- Wenn Sie erfolgreich abnehmen möchten, seien Sie geduldig und stellen Sie Ihre Ernährung grundlegend um.
- Schnell Abnehmen und in einer Woche 5 Kilo Gewicht zu verlieren, ist der Start des Jojo-Effekts. Durch die anschließende normale Ernährung lagert Ihr Körper zusätzliches Fett ein.
- Versuchen Sie nicht, ohne Sport abzunehmen, da Sie so aktiv Muskeln aufbauen, sodass Sie auch dann Fett verbrennen, wenn Sie einmal entspannt auf der Couch liegen.
Eine anstehende Feier steht vor der Tür oder der nächste Urlaub ist bereits in greifbarer Nähe, da wollen Mann und Frau selbstverständlich perfekt in Anzug oder das Kleid passen. Also liegt das Ziel im schnellen Abnehmen. Aber sind 5 Kilo in einer Woche wirklich realistisch? Was passiert im Körper bei einem schnellen Gewichtsverlust?
In unserem Ratgeber zeigen wir Ihnen, wie viel Fett Sie bei einer Crashdiät tatsächlich verlieren und warum der Gewichtsverlust häufig nicht von Dauer ist.
1. Wunsch und Realität sind häufig nicht miteinander vereinbar
Hinterfragen Sie allzu blumige Versprechen mancher Diäten kritisch.
Dass Sie schnell abnehmen möchten, am besten in einer Woche 5 Kilo oder mehr, ist gut nachvollziehbar. Wenn schon ein radikaler Verzicht auf viele Lebensmittel erfolgt, soll auch der Erfolg stimmen.
Leider reagiert Ihr Körper jedoch mit einem unerwünschten Nebeneffekt, wenn Sie nur noch sehr wenige Kalorien am Tag zu sich nehmen.
Anstelle von Fett verlieren Sie primär Wasser und Muskelmasse. Auch wenn sich Ihr Gewicht bei einer Blitzdiät in einer oder zwei Wochen sehr stark reduzieren lässt, so folgt fast unweigerlich ein Jojo-Effekt.
Ein hohes Kaloriendefizit verhindert, dass Sie genügend Energie für den Tag zur Verfügung haben. Sie werden in dieser Phase kaum in der Lage sein, Sport zu treiben, noch, sich ausreichend zu bewegen. Folglich sieht Ihr Körper keine Notwendigkeit darin, Muskeln zu erhalten, die nur unnötig Energie verbrauchen.
Ein Beispiel für den ausbleibenden Erfolg der Military Diet sehen Sie in folgendem YouTube-Video:
Schnell Abnehmen und in einer Woche 5 Kilo an Gewicht zu verlieren, ist nicht nur ungesund, sondern vielfach auch unmöglich. Von gespeicherten Fettreserven trennt sich Ihr Körper bei einer drastischen Essenseinschränkung als letztes.
2. Schnell Abnehmen und in einer Woche 5 Kilo Fett verlieren? Unmöglich!
Setzen Sie nicht nur auf einen Gewichtsverlust, sondern bauen Sie gleichzeitig Muskeln auf.
Wenn Sie 5 Kilo abnehmen möchten, denken Sie wahrscheinlich nicht an Muskeln und Wasser, sondern an überschüssige Fettreserven, die sich häufig am Bauch, auf den Hüften oder den Oberschenkeln finden.
Jedes Kilogramm Fett, welches sich im Körper befindet, beinhaltet etwa 7000 kcal. Dieser Speicher ist extrem wichtig für den Körper und stellt sicher, dass Sie in akuten Hungerphasen ausreichend versorgt werden können.
Wenn Ihr Energieverbrauch bei etwa 3500 kcal am Tag läge, wäre theoretisch ein Fettabbau von 0,5 Kilogramm Fett pro Tag möglich, sofern Sie gar keine Nahrung zu sich nehmen würden. Tatsächlich sind Sie bei einem völligen Nahrungsentzug jedoch kaum in der Lage, für normale Bewegung zu sorgen, geschweige denn sportlich aktiv zu sein.
Demzufolge wird Ihr Energieverbrauch wahrscheinlich deutlich unterhalb von 3500 kcal am Tag liegen und Ihr Körper wird kaum Fett verlieren.
Achtung: Um tatsächlich 5 kg Fett in einer Woche zu verlieren, müssten Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 5000 kcal am Tag erreichen. Sie merken wohl selbst, wie unrealistisch dieses Ziel ist.
2.1. Für ein sinnvolles Kaloriendefizit sorgen
Essen Sie nicht zu wenig, um immer mit ausreichend Energie versorgt zu sein.
Wenn Sie 5 oder auch 10 Kilo abnehmen möchten, stellen Sie sich auf eine längere Zeitspanne als wenige Wochen ein. Nur so erreichen Sie eine körperliche Veränderung, die Sie tatsächlich mit Vergnügen in den Spiegel schauen lässt.
Der reine Gewichtsverlust bedeutet nur sehr wenig, wenn Sie nicht ausreichend Körperfett verlieren. Wenn Sie beispielsweise fünf Kilo an Fett abnehmen und gleichzeitig fünf Kilo Muskelmasse aufbauen, verändert sich Ihr komplettes Erscheinungsbild, ohne, dass auf Ihrer Waage ein Unterschied sichtbar wäre.
Um diesen Unterschied festzuhalten, sollten Sie sich unbedingt eine Körperfettwaage zulegen. So können Sie relativ leicht protokollieren, inwieweit sich Ihr Fett- und Muskelanteil verändert. Wiegen Sie sich jedoch nur einmal in der Woche zur selben Zeit, da Sie tägliche Schwankungen nur unnötig verunsichern und ohne Bedeutung für den Erfolg sind.
Ein Kaloriendefizit von 500 kcal am Tag ist für Ihren Körper durchaus akzeptabel, sodass dieser nicht in einen Hungermodus verfällt und versucht, Muskelmasse loszuwerden. Somit werden Sie etwa 0,5 kg Fett pro Woche verlieren.
Mit einem passenden Ernährungsplan steht Ihnen jedoch jede Menge Energie zur Verfügung, sodass Sie während der Arbeit nicht eingeschränkt sind und auch Sport treiben können, um Ihren Stoffwechsel zu verbessern und die Fettverbrennung anzukurbeln.
Tipp: Achten Sie beim Kauf einer Körperfettwaage darauf, dass diese über ein Hand- sowie Fußteil verfügt. Einfache Geräte messen die Körperfettzusammensetzung nur unzureichend in den Beinen und sorgen so für unsinnige Ergebnisse.
2.2. Mit der richtigen Ernährung gesund abnehmen
Eine Diät ist immer nur auf kurze Zeit angesetzt. So nehmen Sie zwar in 2 Wochen oder in 4 Wochen häufig etwas an Gewicht ab, haben jedoch kaum gelernt, was eigentlich im Anschluss an einen strikten Plan erfolgen soll.
Bei einer ausgewogenen Ernährung müssen Sie nicht verzichten.
Beim Essen ist eine Aufnahme aller Makro- und Mikronährstoffe erforderlich. Nur so können Sie Ihren Körper langfristig gesund erhalten und gleichzeitig an Gewicht verlieren.
Häufig werden Kohlenhydrate dabei verteufelt und es gibt zahlreiche Diäten, die teilweise oder sogar gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten. Dies ist jedoch ein Fehler, denn Ihr Körper benötigt alle drei Makronährstoffe.
Setzen Sie jedoch auf hochwertige, komplexe Kohlenhydrate. Diese Art der Kohlenhydrate muss Ihr Körper zunächst aufspalten, sodass Ihnen über einen längeren Zeitraum stetig Energie zur Verfügung steht. Bei einfachen Kohlenhydraten in Form von Zucker und Weißmehl erhöht sich Ihr Blutzuckerspiegel kurzzeitig, um in der Folge rasch wieder abzusinken.
Komplexe Kohlenhydrate finden Sie in den folgenden Lebensmitteln:
- Vollkorngetreide
- Gemüse und Hülsenfrüchte
- Kartoffeln
Zusätzlich enthalten natürliche Lebensmittel reichlich Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine, um Ihren Körper mit allem Notwendigen zu versorgen.
2.3. Gesunde Fette und die richtige Menge an Proteinen
Bei Fetten setzen Sie auf viele ungesättigte Fettsäuren, denn gesättigte Fettsäuren kann Ihr Körper selbst herstellen. Am besten eignen sich dafür Nüsse, fettreiche Gemüsesorten wie Avocado oder Fisch, insbesondere Lachs, oder auch Eier, die zusätzlich sehr proteinreich sind.
Proteine sind der Baustein für Ihre Muskeln, sodass diese in Ihrem Speiseplan nicht zu kurz kommen sollten. Oberhalb von 2 g/Kilogramm Körpergewicht kann Protein nicht mehr sinnvoll verwertet werden, selbst wenn Sie viel Kraftsport machen. Ohne Sport oder bei geringem Sportpensum reicht eine Menge von 1 bis 1,5 g/kg Körpergewicht völlig aus.
Eier sind gesund:
Der moderate Konsum von Eiern hat nach diversen Studien keinen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel.
Eine sinnvolle Verteilung der einzelnen Makronährstoffe sollte wie folgt aussehen:
- 40 bis 60 % Kohlenhydrate
- 20 bis 30 % Fette
- 20 bis 30 % Protein
3. Tipps, um dauerhaft Gewicht zu verlieren
Mit dem passenden Ernährungs- sowie Sportprogramm können Sie nachhaltig abnehmen, ohne, dass die lästigen Pfunde bereits nach wenigen Wochen wieder zurückkehren.
Selbstverständlich sind Ziele wie fünf Kilo Abnehmen nicht verwerflich, dennoch sollten Sie Ihre Ziele etwas genauer definieren, um bessere Erfolge zu erzielen.
Wie Sie anhand der obigen Ausführungen bereits nachvollziehen konnten, ist schnell abnehmen und in einer Woche 5 Kilo an Gewicht zu verlieren, keine Option, der es sich hinterherzujagen lohnt. Setzen Sie stattdessen für fünf Kilo an reinem Fettverlust eine Zeitspanne von zehn Wochen an.
Bei einem solchen Kaloriendefizit in Höhe von etwa 500 kcal pro Tag bleibt Ihnen auch langfristig die Motivation erhalten und Sie müssen nicht hungern.
3.1. Das Kaloriendefizit mit Sport verbessern
Integrieren Sie Sport als festen Bestandteil in Ihren Alltag.
Sport hilft Ihnen besonders gut, um nicht ungewöhnlich wenig essen zu müssen. Nehmen wir an, Sie essen bereits gesund und haben derzeit eine ausgewogene Kalorienbilanz, so können Sie Ihr Essverhalten komplett beibehalten und lediglich eine Stunde Sport in Ihren Tagesablauf integrieren.
Beim Joggen, Radfahren oder anderen Ausdauersportarten verbrennen Sie etwa 500 kcal in einer Stunde. Um diesen Wert noch etwas zu verbessern und nicht nur einseitig zu trainieren, sorgen Sie für einen gesunden Wechsel zwischen Ausdauersport und Muskelaufbautraining.
Durch die zusätzlich gewonnenen Muskeln erhöhen Sie Ihren täglichen Grundumsatz, sodass bei gleichem Essverhalten noch weniger Sport nötig ist, um auf ein Defizit von 500 kcal zu kommen.
Tipp: Trinken Sie reichlich Wasser, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und zusätzlich Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Wasser bildet die Basis eines funktionierenden Organismus und ist daher fürs Abnehmen unerlässlich.
3.2. Abnehmprodukte vermeiden
Werden Sie selbst zum Chefkoch.
Viele Menschen, die schnell und viel abnehmen möchten, greifen zu künstlichen Abnehmprodukten, um den Stoffwechsel zu beschleunigen die Fettverbrennung anzukurbeln.
Abgesehen von zahlreichen Nebenwirkungen, haben diese Produkte kaum eine wissenschaftlich nachgewiesene Wirkung. Selbst die Hersteller weisen stets darauf hin, dass eine gesunde Ernährung sowie ein Kaloriendefizit die Basis zum Abnehmen bilden.
Sparen Sie sich also diesen Umweg hin zu Ihren Traumkörper und nehmen Sie ganz ohne Tabletten und vor allem kostenlos ab, indem Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten und selbst kochen.
Verzichten Sie weitestgehend auf Fertigprodukte, da diese neben reichlich Fett und Zucker zahlreiche künstliche Zusatzstoffe beinhalten, die Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
4. Gesunde Rezepte zum Abnehmen
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