Gerichte zum Abnehmen: Tipps und gesunde und leckere Rezepte

Gesunde Ernährung ist gar nicht so schwer, wie viele denken. Wer langfristig abnehmen und ohne Jo-Jo-Effekt auskommen möchte, kann auf eine Diät verzichten und stattdessen auf natürliche Lebensmittel setzen.

Aber warum sollte ich überhaupt langsam Gewicht verlieren? Welche Rezepte sind kalorienarm und wie erkenne ich die richtige Ernährung zum Abnehmen?

In unserem Ratgeber erklären wir Ihnen einige Grundregeln, mit denen Sie Ihren Stoffwechsel anregen ohne zu hungern. Zusätzlich erhalten Sie leckere Rezepte, die Sie schnell und einfach zubereiten können.

1. Nehmen Sie sich Zeit zum Abnehmen

Wenn Sie von heute auf morgen mit dem Essen aufhören, werden Sie garantiert sehr schnell einige Kilo los. Jedoch baut Ihr Körper vor allem Flüssigkeit sowie Muskelmasse ab, sodass Ihnen nur noch sehr wenig Energie zur Verfügung steht und Ihr Grundumsatz sinkt.

Verbessern Sie Ihre tägliche Kalorienbilanz durch Sport und mehr Bewegung im Alltag.

Der wichtigste Faktor, um langfristig Gewicht zu verlieren, ist eine negative Kalorienbilanz. Wenn Sie jeden Tag etwas weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie ab. Zugegebenermaßen ist diese Formel etwas vereinfacht und nicht ganz so leicht umzusetzen.

Beim Abnehmen ist es jedoch extrem wichtig, dass Sie Ihr bisheriges Ernährungskonzept überdenken und alle notwendigen Nährstoffe aufnehmen. Sie dürfen Fett und Kohlenhydrate aufnehmen. Ohne diese wichtigen Bausteine steht Ihnen nämlich keine Energie für die Arbeit oder ein sportliches Programm zur Verfügung und Ihr Abnehmprozess gestaltet sich mühsam.

Sprich: Je ausgewogener Gerichte zum Abnehmen sind, desto effektiver sind sie. Verzicht oder einseitige Ernährung durch Monodiäten sind keine gute Idee.

Beherzigen Sie beim Abnehmen am besten die folgenden Tipps:

• Behalten Sie stets Ihre Kalorienbilanz im Blick (Das Maximum der Negativbilanz sollte bei 300 bis 500 Kalorien pro Tag liegen).
• Treiben Sie regelmäßig Sport (Cardio- und Muskelaufbautraining).
• Trinken Sie viel Wasser, um Ihren Stoffwechsel anzuregen. Wie wichtig Wasser ist, erfahren Sie hier auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.
• Achten Sie bei Ihren Rezepten darauf, wie viele Kalorien diese tatsächlich enthalten. Eine App hilft bei der Überwachung. Nutzen Sie diese jedoch nur für die ersten Tage und gelegentlich zwischendurch. Mit der Zeit entwickeln Sie ein Gefühl für die richtige Menge.

2. Frühstücksmöglichkeiten – so starten Sie gut gestärkt in den Tag

Das Frühstück ist eine häufig vernachlässigte Mahlzeit. Dabei benötigen Sie genau diese, um den Tag mit viel Energie zu beginnen und nicht schon vormittags auf süße Snacks zurückzugreifen.

Mit einem gesunden Frühstück beginnen Sie Ihren Tag voller Energie.

Besonders gut eignet sich ein Müsli, da Getreideflocken sehr sättigend wirken und Sie mit ausreichend Kohlenhydraten und Ballaststoffen versorgen.

Durch Magerquark, Joghurt oder Milch führen Sie Ihrem Körper genügend Eiweiß zu. Wichtige Vitamine ergänzen Sie durch die Zugabe von verschiedenen Beeren.
Beeren sind zudem sehr kalorienarm und verleihen dem Müsli eine natürliche Süße, ganz ohne den Zusatz von Zucker.

Nehmen Sie beispielsweise 50 g Haferflocken, 150 g Magerquark, 50 g Joghurt, etwa 50 g Beeren und genießen Sie Ihr Müsli. Mit ein paar Walnusskernen oder Mandelstiften ergänzen Sie Ihre Müsli um gesunde Fette. Achten Sie jedoch bei diesen Zutaten darauf, dass Sie nur geringe Mengen nehmen, da sie vergleichsweise viel Fett enthalten.

Anstelle von Beeren können Sie auf auch auf weitere Obstsorten, wie beispielsweise Äpfel, Clementinen, Bananen, Mangos oder Papaya zurückgreifen. Vermeiden Sie, wenn möglich, Weintrauben, da diese sehr viel Zucker enthalten.

Tipp: Achten Sie bei Beeren aus dem Tiefkühlregal darauf, dass diese ungesüßt sind. Viele Produkte enthalten zusätzlichen Zucker, den es zu vermeiden gilt.

3. Mittagessen – schnelle Gerichte zum Abnehmen

Setzen Sie mittags auf Vollkornnudeln (etwa 50 – 70 g für eine Frau, etwa 70 – 90 g für einen Mann), Vollkornreis (ca. 40 – 55 g für eine Frau, ca. 55 – 70 g für einen Mann) oder Kartoffeln als Basis, da diese langanhaltend satt machen. Mit reichlich Gemüse und etwas magerem Fleisch oder Fisch ist Ihr vollwertiges Gericht zum Abnehmen  schon fertig.

Ein Hauptproblem im Hinblick auf Ihre negative Kalorienbilanz sind fettige Saucen, da diese nur unzureichend berücksichtigt werden. Mit frischen Kräutern reicht oftmals auch ein EL Olivenöl, um ein Gericht schmackhaft zu machen.

Im Folgenden finden Sie einige Gerichte zum Abnehmen am Mittag:

• Pasta mit Brokkoli und Garnelen:
  

  Anstelle von Brokkoli eignet sich auch Spinat.

  Kochen Sie Brokkoli (etwa 150 g – 200 g) und Pasta separat, während Sie die Garnelen in einem Wok mit ein wenig Olivenöl und etwas Zwiebel oder Knoblauch kurz heiß anbraten.

  Fügen Sie nun frisch gehackten Thymian, einen EL Zitronensaft sowie einen EL Frischkäse hinzu.
  Nachdem Sie die Pasta sowie den Brokkoli abgeschüttet haben, geben Sie beides in den Wok und verrühren alles kräftig miteinander.
  Schmecken Sie nun alles mit Salz und Pfeffer ab.

• Reispfanne mit Gemüse:
  

  Nutzen Sie zum Würzen verschiedene Kräuter.

  Kochen Sie den Vollkornreis mit der Quellreismethode. Braten Sie dazu parallel im Wok Zucchinistückchen, Möhrenspalten sowie Paprikastreifen mit ein wenig Olivenöl an.

  Würzen Sie das Ganze kräftig mit Pfeffer, ein wenig Salz sowie reichlich Rosmarin und Thymian.

  Geben Sie nun eine halbe Dose stückige Tomaten sowie den Reis hinzu und erhitzten alles noch einmal kurz.
  Bestreuen Sie das Gericht vor dem Servieren mit 50- 70 g gebröseltem Feta.

• Hähnchen-Kartoffelauflauf:
  

  Dieses Gericht zum Abnehmen können Sie ganz leicht in ein vegetarisches verwandeln.

  Schälen die zunächst die Kartoffeln und schneiden diese ebenso wie ein Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke.
  Geben Sie beides in eine Auflaufform, würzen es mit etwas Pfeffer, Salz und Rosmarin sowie einem EL Olivenöl. Schieben Sie die Form nun bei 180° Umluft für 15 Minuten in den Ofen.

  In dieser Zeit braten Sie geschnittene Champignons in einer Pfanne kurz an und schneiden Tomatenstücke und Feta in kleine Stücke.
  Geben Sie nun die Champignons, dann die Tomaten und ganz oben den Feta darüber. Nun kommt der Auflauf für weitere 15 Minuten bei 180° Umluft in den Ofen.

  Bestreuen Sie den fertigen Auflauf vor dem Servieren mit einer frisch geschnittenen Frühlingszwiebel.

Ändern Sie jeweils ein paar Kleinigkeiten ab, um dem Gericht eine neue Note zu verleihen. Mit ein paar Chiliflocken wird es etwas schärfer, während das Gericht mit Sojasoße eine exotische Note bekommt. Trauen Sie sich und probieren Sie sich beim Kochen aus. Ändern Sie das Gemüse oder tauschen Sie die frischen Kräuter gegen andere aus.

In diesem Video finden Sie einige weitere Gerichte zum Abnehmen:

4. Abendessen – nicht mit vollen Magen ins Bett

Abends benötigen Sie vergleichsweise wenig Energie, sodass die Gerichte zum Abnehmen auch Low Carb sein können. Insgesamt sollen die Zutaten leicht sein, sodass Ihr Körper sich nachts mit dem Fettabbau beschäftigen kann und nicht zu sehr mit der Verdauung belastet ist.

Es gibt unzählige Salatvariationen, sodass das Abendessen nicht langweilig wird.

Besonders gut eignet sich abends ein Salat, bei dem Sie verschiedenes Gemüse verwenden können. Salatblätter selbst enthalten kaum Kalorien und sollten daher die Basis Ihres Salat bilden.

Als Beilage eignen sich Tomaten, Gurken, Möhren und Paprika. Für die etwas exotischeren Varianten geben Sie zusätzlich ein paar Mangostücke, etwas Wasser- oder Honigmelone oder Granatapfelkerne hinzu.

Mögen Sie es stattdessen eher herzhaft, setzen sie auf frische Champignons, die Sie gut geputzt direkt verwenden können oder aber mit sehr wenig Olivenöl und etwas Knoblauch kurz in der Pfanne anbraten und anschließend heiß über Ihren Salat geben können.

Mit 30 bis 50 g magerem Roh- oder Kochschinken oder Garnelen ergänzen Sie den bis dato vegetarischen Salat.

Garnieren Sie den Salat anschließend mit ein paar Sonnenblumen- oder Kürbiskernen, die Sie ohne Öl kurz in der Pfanne erhitzen können.

Nehmen Sie als Dressing am besten etwas Naturjoghurt, einen TL Leinöl, Salz und Pfeffer. Diese Zutaten bilden die Basis.
Nun ergänzen Sie das Dressing wie folgt:

• süß-herb: ein TL Senf und Honig
• fruchtig-süß: ein EL passierte Himbeeren und ein TL Honig
• süß-sauer: ein EL Balsamico-Essig sowie ein TL Honig

Tipp: Verwenden Sie frische Kräuter, um den Geschmack stets etwas zu verändern.

5. Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch

Achten Sie auf gesunde Snacks oder bereiten Sie sich einen ungesüßten Smoothie zu.

Als günstiger Snack für zwischendurch eignen sich eine Banane oder ein Apfel. Alternativ greifen Sie zum sättigenden Vollkornbrot, welches Sie mit Quark oder Frischkäse bestreichen.

Belegen Sie dieses herzhaft mit Tomaten- oder Gurkenscheiben sowie einem Salatblatt und Radieschen. Mit einer Scheibe Kochschinken ergänzen Sie das Brot zur vollwertigen Zwischenmahlzeit für den kleinen Hunger.

Versuchen Sie jedoch, generell auf nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag zu kommen. An Tagen, an denen Sie Sport treiben, spricht jedoch nichts gegen den zusätzlichen Snack.

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