Eiweißshake: Das müssen Sie bei Muskelaufbau & Abnehmen beachten

Auf dem Markt ist das Angebot an Proteinshakes mittlerweile so groß geworden, dass die meisten den Überblick verlieren. Die Hersteller werben damit, dass ein Eiweißshake den Muskelaufbau unterstützt und sogar beim Abnehmen helfen kann. Aber wie gesund sind Eiweißgetränke wirklich?

In unserem Ratgeber klären wir Sie rund um das Thema Eiweißshake auf. Wir erklären Ihnen, wie viel Eiweiß der Körper benötigt und inwiefern Protein beim Sport oder einer Diät eingesetzt werden kann. Außerdem bekommen Sie Tipps, worauf Sie beim Kauf unbedingt achten sollten.

1. Eiweiß ist nur in Maßen gesund

Eiweiße sind bereits in vielen Lebensmitteln enthalten.

Eiweißshakes gehören zu den Nahrungsergänzungsmitteln und während sie vor einiger Zeit nur im Fitnessstudio oder in speziellen Shops erhältlich waren, bieten sie mittlerweile sogar Discounter an. Die Produkte sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Bei den Shakes handelt es sich um ein Pulver aus Milch und Molke, welches mit Wasser oder Milch gemixt wird. Empfohlen wird es, dazu einen Eiweiß-Shaker zu benutzen.

Bei Eiweiß handelt es sich um einen wichtigen Makronährstoff, den der Körper zwingend benötigt, um zu funktionieren. Eiweiße liefern Energie und helfen dabei, Muskelmasse aufzubauen. Für die Gesundheit ist es jedoch entscheidend, wie viel Protein dem Körper zugeführt wird. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind ca. 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ausreichend.

Das bedeutet, dass Sie bei einem Körpergewicht von 80 kg im Schnitt etwa 64 g Eiweiß pro Tag und bei einem Körpergewicht von 60 kg etwa 48 g Eiweiß pro Tag benötigen. Ein Glas Eiweißshake rühren Sie mit etwa 25-30 g Proteinpulver an, sodass Sie durch diese Portion bereits 20 g Eiweiß zu sich nehmen.

Da der Durchschnittsmensch sogar schon 1,2 bis 1,4 g Protein pro Kilo Körpergewicht über eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufnimmt, sind Eiweißshakes bei Sportmuffeln und Hobbysportlern absolut nicht notwendig. Natürliches Eiweiß ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten enthalten, sodass auch Veganer und Vegetarier nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen müssen.

In folgenden Lebensmitteln ist besonders viel Eiweiß enthalten:

• Milchprodukte, wie beispielsweise Milch, Quark oder Käse
• Fleisch, Fisch und Schalentiere
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Getreide
• Sojaprodukte
• Nüsse (vor allem Walnuss, Erdnuss und Haselnuss)

Achtung: Zu viel Eiweiß kann schädlich sein! Bei einer massiven Überdosierung kann es zu erheblichen Nebenwirkungen kommen. Vor allem die Nieren können dadurch extrem belastet werden.

2. Protein ist nicht gleich Protein

Es gibt viele verschiedene Arten von Eiweißpulver.

Wenn Sie auf der Suche nach einem Eiweißpulver sind, werden Sie schnell merken, dass es unglaublich viele verschiedene Sorten und Produkte gibt, sodass es schwierig ist, sich für ein Pulver zu entscheiden.

Daher stellen wir Ihnen im Folgenden die gängigsten Arten in einem kurzen Überblick vor.

• Whey-Protein: Bei diesem Protein handelt es sich um ein Molkeneiweiß. Es ist besonders für den Muskelaufbau geeignet und sollte aufgrund der schnellen Aufnahmefähigkeit direkt vor oder nach dem Training aufgenommen werden.
• Casein-Protein: Dieses Pulver wird aus dem Teil der Kuhmilch gewonnen, der nicht in der Molke landet. Dieses Protein wird sehr langsam und konstant aufgenommen. Es hält lange satt, sodass es gerne abends konsumiert und zum Abnehmen verwendet wird.
• Ei-Protein: Das Ei-Protein wird aus dem Eiklar gewonnen, wirkt sehr sättigend und kann sowohl abends als auch nach dem Training eingenommen werden. Es enthält so gut wie kein Fett und ist aufgrund der geringen Konzentration an Kohlenhydraten für eine Low-Carb-Ernährungsweise geeignet.
• veganes Proteinpulver: Mittlerweile gibt es auch viele verschiedene vegane Shakes, die oftmals aus Soja, Reis, Erbsen oder Hanf hergestellt werden. Das Pulver eignet sich sowohl zum Muskelaufbau als auch für eine Diät.
• Mehrkomponentenprotein: Bei diesen Produkten werden verschiedene Arten von Eiweißen kombiniert. Sie haben den Vorteil, dass sie zu jedem Zeitpunkt eingenommen werden können, da sie die Vorzüge der einzelnen Arten vereinen.

3. Muskeln benötigen Proteine

Wer Muskelaufbau betreiben möchte, muss vermehrt Proteine zu sich nehmen.

Sportler haben grundsätzlich einen höheren Bedarf an Eiweiß. Statt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen Leistungssportler bis zu 1,7 g/Kilogramm. Aber auch in diesem Fall ist es normalerweise kein Problem, dieses Eiweiß über natürliche Nahrungsmittel aufzunehmen.

Wenn Sie Ihre Muskulatur mithilfe von Eiweißpulver aufbauen möchten, sollten Sie daher unbedingt auf die richtige Menge achten. Der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme spielt hingegen nach einer neuen Studie keine bedeutende Rolle. Die Forscher konnten nachweisen, dass es keinen Unterschied macht, ob die Probanden das Eiweiß vor oder nach dem Training zu sich nahmen.

Dass die Muskeln wachsen, sobald Sie diese Shakes zu sich nehmen, ist natürlich ein Irrglaube. Um einen positiven Nutzen aus diesen Produkten zu ziehen, ist ein effektives und regelmäßiges Training notwendig. So können Sie neue Muskeln aufbauen und diese natürlich auch erhalten.

Achten Sie zudem darauf, dass Sie einen Eiweißshake als Nahrungsergänzungsmittel einsetzen und nicht als Nahrungsersatz. Selbst beim Bodybuilding oder bei einem intensiven Training reichen ein bis zwei Portionen Proteinpulver (1 Portion = etwa 30 g Pulver) pro Tag völlig aus.

Zum Zunehmen werden hingegen häufig Masse-Shakes verwendet. Diese enthalten besonders viele Kalorien und sind damit für sogenannte Hardgainer (Personen im Bereich des Bodybuildings, die nur sehr schlecht an Gewicht zunehmen) geeignet.

4. Mit Eiweißshakes abnehmen

Zum Abnehmen sind Eiweißshakes nur bedingt geeignet.

Die sogenannten Formula-Diäten sind derzeit extrem beliebt. Bei dieser Diät werden oftmals ganze Mahlzeiten durch Nährstoffpulver ersetzt. Die Drinks enthalten dann Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett sowie Vitamine und Mineralstoffe. Dies hat den Vorteil, dass Kalorien eingespart werden und das Sättigungsgefühl länger anhält. In reinem Eiweißpulver sind jedoch meistens nicht genügend Nährstoffe enthalten, sodass sie auf Dauer keine normale Mahlzeit ersetzen sollten.

Obwohl die Eiweißshakes als gelegentlicher Mahlzeitenersatz dienen können, ist diese Art des Abnehmens dennoch nicht empfehlenswert. Es spricht nichts dagegen, dass Sie das Proteinpulver ab und zu als Zwischensnack verwenden, um Ihren Heißhunger zu stillen. Allerdings müssen Sie dennoch Ihre Ernährung umstellen und darauf achten, weniger Kalorien zu sich zu nehmen als Sie den Tag über verbrauchen.

5. Beim Kauf auf eine gute Qualität achten

Gute Qualität hat oft seinen Preis.

Viele Tests haben mittlerweile bestätigt, dass die Qualität von vielen Produkten mangelhaft oder sogar ungenügend ist. Die häufigsten Kritikpunkte sind, dass die Pulver verunreinigt sind oder ein schlechtes Verhältnis der Inhaltsstoffe aufweisen.

Daher ist es wichtig, dass Sie nicht irgendein Pulver kaufen, sondern auf eines zurückgreifen, welches qualitativ hochwertig ist. Die Rohstoffe sollten hochwertig sein und im besten Fall in Deutschland gewonnen werden. Während Molkenprotein zu empfehlen ist, sollten Sie, wenn möglich, auf Sojaproteine verzichten. Achten Sie außerdem darauf, dass der Eiweißanteil über 75 % (besser sogar bei 90%) und der Kohlenhydratanteil unter 10 % liegt.

Außerdem gilt: Je kürzer die Zutatenliste ist, desto besser ist das Pulver. In dem Produkt sollten grundsätzlich möglichst wenig Zusatzstoffe oder Hormone enthalten sein. Wenn Sie den Eiweißshake zum Abnehmen benutzen möchten, sollte dieser möglichst ohne Zucker auskommen. Wenn Sie den Shake abends trinken möchten, macht es außerdem Sinn, ein Produkt ohne Kohlenhydrate zu wählen.

Eine gute Möglichkeit ist es außerdem auf die Kölner Liste zu schauen. Dort können Sie nachschauen, ob Ihr gewähltes Produkt frei von Dopingsubstanzen ist.

Greifen Sie am besten zu Bio-Produkten. Diese sind zwar mit 40-50 € pro Kilogramm vergleichsweise teuer, in den meisten Fällen jedoch auch wesentlich gesünder und hochwertiger.

Zusammenfassend gilt:

• Rohstoffe aus Deutschland
• Eiweißanteil über 75 %
• Kohlenhydratanteil unter 10 %
• möglichst kurze Zutatenliste
• Bioprodukte sind zwar teurer, aber auch qualitativ hochwertiger

Tipp: Wenn Sie das Eiweißpulver in dem Fitnessstudio Ihres Vertrauens kaufen möchten, fragen Sie dort am besten nach, welche Erfahrungen die Betreiber bereits mit den einzelnen Produkten gemacht haben.

6. Einen Eiweißshake ganz einfach selbst zubereiten

Ein Proteinshake lässt sich auch ganz einfach aus natürlichen Lebensmitteln herstellen.

Statt auf Fertigprodukte zurückzugreifen, können Sie Ihren Eiweißshake auch selber machen. Dies bietet den Vorteil, dass der Shake nur aus natürlichen Lebensmitteln besteht und keine künstlichen Aromen zugesetzt werden müssen.

Sie benötigen Sie nur wenige Zutaten, die sie oftmals sogar schon Zuhause haben. Grundsätzlich sollte ein Eiweißshake aus folgenden Komponenten bestehen:

• Eiweiß (zum Beispiel Joghurt, Magerquark oder Hüttenkäse)
• Kohlenhydraten (kohlenhydratreiches Obst, Chiasamen oder Haferflocken)
• Fetten (gesunde Öle, Nüsse, Leinsamen oder Kokosraspeln)

Natürlich können Sie Ihren Shake danach noch mit weiteren Obst, Gewürzen oder Ahornsirup aufpeppen. Um die Konsistenz zu verändern, können Sie Milch oder Wasser verwenden. Natürlich sind auch Mandel-, Hafer- oder Sojamilch geeignet.

Das Rezept für einen selbst gemachten Eiweißshake könnte also wie folgt aussehen:

• 150 Gramm Quark
• 1 Banane
• eine Handvoll Heidelbeeren
• 2 EL Haferflocken
• 2 EL Kokosraspeln
• 1 EL Leinsamenöl
• nach Belieben Milch oder Wasser

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