Mountainbiken ist eine sehr intensive Sportart, bei der dem Körper neben Flüssigkeit auch viele Makronährstoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente entzogen werden. Um leistungsfähig zu sein und sich schnell von einer Ausfahrt zu erholen, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle.
Die richtige Ernährung ist ebenso wichtig wie die Grundlagen und die Fahrtechnik beim Mountainbiking.
Ein Blick in den Stoffwechsel
Der menschliche Organismus deckt seinen Energiebedarf aus zwei Quellen: dem Kohlenhydrat- und dem Fettstoffwechsel. Der Fettstoffwechsel ist nahezu unerschöpflich, allerdings arbeitet er nur bei niedrigen bis mittleren Intensitäten optimal, weil seine Energiebereitstellung nur mit sehr viel Sauerstoff funktioniert. Anders ausgedrückt: Je mehr man sich belastet und je weniger Sauerstoff zur Verfügung steht, desto weniger Fett kann zur Verstoffwechslung eingesetzt werden.
In diesem Fall schlägt die Stunde des Kohlenhydratstoffwechsels. Kohlenhydrate sind für den Körper ein schneller Energielieferant, der auch bei hoher Intensität gut arbeitet. Allerdings gibt es einen Haken: Selbst bei gut trainierten Sportler sind die Kohlenhydratreserven in Muskeln und Leber oft nach eineinhalb bis zwei Stunden aufgebraucht. Erhält der Körper keinen Nachschub, kommt es unweigerlich zum Leistungseinbruch, weil die Energie nun fast ausschließlich aus dem langsamer arbeitenden Fettstoffwechsel bezogen wird.
Komplexe Kohlenhydrate vor der Tour, einfache unterwegs
Was sich kompliziert anhört, bedeutet für Sie in der Vorbereitung auf eine Mountainbike-Tour ganz simpel: Sorgen Sie dafür, dass Ihre Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sind. Dies gelingt am effektivsten zwei bis drei Stunden vor der Fahrt durch den Konsum von komplexen Kohlenhydraten. Diese sind in hohem Maße in dunklem Brot, Müsli, Haferflocken, Vollkornnudeln oder Kartoffeln enthalten.
Der Vorteil der komplexen Kohlenhydrate besteht in ihrer Struktur: Anders als die Zuckermoleküle in Süßspeisen oder Früchten bestehen sie aus mehreren miteinander verbundenen Zuckermolekülen. Um sie nutzbar zu machen, muss der Körper diese Moleküle erst mühsam zerlegen. Das hat zur Folge, dass die Energie langsam, aber auf einem konstanten Level über einen längeren Zeitraum abgegeben wird.
Einfache Kohlenhydrate sollten erst ins Spiel kommen, wenn die Glykogenspeicher nach eineinhalb bis zwei Stunden leer sind. Dann benötigt der Körper nämlich keine langsam ausgeschüttete Energie, sondern einen schnellen Schub. Diesen bewirken Sie durch die Einnahme von Energiegels, Energieriegeln oder Obst während der Tour. Auch die Getränke dürfen kohlenhydratreich werden, wenn eine Tour andauert.
Bei langsamen Ausfahrten: Low Carb
Auch die Proteine spielen in der Mountainbike-Ernährung eine wichtige Rolle. Wer etwa 1 bis 1,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nimmt, verhindert, dass der Körper bei Energieknappheit die Muskulatur angreift. Nach einer Ausfahrt beschleunigen Proteine zudem die Regeneration, weil Eiweiß der Grundbaustein des Immunsystems sowie einer der wichtigsten Baustoffe für den Aufbau und die Reparatur von Muskelzellen ist. Gute Proteinquellen sind helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte oder Soja.
Eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung kann aber auch VOR einer Tour mit dem Mountainbike ratsam sein – nämlich dann, wenn Sie vorhaben, langsam zu fahren. Wie Sie bereits erfahren haben, ist der Körper nämlich in diesem Fall nämlich nicht auf prall gefüllte Kohlenhydratspeicher angewiesen. Vielmehr kann er seine Energie aus dem Fettstoffwechsel beziehen. Dadurch lernt Ihr Fettstoffwechsel, effektiver zu arbeiten.
Aber Achtung: Wer ein Low-Carb-Training absolviert, sollte es bei der Dauer nicht übertreiben und zur Sicherheit immer ein paar Energieriegel oder Energiegels dabei haben – falls die Energie aus dem Fettstoffwechsel doch nicht mehr ausreicht.
Fette und Mineralstoffe nicht vergessen
Fette haben ihren schlechten Ruf längst verloren. Besonders ungesättigte Fettsäuren sind elementar für einen gut funktionierenden Stoffwechsel und gehören somit auch auf den Speiseplan eines Mountainbikers. Quellen für „gute“ Fette sind Fisch, Nüsse und pflanzliche Öle.
Pro Stunde auf dem Mountainbike verliert der Körper bis zu einem Liter Flüssigkeit. Über den Schweiß gehen viele Mineralstoffe und Spurenelemente verloren. Kalium, Calcium, Natrium, Magnesium und Eisen sind für Ausdauersportler essenziell. Mineralwasser und Saftschorlen sind die besten Quellen für diese Stoffe.
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