Workout-Plan: Unser kompakter Trainingsplan für Frauen

Um ein effektives Ganzkörpertraining zu absolvieren, ist der Besuch eines Fitnessstudios nicht nötig.

Verzichten Sie gerne auf den Schweißgeruch anderer Menschen, warten Sie nicht gern auf das nächste freie Gerät oder möchten Sie sich schlicht etwas Zeit und Geld sparen, so ist das Muskeltraining für Zuhause eine hervorragende Alternative.

In unserem Ratgeber stellen wir Ihnen einen Workout-Plan vor, mit welchem Sie alle Muskelgruppen ganz ohne Geräte ansprechen können.

1. Keine Zeit ist keine Ausrede

Nehmen Sie sich jeden zweiten Tag 30 Minuten Zeit fürs Training.

Mit unserem gezielten Workout-Plan für Frauen werden Sie in kurzer Zeit rundum fit. Arbeiten Sie gezielt am Muskelaufbau, sind Übungen mit Hanteln zwar durchaus üblich, jedoch reicht auch Ihr eigenes Körpergewicht vollkommen aus, um alle Muskelgruppen zu fordern.

Der Workout-Plan für Frauen ist so gestaltet, dass Sie jeden zweiten Tag trainieren. So bleibt ausreichend Zeit, um sich nach dem Sport regenerieren zu können. Nur in der trainingsfreien Zeit ist es Ihren Muskeln möglich, sich aufzubauen, sodass Sie nach und nach mehr Kraft und Ausdauer entwickeln.

Info: Wenn Sie intensiv Bodybuilding betreiben und täglich trainieren möchten, ist ein Split-Workout erforderlich, bei dem Sie einzelne Muskelpartien gezielt ansprechen, sodass sich andere Körperstellen erholen können.

Möchten Sie Ihren eigenen Workout-Plan gestalten, finden Sie in dem folgenden YouTube-Video (auf Englisch) eine entsprechende Anleitung:

2. Die effektivsten Ganzkörperübungen für Zuhause im Überblick

Im Folgenden stellen wir Ihnen einige der besten Übungen für das Training in den eigenen vier Wänden vor. Im Anschluss daran erhalten Sie einen kompakten Workout-Plan, um Ihre Fitness zu steigern Ihren Body zu straffen.

2.1. Schwerpunkt Bauch, Beine, Po

• Squats (deutsch: Kniebeugen):
  

  Viele Übungen, wie Ausfallschritte, können Sie auch im Freien absolvieren.

  Mit dieser Übung trainieren Sie primär Ihren vorderen Oberschenkel. Gehen Sie jedoch tief in die Hocke, erreichen Sie auch Ihre Pomuskulatur.
  Achten Sie bei der Ausführung darauf, sich hüftbreit aufzustellen, sodass die Knie und Füße leicht nach außen zeigen. Strecken Sie den Po beim Absenken weit nach hinten und halten Sie den Rücken gerade.

• Lunges (deutsch: Ausfallschritte):
  Bei dieser Übung fokussieren Sie sich eher auf die hintere Oberschenkel- sowie Gesäßmuskulatur.
  Ausfallschritte können Sie nicht nur in der klassischen Variante ausführen, sondern auch als Sternschritt, indem Sie das zu beugende Bein abwechselnd nach vorne, nach hinten sowie zu den beiden Seiten hin absenken.

• Plank (deutsch: Unterarmstütz):
  

  Das Planking verbessert Ihre Körperspannung.

  Bei dieser statischen Halteübung stützen Sie sich auf den Unterarmen sowie den Füßen ab und heben Ihren Körper so an, dass er eine gerade Linie bildet.
  Spannen Sie dabei aktiv die Bauchmuskulatur an.

  Fortgeschrittene heben in einem nächsten Schritt das linke Bein an und führen es zum rechten Ellenbogen. Anschließend direkt zur anderen Seite wechseln.

• Crunches (deutsch: Bauchpresse):
  Achten Sie bei der Ausführung dieser Übung darauf, dass Sie Ihren Kopf nie ganz auf dem Boden absenken und nicht mit Schwung arbeiten.

2.2. Schwerpunkt Rücken

Trainieren Sie auch Ihren Rücken.

• Superwoman (unterer Rücken):
  Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme sowie die Beine aus und heben Sie diese kurz an, sodass lediglich Ihr Becken den Boden berührt.
• Pull-Ups (deutsch: Klimmzüge) (oberer Rücken):
  Wenn Sie keine Klimmzugstange Zuhause haben, können Sie sich auf unter einen stabilen Tisch hängen und daran hochziehen.
  Testen Sie jedoch unbedingt vorab die Stabilität des Tisches. Dies bietet den Vorteil, dass Sie nicht Ihr komplettes Körpergewicht anheben müssen.

2.3. Schwerpunkt Arme und Brust

• Push-ups (deutsch: Liegestütze):
  Für Liegestütze benötigen Sie eine sehr gute Körperspannung. Sie trainieren mit dieser Übung neben dem Trizeps vor allem Ihre Schulter- und Brustmuskulatur. Interessant: Der Push-up-Effekt, den viele Frauen, wie diese Statistik zeigt, durch einen Push-up-BH künstlich erzeugen, wird durch diese Übung tatsächlich unterstützt, da die Brustmuskeln den Busen nach vorne strecken.
  

  Bizeps-Curls können Sie auch mit einem Theraband durchführen.

  Sind die Liegestütze anfänglich noch zu schwer, stützen Sie die Arme auf einer Erhöhung ab.

• Bizeps-Curls (Heben mit der Kurzhantel):
  Bei dieser Übung trainieren Sie Ihren Bizeps isoliert. Dennoch sollte die Übung nicht fehlen, um straffe Oberarme zu erreichen. Anstelle einer Kurzhantel können Sie jedoch auch zu einer Wasserflasche oder einem anderen schweren Gegenstand greifen.
• Dips (rückwärtiger Stütz am Stuhl):
  Halten Sie sich mit den Händen rückwärts an einem Stuhl fest. Strecken Sie Ihren Körper gerade nach vorne aus und senken Sie nun die Arme so weit ab, bis Ihre Schulter und Ihr Ellenbogen in etwa eine Linie bilden.

3. So könnte Ihr Workout-Plan für Zuhause aussehen

Trainieren Sie wahlweise in drei Sätzen mit jeweils 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und Übungen. Alternativ können Sie den kompletten Workout-Plan direkt hintereinander absolvieren, sich erst anschließend eine kurze Pause gönnen und sich danach den zweiten und evtl. den dritten Durchgang wagen.
Bei der zweiten Methode absolvieren Sie ein High-Intensity-Workout, welches Sie extrem fordert.

4. Trainingstagebuch zur Workout-Planung online bestellen

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