- Ein Ernährungsplan kann helfen, um gesund und langfristig überflüssige Pfunde loszuwerden.
- Die Auswahl der Lebensmittel spielt eine entscheidende Rolle und trägt zum Erfolg der Diät bei. Die Zusammenstellung des Lebensmittelpools ist wichtig, um den Körper auch während einer Diät mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.
- Abnehmen ohne Hungern und spürbaren Verzicht lässt sich am besten verwirklichen, wenn nicht nur der Ernährungsplan passt, sondern auch die Rahmenbedingungen die Diätbemühungen unterstützen.
Abnehmen und der Abbau von überflüssigen Pfunden und Pölsterchen ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur Traumfigur. Ob Mann oder Frau: Eine Diät ist häufig das Mittel der Wahl, um das Gewicht zu reduzieren und um neue Ernährungsgewohnheiten erfolgreich im Alltag umzusetzen.
Unabhängig von der individuellen Zielsetzung ist ein Ernährungsplan zum Abnehmen eine gute Möglichkeit, um die eigenen Gewohnheiten zu überdenken und um eine gesunde Ernährung fest im Tagesablauf zu implementieren.
1. Mit den richtigen Tipps erfolgreich und gesund abnehmen
Ob Sie 5 Kilo abnehmen oder sogar 10 Kilo abnehmen wollen: Wenn Sie sich für eine Diät entscheiden, kommen Sie an einer Ernährungsumstellung nicht vorbei. Moderne Ernährungsgewohnheiten sind in der Regel durch eine zu fette, zu üppige und eine zu unregelmäßige Mahlzeitenzufuhr gekennzeichnet. Oft spielen hier die Lebensumstände eine große Rolle, doch ist Übergewicht das deutliche Zeichen dafür, dass eine Ernährungsumstellung nicht nur aus optischen Gründen sinnvoll und indiziert ist.
Sport hilft beim Abnehmen.
Neben einer Ernährungsumstellung ist die Unterstützung durch regelmäßiges Training wichtig, um Gewicht zu verlieren. Mit Sport klappt eine Diät deutlich einfacher als ohne entsprechende Bewegung. Das liegt daran, dass durch das Training der Körper viel mehr Energie in Form von Kalorien verbrennt: Der Gesamtumsatz wird also deutlich höher. Abnehmen ohne Sport ist insbesondere bei deutlichem Übergewicht eine langwierige Aufgabe.
Ergänzen Sie daher die richtige Ernährung zum Abnehmen mit regelmäßigen Workouts (zum Beispiel in Form von Fitness oder aber durch Ausdauersportarten) – nur so können Sie das Maximum aus Ihrer Diät herausholen.
2. Lebensmittel helfen beim Abnehmen
Info:
Unter dem Jojo Effekt versteht man ernährungswissenschaftlich den Vorgang, wenn nach einer Diät durch den Rückfall in alte Ernährungsgewohnheiten der Diäterfolg komplett verloren geht.
Die richtige Auswahl der Lebensmittel hilft nicht nur beim Abnehmen: Sie ist auch direkt der Gesundheit zuträglich. Dies ist umso wichtiger, als es während einer Reduktionsdiät oft zu einer Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen kommt.
Die richtigen Lebensmittel können darüber hinaus auch den Stoffwechsel anregen und sorgen so für eine deutlich gesündere Lebensweise. Gerade, wenn es darum geht, die erfolgreiche Abnahme auch langfristig ohne Jojo Effekt beizubehalten, ist die durchdachte Ernährung von großer Bedeutung.
Eine gesunde Ernährung mit den entsprechenden Lebensmitteln hat sich als Schlüssel zum gesunden Abnehmen bewährt, denn: In einer Reduktionsdiät geht es an erster Stelle darum, kalorienreiche, aber wirkstoffarme Produkte wie zum Beispiel Süßigkeiten vom täglichen Speiseplan zu streichen und durch nährstoffreiche und hochwertige Lebensmittel zu ersetzen.
Dazu zählen insbesondere (bei nicht-vegetarischer bzw. nicht-veganer Lebensweise):
| Lebensmittelgruppe | wichtig beim Abnehmen für: |
|---|---|
| Obst | Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen; unentbehrlich für die Funktionstüchtigkeit des Körpers und für die allgemeine Gesundheit |
| Gemüse | Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen; liefert wichtige Ballaststoffe und sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl |
| Vollkornerzeugnisse | liefern wichtige Ballaststoffe und halten lange satt; Versorgung mit langkettigen Kohlenhydraten |
| Milchprodukte | Versorgung mit Kalzium und Vitamin B; unentbehrlich für die Knochengesundheit |
| mageres Fleisch | Versorgung mit hochwertigem Eiweiß; liefert wichtige Vitamine |
| Fisch | Versorgung mit Eiweiß und Fett |
| hochwertige Fette | unentbehrlich für zahlreiche Vorgänge im Körper (zum Beispiel für den Hormonhaushalt) |
| Eier | Versorgung mit Vitaminen und hochwertigem Eiweiß; liefern Kalzium und halten lange satt |
Lebensmittel können den Diäterfolg unterstützen.
Abhängig von der gewählten Diät, aber auch abhängig von den persönlichen Präferenzen, können die Lebensmittel unterschiedlich gewichtet werden (zum Beispiel im Rahmen einer Low Carb-Diät). Gleiches gilt für alle, die sich vegetarisch ernähren: Die üblicherweise durch Fisch, Fleisch und Milchprodukte aufgenommenen Proteine können dann durch andere geeignete Lebensmittel ersetzt werden (zum Beispiel durch Tofu, Soja, Hülsenfrüchte).
Tipp:
Wer abnehmen möchte, dabei aber ohne Hungern zum Erfolg kommen will, sollte bei der Auswahl der Lebensmittel nicht nur proteinhaltigen, sondern auch ballaststoffreichen Produkten den Vorzug geben: Diese sättigen extrem gut und sorgen daneben für ein dauerhaftes Gefühl des Sattseins.
3. Ein Essensplan kann die Diät unterstützen
Die wenigsten Menschen können ihren Bedarf an kcal genau einschätzen; ebenso fällt es gerade in einer Diät schwer, den Kaloriengehalt der zugeführten Lebensmittel richtig einzuschätzen. Ein Ernährungsplan zum Abnehmen ist daher nicht nur hilfreich, um vorausschauend die Lebensmittelzufuhr zu planen und auszurechnen. Ein Plan hilft auch dabei, das eigene Essverhalten zu kontrollieren und Schwachstellen aufzudecken und Gegenmaßnahmen einzuleiten.
Bei der Erstellung des Ernährungsplans steht die individuelle Zielsetzung im Vordergrund: Nicht nur zum Abnehmen, sondern auch zum Muskelaufbau oder im Rahmen einer sogenannten Massephase sind Ernährungspläne ein probates Mittel, um das eigene Essverhalten zu kontrollieren und zu steuern.
Obwohl Abnehmen in der Praxis oft schwierig ist, stecken dahinter ganz einfache physiologische Grundsätze.
3.1 Kalorienbedarf berechnen
Info:
Die Energiebilanz ist entscheidend, wenn es darum geht, ob eine bestimmte Ernährungsweise beim Abnehmen hilft: Nur, wenn am Ende des Tages ein Kaloriendefizit besteht, ist eine Abnahme langfristig überhaupt möglich!
Um den eigenen Kalorienbedarf herauszufinden, bedient man sich in der Praxis erprobter Formeln. Eine gute Hilfe ist dabei die Harris-Benedict-Formel: Sie berücksichtigt Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergröße und errechnet den täglichen Grundumsatz.
- Grundumsatz bei Männern: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
- Grundumsatz bei Frauen: 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)
Der Grundumsatz wird erweitert um die Kalorien, die im Laufe des Tages durch die unterschiedlichen Aktivitäten verbraucht werden (sogenannter Leistungsumsatz). Abhängig von den Gesamtumständen ergibt sich dabei immer ein anderer Wert. Grundumsatz plus Leistungsumsatz ergeben den Gesamtumsatz.
Wer abnehmen möchte, sollte ein Kaloriendefizit von circa 500 Kalorien pro Tag anstreben. Dieser Wert bietet einen guten Anhaltspunkt und hat sich in der Diätpraxis bewährt.
4. Anforderungen an einen gesunden Ernährungsplan
Die Kalorienbilanz entscheidet über den langfristigen Erfolg der Diätbemühungen.
Ein gesunder Ernährungsplan beinhaltet die Versorgung des Körpers mit allen wichtigen Nährstoffen: Kohlenhydrate, Fette und Protein sollten in ausreichender Menge zugeführt werden, sodass der Stoffwechsel ohne Einschränkung seinen Aufgaben nachkommen kann. Abhängig von den eigenen Zielen kann die Zufuhr modifiziert werden: Gerade für Sportler nimmt die Eiweißzufuhr einen besonderen Stellenwert ein und wird im Ernährungsplan auch dementsprechend berücksichtigt und gegebenenfalls ergänzt.
Sogenannte Mode- oder Trenddiäten sind oft dadurch gekennzeichnet, dass einem der Energieträger eine besondere Rolle zukommt. Gesundheitlich bedenklich sind Diäten dann, wenn sie die Vielfalt der Lebensmittel von vornherein einschränken (zum Beispiel als Kartoffeldiät oder Ananasdiät) oder ausschließlich auf einem Lebensmittel aufbauen (zum Beispiel nur Salate oder Rohkost). Durch die Einseitigkeit steigt die Gefahr der Unterversorgung mit den lebensnotwendigen Vitaminen und anderen wichtigen Nährstoffen.
Die Erfahrung hat gezeigt, dass extrem strenge Diäten nur schwer dabei helfen, langfristig abnehmen zu können. Je strenger das Ernährungskonzept, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass die eigene Disziplin auf der Strecke bleibt. Je ausgewogener der Ernährungsplan zum Abnehmen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass auch Plateauphasen und Motivationstiefs mit Leichtigkeit genommen werden.
5. Beispiel für einen Ernährungsplan zum Abnehmen
Die oben genannten Lebensmittel sollten passend zum eigenen Diätziel in einen Ernährungsplan untergebracht werden. Ein Ernährungsplan wird in der Regel als Wochenplan dargestellt und umfasst von Montag bis Sonntag alle Mahlzeiten. Konkrete Rezepte helfen dabei, abwechslungsreiche und leckere Gerichte zu erstellen. Diese finden Sie auch kostenlos per App oder aber
Wie ein solcher Ernährungsplan zum Abnehmen für die Woche aussehen kann, zeigt der nachfolgende Beispielsplan. Dieser setzt bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2500 kcal an und kann von Tag zu Tag den eigenen Bedürfnissen und Vorliegen angepasst werden. Abhängig von der individuellen Ausgangslage kann der Beispielsplan nach unten, aber auch nach oben korrigiert werden.
Die Wahl der Getränke sollte entsprechend dem Diätziel auf kalorienarme und gesunde Getränke fallen: Wasser und Tee stehen natürlich an erster Stelle, wenn es darum geht, gesundes Trinken in den eigenen Tagesablauf zu integrieren. Kaffee ist in einer Diät zwar nicht schädlich, sollte aber in Maßen verzehrt werden: Zuviel Kaffee wirkt sich negativ auf den Flüssigkeitshaushalt aus.
| Mahlzeit | Montag bis Sonntag |
|---|---|
| Frühstück | wahlweise: Rührei (3 Eier, 150 ml Milch, Salz und Pfeffer) ODER 150 Gramm Müsli mit 150 ml Milch ODER 2 Scheiben Vollkornbrot mit etwas Butter bestrichen; eine halbe Avocado in dünne Scheiben schneiden, die Brote damit belegen und mit Salz und Pfeffer würzen |
| Snack 1 | Obst nach Wahl (optimal ist frisches Obst der Saison), 150 Gramm fettarmer Joghurt |
| Mittagessen | 350 Gramm Putenbrust in etwas Pflanzenöl anbraten, dazu entweder 150 Gramm gekochter Reis ODER 250 Gramm gekochte Kartoffeln ODER 500 Gramm Suppe (zum Beispiel Linsensuppe: Zwiebeln, Knoblauch, 1 Esslöffel Tomatenmark in etwas Öl andünsten, mit circa 2,5 Litern Gemüsebrühe ablöschen; 1 Tasse rote Linsen hinzugeben und alles für circa 30 Minuten köcheln lassen; mit Salz und Pfeffer herzhaft abschmecken) |
| Snack 2 | 50 Gramm Nüsse |
| Abendessen | Salat mit Thunfisch (optimal ist Thunfisch in Wasser) ODER Rührei (siehe oben) ODER 150 Gramm Brokkolisalat (rohen Brokkoli zerpflücken; Tomaten, Paprika, Petersilie und Lauchzwiebeln in kleine Stücke schneiden und unterheben; eine Handvoll Pinienkerne in der Pfanne anrösten, hacken und dazugeben, mit 1 Esslöffel Senf-Honig-Dressing vermischen), 500 Gramm Magerquark mit Obst nach Wahl und 1 Esslöffel Leinöl |
6. Notizblock für Ihren Ernährungsplan nutzen
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