch Wettkämpfe wie ein Marathon können gerade von Hobbyläufern mit diesen komfortablen und dennoch nicht zu schweren Laufschuhen bestritten werden.

  Fazit: Der Allrounder, perfekt für normalgewichtige Hobbyläufer.

• Stabil Laufschuhe

  Wer mehr als 85 Kilogramm wiegt, sollte auf Stabil Laufschuhe zurückgreifen. Diese sind stärker gedämpft als neutrale Laufschuhe und zugleich im gesamten Aufbau etwas robuster und vom Erscheinungsbild wuchtiger. Auch Stabilitäts-Laufschuhe können gut mit Einlagen getragen werden – sofern sie über keine eingebauten Stützelemente verfügen. Stabilitätsschuhe werden nämlich oft auch mit Pronations- bzw. Supinationsstütze verkauft.

  Fazit: Gute Wahl für schwere Läufer.

• Trailrunning Laufschuhe

  Im Herbst und Winter schlägt die Zeit des Trailrunning. Wer bei Nässe, Kälte und Matsch gern auf Waldwegen und Naturwegen unterwegs ist, für den ist dieser Laufschuhtyp die richtige Wahl. Trailrunning Laufschuhe sitzen eng, verfügen über ein robustes und wasserabweisendes Obermaterial und zeichnen sich durch eine profilierte Sohle aus.

  Trailrunning Laufschuhe sind allerdings Schuhe für sehr spezielle Bedingungen. Das bedeutet: Weder auf Asphalt noch bei Trockenheit im Wald sind sie ideal.

  Fazit: Spezialschuh für nasse und kalte Witterung. Ein guter Zweit- oder Drittschuh für ambitionierte Läufer und Naturfans, die ganzjährig trainieren wollen.

• Wettkampf-Laufschuhe

  Hier ist der Name Programm. Wettkampf-Laufschuhe sind wie gemacht dafür, über 10 km, einen Halbmarathon oder im Extremfall einen Marathon alles aus sich herauszuholen. Wettkampf-Laufschuhe sind reinster Minimalismus: Wenig Dämpfung und nur dünnes Obermaterial machen sie zu absoluten Leichtgewichten. Doch auch nur leichte oder geübte Läufer mit jahrelanger Erfahrung sollten überhaupt zu Wettkampf-Laufschuhen greifen.

  Alle anderen riskieren damit Schädigungen, weil unter anderem der Druck auf die Muskeln und die Achillessehne um ein Vielfaches größer ist als bei einem Neutralschuh. Zudem sind Wettkampf-Laufschuhe eigentlich nur tragbar, wenn man dynamisch mit dem Vorfuß oder dem Mittelfuß aufsetzt.

  Bevor man zu einem solchen Paar greift, sollte man im Training bereits seit Längerem einen weiteren Laufschuhtyp tragen: den Fußtrainingsschuh oder Barfußlaufschuh (siehe unten).

  Fazit: Absoluter Spezialschuh für Leichtgewichte und echte Cracks. Selbst diese tragen ihn aber meist nur im Wettkampf sowie bei hochintensiven Trainingsläufen. Für Einsteiger ist dieser Laufschuhtyp definitiv zu vernachlässigen.

• Fußtrainingsschuhe/Barfußlaufschuhe

  Das sogenannte Natural Running ist in Läuferkreisen so etwas wie der Trendbegriff des 21. Jahrhundert. Flache und flexible Laufschuhe, die wie eine zweite Haut sitzen und ein Gefühl des Barfußlaufens vermitteln, sollen den „Büro-Menschen“ unserer Zeit wieder zu den Wurzeln des Laufens bringen.

  Die Idee dahinter ist einleuchtend: Wer wie barfuß läuft, trainiert sein Fußgewölbe und seine Fußmuskulatur. Dies wiederum hat zur Folge, dass man dynamischer läuft und sich fast automatisch auf „natürliche“ Techniken wie den Mittelfußlauf oder den Vorfußlauf umstellt.

  Diese Umstellung muss allerdings sehr behutsam und dosiert, dafür aber über einen langen Zeitraum erfolgen. Nur dann können sich nicht nur Muskeln, sondern auch die in dieser Hinsicht sehr viel trägeren Sehnen, Knorpel oder Knochen an das veränderte Bewegungsmuster anpassen.

  Anfangs sollte man nur einmal pro Woche für wenige Kilometer mit Fußtrainingsschuhen/Barfußlaufschuhen trainieren. Auch Gehpausen sind erlaubt, wenn das Fußgewölbe sich bemerkbar macht.

  Fazit: Gute Ergänzung zum Neutralschuh/Stabilschuh. Allerdings sollten Sie vorab wenigstens ein halbes Jahr regelmäßig laufen.

Wie viele Laufschuhe brauche ich?

Ein Paar ist logischerweise das Minimum. Wer ganzjährig laufen möchte, sollte aber wenigstens zwei Paar besitzen und diese auch durchwechseln. Schließlich hat jeder Laufschuh seine Eigenheiten, die dafür sorgen, dass der Bewegungsapparat sich nicht einseitig einschießt.

Ideal ist ein atmungsaktives Paar für Frühling und Sommer sowie ein etwas wetterresistenteres Paar für die kalte Jahreszeit. Nach oben gibt es kein Limit. Echte Cracks haben gerne auch mal fünf oder mehr Paar Laufschuhe im Schrank – jedes für eine bestimmte Trainings- oder Wettkampfsituation.

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