Puls berechnen: So ermitteln Sie Ihren Maximalpuls & optimalen Trainingspuls

Ruhepuls und Maximalpuls sind wichtige Parameter beim Sport. Wer intensives Ausdauertraining betreibt oder abnehmen möchte, sollte sich einmal eingehend mit den verschiedenen Werten auseinandersetzen.

Aber wie kann ich den Puls berechnen? Wie bestimme ich die maximale Pulsfrequenz? In welchem Bereich ist die Fettverbrennung optimal?

In unserem Ratgeber stellen wir Ihnen verschiedene Möglichkeiten zur Berechnung der Herzfrequenz vor und erklären, in welchem Pulsbereich das Training sinnvoll ist.

1. Der Puls hängt von verschiedenen Faktoren ab

Pulswerte können sich sehr stark voneinander unterscheiden.

Das Herz ist ein Muskel und lässt sich dementsprechend durch Training beeinflussen. Dies gilt jedoch nicht für alle Werte. Vor allem Ihr Ruhepuls gilt als Indikator für Ihr Fitnesslevel. Standardmäßig liegt dieser zwischen 60 und 80 Schlägen in der Minute.

Leistungssportler im Ausdauerbereich haben häufig einen niedrigen Puls von lediglich 35 bis 45 Schlägen, da das Herz in der Lage ist, mit einem Schlag sehr viel Blut durch den Körper zu pumpen.

Umgekehrt deutet ein hoher Puls auf einen vergleichsweise untrainierten Zustand hin. Jedoch spielt neben Ihrer Fitness auch die Genetik eine Rolle. Bei Frauen liegt der Ruhepuls im Allgemeinen etwas höher.

Tipp: Den Ruhepuls können Sie am besten morgens vor dem Aufstehen im Bett messen. Suchen Sie dazu am besten mit Zeige- und Mittelfinger den Puls an Ihrem Hals, messen Sie 30 Sekunden und multiplizieren den Wert mit dem Faktor 2.

Weitere Möglichkeiten zum korrekten Messen finden Sie in diesem Video:

Für Sportler ist es hingegen besonders wichtig, den Maximalpuls ermitteln. Im Gegensatz zum Ruhepuls ist dieser Wert jedoch nicht bzw. nur sehr gering durch Training veränderbar. Selbst, wenn Sie sehr trainiert sind, bleibt Ihre maximale Herzfrequenz nahezu gleich.

Dieser Wert richtet sich vor allem nach folgenden Faktoren:

• Ihrem Alter
• Ihrem Geschlecht
• genetischen Besonderheiten
• der Tagesform

2. Ihr Erholungspuls gibt Auskunft über Ihren Trainingszustand

Als Erholungspuls wird der Wert bezeichnet, um welchen Ihre Herzfrequenz von einem Belastungszustand absinkt, sobald Sie sich nicht mehr körperlich anstrengen.

Auch der Erholungspuls dient als Gradmesser für Ihre Fitness.

Um diesen herauszufinden, müssen Sie also Ihren Belastungspuls direkt nach der Anstrengung messen. Da sich dies mit einer Uhr und den eigenen Fingern relativ schwer gestaltet, ist eine Pulsuhr hilfreich. Diese zeichnet Ihre Werte automatisch auf, sodass Sie Ihren Trainingszustand über längere Zeit verfolgen können.

Bei einem Test können Sie Ihren Erholungszustand in verschiedenen Etappen messen:

• innerhalb 1 Minute
• nach 3 Minuten
• sowie nach 5 Minuten

Sofern Ihr Ruhepuls nicht außergewöhnlich hoch ist, sollte Ihr Puls nach 5 Minuten wieder unter 100 Schlägen in der Minute liegen. Bereits nach einer Minute sollte sich Ihr Puls um 30 bis 40 Schläge reduziert haben, nach drei Minuten um etwa 60 Schläge.

3. Den Puls berechnen – der Maximalpuls steht fest

Wenn Sie Ihren Puls berechnen möchten, können Sie dazu verschiedene Formeln heranziehen. Allerdings erreichen Sie mit einem solchen Rechner lediglich Näherungswerte, die nicht individuell auf Sie zutreffen müssen.

Im Alter sinkt der Maximalpuls ab.

Um einen ersten Annäherungspunkt zu haben, können Sie die Formeln jedoch durchaus nutzen.

Die bekannte Faustformel für den Maximalpuls werden Sie wahrscheinlich schon einmal kennengelernt haben. Sie lautet schlicht:
220 – Lebensalter
Aufgrund Ihrer Einfachheit findet diese Formel jedoch kaum noch Anwendung.

Eine weitere Formel entwickelte Sally Edwards. Neben dem Lebensalter finden hierbei auch geschlechtsspezifische Unterschiede sowie das Gewicht Berücksichtigung:

• Frauen: 210 – 0,5 x Alter – 0,11 x Gewicht (in kg)
• Männer: 214 – 0,5 x Alter – 0,11 x Gewicht (in kg)

Winfried Spanaus entwickelte die folgende Formel, um den Puls berechnen zu können:

• Frauen: 226 – 1,0 x Alter
• Männer: 223 – 0,9 x Alter

Weiterhin existiert die Formel 208 – 0,7 x Alter, die keine Unterschiede zwischen den Geschlechtern oder dem BMI macht.

Für einen 40-jährigen Mann mit einem Gewicht von 80 kg ergeben sich entsprechend der obigen Formeln Werte zwischen 180 und 187.

Für eine 50-jährige Frau mit einem Gewicht von 60 kg kommen Werte zwischen 170 und 178 zustande.

Wenn Sie den Puls berechnen, bedenken Sie bitte, dass sich Ihr individueller Maximalpuls auch um 10, 20 oder sogar 30 Schläge von diesem Wert unterscheiden kann. Weitere Untersuchungen zur Ungenauigkeit verschiedener Formeln finden Sie hier.

Tipp: Um ein exaktes Ergebnis zu erhalten, können Sie Ihren Maximalpuls beim Laufen selbst testen oder aber eine Untersuchung bei einem Sportmediziner durchführen lassen.

4. Der ideale Trainingspuls richtet sich nach Ihrem Ziel

Haben Sie Ihren Maximalpuls berechnet bzw. mittels eines individuellen Tests herausgefunden, so können Sie auch Ihren Trainingspuls leicht ausrechnen. Dieser richtet sich stets nach einem bestimmten prozentualen Verhältnis zur maximalen Herzfrequenz.

Dabei dient Ihnen die Einteilung in die folgenden Zonen als Anhaltspunkt für Ihr Training:

Ihr Trainingspuls hängt von der Sportart sowie Ihrem Ziel ab.

• 55 bis 65 % der maximalen Herzfrequenz: Dieser Bereich, der auch als Gesundheitszone bezeichnet wird, dient der Erholung nach einer eher anstrengenden Trainingseinheit.
• 65 bis 75 % Ihres Maximalpulses: In diesem Bereich ist die Fettverbrennung besonders aktiv, da Ihr Körper primär auf die Fettreserven zurückgreift und nicht auf den Kohlenhydratspeicher.
  Der absolute Kalorienverbrauch ist jedoch eher niedrig.
• 70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz: Dieses Pulslevel eignet sich sehr gut zur Verbesserung der Grundlagenausdauer. Bis zu dieser Schwelle kann der Körper gut mit Sauerstoff versorgt werden.
• 80 bis 90 % des Maximalpulses: Ambitionierte Sportler trainieren zeitweise in diesem anaeroben Bereich. Besonders bei Intervallen lässt sich dadurch die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen. Der Körper ist zu diesem Zeitpunkt jedoch nicht mehr der Lage, den gesamten Sauerstoffbedarf vollständig auszugleichen.
• 90 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz: In dieser Zone sollten Sie lediglich sehr kurz trainieren und nur, sofern Sie bereits wettkampferprobt sind.
  Hobbysportler riskieren ernsthafte Probleme, wenn Sie Ihr Herz zu früh zu stark belasten. In diesem Bereich wird vor allem die Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessert.

Anfänger in Ausdauersportarten sollten zunächst mit einem eher niedrigen Pulsbereich beginnen. Versuchen Sie, die Schwelle von 75 % in den ersten Trainingseinheiten nicht zu überschreiten.

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