Perfekte Definition bei immer noch weiblichen Rundungen wird für Frauen immer wichtiger. Bikini Athletinnen messen sich sogar untereinander in sportlichen Wettkämpfen. Um dort mitzuhalten, braucht es mehr als jede Menge Disziplin und Motivation. Sofimo.de erklärt, welche Voraussetzungen Frauen erfüllen müssen und welche Ernährungsstrategie die richtige auf dem Weg zu einer beneidenswerten Bikinifigur ist.
Was macht eine Bikini Athletin aus?
Definition und Straffheit, gepaart mit tollen weiblichen Formen. Der Oberkörper einer Bikini Athletin ist leicht muskulös, zugleich aber zierlich. Der Rücken ist sportlich-definiert, der Po dank gutem Training prall und voluminös. Zugleich sind die Beine schlank und straff. Das klingt nach vielen unvereinbaren Komponenten, lässt sich aber durch gezieltes Training der jeweiligen Körperregionen erreichen.
Kann jede Frau eine Bikini Athletin werden?
Nein. Nicht jede Frau kann eine solche Traumfigur erreichen. Analog zu den Männern gilt auch für das schöne Geschlecht: Ektomorphe Menschen haben kaum Chancen, die notwendige Muskelmasse für eine athletische Figur aufzubauen. Oft sind diese Frauen zwar groß und schlank und entsprechen somit einem gängigen Schönheitsideal unserer Zeit, sie bringen aber aufgrund ihrer „angeborenen “ Hagerkeit nicht die notwendigen körperlichen Voraussetzungen mit, um ihrem Körper die nötige Shape zu geben.
Endomorphe Frauen wiederum neigen zur schnellen Gewichtszunahme. Ihre Körper lassen sich grundsätzlich durch Training gut formen. Allerdings müssen sie auch stark auf ihre Ernährung und ihr Bewegungspensum achten, weil sie sonst schnell Fett einlagern und dick werden.
Die besten Voraussetzungen für eine athletische Bikini Figur bringt von Haus aus der Mischtyp mit: Mesomorphe Frauen setzen nicht so schnell wie endomorphe Geschlechtsgenossinnen Fett an, auf der anderen Seite zeigt Krafttraining bei ihnen sichtbare Erfolge.
Wie lange dauert das Training zur Bikini Athletin?
Geduld und eine langfristige Planung sind Grundvoraussetzungen, um das durchaus ambitionierte Trainingsziel zu erreichen und eine athletische Bikini-Figur zu bekommen. Dabei geht nichts über eine akribisch ausgearbeitete Makro- und Mikro-Periodisierung.
Der grundsätzliche Trainingsaufbau sollte einer Wellenform verlaufen. Belastung, Trainingshäufigkeit, Wiederholungen pro Satz oder auch die Pausenzahl und -länge sollten von Woche zu Woche, noch besser aber vom Training zu Training variieren. So wird sichergestellt, dass der Körper immer wieder neuen Reizen ausgesetzt ist. Dies ist die Voraussetzung für eine kontinuierliche Verbesserung der Fitness.
Grundsätzlich trainieren Bikini Athletinnen viel im Bereich der Maximalkraft, also von einer Wiederholung einer Übung pro Satz bis zu maximal acht Wiederholungen. Sechs Monate regelmäßigen Trainings mit je einer Regenerationswoche pro Monat (etwa 30 Prozent weniger Umfang) sind auch für eine vortrainierte Frau vonnöten, um zur Bikini Athletin heranzureifen.
Wie sieht ein Training einer Bikini-Athletin aus?
Aufwärmen ist eine Pflicht. Durch Cardio-Elemente oder das Aktivieren der benötigten Muskelgruppen durch das Bewegen kleiner Gewichte werden die Körpertemperatur und der Muskeltonus sanft erhöht. Dies ist die beste Vorbereitung für ein effektives und verletzungsfreies Training mit großen Gewichten.
Es ist weiterhin essenziell, den gesamten Bewegungsapparat zu belasten. Dies ist nämlich entscheidend für die Symmetrie und die gesamte Entwicklung. Deswegen sollte man den Körper auch immer als Ganzes sehen. Muskeln sind nicht isoliert zu betrachten, sondern als Teil einer Bewegungskette. Dabei gilt es unter anderem, immer auch den Gegenspieler eines bestimmten Muskels (zum Beispiel Bizeps und Gegenspieler Trizeps) gleichermaßen zu trainieren.
Welche sind die wichtigsten Muskelgruppen für das Bikini-Workout?
- Po- und Oberschenkelmuskulatur: Ein gut trainierter Gluteus maximus sorgt für den begehrten prallen und runden Po. Der Klassiker für diese Körperpartie ist die gute alte Kniebeuge. Nicht minder wichtig ist die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Neben Squats sollten diese Muskeln auch durch Ausfallschritte ober Übungen an der Beinstreckerstation trainiert werden. Gut ist auch rückseitiges Beinrollen auf dem Gymnastikball.
- Brustmuskulatur: Die Brust sollte nicht zu stark trainiert werden, dennoch sollte man auch diesem Körperteil ansehen, dass die Trägerin viel Zeit und Arbeit in ihren Body investiert. Gelegentliche Liegestütze oder leichtes Bankdrücken straffen das Dekolleté perfekt.
- Schulter- und Rückenmuskulatur: Schulter und Rücken sollten muskulös, aber keinesfalls ausdefiniert sein. Ideal hierfür sind Ruder- und Zugübungen.
- Bauchmuskulatur: Zwar sorgt Bauchmuskeltraining allein noch nicht für eine schlanke Taille, doch es ist Teil des Bikini-Workouts. Ideal sind vor allem Eigengewichtsübungen mit hoher Instabilität, etwa auf dem Gymnastikball oder am Schlingentrainer.
- Bizeps und Trizeps: Das Training der Oberarme ist Pflicht. Dips, Überziehen oder Curls sind die besten Übungen für diese Muskeln.
- Untere Rückenmuskulatur: Der untere Rücken ist eine extrem wichtige Region, die auf jeden Fall intensiv trainiert werden sollte. Ein starker unterer Rücken ist nicht nur entscheidend für eine gute Haltung, er schützt auch vor vielen Beschwerden des Bewegungsapparats. Ideal sind Übungen wie Rückenheben, aber auch Rotationselemente stärken den unteren Rücken und sorgen für eine erstklassige Körperspannung – und damit auch automatisch für eine schmaler wirkende Taille und einen selbstbewussten Look.
Wie wichtig ist Cardio-Training auf dem Weg zur Bikini-Athletin?
Cardio sollte nicht außer Acht gelassen werden. Schließlich kann man durch Laufen, Radfahren, Inline Skaten oder Schwimmen nicht nur die Ausdauer stärken, sondern auch den Körperfettanteil dank des hohen Kalorienverbrauchs beim Training wirkungsvoll reduzieren. Wer die Fettverbrennung besonders effektiv gestalten und zugleich nicht allzu viel Trainingszeit investieren möchte, sollte sein Cardio-Programm in Form von hochintensiven Intervallen (HIIT oder Tabata) absolvieren.
Welche Ernährung führt zur Figur einer Bikini Athletin?
Die gleiche Ernährung, die man allen fitnessorientierten Menschen nur empfehlen kann: viele Proteine für den Muskelaufbau und -erhalt, dazu viel frisches Gemüse. Kohlenhydrate sollten möglichst komplex sein und idealerweise nicht mehr am späten Abend aufgenommen werden. Auf dem Index stehen Süßspeisen, Fast Food, Fertiggerichte, Säfte, Limonaden, Alkohol und Nikotin. Die Losung lautet: Ausgewogen und leicht ernähren.
Gute Eiweißquellen sind:
- Fisch
- helles Fleisch
- Milchprodukte
- Eier
- Nüsse
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen etc.)
- Quinoa
- Buchweizen
- Hanf
- Soja und Sojaprodukte
- nach dem Training oder als Zwischenmahlzeit: Proteinshakes oder Nahrungsergänzungsmitteln mit konzentrierten Aminosäuren
Gute Kohlenhydratquellen sind:
- Vollkornnudeln
- Vollkornreis
- Kartoffeln
Gute Ballaststoffe finden sich in:
- Getreide
- Obst
- Gemüse
- Hülsenfrüchten
Gute Fette finden sich in:
- Hochseefischen
- Nüssen
- Samen
- Avocados
- Oliven
Unbegrenzt zu sich nehmen darf man:
- Mineralwasser
- Ungesüßten Tee
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