- Der optimale Puls für die Fettverbrennung existiert, ist jedoch nur relativ gesehen tatsächlich effektiv.
- Achten Sie auf eine negative Kalorienbilanz am Ende des Tages, um abzunehmen.
- Richten Sie sich beim Training nicht nur nach Ihrem Puls, sondern hören Sie auf Ihren Körper.
Gemächliches Joggen, um optimal Fett zu verbrennen? Das klingt fast zu gut, um wahr zu sein, oder?
In unserem Artikel beschäftigen wir uns mit der Frage, bei welcher Belastung Sie am besten trainieren sollten, um den Fettabbau zu beschleunigen.
Wir erklären, wie Sie Ihren Trainingspuls berechnen können und wie viele Kalorien Sie bei unterschiedlicher Intensität verbrauchen.
1. Die Möglichkeiten der Energiegewinnung beim Training
Die meisten Menschen, die ohne Diät abnehmen möchten, setzen auf Cardio-Training. Beim Laufen, Radfahren oder der Trainingseinheit auf dem Ergometer im Fitnessstudio verbrennen Sie stetig Kalorien.
Dies gelingt sowohl bei einer hohen als auch bei einer vergleichsweise niedrigen Herzfrequenz. Ihr Körper bedient sich dabei jedoch unterschiedlicher Depots, um die gewünschte Leistung erbringen zu können.
Der Maximalpuls ändert sich mit zunehmendem Alter deutlich stärker als der Ruhepuls.
Den Nährstoffbedarf bei einer niedrigen Intensität deckt der Körper vorwiegend aus Fettsäuren. Diese stehen in nahezu unbegrenzter Anzahl zur Verfügung, sodass theoretisch ein extrem langes Training möglich wäre.
Bei einem für die Fettverbrennung optimalen Puls von etwa 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz benötigt der Körper dennoch etwa 30 % der Energie aus Kohlenhydraten, damit Sie beim Sport durchhalten.
Fett zu verbrennen, dauert vergleichsweise lange. Je schneller der Körper Energie benötigt, desto weniger kann er diese aus Fettdepots ziehen. Es wird daher unter Anstrengung vorwiegend auf Kohlenhydrate zurückgegriffen, die als Glykogen deutlich schneller zur Verfügung stehen.
Befinden Sie sich oberhalb der aeroben Schwelle, also in einem Bereich von mindestens 80 % der maximalen Herzfrequenz, ist der Körper nicht mehr der Lage, genügend Sauerstoff für die Versorgung der Muskeln bereitzustellen. Da für die Energiegewinnung aus Fettzellen jedoch viel Sauerstoff notwendig ist, sinkt der Anteil der Fettverbrennung mit steigendem Puls.
2. Hartes Training oder lockeres Workout für die optimale Fettverbrennung?
Wer schneller läuft, verbrennt mehr Energie.
Nach diesen Ausführungen könnten Sie leicht auf den Gedanken kommen, dass es sehr effektiv sei, bei einem eher niedrigen Puls zu trainieren. Ganz so einfach ist es jedoch nicht.
Der Puls für die optimale Fettverbrennung liegt zwar vergleichsweise niedrig, gleichzeitig verbrauchen Sie jedoch auch relativ wenige Kalorien. Relativ gesehen verbrennen Sie bei einem Puls von 60 bis 70 % Ihres Maximalpulses am meisten Fett.
In absoluten Zahlen ist dies jedoch nicht unbedingt der Fall. Hartes Training und intensive Intervalleinheiten sollten Sie daher nicht unterschätzen.
2.1. Die Gegenüberstellung der Energiebilanz
Gehen oder Joggen?
Auch beim schnellen Gehen verbrauchen Sie jede Menge Energie und erreichen den Fettverbrennungspuls. Allerdings liegt Ihr Kalorienverbrauch laut dieser Studie etwa 30 % niedriger als beim moderaten Joggen.
Besonders deutlich wird dies anhand eines Beispiels. Nehmen wir einmal an, Ihre maximale Herzfrequenz liegt bei 190 Schlägen in der Minute.
Beim Training können Sie daher für die höchste relative Fettverbrennung lediglich in einem Pulsbereich von 114 bis 133 trainieren. Innerhalb einer halben Stunde Trainings kommen Sie (abhängig von Größe und Gewicht) somit vermutlich auf nicht mehr als 300 Kalorien. Bei der Energiegewinnung von 70 % aus Fettsäuren, wären dies 210 Kalorien Fett und 90 Kalorien aus Kohlenhydraten.
Trainieren Sie hingegen bei 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, also bei einem Puls von etwa 152, steigt Ihr Kalorienverbrauch deutlich an. In etwa können Sie mit 400 Kalorien rechnen. Werden nun aufgrund der höheren Belastung lediglich 50 % aus Fettsäuren gewonnen, sind dies 200 Kalorien aus Fett und zusätzliche 200 Kalorien aus Kohlenhydraten.
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2.2. Der gesamte Kalorienverbrauch ist entscheidend
Nur durch eine negative Kalorienbilanz reduziert sich Ihr Gewicht.
Beim Abnehmen geht es jedoch nicht nur um die Energiegewinnung aus Fettdepots, sondern vielmehr um eine insgesamt negative Energiebilanz am Ende des Tages. Diese erreichen Sie deutlich leichter, indem Sie nicht nur auf lockeres Training bei einem guten Puls für die Fettverbrennung zurückgreifen.
Haben Sie nach einem Tag lediglich 100 Kalorien mehr verbraucht, als Sie zu sich genommen haben, werden Sie nur sehr langsam abnehmen. Versuchen Sie daher, auf ein Minus von 300 bis 500 Kalorien zu kommen.
Um den Bauch weg zu bekommen, spielt neben Sport die Ernährung die größte Rolle.
3. Muskelwachstum und Nachbrenneffekt – so kurbeln Sie die Fettverbrennung an
Wenn Sie einen Rechner oder eine Formel für die verbrauchten Kalorien nutzen, wird häufig der Nachbrenneffekt außer Acht gelassen.
Ihr Fettstoffwechsel arbeitet jedoch auch nach dem Training weiter, sodass zusätzliche Energie verbraucht wird. Je intensiver die Trainingseinheit war, wenn Sie also nicht nur bei einem für die Fettverbrennung guten Puls trainiert haben, desto stärker wirkt sich dieser Effekt aus.
Integrieren Sie neben Ausdauersport daher auch ein Krafttraining in Ihren Trainingsplan, um Ihre Fitness zu steigern und mehr Muskeln aufzubauen. Jedes Kilogramm an zusätzlicher Muskelmasse verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie, sodass Ihr Grundumsatz steigt, Sie also mehr essen können, ohne zuzunehmen.
Tipp: Trinken Sie stets ausreichend Wasser, da Sie während des Trainings sehr viel Flüssigkeit verbrauchen. Zusätzlich kurbeln Sie so Ihre Fettverbrennung an.
4. Fitness-Armbänder zur optimalen Pulsüberwachung
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