HIIT – Die Abkürzung zum Körperfettverlust

High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine intensive Form des Cardiotrainings, mit der man in kurzer Zeit nicht nur anaerob die eigene Fitness steigern, sondern auch seinen Fettabbau ankurbeln und den Körperfettanteil reduzieren kann.

Diese Form des hochintensiven Intervall Trainings ist im Übrigen nicht mit dem HIIT aus dem Bodybuilding zu verwechseln, bei dem bestimmte Muskelgruppen durch hohe Widerstände und eine langsame Übungsausführung bis zum Muskelversagen trainiert werden, um einen maximalen Wachstumsreiz zu erzielen.

1. Was zeichnet HIIT (High Intensity Interval Training) aus?

Lange Zeit galt es als sinnvoll, Ausdauertraining vorwiegend bei einer Intensität von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu betreiben. Dieser Trainingsbereich wurde und wird fälschlicherweise auch als Fettverbrennungszone bezeichnet. Dieser Begriff suggeriert, dass die Fettverbrennung bei einer moderaten Ausdauerbelastung am größten ist, man folglich bei regelmäßigem Training in dieser Zone am effektivsten abnehmen kann. De facto ist der Anteil des Fettabbaus bei dieser Trainingsform jedoch nur anteilsmäßig am höchsten. Absolut verbrennt man nicht nur am meisten Kalorien, sondern auch am meisten Fett, wenn man so intensiv wie möglich trainiert. Genau in diesem Bereich wird das HIIT-Training absolviert.

Das High Intensity Interval Training  mit Spitzenbelastungen im Bereich des Maximalpuls und der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität erzielt genau diesen Effekt. Internationale Studien belegen, dass man mit HIIT bzw. der Mischung aus kurzen, hochintensiven Belastungs- und kurzen Erholungsintervallen bessere Ergebnisse erzielt als beispielsweise bei längeren Intervallen im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle oder bei einer intensiven Cardio-Einheit auf dem Crosstrainer.

Wissenschaftlich belegte Vorteile des HIIT:

• gesteigerte Fettverbrennung (hohe Stoffwechselrate führt zu hohem Kalorienverbrauch während des Trainings und zu einem bis zu 48 Stunden anhaltenden Nachbrenneffekt)
• vermehrter Muskelaufbau durch Ausschüttung von Wachstumshormonen
• Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität durch HITT-Training
• Verbesserung der Regenerationsfähigkeit
• Zuwachs an Grundschnelligkeit und/oder Tempohärte

1.1. Aufbau eines HIIT Workouts – Beispiel 1

HIIT ist aufgrund der hohen Belastung eine sehr zeitsparende Trainingsform. Ein Beispiel-Workout für fortgeschrittene Läufer sieht folgendermaßen aus:

• 10 Minuten warmlaufen
• 10 Sprint-Serien à 30 Sekunden, unterbrochen von zehn Trab-, Walking- oder Gehpausen à 30 bis 60 Sekunden
• 10 Minuten auslaufen

Das oben skizzierte HIIT-Trainingsbeispiel dauert inklusive Auf- und Abwärmen lediglich 30 bis 35 Minuten. Zeiteffektiver kann man nicht trainieren. Das belegt auch eine Studie der McMaster University in Kanada aus dem Jahr 2010: Demnach haben HIIT-Probanden in einer Netto-Trainingszeit von 150 Minuten die gleichen muskulären Effekte erzielt wie die Probanden einer Kontrollgruppe, die klassisches Cardiotraining betrieben hat, in 630 Minuten. Aus diesem Grund steht HIIT auch bei vielen Halbmarathon-, Marathon- und Triathlon-Trainingsplänen auf dem Programm.

1.2. HIIT-Workout nach der Empfehlung der McMaster University-Studie – Beispiel 2

• Sprint: 10-60 Sekunden bei 90% der maximalen Herzfrequenz
• gefolgt von 60 Sekunden ausruhen (langsames Laufen)
• 10 Wiederholungen dieser Serie

Dieses HIIT wird über eine Belastungsdauer von 10 Minuten absolviert. Insgesamt dauert das Workout maximal 20 Minuten.

Tipp: Dauer und Intensität der HIIT Belastungs- und Erholungsintervalle richten sich nach dem Leistungsniveau und dem Trainingsziel des Sportlers und können folglich schwanken. Generell gilt aber: Je höher die Belastung, desto kürzer fällt sie aus. Belastungsintervalle von mindestens 10 Sekunden und maximal 60 Sekunden Dauer gelten beim HIIT-Workout als üblich. Zu beachten ist, dass die Belastungsphasen sehr auslastend sein sollten, weil der Körper nur dann die Erholungsphasen auch effizient nutzt und den nötigen Reiz bekommt.

2. Risikofaktoren der HIIT-Methode

Auch wenn die Effekte des High Intensity Interval Trainings enorm sind, sollte sich nicht jeder Sportler bedenkenlos daran versuchen. Eine gute Grundfitness und eine gewisse Erfahrung mit Intervalltraining sind Grundvoraussetzungen, um die enormen Trainingsreize verarbeiten zu können und von Verletzungen verschont zu bleiben.

Ideal ist es, einem HII-Trainingsplan zu folgen und seine Erfahrungen mit der Methode in einem Trainingstagebuch festzuhalten. Für den Anfang sollte man zudem nicht häufiger als ein bis zweimal pro Woche ein solches HIIT-Workout einlegen.

3. Verletzungsfrei laufen: Tipps zur Sprinttechnik

Neben einem ausgiebigen Aufwärmprogramm ist eine gute Sprinttechnik der sicherste Weg, effektiv und zugleich verletzungsfrei zu trainieren. Wichtig ist, nicht zu verkrampfen. Arme und Oberkörper sollten immer entspannt bleiben. Nur wer locker bleibt, kann auch locker atmen.

Beachten Sie folgende Hinweise:

• aufrechte Haltung einnehmen
• Arme nicht versteifen
• Ober- und Unterarm schwingen im rechten Winkel vor der Brust
• hohe Schrittfrequenz verringert das Risiko des Umknickens
• nicht auf den Zehen aufsetzen, sondern auf dem Ballen oder dem Mittelfuß

Besonders Anfänger sollten für die ersten HIIT-Trainingseinheiten nicht das Laufband benutzen und im Freien trainieren, da der Einstieg ins Lauftraining mit hohen Belastungsintervallen gelernt sein muss. Indoor-Räder und Rudergeräte eignen sich ebenfalls für das HIIT-Training.

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HIIT-Training kann aber auch mit anderen Übungen absolviert werden. So eignen sich z. B. die Übungen Seilspringen, Jumping-Jacks (Hampelmänner), Liegestütze, Mountain-Climbers uvw. für High Intensity Interval Training. Es ist lediglich wichtig das die Übungen viele Muskeln ansprechen und eine maximale Herzfrequenz von 90% erreicht wird.

Ebenso geeignet sind:

• Seilspringen (Kaufempfehlung: Prospeedrope Pro Springseil)
• Burpees
• Pull-Ups (Klimmzüge)
• Push-Ups (Liegestütze)
• Squats (Kniebeugen)
• Kettlebell Swing (Kettlebell Test)

4. Tipp: Ergänzendes Krafttraining für das Sixpack

HIIT ist ein Ganzkörpertraining. Bei der Belastung eines Sprints arbeitet nicht nur das Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren, auch die Muskulatur an Waden, Oberschenkeln, Po, Oberarmen, Brust und Bauch muss kräftig mitarbeiten. Damit eignet sich diese Trainingsform hervorragend zum Bodyforming. Das erklärt auch, warum viele Sprinter ein Sixpack haben, obwohl sie normalerweise kein klassisches Bauchmuskeltraining mit Sit-ups oder Crunches absolvieren. Die Grundlagen für ein definiertes Sixpack haben wir hier bereits ausführlich zusammengefasst.

Ein Krafttraining ist die perfekte Ergänzung zum HIIT und formt eine attraktive Figur.

Als Ergänzung zum High Intensity Interval Training empfiehlt es sich dennoch, den kompletten Körper an separaten Tagen zusätzlich durch Krafttraining zu stärken. Ideal für ein zeiteffektives Training sind Grundübungen, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Studien belegen, dass die Liegestütze nicht nur die effektivste Übung für die Brust ist, sondern dass man mit dieser Übung bei entsprechender Körperspannung auch die Arme, die Beine, den Po oder den Bauch trainieren kann. Als weitere HIIT-Übungen empfehlen sich Kniebeugen oder Klimmzüge. Auch hier werden mehrere Muskelgruppen zur gleichen Zeit beansprucht. Ein weiterer Vorteil dieser Übungen besteht in der Ortsungebundenheit: Weil es sich um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht handelt, kann man sie an nahezu jedem Platz der Welt und ohne besonderes Equipment absolvieren.

Allerdings benötigen Muskeln auch Widerstände, um wachsen zu können. Wer seinem Körper daher einen zusätzlichen Wachstumsreiz versetzen möchte, kann bereits mit ein paar Kurzhanteln oder Kettlebells viel erreichen. Kettlebell-Schwünge vor der Brust etwa sind eine weitere effektive Ganzkörperübung, bei der von den Beinen über den Rumpf bis hin zu den Armen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind. Ein Kettlebell-Training kann ebenfalls als HIIT-Übung absolviert werden, sofern darauf geachtet wird, dass die maximale Herzfrequenz während der Belastungsdauer bei ca. 90% liegt.

Mit nur zwei bis drei Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen der vier genannten Übungen ist ihr ergänzendes Sixpack-Workout im Grunde bereits abgeschlossen. Auch für diese Trainingsform werden Sie kaum eine halbe Stunde pro Einheit aufwenden müssen. Einen zeitsparenderen Weg zur Traumfigur als die Kombination von HIIT mit komplexen Kraftübungen gibt es nicht.

5. Richtig ernähren mit dem HIIT-Ernährungsplan

Einen „Haken“ gibt es allerdings noch: Ein Traumkörper und eine tolle Form stellen sich nicht allein durch Training ein. Wer hochintensiv trainiert, muss seinem Körper auch geben, was er braucht. Erstellen Sie am besten einen HIIT-Ernährungsplan und kontrollieren Sie Ihre Essgewohnheiten regelmäßig.

Eine betont proteinreiche Kost mit täglich 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration gleichermaßen. Auf diesem Wege lassen sich Fitness und Attraktivität in kurzer Zeit und ohne große Entbehrungen erzielen.

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