- Ein flacher Bauch ist nicht nur optisch das Ziel der meisten Freizeitsportler – auch für die Gesundheit sind Fettpolster in der Bauchregion schlecht und erhöhen das Risiko für weitere Erkrankungen.
- Unsere Bauch-weg-Übungen trainieren fokussiert die Bauchmuskeln und zielen auf den Verlust von Bauchfett ab.
- Eine starke Bauchmuskulatur ist nicht nur aus optischen Gründen erstrebenswert: Sie ist auch wichtig, um den gesamten Rumpf zu stützen – dadurch werden Rückenschmerzen aktiv verhindert und die gesamte Haltung automatisch verbessert.
Ein flacher Bauch ist stellvertretend das Symbol für einen schlanken, fitten und durchtrainierten Körper. Ob Mann oder Frau, Anfänger oder Fortgeschrittener: Nicht nur im Training ist der Wunsch nach einem flachen Bauch vorherrschend – auch Ernährung und Ernährungskonzepte werden häufig von dem Wunsch nach einem flachen Bauch gesteuert.
Abnehmen am Bauch ist damit ein Wunschtraum, der nur mit konsequenter Ernährung und hartem Workout in greifbare Nähe rückt. Erfahren Sie in diesem Ratgeber alles, was Sie zum Abnehmen am Bauch wissen möchten und welche Bauch-weg-Übungen Ihr Ziel am besten unterstützen.
1. Die Bauchmuskulatur sorgt für Stabilität
Gut trainierte Bauchmuskeln stützen den ganzen Oberkörper.
Ein flacher Bauch ist das optische Ziel von vielen Trainierenden. Es wäre daher sehr schön, wenn man mit Übungen gezielt Bauchfett verbrennen könnte. Da der Körper Fett allerdings nach seiner genetischen Veranlagung verbrennt und nicht danach, welches Körperteil trainiert wird, ist dies leider nicht möglich.
Zum Abnehmen bietet es sich daher an, möglichst viele Muskelgruppen zu trainieren und weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Denn je mehr Muskelgruppen trainiert werden, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper und desto mehr Fett wird insgesamt verbrannt.
Unsere Bauch-weg-Übungen sollten dennoch in Ihren Trainingsplan integriert werden, denn trainierte Bauchmuskeln tragen zu einer gesunden aufrechten Körperhaltung bei und straffen die Haut im Bauchbereich. Alleine dadurch lassen sich bereits sichtbare Erfolge erzielen.
Tipp: Generell gilt: Je größer die trainierte Muskelgruppe, desto höher der damit verbundene Kalorienverbrauch.
Als weitgehend wirkungslos für das Abnehmen am Bauch haben sich jedoch Hilfsmittel wie zum Beispiel Bauchweggürtel erwiesen. Beim Bauchweggürtel werden elektrische Impulse eingesetzt, die die Bauchmuskulatur stimulieren sollen. Zwar wird die behandelte Region durch die Impulse straffer – einen flacheren Bauch erreichen Sie aber nur, wenn auch die restlichen Parameter wie Ernährung und Training stimmen.
2. Befolgen Sie diese Bauch-weg-Tipps für den langfristigen Erfolg
Abnehmen am Bauch ist nur im Rahmen einer Reduktionsdiät und durch die Kombination aus Training und entsprechender Ernährung möglich. Dabei ist weniger die Auswahl der Lebensmittel ausschlaggebend als die Einhaltung eines allgemeinen Kaloriendefizites, durch das der Körper bzw. der Stoffwechsel gezwungen wird, überflüssige Fettpolster zu reduzieren.
Im allgemeinen wird für eine Reduktionsdiät ein Kaloriendefizit von circa 500 Kilokalorien täglich empfohlen. Damit lässt sich Übergewicht verbrennen und langfristig ein gesundes Körpergewicht halten.
Gesunde Ernährung und Training sind wichtig, um Bauchfett loszuwerden.
Bei einem hohen Körperfettanteil werden auch gut trainierte Bauchmuskeln optisch wenig ins Gewicht fallen – daher ist der Weg zu einem flacheren Bauch auch durch die Reduktion von Körperfett und der Kalorienzufuhr gekennzeichnet.
Wer sein Bauchfett loswerden möchte, der sollte die folgenden Bauch-weg-Tipps und unsere dazu passenden Bauch-weg-Übungen berücksichtigen. Die Kombination aus beidem ist wichtig, um das Thema möglichst effektiv anzugehen.
- Wenig Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sorgen nachweislich dafür, dass im Körpergewebe vermehrt Wasser eingelagert wird. Nutzen Sie Kohlenhydrate vor und nach dem Training, um dem Körper die benötigte Energie zukommen zu lassen – den Rest des Tages sollten Sie die Zufuhr von Kohlenhydraten dagegen reduzieren.
- Mehrere kleine Mahlzeiten: Auch außerhalb von Reduktionsdiäten empfiehlt es sich, lieber mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen als ein oder zwei große Portionen. Wer vom Bierbauch weg will und den Bauchumfang deutlich und sichtbar reduzieren möchte, sollte sich an diese Empfehlung halten – Sie verhindern damit Heißhungerattacken. Darüber hinaus verhindern mehrere kleine Mahlzeiten, dass die einzelnen Portionen zu üppig ausfallen.
- Viele Ballaststoffe: Ballaststoffe sind insbesondere für eine geregelte Verdauung notwendig. Sie quellen im Darm auf und sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Wer ausreichend Ballaststoffe zu sich nimmt, wird nach einer Mahlzeit weniger schnell wieder hungrig und isst somit insgesamt auch weniger – damit verdienen Ballaststoffe einen festen Platz im Ernährungsplan. Ballaststoffe sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, vor allem aber in Getreide, in Hülsenfrüchten und in Obst und Gemüse. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist der Körper in der Regel gut versorgt – in Diätphasen kann es hier aber zu einer Unterversorgung kommen. Greifen Sie auf Rezepte zurück, die ballaststoffreiche Lebensmittel verwenden, um die Zufuhr an Ballaststoffen zu optimieren!
3. Die besten Bauch-weg-Übungen für Zuhause
Punktuelles Abnehmen und gezielt das Bauchfett wegtrainieren ist der Wunsch vieler Menschen. Wie Sie bereits wissen ist gezieltes Abnehmen am Bauch jedoch nicht möglich. Denn nur die passende Ernährung in Verbindung mit speziellem Training führt langfristig zum Traumkörper. Dabei haben Bauch-weg-Übungen in beinahe allen Disziplinen und Sportarten einen festen Platz.
Jedes Workout wendet einige Minuten für das Bauchtraining auf. Ganz nebenbei sorgen Bauch-weg-Übungen in Verbindung mit Rückentraining für eine bessere und gesündere Körperhaltung – auch diese bewirkt häufig schon eine deutliche Verbesserung der Optik.
Info:
Für Menschen mit Übergewicht empfiehlt sich aus gesundheitlichen Aspekten eine umfassende Ernährungsumstellung und eine langfristige Reduktion des Körperfettanteils. Dies lässt sich schon alleine durch mehr Bewegung im Alltag bewerkstelligen: Ob Schwimmen, Springen auf dem Trampolin, Fahrradfahren oder einfach nur spazieren gehen: Beinahe jede körperliche Betätigung hilft auf dem Weg hin zum flacheren Bauch.
Auch außerhalb vom Gym können Bauch-weg-Übungen einen regelmäßigen Trainingsimpuls setzen. Unsere kostenlosen Bauch-weg-Übungen für das Homegym finden Sie in der nachfolgenden Tabelle. Auf dem Smartphone kann aber auch eine App helfen, passende Übungen zu finden und den eigenen Trainingserfolg zu kontrollieren.
Wer mit dem Bauch-weg-Training durchstarten möchte, sollte die folgenden Übungen in den eigenen Trainingsplan einfügen: Einfach bei jedem Workout eine der Übungen ans Trainingsende stellen. Auch wer sich ausschließlich auf den Bauch fokussieren möchte, sollte den Rest des Körpers trotzdem nicht vernachlässigen.
Muskuläre Dysbalancen sorgen langfristig für eine schlechte Haltung – und schädigen durch eine übermäßige Belastung die Bandscheiben und das umliegende Gewebe. Außerdem steigt der Kalorienbedarf des Körpers und somit auch das Potenzial abzunehmen je mehr Muskelgruppen trainiert werden.
| Übung | Ausführung | Was muss beachtet werden? |
|---|---|---|
| Planks | Stützen Sie den Körper auf Unterarme und Füße und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Schulterblätter sind gesenkt – fallen Sie weder ins Hohlkreuz noch in einen Katzenbuckel. Atmen Sie entspannt und halten Sie die Position, so lange Sie können. | Planks sind als passive Bauch-weg-Übung hervorragend geeignet, um die Bauchmuskulatur zu stärken und zu stabilisieren. Je länger Sie die Spannung halten können, desto besser! Wer noch nicht fit genug ist, sollte mit einer Übungsdauer von 30 Sekunden beginnen – steigern Sie diese Zeit mit zunehmender Fitness auf mehrere Minuten. |
| Sit ups | Legen Sie sich flach auf den Rücken und schauen Sie an die Decke. Verschränken Sie Ihre Hände im Nacken oder auf der Brust und ziehen Sie in fließenden Bewegungen den Oberkörper in Richtung Decke – Rücken bleibt dabei gerade! | Bei Sit ups ist die korrekte Ausführung enorm wichtig: Ruckartige Bewegungen sorgen für Beschwerden im Schulter- bzw. Nackenbereich sorgen – achten Sie zudem auf einen gerade Rücken und darauf, im Nackenbereich nicht einzurollen. |
| Beinheben | Diese effektive Übung können Sie sogar im Bett durchführen! Legen Sie sich flach hin und beugen Sie die Hüfte und die Knie. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Bewegen Sie nun beide Knie in Richtung Bauchnabel, bis die Knie senkrecht über der Hüfte sind und sich die Unterschenkel parallel zum Untergrund befinden. | Achten Sie auf eine entspannte Atmung und die korrekte Körperhaltung. Helfen Sie nicht mit Schwung nach, falls die Übung zu Beginn noch nicht so gut klappt – achten Sie vielmehr auf langsame und kontrollierte Bewegungen. |
| Crunches auf dem Stuhl | Für diese Übung brauchen Sie einen Stuhl, denn die Ausführung erfolgt im Sitzen: In normaler Sitzhaltung lassen Sie die Arme entspannt am Körper herabhängen oder legen Sie diese auf die Armlehnen auf. Die Füße stehen parallel zueinander. Ziehen Sie nun die Beine in Richtung Bauchnabel, ohne die Bewegung durch die Arme oder Hände zu unterstützen und versuchen Sie, die Spannung möglichst lange zu halten. | Die perfekte Übung für das Bauch-weg-Training im Büro – stärken Sie Ihre Bauchmuskulatur zwischendurch, um auch dem Rücken die nötige Entlastung zukommen zu lassen! |
| Seitbeugen im Stehen | Stellen Sie sich gerade hin. Nehmen Sie nun eine kleine Hantel (wer keine besitzt, kann hier auch eine volle Wasserflasche zur Hand nehmen) und fassen Sie diese mit beiden Händen. Führen Sie die Arme gestreckt über den Kopf und beugen Sie den Oberkörper zur rechten Seite – ohne hierbei im Rücken einzurunden. Oberkörper wieder zurück zur Mitte führen und anschließend zur linken Seite beugen. | Auch im Stehen lässt sich die Bauchmuskulatur effizient trainieren. Anstelle der Hantel können Sie auch eine Kettlebell einsetzen – steigern Sie das verwendete Gewicht, um den Trainingsreiz zu maximieren! |
Weitere Ideen für das Workout zuhause finden Sie in diesem Youtube-Video.
4. Bauchmuskeltrainingsgerät online bestellen
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