- Es existieren verschiedene Methoden, bei denen Sie entweder einige Tage oder Wochen am Stück Fasten oder aber dauerhaft jeden Tag nur zu bestimmten Zeiten essen.
- Sofern Sie weniger Kalorien aufnehmen als Sie verbrauchen, nehmen Sie automatisch ab. Je nach Diät gehen dabei jedoch neben Fett vor allem Muskeln und Flüssigkeit verloren.
- Eine kurzzeitige Fastenzeit macht eher aus psychologischer als aus physiologischer Sicht Sinn. So können Sie sich selbst beweisen, dass Sie in der Lage sind, eine Zeit lang auf etwas zu verzichten.
Fasten hat in vielen Kulturkreisen einen festen Platz. Der religiöse Aspekt tritt jedoch heutzutage immer weiter in den Hintergrund, sodass es beim Fasten primär ums Abnehmen geht. Aber ist dies eigentlich möglich? Kann man mit Fasten abnehmen? Wie sieht es mit einem Jo-Jo-Effekt aus?
In unserem Ratgeber widmen wir uns den psychischen und physischen Vorgängen, die beim Fasten eine Rolle spielen. Zusätzlich stellen wir Ihnen verschiedene Methoden kurz vor und erklären, was Sie bei dieser Art der Fastenkur beachten sollten.
1. Mit Fasten abnehmen – nicht unbedingt die beste Idee
Es gibt bessere Methoden als Fasten, um überschüssiges Fett zu verlieren.
Wenn Sie mit dem Fasten abnehmen möchten, werden Sie auf sehr viele kontroverse Meinungen stoßen. Einige angebliche Erfahrungsberichte weisen darauf hin, dass erstaunliche Erfolge innerhalb kurzer Zeit möglich sind. Auch ein paar Experten, die sich beinahe täglich mit dem Ernährungsbereich auseinandersetzen, raten zu Heilfasten oder Intervallfasten.
Aus dem anderen Lager gibt es jedoch viel Kritik, da der Körper in einen unnötigen Hungerzustand versetzt wird, der eigentlich nur für den Notfall existiert. Insbesondere bei längeren Fastenphasen ist eine deutliche Gewichtsabnahme zu beobachten.
In der Regel beziehen sich die verlorenen Kilos jedoch nur begrenzt auf Fettgewebe. Zusätzlich leidet die über Jahre mühsam antrainierte Muskulatur und Ihr Körper wird innerhalb kürzester Zeit um ein großes Stück zurückgeworfen.
Streben Sie also langfristig einen trainierten Körper mit einem niedrigen Fettanteil an, so wird Sie weder Intervallfasten, noch Heilfasten, Saftfasten oder Basen-Fasten auf Ihrem Ziel weiter bringen.
Einen eher positiven Bericht zum Thema Intervallfasten finden Sie in folgendem YouTube-Video:
https://www.youtube.com/watch?v=7_9I9v0RjZM
Tipp: Wenn Sie mit Fasten abnehmen möchten, gehen Sie es moderat an und reduzieren Sie Ihre Gesamtaufnahme an Kalorien nicht zu weit. So schützen Sie Ihre Muskulatur weitestgehend vor unerwünschten Abbauprozessen.
2. Fasten, um sich selbst etwas zu beweisen
Indem Sie 3 Tage oder auch eine Woche auf Nahrung verzichten oder Ihre Ernährung komplett umstellen, lernen Sie sich und Ihren Körper gut kennen. Vielen Menschen ist der Bezug zum Essen im Laufe der Jahre verloren gegangen, sodass eine kurzzeitige Fastenkur durchaus dabei helfen kann, ein gesundes Verständnis für die eigene Ernährung zu wecken.
Stellen Sie sich doch einmal die folgenden Fragen, bevor Sie eine Fastenkur durchführen:
Denken Sie während der Fastenkur über Ihre bisherigen Gewohnheiten nach.
- Wie hat sich mein Gewicht in den letzten Monaten oder Jahren verändert?
- Spielen Bewegung und Sport in meinem Alltag eine Rolle?
- Was habe ich letzte Woche alles gegessen?
- Wann habe ich das letzte Mal selbst gekocht?
- Würde ich meine Ernährung als gesund bezeichnen?
- Fällt es mir leicht, auf bestimmte ungesunde Lebensmittel zu verzichten? Warum habe ich es bislang nicht getan?
Nehmen Sie ganz bewusst wahr, was Ihr Körper benötigt und ob Ihnen eine kurzzeitige Entsagung dabei hilft, wieder etwas klarer zu sehen. Nutzen Sie das Erfolgserlebnis einer Fastenkur, um dauerhaft gesund zu leben und Ihr erreichtes Gewicht zu halten oder weiter abzunehmen.
3. Die verschiedenen Methoden des Fastens im Überblick
Es existieren verschiedene Ansätze, um mit dem Fasten abnehmen zu können. Nicht jede Methode eignet sich für alle Menschen gleichermaßen.
Wem es beispielsweise leicht fällt, längere Zeit auf Essen zu verzichten, der kann sich vermutlich gut mit dem Intervallfasten anfreunden.
Mit einem intensiven Sportpensum oder bei einem schnellen Hungergefühl lässt sich diese Methode allerdings nicht durchhalten.
3.1. Der tägliche 16:8-Wechsel
Jeden Tag erfolgt eine 16-stündige Fastenphase.
Das Fastenprinzip der 16:8-Methode beim Intervallfasten ist denkbar einfach. Jeden Tag haben Sie die Möglichkeit für 8 Stunden zu essen, während Sie die nächsten 16 Stunden fasten. So sollen Sie angeblich viel Fett verbrennen, da der Kohlenhydratspeicher nach einer gewissen Zeitspanne aufgebraucht ist.
Einige Menschen sind sehr überzeugt von dieser Methode, da es ihnen vergleichsweise leicht fällt, das tägliche Fasten in ihren normalen Alltag zu integrieren. Diese Methode kann allerdings nur dann einen Effekt haben, sofern Sie in den übrigen 8 Stunden, in denen Sie regulär essen dürfen, auf gesunde Lebensmittel achten.
Stellen Sie indes Ihre Ernährung und gleichzeitig Ihre Essenszeiten um, ist fraglich, welcher Effekt letztlich ausschlaggebende Bedeutung hat. Bei dieser Intervallmethode ist es im Übrigen egal, ob Sie bereits um 8:00 Uhr morgens frühstücken und um 16:00 Uhr Ihre letzte Mahlzeit des Tages zu sich nehmen oder aber erst mittags um 13:00 Uhr essen und so bis 21:00 Uhr am Abend auf nichts verzichten müssen. Was dies betrifft haben Sie die frei Wahl.
Tipp: Bei dieser Art des Intervallfastens werden Sie vermutlich sehr hungrig sein. Wenn Sie es lediglich kurze Zeit versuchen, lernen Sie Ihren Körper wieder etwas besser kennen.
Fraglich bleibt indes, ob Ihr Körper innerhalb einer so kurzen Zeitspanne auf Fettreserven zurückgreift.
3.2. Das Fastenwochenende
Krank durch Intervallfasten?
Eine aktuelle brasilianische Studie kam zu dem Ergebnis, dass Intervallfasten die Funktion der Bauchspeicheldrüse gefährden kann, wodurch es möglicherweise zu Diabetes kommen kann.
Die Studie wurde bislang jedoch lediglich an Mäusen getestet.
Eine alternative Methode des Intervallfastens besteht in einer Wocheneinteilung. Nach der sog. 5:2-Regel ernähren Sie sich fünf Tage in der Woche normal und reduzieren in den folgenden zwei Tagen drastisch Ihre Kalorienzufuhr auf lediglich 500 bis 800 kcal am Tag.
Um in den zwei Fastentagen möglichst wenig an Muskeln einzubüßen, sollten Sie vermehrt Proteine zu sich nehmen. Auf Kohlenhydrate und Fett wird in diesen zwei Tagen hingegen weitestgehend verzichtet.
Die übrigen fünf Tage bieten Ihnen jedoch keinen Freibrief für jegliches Essen. Vielmehr sollten Sie sich an der Mittelmeerküche orientieren und viel Gemüse, mageres Fleisch und Fisch sowie hochwertige Fette in Form von Olivenöl in Ihren Speiseplan integrieren.
Befürworter des Intervallfasten weisen auf Studien hin, nach denen eine deutliche Gewichtsreduktion möglich sei und demzufolge das größte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermindert werde. Kritiker hingegen wenden ein, dass das ständige Hin und Her den Körper unnötig belaste und zu Problemen im Hormonhaushalt führen kann.
Zudem ist einzuwenden, dass sich der Gewichtsverlust auch mit einem täglichen geringen Kaloriendefizit und gesunder Ernährung erreichen lässt, ohne dass Sie zwei Tage lang von Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Unruhe sowie einem ständigen Hungergefühl geplagt werden.
3.3. Heilfasten – eine Grundreinigung des Körpers
In der Fastenzeit ist nur wenig erlaubt.
Beim Heilfasten steht nicht nur eine körperliche, sondern auch eine seelische Reinigung an. Durch den bewussten Verzicht auf Nahrung soll der Fokus auf die wirklich wichtigen Dinge im Leben gelenkt werden.
Je nach Plan können Sie für fünf Tage oder auch vier oder sechs Wochen fasten. In der Regel sind die ersten 2 bis 3 Tage des Fastens besonders herausfordernd.
Die meisten Menschen fühlen sich in dieser Zeit müde, abgeschlagen, kraftlos und klagen über Kopfschmerzen. Haben Sie diese kurze Phase allerdings überwunden, verschwinden die anfänglichen Beschwerden und der Körper beginnt, sich an die neue Situation anzupassen.
Die meisten Fastenkuren setzen dabei auf eine minimale Ernährung in Form von Tee, Saft sowie Gemüsebrühe. So können Ihrem Körper notwendige Mineralien und Vitamine zugeführt werden.
Zusätzlich ist es bei jeder Art des Fastens besonders wichtig, viel Wasser zu trinken, damit Ihr Körper nicht dehydriert.
Wenn Sie lediglich für wenige Tage fasten, wird eine drastische Reduktion der Nahrung empfohlen. Je länger Ihre Fastenphase andauert, desto eher sollten Sie jedoch Kohlenhydrate, Fette sowie Proteine aufnehmen, um Ihren Körper nicht zu stark zu belasten.
Obwohl Sie beim Fasten abnehmen werden, ist ein Jo-Jo-Effekt fast unvermeidlich, da Ihr Körper im Anschluss besonders viele Fettreserven einlagern möchte, um auf die nächste potentielle Hungersituation vorbereitet zu sein. Im Übrigen büßen Sie fast unweigerlich Muskelmasse ein, die bisher auch im Ruhezustand Kalorien verbrannt hat. Auf der anderen Seite fühlen sich viele Menschen nach dem Heilfasten wie erneuert.
4. Fasten als Veränderung begreifen
Nutzen Sie das Fasten, um Ihr Essverhalten grundlegend zu ändern.
Nutzen Sie Fasten nicht zum Abnehmen, sondern lediglich, um Ihren Körper auf eine Umstellung Ihrer gesamten Lebenssituation vorzubereiten oder rein aus psychologischen Gründen.
Machen Sie sich in der Fastenzeit bewusst, welche Nahrungsmittel Ihnen besonders wichtig sind und auf was Sie vielleicht in Zukunft leichter verzichten können. Verändern Sie Ihre Einstellung zum Essen. Hunger ist ein Gefühl, dass vielen Übergewichtigen im Laufe der Zeit abhandengekommen ist. Um dieses tatsächlich wieder zu spüren, eignet sich eine kurzzeitige Fastenkur.
Versprechen Sie sich jedoch nicht zu hohe Erfolge von dem intermittierenden Fasten oder anderen Fastenmethoden. Langfristig erzielen Sie nur dann Erfolge, wenn Sie Ihre Ernährung nachhaltig umstellen und auf ausreichend Bewegung achten.
5. Interessante Bücher rund ums Thema Fasten
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