Definitionsphase – Tipps zur Ernährung und zum Training

Nach der wochenlangen Massephase geht es in der Definitionsphase darum, dass die aufgebauten Muskeln deutlich zum Vorschein kommen. Dies stellt für viele Bodybuilder eine Herausforderung dar, denn jetzt müssen Sie Ihre Ernährung und das Training so umstellen und anpassen, dass Sie abnehmen und die Muskeln sichtbar definiert werden. Tipps und Infos, worauf Sie dabei achten müssen, erhalten Sie in diesem Ratgeber.

1. Muskeln definieren durch reduzierte Kalorienzufuhr

In der Massephase trainieren Kraftsportler besonders hart und  progressiv. Die Ernährung ist ausgewogen und hyperkalorisch, um dadurch die Bildung von Muskelmasse zu unterstützen. Da beim Muskelaufbau niemals genau bestimmt werden kann, wie viel Kalorienüberschuss dafür notwendig ist, geht der Gewinn an neuer Muskelmasse langfristig immer mit einer leichten bis mittleren Erhöhung des Körperfettanteils einher. Es gilt, dieses Fett in der Definitionsphase wieder abzubauen.

In der Definitionsphase wird die Kalorienzufuhr gedrosselt und speziell trainiert, um das in der Massephase angereicherte Körperfett wieder abzubauen.

Dabei müssen Sie eine entsprechende Diät einhalten – sprich, die Kalorienzufuhr reduzieren. Das stellt für Ihren Organismus Stress dar, da er sich in dieser Zeit oftmals über Wochen oder sogar Monate in einem Nähstoffdefizit befindet. Gleichzeitig besteht die Gefahr, dass der Körper zwecks Bereitstellung von Energie auch auf Bestandteile der Muskulatur zurückgreift. So können Muskeln wieder schmelzen, wenn Sie nicht auf die richtige Nahrung und das geeignete Training in der Definitionsphase achten.

2. Makronährstoffe in der optimalen Zusammenstellung

Ein Hauptschwerpunkt in Sachen Muskeln definieren in dieser Phase ist eindeutig die Ernährung. Allen voran steht dabei die tägliche Kalorienbilanz. Es gilt grundsätzlich: Wenn Sie mehr Kalorien verzehren, als Sie verbrennen, nehmen Sie an Gewicht zu. Dabei ist es zuerst einmal zweitrangig, um welche Lebensmittel es sich handelt. Gleichzeitig haben sich im Bodybuilding bestimmte Nährstoffzusammenstellungen bewährt und helfen Ihnen dabei, Gewicht abzunehmen.

Um die Muskeln klar zu definieren, müssen Sie auf eine optimale Zusammenstellung der Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlehydrate achten.

Das Augenmerk liegt hierbei auf den Makronährstoffen. Dazu zählen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate:

• Proteine sind in der Definitionsphase Ihr wichtigster Nährstoff. Denn Eiweiße stellen Ihrem Körper Energie bereit und liefern zusätzliche Aminosäuren. Diese dienen der Proteinsynthese und unterstützen dadurch den Erhalt der Muskelmasse. Wird dagegen zu wenig Eiweiß zugeführt, geht Muskelmasse verloren. Nicht zuletzt fördert eine eiweißreiche Ernährung den Fettabbau.
• Gesunde Fette sind bei Diäten eine wichtige Energiequelle und verhindern Mangelerscheinungen. Zudem beeinflussen sie den Testosteronspiegel positiv und verhindern den Abbau von Muskeln.
• Wenn Sie während der Definitionsphase effektiv trainieren möchten, sollten Kohlenhydrate ebenfalls auf dem Speiseplan stehen. Wichtig ist, dass Sie hochwertige Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index verzehren.

Tipp: Allgemein verliert der Körper während einer Diät etwa 60 % Fett und 40 % Muskelmasse. Um letzterem entgegenzuwirken, werden pro Tag 1,5 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Gleichzeitig sollten Sie beachten, dass der ideale Eiweißbedarf sehr individuell ist.

3. Die richtigen Lebensmittel und Supplements für die Definitionsphase

Für Ihren Ernährungsplan haben wir nachfolgend eine Tabelle mit der Makronährstoff-Verteilung und beispielhaft empfehlenswerten Lebensmitteln in der Definitionsphase für Sie zusammengestellt:

Makronährstoff	Überschrift Spalte 2	Menge/Häufigkeit	Lebensmittel
Eiweiß		überwiegender Anteil alle drei Stunden	eiweißreiche Sportnahrung Magertopfen mit Weizenkleie Weißkäse Sprossen
Fett		geringer Anteil nur selten	Leinsamen Nüsse fettreicher Seefisch pflanzliche Öle Fischölkapseln
Kohlehydrate		ca. 15 % Anteil alle zwei bis drei Stunden	Kartoffeln Amaranth Quinoa Haferflocken Gemüse und Obst

Bitte beachten Sie dabei noch folgende Punkte:

• Fleisch sollte in dieser Phase nur in sehr geringen Mengen verzehrt werden. Wenn überhaupt, dann darf es mageres Rindfleisch, Huhn oder Pute sein.
• 

  Aminosäuren, die beispielsweise in größerer Menge in Sportnahrung enthalten sind, unterstützen den Erhalt der Muskelmasse sowie den Fettabbau.

  Damit Ihr Körper den Magertopfen verwerten kann, müssen Sie dazu immer auch Ballaststoffe verzehren. Empfohlen wird meist Weizenkleie.

• Eiweißpulver mit Whey-Protein, Glutamin, aber auch Hanf- oder Lupineneiweiß oder ähnliches ist beim Bodybuilding in der Definitionsphase der nahezu wichtigste Ernährungsbestandteil. Entscheiden Sie sich dabei für Supplements, die keine bzw. so wenig wie möglich künstliche Zusätze enthalten. Eine Auswahl an Supplements finden Sie in verschiedenen Online-Shops wie z.B. bodybuilding-depot.de.
• Wenn Sie Creatin als Fatburner zur Unterstützung Ihrer Diät nutzen möchten, werden mikronisiertes bzw. Creatinethylester empfohlen, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.
• Essen Sie mehrmals täglich, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Es werden vier bis sechs Mahlzeiten pro Tag empfohlen.

Tipp: Gehen Sie die Diät langsam und kontrolliert an. Die Reduzierung der Kalorien sowie die Umverteilung der Makronährstoffe sollte in keinen zu großen und raschen Schritten erfolgen. Als moderates Defizit gelten täglich 200 bis 500 kcal weniger.

4. Trainingsplan: Muskeln definieren mit Kraft, Ausdauer und Entwässern

Beim Training in der Definitionsphase geht es darum, dass Sie Fett verbrennen und Muskelmasse halten. Um das zu erreichen, beginnen Sie nach einer Aufwärmphase mit dem Krafttraining und schließen ein Ausdauertraining an. Wenn Sie Wert auf eine besondere Definition Ihres Körpers legen, sollten Sie Ihren Körper zusätzlich entwässern:

1. 

   Mit Kraft- und Ausdauertraining sorgen Sie in der Definitionsphase dafür, dass Ihre Muskeln erhalten bleiben und überschüssiges Körperfett abgebaut wird.

   Das Krafttraining dient dem Erhalt der Muskelmasse und unterstützt den Körper bei der Fettverbrennung. Hier ist ein intensives Workout mit vielen Wiederholungen und kurzen Satzpausen wichtig. Letztere sollten nicht länger als 45 Sekunden dauern. Pro Trainingseinheit sind 25 Sätze sinnvoll – beispielsweise Dips, Kabelziehen, Bankdrücken, Liegestütze oder Schrägbank.

2. Der Hauptteil Ihres Trainings wird der aerobe Teil sein. Damit trainieren Sie nicht nur Fitness und Ausdauer, sondern Sie sorgen auch dafür, dass Sie abnehmen und die Muskeln perfekt zur Geltung kommen. Wenn Sie allgemein einen hohen Energieverbrauch haben (=ektomorph), dann benötigen Sie allerdings nur wenig zusätzliches aerobes Training. Bei niedrigem Energieverbrauch (=mesomorph) sollten Sie viermal in der Woche ein Ausdauertraining absolvieren – beispielsweise Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Dabei legen Sie Ihren Fokus auf kurze und intensive Intervalle mit abwechselnden Belastungs- und Erholungsphasen. In jedem Fall muss Ihre Herzfrequenz dabei im Fettverbrennungsbereich liegen.
3. Die Entwässerung erfordert noch etwas mehr an Durchhaltevermögen und Disziplin. Dabei trainieren Sie mit wenig Wiederholungen und hohen Gewichten sowie zusätzlichen Isolationsübungen. Anschließend folgt das Nachpumpen mit je 15 Wiederholungen, um Blut in die Muskeln zu treiben und Wasser zu entfernen.

Achtung: Beachten Sie beim Ausdauertraining, dass Ihr Körper erst 20 Minuten nach Trainingsbeginn anfängt Fett, zu verbrennen.

5. Leckere Rezepte für die Definitionsphase

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