- Dieser Ernährungsplan für den Fettabbau hilft beim Abnehmen, ohne zu hungern.
- Nutzen Sie einen Ernährungsplan zum Fettabbau, um die für Sie passende ausgewogene Ernährung zu finden.
- Das Wichtigste sind Nährstoffe und spezielles Fitness-Training.
- Ihren täglichen Kalorienbedarf können Sie auch ohne Diät abdecken.
Abnehmen ist das Ziel vieler Männer und Frauen, nicht alle sind dabei jedoch dauerhaft erfolgreich. Einer Umfrage zufolge haben etwa vier Millionen Menschen ab einem Alter von 14 Jahren besonderes Interesse an Diäten und Diätprodukten.
Aber warum gibt es so viele Diätprodukte und ist es tatsächlich so schwer, Kalorien einzusparen, ohne zu hungern? In diesem Ratgeber zeigen wir, welche Lebensmittel bei einer gesunden Ernährung erlaubt sind und wie Sie Ihren täglichen Nährstoffbedarf auch beim Fasten abdecken.
1. Gesund essen und abnehmen
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie auf ein tägliches Kaloriendefizit achten. Dabei sollten Ihnen grundsätzlich drei Mahlzeiten am Tag ausreichen. Verzichten Sie also gänzlich auf sonstige Zwischenmahlzeiten, damit Ihr Stoffwechsel auf Hochtouren arbeiten kann, anstatt sich erneut mit der Verdauung beschäftigen zu müssen.
Drei vollwertige Mahlzeiten sind im hektischen Alltag aber nicht immer möglich. So greifen viele Sportler und fitnessbewusste Menschen zwischendurch auch auf einen Proteindrink zurück. Protein allein reicht aber nicht aus, um den Körper mit allem Nötigen zu versorgen. Um Muskeln und Gehirn mit allen nötigen Nährstoffen bei Laune zu halten, können Sie als Alternative zu großen Mahlzeiten gelegentlich auch auf vollwertige Fastendrinks zurückgreifen.
Solche Drinks enthalten in der Regel nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern können auch zu einer Verbesserung der Lipidwerte beitragen, da sie fast vollständig ohne gesättigte Fette auskommen.
Achten Sie beim Essen auf Vielseitigkeit.
Achten Sie beim Abnehmen auf eine möglichst ausgewogene Nährstoffverteilung. Im Hinblick auf die drei wichtigen Makronährstoffe ist folgendes Verhältnis empfehlenswert:
- 25 bis 30 % Fett
- 25 bis 30 % Protein (Eiweiß)
- 40 bis 50 % Kohlenhydrate
Diese Angaben dienen lediglich als Richtwert und sind selbstverständlich nicht in Stein gemeißelt. Denn am Ende des Tages kommt es darauf an, was Sie geleistet haben und welche Markronährstoffe Ihr Körper dringend braucht, um sich zu regenerieren und gesund abzunehmen.
Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf für einen Tag berechnen möchten, finden Sie in dem folgenden YouTube-Video eine entsprechende Anleitung:
Achten Sie neben der Menge der Kalorien, die Ihr Körper am Tag benötigt, vor allem auf hochwertige Bausteine in Form von pflanzlichen Fetten, Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten und Gemüse sowie Proteine aus fettarmem Fleisch, Fisch oder mageren Milchprodukten.
Tipp: Viele Abnehmwillige suchen einen geschlechterspezifischen Ernährungsplan zum Fettabbau. Es ist jedoch völlig egal, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind. Grundlage Ihres Ernährungsplans sollte einzig und allein Ihre persönliche Kalorienbilanz sein.
2. Das Frühstück – mit reichlich Energie in den Tag starten
Verwenden Sie kein Fertigmüsli, da oftmals viel Zucker und unnötige Zusatzstoffe enthalten sind.
Idealerweise enthält das Frühstück eine gesunde Mischung aus den drei Makronährstoffen und versorgt Ihren Körper zugleich mit wichtigen Vitaminen und Spurenelementen.
Für den perfekten Start in den Tag eignet sich ein Müsli,
bestehend aus 30 g Haferflocken, 150 g Magerquark, zwei Walnüssen, frischem Obst (ideal sind Beeren), einem Esslöffel Naturjoghurt sowie nach Bedarf einem halben Teelöffel Leinöl (für eine bessere Cremigkeit).
Variieren Sie bei den Obstbeilagen ganz nach Ihrem Geschmack. Neben Brombeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren und Erdbeeren eigenen sich auch exotische Früchte, wie
- Papaya
- Mango
- Granatapfel
Alternativ greifen Sie zu heimischen Produkten, wie Äpfeln, Birnen oder Pflaumen.
Etwa 100 g Obst machen das Müsli zu einer Vitaminbombe, die aufgrund der zahlreichen Ballaststoffe und Proteine lange satt macht.
3. Rezepte zum Mittagessen – kombinieren Sie nach Ihren Vorlieben
Seien Sie beim Mittagessen kreativ, braten Sie generell mit sehr wenig Öl und achten Sie bei Ihrem Ernährungsplan für den Fettabbau darauf, dass Gemüse den Hauptteil Ihrer Mahlzeit ausmacht.
Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Ihr Mittagessen aussehen könnte:
| Wochentag | Gericht, bestehend aus: |
|---|---|
| Montag | 150 g Wildlachs, 150 g Kartoffeln sowie 200 g grüner Spargel |
| Dienstag | Nudelpfanne: 80 g Vollkornnudeln, zwei Tomaten, 100 g Feta, 100 g gekochter Schinken, etwas frisches Basilikum, Salz, Pfeffer, ein EL leichter Frischkäse |
| Mittwoch | Reisauflauf im Ofen: eine halbe kleine Tasse Reis (am besten Vollkorn), zwei Eier, eine Möhre, eine Tomate |
| Donnerstag | ein Rindersteak (etwa 150 g), dazu Backofenkartoffeln (100 g) in etwas Olivenöl, sowie Bohnen als Beilage (etwa 150 g) |
| Freitag | fettarmer Fisch (etwa 150 g), in der Pfanne gebraten, dazu Reis und ein kleiner gemischter Salat |
| Samstag | gefüllte Zucchini: eine Zucchini längs halbiert, 150 g mageres Rinderhackfleisch, etwas Salbei, stückige Tomaten sowie 50 g Feta; dazu passen Reis oder Kartoffeln |
| Sonntag | Gemüse-Omelette: 3 Eier, eine große Kartoffel, eine halbe Zucchini, eine Tomate, frisches Schnittlauch, 50 ml Vollmilch |
4. Abends benötigen Sie weniger Energie
Achten Sie beim Abendbrot vor allem auf den Belag.
Bei einer gesunden Ernährung für den Fettabbau fällt das Abendessen eher kleiner aus. Während Sie für die Arbeit sowie Ihre sportliche Betätigung am Tag relativ viel Energie benötigen, sollte Ihr Körper abends zur Ruhe kommen und nicht unnötig viel mit der Verdauung beschäftigt sein.
Gegen Low Carb Rezepte ist daher in den Abendstunden nichts einzuwenden. Besonders gut eignen sich hier verschiedene Salate. Alternativ ist jedoch auch nichts gegen ein Vollkornbrot mit Frischkäse sowie magerem Schinken einzuwenden.
Kombinieren Sie verschiedenes Gemüse ganz nach Ihrem Geschmack und bereichern Sie Ihren Salat durch ein selbst gemachtes Dressing sowie etwas Thunfisch, Schinken, fettarmen Käse oder Hähnchen.
Hier finden Sie ein Beispiel für einen leckeren und vollwertigen Salat, den Sie in Ihren Ernährungsplan zum Fettabbau integrieren können:
Experimentieren Sie mit den Zutaten des Salats.
Zutaten für den Salat:
¼ Salatkopf
eine Tomate
eine ½ Avocado
etwas Zitronensaft
¼ Paprika
150 g frisches Hähnchenbrustfilet (in der Pfanne gebraten)
50 g Feta
Zutaten für das Dressing:
Salz, Pfeffer, Öl, Senf, Honig, etwas Naturjoghurt (nach Bedarf)
Schneiden Sie alles Gemüse klein, träufeln Sie ein wenig Zitronensaft direkt über die Avocado, mischen Sie alles gut durch und geben Sie das fertig gebratene Hähnchenfilet in Streifen über den Salat.
Geben Sie einen TL Senf, einen TL Honig sowie einen EL Öl (am besten Lein- oder Olivenöl) in eine Schale und rühren Sie das Dressing mit einem Schneebesen an. Fügen Sie nun nach Wunsch zwei EL Naturjoghurt hinzu, würzen noch mit reichlich Pfeffer und etwas Salz nach und fertig ist das eigene Salatdressing.