Den Stoffwechsel anregen: Warum das für dem Abnehm-Erfolg wichtig ist

Wie so oft im Leben führen auch beim Abnehmen die unterschiedlichsten Wege zum Ziel. Jeder Mensch tickt schließlich anders und hat unterschiedliche Bedürfnisse. Glückspilze verfügen über eine Physiognomie und einen Stoffwechsel, der ihnen auch ohne ein ausgeklügeltes Sportprogramm und ohne besondere Disziplin beim Essen eine gertenschlanke, straffe Figur garantiert. Die meisten Menschen müssen aber mehr tun, um im modernen Alltag mit vielen sitzenden Berufen schlank und gesund zu bleiben.

Wer eine sportliche Figur haben, die Fettverbrennung ankurbeln und damit nachhaltig abnehmen möchte, muss seinem Stoffwechsel zusätzlich auf die Sprünge helfen.

Wir erklären in diesem Beitrag, warum es so wichtig für das Abnehmen ist, den Stoffwechsel anzuregen und geben Tipps, damit dies auch Ihnen gelingt.

1. Was ist der Stoffwechsel?

Unter dem Begriff Stoffwechsel – in der Medizinsprache auch Metabolismus – fasst man sämtliche chemischen Prozesse zusammen, die in einem Lebewesen ablaufen. Das Leben der Organismen ist somit an einen funktionierenden Stoffwechsel geknüpft.
Der Stoffwechsel leistet nicht nur die Verarbeitung von Nahrung, sondern darüber hinaus unter anderem auch die Versorgung der Organe oder Muskeln mit lebenswichtigen Stoffen, den Abtransport von Schadstoffen und Stoffwechselprodukten, die Verdauung und nicht zuletzt auch das Atmen.

Die verschiedenen Bereiche des Stoffwechsels

Im Stoffwechsel spielen viele verschiedene Vorgänge und Faktoren eine Rolle. Wir stellen die wichtigsten in Kürze vor.

Art	Erklärung
Energiestoffwechsel	Der Energiestoffwechsel dient der Energiegewinnung. Er wird durch Bewegung und geistige Aktivität angeregt.
Grundumsatz	Der Grundumsatz ist die Energiemenge (Kalorien), die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Er kann mit der Harris-Benedict-Formel errechnet werden.
Hungerstoffwechsel	Auf den Hungerstoffwechsel stellt der Körper bei Nahrungsmangel um. Bei kalorienreduzierter Diät ist er etwa dafür verantwortlich, dass der Stoffwechsel zunächst „unnötige“ Ressourcen abwirft, um weniger Energie zu verbrauchen. Bei nicht ausreichender Zufuhr von Proteinen werden so vor allem Muskeln abgebaut. Nach Beendigung der Diät besteht deshalb die Gefahr eines Jojo-Effekts.
Fettstoffwechsel	Der Fettstoffwechsel ist für die Zerlegung von Nahrungsfetten im Verdauungstrakt zuständig. Die Verstoffwechslung von Fett und Fettreserven zugunsten der Energiegewinnung und der Ab- und Umbau zu Synthesevorstufen von Vitaminen, Steroidhormonen und Gallensäuren sind Teile des Stoffwechsels. Der Fettstoffwechsel kann so angeregt werden, dass die Energiegewinnung und Fettverbrennung zugunsten einer besseren Ausdauer und des gezielten Abnehmens optimiert wird.
Knochenstoffwechsel	Unter Knochenstoffwechsel werden biologische Prozesse zum Auf- und Abbau der Knochensubstanz gefasst. Eine Stärkung der Knochensubstanz ist durch Anpassung an den Trainingsreiz, etwa durch Laufen oder Krafttraining möglich.
Glukose-Stoffwechsel	Die Umwandlung von Glukose zur Gewinnung von Energie sowie zur Einlagerung in den Glykogenspeichern in Muskeln und Leber wird Glukose-Stoffwechsel genannt. Die Glykogenspeicher sind in der Regel nach etwa zwei Stunden unter großer Belastung entleert. Das Auffüllen der Speicher erfolgt durch Kohlenhydrat-Zufuhr. (Achtung: Zu viel Zucker wird wiederum zu Körperfett umgewandelt.)
Aminosäure-Stoffwechsel	Synthese, Abbau und Umwandlung von Aminosäuren (also Proteinen/Eiweißen) sind wichtige Aufgaben des Aminosäure Aminosäuren sind wichtig zum Muskelauf-/abbau. Ihre Aufnahme erfolgt über die Nahrung oder via Nahrungsergänzungsmittel. Die Voraussetzung für mehr Muskelmasse ist zugleich ein regelmäßiges, intensives Krafttraining oder HIIT-Training.

2. Wie kann ich meinen Stoffwechsel anregen?

Es gibt viele Wege, mit denen man seinen Stoffwechsel beschleunigen kann. Dies ist deswegen zum Abnehmen so wichtig, weil man nur dann auf lange Sicht Körperfett und damit Kilos verliert, wenn man mehr Kalorien verbraucht als man aufnimmt.

Ein Beispiel: Ein durchschnittlich gebauter Mann um die 30 Jahre nimmt über die Ernährung 2500 kcal an einem Tag zu sich, verbringt die Zeit auf Aufstehen bis zum Zubettgehen aber vorwiegend sitzend und verbraucht über seinen Grundumsatz von 1800 kcal hinaus kaum Energie. Wenig verwunderlich, dass er bei dieser Lebensweise auf lange Sicht zulegt.

Wenn der gleiche Mann aber beispielsweise zu Fuß zur Arbeit und anschließend eine Runde joggen geht oder ein Krafttraining einlegt, verbrennt er leicht mehr als die 2500 kcal – weil er seinen Stoffwechsel aktiviert hat. Dies ist aber nur eine Methode, um den Stoffwechsel zu beschleunigen. Hier sind weitere:

2.1. Regelmäßiges Krafttraining

Große Widerstände zu bewegen, sorgt über Stunden für einen anhaltenden erhöhten Energieverbrauch (Nachbrenneffekt). Mehr Muskelmasse macht sich aber auch beim Grundumsatz bemerkbar, weil Muskeln wahre Energieschleudern sind. Wissenschaftlichen Schätzungen zufolge sorgt jedes zusätzliche Kilogramm an Muskelmasse für einen täglichen Zusatzverbrauch von etwa 70 kcal.

Den maximalen Effekt zum Beschleunigen des Stoffwechsels erzielt man durch intensive Trainingsmethoden (Maximalkrafttraining, Zirkeltraining, komplexe Übungen mit vielen involvierten Muskelgruppen, HIIT, Tabata).

2.2. Regelmäßiges Ausdauertraining

Auch Laufen, Schwimmen, Radfahren und Skilanglauf oder Ballsportarten regen den Stoffwechsel merklich an. Trotz der zwar sanfteren, aber meist länger anhaltenden Belastung ist der Kalorienverbrauch während eines Cardio-Workouts häufig höher als beim Krafttraining. Dafür ist der Nachbrenneffekt geringer, sofern man kein intensives Intervalltraining betreibt. Außerdem regt Ausdauertraining das Muskelwachstum lange nicht so intensiv an wie Krafttraining. Ideal wäre daher, wenn passionierte Ausdauersportler wenigstens einmal pro Woche ein Kraft-Workout absolvieren.

2.3. Mehr Bewegung im Alltag 

Treppe statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Bahn, in den Supermarkt laufen statt mit dem Auto hinfahren – auch außerhalb von Sportplatz, Park oder Fitnessstudio kann man im Alltag ganz leicht Kalorien verbrennen und damit den Stoffwechsel ankurbeln. Auch Haushaltsarbeiten wie Staubsaugen oder Putzen sind Motoren für den Energiestoffwechsel – vielleicht fallen sie mit diesem Wissen ja jetzt ein bisschen leichter…

2.4. Geistige Aktivität

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass das Gehirn beim Menschen bis zu 25 Prozent des Grundumsatzes verbraucht. Dieser Wert solle aber sogar noch einmal ansteigen, indem man seine grauen Zellen richtig anstrengt. Aber Vorsicht: Das Gehirn wird in erster Linie von Kohlenhydraten angetrieben, deswegen hat man nach stundenlangem Lernen oder stressiger Denkarbeit oft Heißhunger auf Süßes. Dem kann man entgegenwirken, indem man alle 3 bis 4 Stunden eine vollwertige, große Mahlzeit zu sich nimmt und zwischendurch bei kleinem Hunger fett- und proteinreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Nüsse snackt.

2.5. Ungemütliche Raumtemperaturen 

Raus aus der Komfortzone! Bei einer als angenehm empfundenen Umgebungstemperatur von 20 bis 23 Grad verbraucht der menschliche Körper deutlich weniger Kalorien, als bei höheren bzw. niedrigeren Temperaturen. Dann muss er nämlich die Schwankungen durch Schwitzen oder Zittern ausgleichen (Thermoregulation). Gerade Frieren mag nicht immer angenehm sein (anders als etwa Schwitzen in der Sauna), beides kurbelt aber den Stoffwechsel an und erhöht so den Kalorienverbrauch.

2.6. Spezielle Lebensmittel 

Die Thermoregulation wird auch beim Essen und Trinken unterschiedlicher Lebensmittel angekurbelt. Der unter anderem in Chilischoten und Pfeffer enthaltene Stoff Capsaicin etwa wirkt laut wissenschaftlichen Studien anregend auf den Stoffwechsel.

Eine ähnliche Wirkung wird Wasser und speziellen Entwässerungstees nachgesagt. Mit 2 bis 3 Litern täglich wird der Stoffwechsel zudem beim Entgiften unterstützt.

Weiter kann man unterscheiden in den Stoffwechsel lähmende und anregende Lebensmittel. Fast-Food oder Fertiggerichte etwa sind oft sehr reich an ungesunden Fetten und Kohlenhydraten. Besser ist es, wenn Lebensmittel Proteine und gesunde Fette sowie komplexe Kohlenhydrate enthalten. Diese Stoffwechsel-Antreiber sind unter anderem Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Geflügel, Fisch und fettarme Milchprodukte. Die darin enthaltenen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind nämlich nicht nur ein Segen für den Nährstoff-Haushalt, sondern sie regen auch den Stoffwechsel an. Zudem kann man seinen Stoffwechsel durch Nahrungsergänzungsmittel ankurbeln.

2.7. Stress vermeiden 

Körperlicher und geistiger Stress, aber auch mangelnder Schlaf bremsen den Stoffwechsel, weil der Körper sich nicht vollständig erholen kann. Zu den weiteren Stressfaktoren für den Stoffwechsel und das Abnehmen gehören auch Alkohol, Nikotin sowie die Aufnahme gesalzener oder besonders schwerer Lebensmittel. Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag sind ideal, ein 20- bis 30-minütiger Power-Nap am Tag bringt den Stoffwechsel für die zweite Tageshälfte noch einmal in Schwung. Dadurch steigt auch die Motivation zu Krafttraining oder Ausdauertraining in den Abendstunden. Massagen, Saunagänge oder Meditation können das Stresslevel weiter senken. Finden Sie einfach heraus, wie Sie am besten entspannen können.

2.8. Stoffwechsel umstellen 

Eine Stoffwechseldiät ist eine gute Option, wenn der Metabolismus zu lange mit den falschen Stoffen versorgt wurde. Bei einer Stoffwechseldiät wird gezielt die Arbeitsweise des Stoffwechsels durch individuell angepasste Ernährungs- und Bewegungsformen verändert. Dies erhöht die Leistungsfähigkeit und hilft beim Abnehmen und bei der Fettverbrennung.

3. Nahrungsergänzungsmittel zum Beschleunigen des Metabolismus

Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, mit denen man den Stoffwechsel anregen kann. Wir stellen in der Folge einige Produkte vor. Eines aber noch vorab: Lassen Sie von Ihrem Hausarzt oder einem Ernährungsexperten beraten, ehe Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln zum Anregen des Stoffwechsels greifen.

3.1. L-Carnitin

L-Carnitin ist eine natürlich vorkommende, chemische Verbindung, die aus den Aminosäuren Lysin und Methionin hergestellt wird. L-Carnitin ist dabei ein wahrer Fatburner, weil es den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien fördert. Allerdings ist die Studienlage noch wenig eindeutig: Während manche Wissenschaftler die fettverbrennende Wirkung nachgewiesen haben wollen, behaupten andere Forscher das supplementierte L-Carnitin finde keinen Weg in die Zelle.

3.2. LIPO 100

LIPO 100 von Body Attack ist derzeit eines der meistverkauften Fatburner-Produkte auf dem Markt. Das Supplement, das explizit nicht auf der Dopingliste steht, arbeitet mit vielen Fettverbrennern aus der Natur. Enthalten sind unter anderem Guarana Extrakt, Grüntee Extrakt, Ingwer Extrakt Pulver oder Koffein – allesamt Stoffe, die für ihre den Stoffwechsel anregende Wirkung bekannt sind.

3.3. riboSLIM effect

Hinter diesem Supplement verbirgt sich eine Kombination aus Fatburner und Appetitzügler. Zu den wichtigsten Inhaltsstoffen gehören die grünen Kaffeebohnen und Weißer-Tee-Extrakt. Nach Angaben des Herstellers wird dadurch die Fettverbrennung auch ohne Sport angekurbelt und zugleich das Hungergefühl eingedämmt.

3.4. Redix Vital

Auch Redix Vital ist ein Fatburner, der mit natürlichen Inhaltsstoffen zum Erfolg kommen will. Hierzu gehören Capsicum, Acai Beere, Goji Beere, Oolong Tea, Garcina Cambogia und Bittermelone. Der Hersteller verspricht, ohne Sport bis zu 850 kcal mit jeder Kapsel zusätzlich zu verbrennen.

4. Welche Stoffwechsel-Typen gibt es?

Es gibt drei verschiedene Typen, deren Stoffwechsel einen erheblichen Anteil auf die Verwertung der aufgenommenen Nahrung und damit auch auf ihren (natürlichen) Muskel- und Körperfettanteil hat.

Mesomorpher Körpertyp: der Normalgainer

• Typischer Körperbau: muskulös, athletisch und stark
• Nachteil: Der Stoffwechsel mesomorpher Menschen verwertet die aufgenommene Nahrung durchschnittlich. Deswegen werden sie auch als Normalgainer bezeichnet.
• Vorteil des mesomorphen Typus: keine schnelle Gewichtszunahme bei Inaktivität, aber relativ schneller Aufbau von Muskelmasse.

Ektomorpher Körpertyp: der Hardgainer

• Typischer Körperbau: groß und feingliedrig mit langen, dünnen Armen und Beinen sowie einem relativ kurzen Oberkörper.
• Vorteil: Sie setzen kaum Fett an, weil ihre Stoffwechselaktivität sehr hoch ist bzw. der Körper nicht jede aufgenommene Energie auch nutzen kann.
• Nachteil: Selbst bei regelmäßigem Krafttraining haben ektomorphe Menschen nur wenig Spielraum, ihren Muskelumfang zu vergrößern und ihre Kraftwerte deutlich zu steigern.
• Von der Statur prädestiniert für Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Klettern, bei denen viele Muskeln und ein hohes Körpergewicht hinderlich sind.

Endomorpher Körpertyp: der Softgainer

• Typischer Körperbau: relativ kurze Gliedmaßen, eine weiche Muskulatur und ein eher dickliches Erscheinungsbild.
• In der Steinzeit waren endomorphe Menschen deutlich besser überlebensfähig als die anderen Typen, weil ihr Organismus effektiver Reserven für Hungersnöte eingelagert hat.
• Nachteil: In der Moderne ist der träge Stoffwechsel für endomorphe Menschen ein klarer Nachteil, weil sie deutlich aktiver sein müssen als Normal- und Hardgainer, um eine schlanke und sportliche Figur zu bekommen.
• Vorteil: Endomorphe Menschen bauen recht schnell Muskelmasse auf. Allerdings sehen sie aufgrund ihrer Veranlagung auch bei großem Pensum oft eher massig-muskulös als definiert aus.

Eine Analyse des Stoffwechsels zeigt an, zu welchem Stoffwechseltypen man gehört. Dabei kommen verschiedene Konzepte zum Einsatz, von der Blutuntersuchung über die Analyse der Atemluft bis hin zu Wangenabstrichen oder einer Untersuchungen der Ausscheidungen.

Buchtipp: Wenn Sie noch mehr über den Stoffwechsel erfahren wollen

Wenn Sie sich in das Thema „Den Stoffwechsel anregen“ vertiefen wollen, empfehlen wir die Lektüre „Stoffwechsel beschleunigen: Wie du deinen Grundumsatz steigerst, Insulin-Resistenz umkehrst, Mitochondrien vermehrst und deine Hormone optimierst.“ Das fundiert recherchierte und verständlich geschriebene Werk von Autor Chris Michalk ist sowohl als Buch als auch als E-Book erhältlich.

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Letzte Aktualisierung am 2024-11-23 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API