High Intensity Training ist eines der Zauberworte im Kraftsport und Bodybuilding. Hohe Widerstände, eine langsame und konzentrierte Übungsausführung bis zum Muskelversagen bewirken einen massiven Wachstumsreiz.
Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass dieses Trainingskonzept hervorragende Ergebnisse für den Muskelaufbau und den Masseaufbau liefert. HIT Training kann aufgrund flexibler Gestaltung der Intensität sowohl zum Body Forming als auch als Volumentraining eingesetzt werden.
Vielfach wird das Hit-Training (High Intensity Training) mit dem HIIT-Training (High Intensity Intervall Training) verwechselt.
HIT-Training – Nur nach ausgiebigem Warm Up
HIT Training ist sehr anspruchsvoll für die Muskulatur und sollte deswegen nur in erwärmtem Zustand durchgeführt werden. Das Warm Up erfolgt dabei in mehreren Stufen. Zehn Minuten auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder dem Rudergerät sind das Minimum. Ein leichter Schweißfilm auf der Haut ist ein guter Indikator dafür, dass die optimale Temperatur erreicht ist.
Nachdem der ersten Phase des Warm Up werden die großen Muskelgruppen (Arme, Schultern, Bauch, Rücken, Beine) durch leichtes Krafttraining mit relativ geringen Gewichten auf die HIT-Phase vorbereitet. Zur Ausführung: ein bis zwei Sätze à 15 Wiederholungen genügen im Normalfall. Gute Übungen für diese Phase sind Liegestütze, Bankdrücken oder Kniebeugen.
HIT: Richtig durchgeführt ein Volltreffer
Nun sind die Muskeln warm und ausreichend durchblutet für das High Intensity Training. Weil das Workout sehr anspruchsvoll ist und die Sportler sich bis zum Muskelversagen belasten, sollte ein HIT Training nur mit einem Trainingspartner absolviert werden. Dieser gibt Sicherheit, wenn das Gewicht zu schwer werden sollte. Außerdem kann er bei den letzten Wiederholungen leicht unterstützen, damit die maximale Ermüdung bei sauberer Technik erreicht wird.
Ausführung und Wiederholungszahl richten sich nach dem Trainingsziel. Wer seine Maximalkraft steigern möchte, sollte pro Muskel nur einen Satz absolvieren. Dabei sollte das Gewicht so ausgewählt werden, dass die maximale Ermüdung bereits nach acht bis zwölf Wiederholungen erreicht ist. Unmittelbar nach diesem Satz sollte das Gewicht um 10 bis 20 Prozent reduziert werden und sofort zwei bis fünf Wiederholungen drangehängt werden. Geht es vor allem um das Muskelwachstum, sollten zwei Sätze mit gleich hohem Gewicht absolviert werden. Zwischen den Sätzen sollte eine bis drei Minuten pausiert werden.
Die richtige Geschwindigkeit und Technik sind entscheidend
High Intensity Training trägt Züge des Bodybuildings in sich, ist aber zugleich zeitsparend wie ein Zirkeltraining, weil die Muskulatur schnell ausbelastet ist. Die besten Übungen sind Deadlifts, Klimmzüge, Bankdrücken, Liegestütze, Kniebeugen, Curls, Lifts und Dips in den verschiedensten Variationen. In einer guten Einheit sollten die wichtigsten Muskeln und Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Rücken, Bauch, Brust, Schultern, Beine) angesprochen werden.
Entscheidend für eine effektive und zugleich verletzungsfreie Ausführung ist die Technik. Jedes Set sollte sauber, langsam und ohne Schwung ausgeführt werden. Das Gewicht sollte zwei bis drei Sekunden lang angehoben, kurz in der Position der maximalen Muskelkontraktion gehalten und anschließend drei bis vier Sekunden lang abgesenkt werden, ehe man die nächste Wiederholung beginnt. Nach der HIT-Phase hilft ein Ausrollen auf dem Ergometer oder lockeres Rudern beim Cool Down.
Varianten beim HIT Training
Um die optimale Belastung zu finden, kann man auf verschiedene Intensitätstechniken zurückgreifen. Neben einer Erhöhung des Widerstands erschweren eine Erweiterung der Bewegungsamplitude oder eine noch langsamere Ausführung eine Übung zusätzlich. Auch Supersätze, bei der eine Muskelgruppe unmittelbar hintereinander mit zwei verschiedenen Übungen trainiert wird, können den gewünschten Effekt bringen. Generell ist es empfehlenswert, einem Trainingsplan zu folgen und diesen nach den Eindrücken des Trainings entsprechend anzupassen.
High Intensity Training trägt seinen Namen zu Recht. Es ist überaus intensiv, sodass ein bis zwei Ruhetage auf eine Einheit folgen sollten. Inklusive Auf- und Abwärmen dauert ein HIT-Workout kaum mehr als 45 bis 60 Minuten. Dabei wird ein maximaler Trainingsreiz in allen wichtigen Muskelgruppen erzielt, der Aufbau von Muskelmasse unterstützt und die Fettverbrennung angekurbelt. Proteinreiche Ernährung unterstützt den Körper bei der Regeneration und liefert die Baustoffe zum Muskel- und Masseaufbau.
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