From Zero to Hero: Fit und schlank – Läufer-Ernährung

Training ist das A und O beim Marathon-Projekt „From Zero to Hero“. Doch ohne eine gesunde und ausgewogene Ernährung verpufft auch der beste Trainingsreiz.

Wird dem Organismus dagegen das beste Baumaterial in Form von wertvollen Makro- und Mikronährstoffen zugeführt, sind Tempo, Ausdauer und eine durchtrainierte Figur garantiert. Hier erfahren Sie alles Wissenswerte zur optimalen Läufer-Ernährung.

Worauf müssen Freizeitläufer bei der Ernährung achten?

Ganze Regale sind in Buchhandlungen mittlerweile voll von Kochbüchern und Ernährungsratgebern. Viele werben mit revolutionären Konzepten und Rezepten, wie man sich gesund ernährt und zugleich mit wenig Zeitaufwand eine tolle Figur bekomt. Viele dieser Konzepte fußen dabei leider auch auf Verzicht.

Das Lauf- und vor allem das Marathontraining hat diesen Konzepten eines voraus: Der Energieverbrauch ist so hoch, dass FdH oder gar die Nulldiät auf dem Index stehen. Essen darf schmecken, und das Essen darf sogar reichlich sein – man muss nur auf die richtigen Inhaltsstoffe achten.

Es gilt bei Fast Food, Alkohol oder Süßigkeiten allein die alte Weisheit „Die Dosis macht das Gift“. Und von guten Sachen dürfen Läufer (fast) so viel essen wie sie wollen.

Im Übrigen fällt das vermeintliche Verzichten vielen Läufern überhaupt nicht schwer. Denn wer sich gut ernährt, der fühlt sich nicht nur besser, sondern verkürzt auch seine Regenerationszeiten und steigert den Trainingseffekt.

Das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen

• Kohlenhydrate: Je komplexer, desto besser

  Kohlenhydrate sind für Sportler als Energielieferanten immens wichtig. Man unterscheidet dabei allerdings Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Je komplexer die einzelnen Zuckermoleküle aufgebaut sind, desto langsamer werden sie vom Körper verarbeitet und desto gleichmäßiger gelangen sie ins Blut.

  Traubenzucker und Fruchtzucker etwa bestehen nur aus einem einzigen Zuckermolekül. Sie gehen direkt ins Blut und liefern rasch Energie. Allerdings reißt der Energiefluss auch schnell wieder ab. Einfachzucker sind mit Vorsicht zu genießen, weil mit ihrem Konsum auch der Insulinspiegel schnell ansteigt. Das Speicherhormon Insulin bewirkt, dass über einen längeren Zeitraum die Fettverbrennung blockiert ist. Zudem können Einfachzucker Heißhungerattacken auslösen.

  Zweifachzucker (u.a. Haushaltszucker, Milchzucker) bestehen aus zwei Einfachzuckermolekülen. Man findet sich beispielsweise in Limonaden, Marmeladen, Honig, Schokolade und vielen Fertigprodukten. Ihre Wirkung ist vergleichbar mit der von Einfachzucker, daher sollte man auch Zweifachzucker nur dosiert zu sich nehmen.

  Beim Mehrfachzucker unterscheidet man Oligosaccharide und Polysaccharide. Oligosaccharide bestehen aus Zuckerketten mit 3 bis 9 Molekülen. Oligosaccharide sind vergleichsweise schnell verfügbar, ohne massive Insulinreaktionen hervorzurufen. Man findet Oligosaccharide unter anderem in Bananen und Hülsenfrüchten.

  Polysaccharide bestehen aus Zuckerketten mit mindestens 10 Molekülen. Sie werden sehr langsam verdaut und geben ihre Energie über einen langen Zeitraum gleichmäßig an den Körper ab. Sie sind damit die „besten“ Kohlenhydrate – nicht nur, aber vor allem für Läufer. Enthalten sind diese langen Ketten z.B. in Kartoffeln, Gemüse und Vollkornprodukten.

• Fette: Besser als ihr Ruf

  Zuviel Körperfett hat niemand gern, doch als Energielieferant sind Fette entgegen hartnäckiger Klischees besser als ihr Ruf. Sie sind nämlich der beste Treibstoff für Ausdauerleistungen, weil der menschliche Fettspeicher im Gegensatz zum Kohlenhydratspeicher nahezu unerschöpflich ist.

  Ihr Nachteil: Fette stehen dem Körper nicht so schnell zur Verfügung. Um als Läufer von seinen Fettreserven optimal zu profitieren, muss man seinen Körper durch langsames Ausdauertraining („Fettstoffwechseltraining“) auf die effektive Nutzung der Fettspeicher trainieren.

  Was sind gute Fette, was sind böse Fette?
  Fette gibt es in gesättigter und ungesättigter Form. Gesättigte Fette sind überaus energiereich, sie gelten aber auch als Auslöser von Gefäßschäden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese auch als „böse“ titulierten Fette sind daher im wahrsten Sinne des Wortes mit Vorsicht zu genießen.

  Gesättigte Fettsäuren erkennt man daran, dass sie bei Zimmertemperatur eine feste Form annehmen (z.B. Butter, Hartkäse, Wurst). Besonders bedenkliche Beispiele sind Kartoffelchips oder Pommes frites. Die Übeltäter hier sind künstlich gehärtete Pflanzenfette (Transfette).

  Daneben gibt es die ungesättigten Fettsäuren, man unterscheidet hier zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie schützen Herz und Blutgefäße, zudem stärken sie die Immunabwehr.

  Einfach ungesättigte Fette stecken u.a. in Nüssen, Samen, Avocados oder Oliven. Mehrfach ungesättigte Fette – gewissermaßen die Premium-Fette – findet man in vielen Ölen, aber auch in einigen Hochseefischen (z.B. Lachs, Hering, Makrele). „Gute“ Fette sind üblicherweise pflanzlichen Ursprungs und bei Raumtemperatur flüssig.

• Eiweiße/Proteine: Nicht nur für Läufer immens wichtig

  Eiweiße sind vor allem für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur wichtig, aber auch zur Aufrechterhaltung des Immunsystems. Aus diesem Grund sind Proteine ein wesentlicher Baustein der Läufer-Ernährung.

  Die empfohlene Eiweiß-Tagesdosis liegt bei 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diesen Bedarf kann man ohne Supplementierung decken, wenn in jeder Mahlzeit ein oder zwei gute Eiweißquellen enthalten sind.

  Durch Protein-Shakes oder Protein-Riegel lässt sich der Anteil aber spielerisch erhöhen. Vor allem unmittelbar nach dem Training sind Riegel und Shakes als schnell verfügbare und leicht verdauliche Regenerations-Beschleuniger Gold wert.

  Sehr gute natürliche Eiweißquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Soja und Eier.

  Kleiner Nachteil für Vegetarier und Veganer: Der menschliche Organismus kann tierische Eiweiße aufgrund einer ähnlichen Aminosäure-Struktur effektiver verwerten als pflanzliche Eiweiße. Wer auf tierische Produkte verzichtet, kann seine Eiweißversorgung dennoch durch Kartoffeln, Mais, Kichererbsen oder Bohnen sowie Protein-Präparate sicherstellen.

  Proteine haben noch weitere Vorteile: Zum einen lösen sie keinen Insulinschub aus. Zum anderen kurbeln sie die Produktion eines Hormons an, das dem Gehirn ein schnelles Sättigungsgefühl vermittelt. Dadurch nimmt man auch über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich und baut effektiv Fett ab.

• Mikronährstoffe: So wichtig sind Vitamine & Co.

  Zu den sogenannten Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Anders als die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß liefern sie dem Körper zwar keine Energie.

  Sie sind dennoch immens wichtig, weil sie an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Fehlen wichtige Mikronährstoffe, ist die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.

  Die wichtigsten Vitamine
  Vitamine übernehmen im Körper u.a. die Regulierung der Energiegewinnung, die Stärkung des Immunsystems oder den Aufbau von Zellen. Mit Ausnahme von Vitamin D, das vom Körper selbst mithilfe von Licht gebildet wird, müssen sämtliche Vitamine über die Nahrung zugeführt werden.

  Ohne ins Detail bei den einzelnen Vitamingruppen zu gehen, sind Sie bestens mit Vitaminen versorgt, wenn Sie viel frisches Obst und Gemüse, Fisch, mageres Fleisch, Milchprodukte, pflanzliche Öle, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu sich nehmen und dazu vor allem Mineralwasser und ungesüßte Tees trinken.

  Die wichtigsten Mineralstoffe
  Auch Mineralstoffe müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie regulieren unter anderem den Wasserhaushalt, sind Bestandteile von Zähnen und Knochen und aktivieren Enzyme. Die wichtigsten Vertreter der Mineralstoffe sind Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Iod und Kupfer.

  Auch bei den Mineralstoffen stellt eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen und natürlichen Produkten in der Regel eine ausreichende Versorgung sicher.

  Die wichtigsten Sekundären Pflanzenstoffe
  Sekundäre Pflanzenstoffe findet man vor allem in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Viele Vitamine können ihre Wirkung erst in Kombination mit sekundären Pflanzenstoffen voll entfalten. Deswegen bilden diese beiden Mikronährstoff-Gruppen eine wertvolle Symbiose.

Essen und Trinken vor dem Training

Volle Kohlenhydratspeicher sind vor einem Lauftraining das A und O. Idealerweise nehmen Sie ihre letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Beginn des Trainings zu sich. So ist die Energie noch vorhanden, ohne dass das Essen wie ein Stein im Magen liegt.

Gute Kohlenhydratquellen für ein Training am Morgen sind zum Beispiel Vollkornmüsli mit fettarmer Milch und Früchten oder Vollkorntoast mit Honig bzw. Marmelade. Wer am Nachmittag oder Abend trainieren möchte, sollte beim Mittagessen zu Kartoffeln, Vollkorn-Nudeln oder Reis greifen.

Wenn Sie ein gezieltes Fettstoffwechseltraining planen, dürfen es aber auch ein paar Kohlenhydrate weniger sein. Sind die Kohlenhydratspeicher nämlich entleert, bezieht der Organismus seine Energie automatisch vermehrt aus dem Fetthaushalt. Dies bedingt allerdings eine relativ geringe Trainingsintensität, weil der Körper zur Energiegewinnung aus Fett viel Sauerstoff benötigt.

Geeignete kohlenhydratarme Lebensmittel vor dem Training sind unter anderem Quark, Nüsse, Avocados oder Kerne. Mittags eignet sich ein gemischter Salat mit Hähnchenbrust oder Fisch sehr gut als Low Carb Variante.

Richtig Trinken vor und während dem Lauftraining

Trinken ist das A und O beim Sport. Immerhin besteht der menschliche Körper zu zwei Dritteln aus Wasser. Bereits ein leichtes Wasserdefizit kann die Leistungsfähigkeit massiv beeinträchtigen.

Die gängige Empfehlung für Erwachsene lautet, etwa zwei Liter pro Tag zu trinken – bei Hitze auch mehr. Den Flüssigkeitsverlust beim Sport müssen Sie allerdings noch hinzu addieren.

Je Trainingsstunde verlieren man beim Laufen je nach Witterung etwa ein bis zwei Liter Flüssigkeit. Wenn Sie länger als eine Stunde unterwegs sind, sollten Sie etwas zu trinken mitnehmen und regelmäßig in kleinen Schlucken „nachtanken“.

Trinken Sie idealerweise, bevor der Durst kommt. Sie sind gut hydriert, wenn Ihr Urin eine weißliche Färbung hat. Das beste Getränk für Läufer ist Mineralwasser. Es ist kalorienfrei und erfrischt, vor allem aber versorgt es den Körper mit vielen wichtigen Mineralstoffen, die beim Sport in erhöhtem Maße verloren gehen.

Fügen Sie gerade im Sommer dem Mineralwasser ein wenig Salz hinzu, um auch den Salzhaushalt nach dem Training schnell wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Gute Alternativen für Läufer sind ungesüßte Tees sowie selbst gemischte Schorlen in einem Saft-Wasser-Verhältnis von 1:2. Auch ein alkoholfreies Weizenbier eignet sich gut als Regenerationsgetränk.

Richtig Essen nach dem Training

Nach dem Training ist vor dem Training. Starten Sie die optimale Regeneration direkt durch die Aufnahme von Flüssigkeit sowie von Eiweißen und Kohlenhydraten. Der Grund: In der ersten Stunde nach dem Training verwertet der Körper Nährstoffe besonders effektiv. Dies trägt neben einer schnellen Regeneration auch zu einer Verbesserung des Trainingszustands bei.

Kohlenhydrate plus Eiweiß findet man in Riegelform oder als Shake. Wer es natürlicher mag: Auch Müsli mit Milch sowie Kartoffeln mit Ei liefern dem Körper den perfekten Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß.