Am Oberschenkel abnehmen: Mit diesen Tipps und Übungen funktioniert’s!

Schlanke, schöne Beine ziehen eine Menge Blicke auf sich. Also wäre es doch schön, mit einigen Übungen für Zuhause direkt an den Oberschenkel abnehmen zu können, oder?

Leider ist es nicht ganz einfach, dicke Oberschenkel zu beseitigen. In unserem Ratgeber zeigen wir Ihnen jedoch, welche Möglichkeiten Sie haben, die Oberschenkel zu straffen und Cellulite zu vermeiden.

1. Nur am Oberschenkel abnehmen – leider bleibt dies ein Traum

Durch einen geringeren Körperfettanteil werden Sie auch an den Oberschenkeln abnehmen.

Die individuelle genetische Veranlagung entscheidet darüber, an welchen Stellen des Körpers wir eher Fett ansetzen. Als Mann leiden Sie vermutlich häufig unter überschüssigen Pfunden am Bauch. Auch wenn die eine oder andere Frau auch am Bauch Fett ansetzt, befinden sich die häufigen Problemzonen meist etwas tiefer.

Neben der Hüfte sind vor allem der Po sowie die Oberschenkel von überflüssigem Fettgewebe betroffen.

Um Reiterhosen vorzubeugen und wieder schlanke Oberschenkel zu haben, hilft nur eine generelle Gewichtsabnahme. Wie und wo Ihr Körper letztlich am ehesten Fett abbaut, entscheiden Ihre Gene.

Ein schwaches Bindegewebe sorgt dafür, dass es einigen Frauen besonders schwerfällt, an den Beinen abzunehmen.

Auch wenn dies auf den ersten Blick frustrierend wirkt, sorgt eine ausreichende Fettverbrennung jedoch auch automatisch dafür, dass Sie an den Beinen abnehmen.

Tipp: Mit gezielten Übungen für Zuhause bauen Sie Muskeln in den Beinen auf, sodass diese straffer wirken, selbst wenn Sie ansonsten nicht abnehmen sollten.

2. An den Beinen abnehmen – mit diesen Tipps den Oberschenkelumfang reduzieren

Eine gesunde Ernährung und Sport bilden die beiden Säulen, um schnell und gesund Fett zu verlieren. Beginnen Sie frühzeitig mit Ihrem Training, um bereits bei den ersten Sonnenstrahlen im nächsten Frühjahr Ihre Beine perfekt in Szene setzen zu können.

Die Erfahrungen zeigen, dass es nur wenig Erfolg hat, ohne Sport abzunehmen. Insbesondere, wenn Sie an den Beinen abnehmen möchten, sollten Sie ganz gezielt Ihre Muskulatur in den Beinen trainieren. So kann diese ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden und die überschüssige Haut bildet sich besser zurück.

2.1. Übungen für straffe und schlanke Oberschenkel

Cardio-Training und Ausdauersport, wie Joggen und Radfahren, helfen Ihnen sehr gut dabei, möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Gleichzeitig trainieren Sie bei beiden Sportarten die Beine. Im Vergleich zu speziellen Krafttraining bauen im Rahmen von Ausdauersport jedoch vergleichsweise wenig Muskeln auf.

Aus dem Grund sollten Sie neben Cardio-Training vor allem auf ein gezieltes Krafttraining setzen. Sie können zwar am Oberschenkel abnehmen ohne Muskeln aufzubauen, jedoch erzielen Ihre Beine in diesem Fall nur selten den gewünschten Effekt.

• Kniebeugen (Squats):
  

  Achten Sie bei Squats auf eine gerade Körperhaltung.

  Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass die Knie sowie die Füße leicht nach außen zeigen und Ihr Rücken beim Absenken der Oberschenkel in einer geraden Linie bleibt.

  Gehen Sie tief in die Hocke, sodass neben Ihren Oberschenkeln zusätzlich Ihr Po trainiert wird. Kniebeugen zählen zu den besten Ganzkörperübungen überhaupt und sollten daher in keinem Workout fehlen.

  Noch etwas härter wird es, wenn Sie beim Hochgehen in die Luft springen.

• Ausfallschritte (Lunges):
  

  Das vordere Knie sollte sich stets hinter den Zehen befinden.

  Stellen Sie sich gerade hin, machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihr rechtes Bein so weit ab, bis das Knie fast den Boden berührt.

  Halten Sie Ihren Oberkörper dabei gerade und gehen Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.

  Wechseln Sie das Bein erst, wenn Sie mindestens 10 Wiederholungen absolviert haben.

• Springen:
  Springen Sie aus etwa hüftbreiter Stellung, so weit es geht, nach oben. Ziehen Sie dabei Ihre Knie zur Brust. Bei großem Übergewicht warten Sie mit dieser Übung noch einige Zeit, um Ihre Knie nicht zu überlasten.

• Seitliches Beinheben (außen):
  

  Wenn Sie über eine hohe Körperspannung verfügen, können Sie sich auch nur auf der Hand abstützen.

  Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie das obere Bein seitlich in die Luft. Senken Sie es im Anschluss nicht gänzlich ab, sondern halten Sie es leicht über dem anderen Bein.

  Versuchen Sie 15 bis 20 Wiederholungen zu schaffen, bevor Sie die Seite wechseln. Mit dieser Übung trainieren Sie die Oberschenkelaußenseite.

  Sind Sie bereits etwas geübter, können Sie ein Theraband zur Hilfe nehmen, um die Übung etwas schwieriger zu gestalten.

• Seitliches Beinheben (innen):
  Nachdem Sie bei der eben gezeigten Übung die äußere Oberschenkelmuskulatur beansprucht haben, zielt diese Übung primär auf die Oberschenkelinnenseite ab. Legen Sie sich ebenfalls auf die Seite, stellen Sie jedoch das obere Bein mit dem Fuß nach vorne über das untere und heben Sie das untere Bein leicht vom Boden an.Machen Sie diese Übung zum ersten Mal, reichen auch wenige Zentimeter, um einen deutlich spürbaren Effekt zu erzielen.

Trainieren Sie an mindestens zwei bis drei Tagen in der Woche. Ideale Effekte erzielen Sie, wenn Sie jeden zweiten Tag trainieren.

2.2. Gewöhnen Sie sich an eine ausgewogene Ernährung

Viel Gemüse, wenig Fleisch und Fisch sowie gesunde Fette – so sieht eine ausgezeichnete Ernährung aus, um abzunehmen und das Gewicht dauerhaft zu halten.

Im Idealfall sollten die Makronährstoffe in folgendem Verhältnis zueinander stehen:

• 25 bis 30 % Proteine
• 25 bis 30 % Fette
• 40 bis 50 % Kohlenhydrate

Ersetzen Sie Weißmehl- durch Vollkornprodukte, verzichten Sie weitestgehend auf Zucker und kochen Sie selbst. So entwickeln Sie ein besseres Verständnis für die einzelnen Lebensmittel und lernen, den natürlichen Geschmack zu schätzen.

Trinken Sie ausreichend Wasser, um Ihren Stoffwechsel anzuregen und nicht so leicht Fett anzusetzen.

3. Sagen Sie Dehnungsstreifen und Cellulite den Kampf an

Pflegen Sie Ihre Beine regelmäßig, um eine straffere Haut zu bekommen.

Nicht nur Training, sondern auch die richtige Pflege hilft Ihnen dabei, dass Ihre Oberschenkel straff und schlank aussehen.

• Integrieren Sie Wechselduschen in den Alltag, da dies die Durchblutung in den Beinen fördert.
• Cremen Sie Ihre Beine regelmäßig ein, um Dehnungsstreifen zu vermeiden. Wird das Gewebe ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt, kommt es seltener zu Hautrissen.
• Nehmen Sie sich ab und an Zeit für ein Peeling. So beseitigen Sie überschüssige Hautzellen und regen die darunterliegenden Hautschichten zur Erneuerung an.

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