- Abnehmen ohne Sport ist auch auf gesunde Art und Weise möglich.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Abnehmen und steigen Sie nicht alle zwei Tage auf die Waage.
- Ein guter Abnehmplan beinhaltet viele verschiedene Lebensmittel, um Sie mit allen ausreichenden Spurenelementen, Nährstoffen und Mineralien zu versorgen.
Die meisten Menschen wünschen sich ein paar Kilos weniger auf den Hüften. Dafür allerdings Sport zu treiben und das komplette Leben umzustellen, erscheint viel zu mühsam.
Für alle Sportmuffel unter Ihnen gibt es eine gute Nachricht vorab, denn der Hauptpunkt, um schlank zu werden bildet nicht der Sport.
Zu etwa 70 bis 80 % ist allein die Ernährungsumstellung für den Gewichtsverlust verantwortlich. Lediglich die übrigen 20 bis 30 % setzen sich aus sportlicher Aktivität zusammen.
Aus diesem Grund stellen wir Ihnen in unserem Ratgeber verschiedene Tipps vor, wie Sie ohne Sport abnehmen können.
1. Der Grundumsatz – das größte Problem beim Abnehmen ohne Sport
Jeder Mensch hat einen bestimmten Grundumsatz. Als Grundumsatz wird die Kalorienmenge bezeichnet, die Sie innerhalb eines Tages verbrennen, ohne körperlich aktiv zu sein. Jeder Spaziergang sowie alle sportlichen Aktivitäten erhöhen diesen Wert, sodass Sie mehr Nahrung zu sich nehmen müssten.
Der Grundumsatz von Männern und Frauen unterscheidet sich deutlich.
Beim Abnehmen ohne Sport steht die Menge der Kalorien, die Sie verbrauchen, ziemlich exakt fest, sodass Sie sich sehr gut an diesem Wert orientieren können. Um Ihr Gewicht zu reduzieren, muss Ihre Ernährung so gestaltet sein, dass Sie etwa 200 bis 300 Kalorien pro Tag weniger zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
Der Grundumsatz setzt sich aus den Faktoren
- Körpergröße,
- Gewicht,
- Alter,
- sowie Geschlecht
zusammen. Mit der Harris-Benedict-Formel können Sie Ihren Grundumsatz selbst berechnen:
- Männer: 66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
- Frauen: 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Anhand dieser Formel ergibt sich beispielsweise für eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 75 Kilo und einer Körpergröße von 1,65 m ein Grundumsatz von 1.531 Kalorien pro Tag.
Ein 40-jähriger 1,85 m großer Mann mit einem Gewicht von 95 kg hätte demgegenüber einen deutlicheren höheren Grundumsatz von 2.020 Kalorien innerhalb von 24 Stunden.
Beachten Sie bitte an dieser Stelle, dass dies nur Näherungswerte sind. Zusätzlich spielt die Muskelmasse eine nicht zu unterschätzende Rolle. Mehr Fett zählt hingegen als sog. träge Masse und sorgt daher für einen kaum erhöhten Grundumsatz.
Achtung: Bei einem BMI über 30 sollten Sie den Grundumsatz für eine Person mit Normalgewicht errechnen und sich daran orientieren.
In dem folgenden YouTube-Video finden Sie Antworten auf die Frage, woher Ihre Abneigung gegen Sport kommen könnte und wie sich dies evtl. ändern lässt.
2. Ohne Hungern zum Erfolg
Hungern Sie nicht, sondern verändern Sie Ihre Essgewohnheiten um effektiv abzunehmen.
Kaum jemanden kann es beim Abnehmen ohne Sport schnell genug gehen. Hunger ist allerdings kein guter Wegbegleiter, denn so leidet Ihr Essverhalten und Sie müssen sich permanent kontrollieren.
Ganz nebenbei führt eine starke Diät dazu, dass Ihr Körper zu wenig Energie zur Verfügung hat und nicht nur Ihr Fettgewebe angreift, sondern zusätzlich Muskelmasse abbaut.
Da sich Ihr Grundumsatz mit höherer Muskelmasse erhöht, verringert sich somit Ihr täglicher Kalorienbedarf bei weniger Muskeln. Stehen dem Körper also zu wenig Nährstoffe zur Verfügung, versucht dieser automatisch, den Grundumsatz zu senken, um möglichst lange durchzuhalten.
Essen Sie im Anschluss wieder normal, führt dies zum allseits bekannten Jojo-Effekt. Ihr Körper lagert nun vermehrt Fett ein, um für die nächste Hungerperiode gewappnet zu sein. Versuchen Sie daher, ohne Diät abzunehmen, indem Sie Ihre Ernährung konsequent und nicht nur vorübergehend umstellen.
Achtung: Verzichten Sie bitte auf Diätpillen oder Pulver zum Abnehmen. Mit diesen angeblichen Abnehmprodukten scheiden Sie meist benötigtes Wasser aus und bauen Muskeln ab. Ganz nebenbei belasten Sie diese Tabletten häufig mit starken Nebenwirkungen.
3. Fertigprodukte – der Fluch der schnelllebigen Gesellschaft
Weniger Zucker, Salz und Fett:
Wer zu viel Zucker, Salz sowie Fett zu sich nimmt, ist häufig übergewichtig. Ganz nebenbei steigt jedoch auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft setzt sich daher für eine bislang freiwillige Verringerung der Werte in Fertigprodukten ein.
Die meisten Fertiggerichte enthalten zahlreiche leere Kalorien. Vitamine und Nährstoffe suchen Sie in diesen Produkten vergebens. Kalorien enthalten Fertigpizza, Currywurst und Pommes sowie Burger hingegen mehr als genug.
Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte enthalten hingegen alle nötigen Bestandteile für ein gesundes Leben. Bewusst zu essen ist deutlich wichtiger als lediglich die bisherige Menge auf dem Teller zu reduzieren.
Anstelle eines kleinen Tellers setzen Sie daher besser auf komplexe Kohlenhydrate sowie reichlich Vitamine. Von Salat und Gemüse können Sie kaum zu viel essen, es sei denn, Sie nehmen die Fertigsauce als Dressing.
Der Umstieg auf gesunde Nahrungsmittel ohne künstliche Geschmacksverstärker und wenig Zucker wird Ihnen jedoch zunächst etwas schwer fallen, wenn Sie sich bereits seit längerer Zeit auf diese Art und Weise ernähren.
Schauen Sie sich die Inhaltsstoffe auf Fertigprodukten einmal genau an.
Das dahinterstehende Problem ist eine Sucht. Zucker sorgt in Ihrem Gehirn für eine vermehrte Ausschüttung von Dopamin, dem Glückshormon. Kurzfristig macht Sie der Genuss der Tafel Schokolade, eines Stückchen Kuchens sowie der Gummibärchen also tatsächlich glücklich. Auf lange Sicht sinkt Ihr Dopaminspiegel jedoch sehr stark ab, sodass Sie stetig für Nachschub sorgen müssen.
Mit der Zeit senkt sich das Hochgefühl jedoch so weit ab, dass es nicht mehr ist, als das normale Gefühl bei Menschen, die nicht an große Mengen Zucker gewöhnt sind. Es kommt vermehrt zu Antriebslosigkeit und Lustlosigkeit.
Tipp: Verzichten Sie komplett auf Fertigprodukte. In wenigen Wochen gewöhnen Sie sich an die enthaltene Süße in natürlichen Lebensmitteln.
4. Low Carb und Nahrungsmittel mit viel Eiweiß
Wenn Sie endlich abnehmen möchten, sollten Sie sich zunächst an einen Ernährungsplan halten, damit Sie sich so schrittweise an Ihre neue Ernährung im Alltag gewöhnen können.
Mit natürlichen Lebensmitteln nehmen Sie ausreichend Eiweiß zu sich.
Vielfach werden Sie in diesem Zusammenhang Shakes zum Abnehmen finden, die viel Eiweiß enthalten und Ihren Hunger dämpfen. Das große Problem an entsprechenden Abnehmmitteln besteht darin, dass die meisten Menschen bereits ausreichend Protein zu sich nehmen, sodass das ergänzend zu sich genommene Protein lediglich Ihre Nieren belastet.
Setzen Sie daher auf natürliche Proteinquellen, wie beispielsweise Magerquark, weißen Fisch, Hülsenfrüchte und Gemüse. Im Schnitt benötigen Sie beim Abnehmen ohne Sport nicht mehr als 0,8 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Indem Sie Ihr Essverhalten einmal gründlich analysieren, werden Sie feststellen, dass Sie diesen Wert wahrscheinlich sehr weit überschreiten.
Der Trend Low Carb wird häufig etwas falsch verstanden, ist jedoch an sich eine gute Methode, um abzunehmen.
Die Mahlzeiten ohne oder mit sehr wenig Kohlenhydraten sollten sich allerdings auf die Abendstunden beschränken. Essen Sie morgens zum Frühstück kaum Kohlenhydrate, fehlt Ihnen häufig die benötigte Energie für den Tag. Wenn Ihr Körper langsam runterfährt und weniger Energie benötigt, sollten die Kohlenhydratspeicher allerdings nicht noch voll sein.
5. Viel trinken, um den Stoffwechsel anzukurbeln
Wasser als Standardgetränk unterstützt das Abnehmen ohne Sport.
Um möglichst schnell abzunehmen, sollten Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Am besten gelingt dies über Bewegung. Bauen Sie daher, auch wenn Sie nicht aktiv Sport treiben möchten, ausreichende Bewegungseinheiten in Ihren Alltag ein.
Dies können beispielsweise ein paar Treppenstufen auf dem Weg zur Arbeitsstätte oder aber der lockere Spaziergang in der Mittagspause sein. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um ein paar Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel dazu anzuhalten, auch in der Ruhephase ordentlich zu arbeiten.
Indem Sie Ihren Körper mit ausreichend Flüssigkeit (mindestens 1 bis 1,5 Liter Wasser pro Tag) versorgen, sorgen Sie nicht nur für einen schnellen Stoffwechsel, sondern dämpfen ganz nebenbei auch Ihr Hungergefühl vor den Mahlzeiten.
Flüssigkeit bedeutet in diesem Fall jedoch lediglich Wasser, Tee und Kaffee. Softdrinks enthalten sehr viel Zucker, sodass Sie versteckt jede Menge Kalorien zu sich nehmen. Auch Light- oder Zero-Produkte sind keineswegs gut, da diese viele künstliche Farb- und Geschmacksstoffe enthalten.
Tipp: Sie können ohne Tabletten, Tropfen, Globuli oder Hypnose abnehmen. Lassen Sie sich darauf ein. Sobald die ersten Erfolge am Bauch sichtbar werden, steigt Ihre Motivation ganz automatisch!
Weitere Tipps zum gesunden Abnehmen finden Sie in unserem Artikel Abnehmtipps.
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