Lendenwirbel-Übungen: Die besten Übungen für eine gesunde LWS

Ein Großteil der Bevölkerung leidet hin und wieder oder sogar täglich unter Rückenschmerzen. Häufiges Sitzen sowie Übergewicht tragen zur Belastung der Lendenwirbelsäule bei.

Es wird also höchste Zeit, mit gezielten Lendenwirbel-Übungen gegen die Schmerzen im unteren Rücken vorzugehen.

In unserem Ratgeber stellen wir Ihnen verschiedene Lendenwirbel-Übungen vor, mit denen Sie gleich anfangen können. So erhalten Sie Ihre Beweglichkeit und beugen Verspannungen vor.

1. Schmerzen im Lendenwirbelbereich – häufig kein Fall für den Arzt

Unzählige Menschen leiden unter Schmerzen im unteren Rücken. Dies bedeutet jedoch keinesfalls, dass sie krank sind und eine ärztliche Behandlung benötigen.

Mit einem Gymnastikball fordern Sie Ihre Stabilisationsmuskeln.

In den meisten Fällen ist es nicht Wirbelsäule selbst, welche die Probleme auslöst, sondern die verspannte Muskulatur neben den einzelnen Wirbeln.

Leiden Sie unter starken Schmerzen, sollten Sie jedoch stets einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit Gymnastikübungen für Zuhause beginnen. Ein gelegentliches Ziehen oder Schmerzen, die nach wenigen Tagen wieder abklingen, sind allerdings in der Regel harmlos, sodass der Rückengymnastik nichts im Wege steht.

Wenn wir sitzen, lastet sehr viel Druck auf den unteren Wirbeln des Rückens, sodass es häufig zu einer Lendenwirbel-Blockade kommt. Dies liegt im Wesentlichen an einer Überlastung der Rückenmuskulatur.

Aus diesem Grund sollten Sie ein gezieltes Rückentraining in Ihren Alltag integrieren, um Verspannungen frühzeitig zu verhindern und so schmerzhaften Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Tipp: Bei akuten Beschwerden können Massagen gut helfen. Allerdings behandeln Sie damit nicht die Ursache des Problems, sondern lösen lediglich kurzzeitig die Verspannung.

2. Der richtige Mix an Lendenwirbel-Übungen ist entscheidend

Auf dem Weg ins Büro sitzen wir im Auto, während der Arbeit selbst bewegen sich die meisten von uns kaum und nach Feierabend sitzt ein Großteil der Bevölkerung auf der Couch. Doch auch diejenigen, die es ins Fitnessstudio schaffen, greifen häufig zu den falschen Geräten, bei welchen Sie wiederum sitzen. All das fordert seinen Tribut, sodass Lendenwirbel-Übungen für den Ausgleich erforderlich sind.

Mit den verschiedenen LWS-Übungen werden vor allem zwei Ziele verfolgt:

• die Kräftigung der Rückenmuskulatur
• die Dehnung der verkürzten Rückenmuskeln

Nähere Informationen über den positiven Einfluss von gezielten Kräftigungsübungen für Zuhause finden Sie hier.

Tipp: Stehen Sie regelmäßig von Ihrem Bürostuhl auf und strecken Sie Ihren Rücken, um eine Dauerkontraktion der Muskulatur zu verhindern und dem Bandscheibenvorfall zu entgehen.

3. Lendenwirbel-Übungen für Zuhause – sagen Sie Rückenschmerzen den Kampf an

Im Folgenden stellen wir Ihnen verschiedene Rückenübungen vor, die gegen das LWS-Syndrom helfen.
Haben Sie bereits einen Bandscheibenvorfall erlitten oder leiden unter starken Schmerzen, sprechen Sie die Lendenwirbel-Übungen zunächst mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten ab.

Eine Anleitung, um Blockaden im LWS-Bereich zu lösen, finden Sie in folgenden YouTube-Video:

3.1. Die Lendenwirbelsäule flexibel halten

• Beinrotation:
  

  Lockern Sie Ihre Muskeln bevor Sie mit den Lendenwirbel-Übungen beginnen.

  Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme nach links und rechts aus. Stellen Sie Ihre Füße dabei auf, sodass die Beine angewinkelt sind.

  Lassen Sie nun die Knie zunächst zur linken Seite hin fallen. Versuchen Sie, mit dem oberen Rücken weiterhin den Boden zu berühren. Um die Dehnung zu unterstützen, schauen Sie dabei mit dem Kopf zur rechten Seite.

  Wechseln Sie nach etwa 10 Sekunden die Seite und wiederholen Sie die ganze Übung 3 bis 5 Mal je Seite.

• Bewegung im Vierfüßlerstand:Begeben Sie sich zunächst in den Vierfüßlerstand. Nun machen Sie ein Hohlkreuz und heben den Kopf so weit an, dass Sie zur Decke blicken können.Wechseln Sie anschließend direkt in einen Rundrücken und schauen Sie zwischen Ihren Beinen hindurch.Mit dieser Übung aktivieren Sie Ihre gesamte Wirbelsäule und nicht nur den unteren Lendenbereich. Wechseln Sie zwischen den beiden Positionen 10 Mal hin und her.

  Wenn Sie im Katzenbuckel „Miau“ sagen können und während der gegensätzlichen Übung „Muh“, führen Sie die Übung korrekt aus.

• Po und Rücken dehnen:
  

  Machen Sie sich bei dieser Übung so klein wie möglich.

  Begeben Sie sich erneut in Rückenlage und greifen Sie mit den Händen Ihre Knie, die Sie nun zur Brust ziehen.
  Ziehen Sie dabei zunächst beide Knie zur Brust. Strecken Sie im Anschluss ein Bein lang aus und ziehen lediglich das andere Bein in Richtung Kinn.
  Wechseln Sie anschließend die Seiten und heben Sie noch einmal beide Beine an.

  Wenn Sie Ihren Rücken etwas einseitig belasten, werden Sie bei dieser Übung eine stärkere Dehnung im rechten oder linken Pobereich verspüren.

3.2. Die Muskeln im unteren Rückenbereich stärken

• Superman oder Superwoman:
  

  Achten Sie beim Superman auf eine gute Körperspannung.

  Legen Sie sich bei dieser Übung auf den Bauch und halten Sie den Blick in Richtung Boden gesenkt. Strecken Sie nun Ihre Arme und Beine lang aus und versuchen Sie, die Beine sowie die Arme etwa 10 cm vom Boden anzuheben.
  Spannen Sie dabei aktiv Ihren Rücken an.

  Falls Ihnen diese Übung noch etwas schwer fallen sollte, versuchen Sie es zunächst nur mit den Armen bzw. nur mit den Beinen.

  Halten Sie die Endposition für etwa 10 bis 20 Sekunden, je nachdem, wie leicht oder schwer Ihnen die Übung fällt und führen Sie drei Sätze aus.

• Die etwas andere Brücke:
  

  Lendenwirbel-Übungen sind in jedem Alter sinnvoll.

  Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf. Ihre Arme liegen dabei neben dem Körper. Als nächstes heben Sie den Rücken so weit an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet.

  Halten Sie diese Position für 15 bis 20 Sekunden, ohne durchzuhängen. Senken Sie Ihren Rücken wieder ab und wiederholen Sie die Übung zwei Mal.

  Etwas schwerer wird es, wenn Sie während der Anspannungsphase ein Bein lang nach vorne strecken. Wechseln Sie ohne Pause direkt zum anderen Bein und senken Sie den Körper erst anschließend wieder ab.

• Umgedrehte Crunches:
  

  Noch anspruchsvoller wird das Training, wenn Sie die Beine anheben.

  Setzen Sie sich bei dieser Übung auf den Boden und winkeln Sie die Beine an. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, spannen Sie Ihren Bauch an und bewegen Sie sich aus dieser Position langsam nach hinten, bis Ihr gesamter Rücken auf dem Boden liegt.

  Achten Sie beim Absenken des Oberkörpers darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln permanent anspannen und Sie Ihren Rücken möglichst Wirbel für Wirbel auf den Boden absenken.

  So verbessern Sie Ihre Körperspannung sowie Ihre Bauchmuskulatur, die ebenfalls zur Stabilität im Lendenwirbelbereich beiträgt.

  Etwas schwieriger wird die Übung, wenn Sie die Arme seitlich am Kopf halten oder nach hinten strecken. Achten Sie jedoch primär auf eine ordentliche Körperspannung, bevor Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

4. Gymnastikbälle für Übungen zu Hause online bestellen

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