Waden-Übungen: Mit diesem Training gelingt der Muskelaufbau

Über kaum eine Muskelgruppe wird so viel gejammert wie über die Waden. Am häufigsten sind dabei die Aussagen zu hören, dass man ja selber einfach Pech mit seiner Genetik hat und es bei den Waden eh nichts wird, egal wie hart man trainieren würde. Dem müssen wir eindeutig widersprechen.

Nicht nur das oftmals eintönig und immer nur die selben Waden-Übungen gewählt werden, es werden auch keine ungewöhnlichen Trainingsmethoden eingeschlagen. Gehören Sie auch zu diesen Menschen? Dann erfahren Sie in diesem Ratgeber, mit welchen Waden-Übungen Sie  am effektivsten trainieren können. Wir geben Tipps zur Ausführung und verschiedenen Variationen.

1. Die besten Waden-Übungen

Haben Sie monatelang Ihre Workouts mit 10 Sätzen Wadentraining begonnen oder auch mal Gewichte benutzt, die Ihre Beine ans Maximum bringen? Das nur als eine kleine Anregung, wenn man es mit dem Wadentraining richtig wissen will. Primär möchten wir Ihnen nachfolgend die besten Übungen für die Waden vorstellen.

1.1  Waden-Übung 1 – Donkey Wadenheben: Wie beim Eselreiten

Diese Übung auszuführen ist in vielen Fitnessstudios nicht so einfach, denn nur wenige haben die passende Maschine dafür. Die Rede ist von Donkey-Wadenheben, deren Ausführung nur selten zu sehen ist.

Das Tolle an dieser Übung ist die einzigartige Dehnung der Waden, die bei kaum einer anderen Wadenübung erreicht wird. Beim Donkey-Wadenheben müssen Sie Ihren Oberkörper weit nach vorne beugen, bis Sie etwa einen 90° Winkel zwischen Ober- und Unterkörper erreichen. Dabei stehen Sie bereits mit den Zehen auf einem Tritt, um sich dort nur mit Hilfe der Waden hoch und runter zu drücken.

An einem Gerät würden Sie nun mit dem unteren Rücken gegen ein Polster drücken, welches per Seilzug mit Gewichten verbunden ist, sodass Sie mit mehr als nur Ihrem Körpergewicht trainieren können.

Bereits ohne Gewicht werden Sie jedoch eine weitaus intensivere Belastung feststellen, als wenn Sie sich im Stehen auf die Zehenspitzen stellen. Diese Belastung reicht aber in der Regel nicht aus, um ausreichende Wachstumsreize für die Wadenmuskeln auszulösen. Wenn Sie nun aber kein Gerät zum Donkey-Wadenheben im Fitnessstudio haben, dann brauchst Sie Alternativen.

1.1.1. Alternativen zum Gerätetraining

Eine solche Alternative kann die Hilfe eines Trainingspartners sein. Bei dieser Variante stellen Sie sich einfach auf eine oder zwei Hantelscheiben und beugen sich vor. Am besten halten Sie sich dabei auch noch an etwas fest, beispielsweise an einem Rack.

Donkey Wadenheben – die Übung mit der größten Dehnung der Wadenmuskulatur.Nun kommt Ihr Trainingspartner und setzt sich wie beim Eselreiten auf Ihren vorgebeugten Oberkörper. Spätestens jetzt sollte Ihnen klar sein, warum die Übung Donkey-Wadenheben heißt. Wenn Ihr Trainingspartner für den Beginn zu schwer ist, können Sie natürlich auch andere Personen fragen. Dabei wären insbesondere Frauen mit einem geringeren Körpergewicht von Vorteil.

Falls Ihnen diese Variante nicht zusagen sollte oder der Trainingspartner nicht mehr schwer genug ist, bietet sich die Multipresse als Alternative an. Hierfür benötigen Sie unbedingt ein Hantelstangenpolster. Denn die Stange auf dem unteren Rücken abzulegen ist in der Regel etwas schmerzhaft, hier gibt es kaum eine natürliche Ablage mit guter Polsterung.

Zudem brauchen Sie wieder eine oder zwei Hantelscheiben oder einen Tritt, um sich darauf zu stellen. Wenn Sie auf dem Tritt stehen, sich vorgebeugt haben und bereits gegen die Stange drücken, sollte jetzt eine zweite Person die Stange drehen, damit die Sicherung nicht sofort greift.

Achtung: Bei jeder Variante, egal ob Maschine, Multipresse oder mit dem Trainingspartner auf dem Rücken, sollten Sie darauf achten, dass die Bewegung auch wirklich mit den Waden gemacht wird und eine Rotation nur im Fußgelenk erfolgt. Wenn Sie sich mit Hilfe der Oberschenkel mittels Kniebeugung nach oben bewegen, dann trainiert die Übung auch nicht Ihre Wadenmuskulatur.

1.2 Waden-Übung 2 – Rotatory Calf Maschine: Der Klassiker

Für manche Sachen gibt es kaum gute Übersetzungen, so auch für die Übung Rotatory Calf. Die drehenden (oder rotierenden) Waden ist zwar gut übersetzt, klingt aber dennoch komisch.

Wie auch immer, es gibt in vielen Fitnessstudios eine sogenannte Rotatory Calf Maschine, die ein Training der Waden dadurch ermöglicht, dass das Trittbrett an einem Gelenk angeschlossen ist und eine rotierende Bewegung ermöglicht wird.

Dabei kann der Widerstand über zumeist Steckgewichte eingestellt werden. Die Ausführung der Übung ist denkbar einfach, aber dennoch muss hier vor oftmals zu beobachtenden Fehlern gewarnt werden.

Zu Beginn setzt Sie sich in die Maschine und stellen die Sitzposition so ein, dass Sie mit nach vorne gestreckten Zehen einen leichten Knick in den Knien haben. So sorgen Sie für einen stabilen Stand. Haben Sie die Knie komplett durchgestreckt, dann kann der schlimme Fall passieren, dass Ihre Knie bei großer Belastung auf einmal wegknicken. Denn das komplette Durchstrecken nimmt Ihren Beinen die Stabilität, indem es wiederum die Muskeln entlastet.

Wenn die Knie zu stark angewinkelt sind oder man zu nah am Trittbrett sitzt, passiert oft der Fehler, dass Sie vorwiegend Kraft aus den Oberschenkeln nutzen, um das Trittbrett rotieren zu lassen. Damit trainierst Sie dann also nicht mehr Ihre Waden.

Die Füße werden so auf das Trittbrett gestellt, dass Sie etwa ein Drittel des vorderen Fußes belasten. Damit können Sie viel Gewicht bewältigen, aber gleichzeitig auch einen großen Teil des Fußes bewegen, um die Waden zu aktivieren. In der Grundstellung stehen die Füße gerade auf dem Trittbrett. Mit einer leichten Drehung nach außen oder innen können die Belastung innerhalb der Wadenmuskulatur leicht verändern.

1.3 Übung 3 – Wadenheben in der Beinpresse: Mehr als nur eine Ausweichübung

Auch beim Wadentraining kann nicht immer nur eine Übung gemacht werden. Bei fast allen Muskelgruppen machen Sie wahrscheinlich verschiedene Übung oder variieren mit der Zeit, also warum nicht auch bei Wadenheben.

Die Möglichkeiten des Wadentrainings sind aber begrenzt, oftmals alleine schon aufgrund der Tatsache, dass es nur eine Maschine speziell für das Wadentraining gibt und freie Waden-Übungen kaum möglich sind.

Wadenheben in der Beinpresse – die beste Übung um mit maximalem Gewicht zu arbeitenAls Alternative gibt es aber noch die Möglichkeit, eine Maschine mit einer anderen Bestimmung zweckentfremdet zu nutzen. Die Rede ist von der Beinpresse, die in der Regel mit viel Gewicht belastet werden kann. Auch wenn viele Trainierende mit Hilfe von geringen Gewichten und vielen Wiederholungen nur versuchen das wadentypische Erschöpfungsgefühl zu bekommen, so benötigen die Waden für ihr Wachstum doch ordentlich Gewicht.

Dieses Gewicht kannst Sie an der Beinpresse hinzupacken, insbesondere bei einer 45° Beinpresse mit Scheibenbeladung. Die Ausführung an sich ist sehr einfach. Sie in die Beinpresse und anstatt die Füße zentral auf die Trittplatte des Schlittens zu platzieren, wird nur das erste Drittel der Füße, beginnend bei den Zehen, auf die untere Kante der Trittplatte gestellt.

Nun drücken Sie mit Hilfe der Oberschenkel den Schlitten raus aus der Arretierung und strecken die Beine fast durch. Lassen Sie dabei aber wieder eine kleine Beugung in den Knien. Nun beginnen Sie in dieser Ausgangslage mit dem Wadentraining an der Beinpresse, indem Sie die Füße nach vorne strecken und mittels des Gewichts den Schlitten bis zur maximalen Dehnung zurück fahren lassen.

Die Dehnung am Ende der Bewegung ist sehr wichtig für das Wadentraining, im Idealfall lassen Sie die Dehnung eine oder zwei Sekunden auf die Waden einwirken, bevor Sie die Füße zur nächsten Wiederholung ausstrecken.

2. Zubehör für effektives Waden-Training

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