Wie Sie bereits erfahren haben, basiert gesundes Abnehmen auf einer starken Psyche und dem Erhalt der Muskelmasse, um dem Jojo-Effekt entgegenzuwirken.
Ihr Ziel sollte daher nicht sein, so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren. Abnehmen ist nur nachhaltig, wenn es in einem normalen Tempo und durch gesunde Ernährung stattfindet. Im vierten Teil der Serie Gesund Abnehmen erfahren Sie nun im Detail, wie Ihnen der Spagat zwischen Kaloriensparen, Muskelerhalt und Fettabbau gelingt.
1. Eine Frage der Energiebilanz
Abnehmen ist eigentlich reine Mathematik: Indem Sie über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen, verlieren Sie an Gewicht. Es kann allerdings dauern, bis eine negative Energiebilanz auf der Waage sichtbar wird.
Ein Kilogramm Körperfett entspricht nämlich rund 7.000 Kilokalorien. Der Kalorien-Grundumsatz (Energieverbrauch bei sitzender bzw. liegender Tätigkeit) eines Mannes von 1,80 Meter Körpergröße und 85 Kilogramm Gewicht beträgt aber gerade einmal knapp 2.000 kcal. Demzufolge müsste er dreieinhalb Tage lang komplett auf jegliche Nahrungsaufnahme verzichten, um ohne zusätzliche körperliche Betätigung ein Kilogramm reines Körperfett zu verlieren.
Mit dieser Methode würde gewiss niemand ernsthaft abnehmen wollen. An diesen Zahlen lässt sich aber ablesen, dass Abnehmen nur nachhaltig funktionieren kann, wenn es auch nachhaltig wirken soll. Vermeiden Sie es also auf jeden Fall, in einen Hungerstoffwechsel zu verfallen, um eine dauerhafte Gewichtsreduktion zu erwirken.
2. Eklatantes Kaloriendefizit vermeiden
Das wichtigste beim Abnehmen ist, Ihre Muskeln vor dem Abbau zu schützen, indem Sie ihre Ernährung entsprechend optimieren. Das gelingt indem Sie 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Doch diese Schutzmaßnahme greift nur, wenn der Notstand in Grenzen gehalten wird. Sparen Sie lieber jeden Tag „nur“ 100 bis 300 Kalorien durch Reduktionskost ein. Das lässt sich ohne allzu große Entbehrungen bewerkstelligen und versetzt den Körper nicht in Alarmzustand.
Betrachten Sie das Abnehmen als Marathonlauf. Lassen Sie es langsam angehen, aber bleiben Sie ausdauernd. Wer im Marathon das Ziel im Sprinttempo erreichen möchte, würde schließlich auch früh auf der Strecke bleiben.
3. Den Insulinhaushalt im Blick haben
Das Verhalten unseres Insulinspiegels ist ausschlaggebend für unser Heißhungergefühl.
Um im Bild zu bleiben, gehören zu einem Marathonlauf Verpflegungspausen. Auch beim Abnehmen dürfen, nein, müssen Sie essen. Allerdings können Sie Ihre Abnehmerfolge vergrößern, indem Sie „richtig“ essen.
Abnehmen durch die richtige Ernährung lautet also die Devise: Die Anzeichen verdichten sich, dass eine Diät-Strategie mit drei Hauptmahlzeiten pro Tag den größten Abnehmerfolg bringt. Wer ausgiebig frühstückt, zu Mittag und zu Abend isst, bleibt einerseits lange satt. Zum Zweiten hat der Insulinspiegel zwischen den Mahlzeiten ausreichend Zeit, abzusinken. Dieser geht nämlich immer dann in die Höhe, sobald Sie etwas Zuckerhaltiges zu sich nehmen.
Je nach Zuckermenge kann es bis zu vier Stunden dauern, ehe der Insulinspiegel wieder sein Ausgangslevel erreicht hat. Das Problem für Abnehmwillige besteht darin, dass der Organismus auch dann erst wieder auf freie Fettsäuren zurückgreift, um seinen Energiebedarf zu decken.
Deswegen sollten Sie Ihre drei Hauptmahlzeiten ruhig üppig gestalten, in den vier bis fünf Stunden dazwischen aber nach Möglichkeit nur kalorien- und zuckerarme Lebensmittel zu sich nehmen, wie Mineralwasser, ungesüßte Tees, schwarzen Kaffee, frisches Rohgemüse oder einen Proteinshake. So kann der Körper zwischenzeitlich ordentlich Fett verbrennen.
4. Abnehmen durch die richtige Ernährung vom Frühstück bis zum Abendessen
Die Kontrolle des Insulinspiegels durch drei Mahlzeiten ist aber nur eine Maßnahme, um gesund abzunehmen. Schließlich dürfte es einleuchten, dass man mit Pfannkuchen zum Frühstück, Schweinshaxe plus Dessert am Mittag sowie Currywurst-Pommes am Abend nicht abnehmen kann. Dafür ist die Kalorienmenge einfach zu hoch – drei Mahlzeiten hin, Insulinspiegel her. Um mit ausreichend Energie durch den Tag zu kommen, sollten Sie wie folgende Regeln beachten:
4.1. Frühstück
Das Abnehmen beginnt bereits mit der richtigen Ernährung beim Frühstück.
Das Gehirn arbeitet nur dann optimal, wenn ihm in ausreichendem Maße Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Das Frühstück auszulassen ist also allein schon aus diesem Grund wenig empfehlenswert. Weiterhin belegen Untersuchungen, dass ein „Null-Frühstück“ über den Tagesverlauf zu einer erhöhten Kalorienaufnahme aufgrund von Heißhunger führt.
So frühstücken Sie richtig: Verzichten Sie nach Möglichkeit auf süßes Brot, Nutella, Marmeladen und künstlich gesüßte Müslis. Diese enthalten sehr viele Einfachzucker, die den Insulinspiegel stark ansteigen lassen und nicht lange satt machen. Besser sind Haferflocken oder Vollkornbrot mit Honig oder Käse. Ungesüßtes Müsli mit Milch oder Joghurt und frischem Obst bietet ebenfalls die optimale Mischung aus Brain-Food und lange Energie spendenden, komplexen Kohlenhydraten.
Unser Tipp für eine gesunde und gleichzeitig leckere Ernährung ist dieses Müsli-Rezept zum Abnehmen.
Auch ein Glas Saft oder Milch zum Frühstück können nicht schaden. Ansonsten gilt der gleiche Leitsatz wie am Rest des Tages: Bei den Getränken lassen sich am einfachsten Kalorien sparen. Zuckerhaltige Getränke sollten die Ausnahme sein; Mineralwasser, ungesüßter Tee und Kaffee die Regel.
4.2. Mittagessen
Mittags sollten Kohlenhydrate nicht mehr den Löwenanteil der Mahlzeit ausmachen, sondern in Form von Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis nur noch als Beilage dienen. Im Zentrum des Mittagessens sollte die Aufnahme von Proteinen und Vitaminen stehen.
Für die Eiweißversorgung ideal sind ein Stück helles Fleisch oder ein Stück fettreicher Fisch (neben Proteinen reich an den gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren). Das Mittagessen sollte abgerundet werden durch eine Portion gekochtes Gemüse oder einen kleinen Salat mit Öl-Essig-Dressing. Beim Gemüse gilt die Faustregel: Je bunter, desto mehr verschiedene Vitamine sind enthalten und desto besser werden Sie mit Mikronährstoffen versorgt.
Wer abnehmen will, sollte stets auf eine ausgewogene Ernährung achten, jedoch helfen auch Tricks wie dieser hier: Trinken Sie bereits 10 bis 20 Minuten vor dem Mittagessen ein ganzes Glas Wasser in einem Zug. Das bewirkt, dass Ihr Hungergefühl bereits ein wenig gelindert wird und Sie nicht so kräftig zuschlagen. Weiterhin sollten Sie langsam essen und gut kauen. Das fördert einerseits die Verdauung und lässt Sie besser durch das biorhythmische Mittagstief kommen, andererseits führen diese beiden Maßnahmen zu einem schneller einsetzenden Sättigungsgefühl.
4.3. Abendessen
Abends sollten Sie nach Möglichkeit komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Durch Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Soja, Eier oder eine weitere kleine Portion Fleisch oder Fisch versorgen Sie Ihren Körper abermals mit jeder Menge gesunden Fetten und Proteinen.
Neben einer lange anhaltenden Sättigung hat dies den zweiten Vorteil, dass über Nacht keine Kohlenhydrate zur Verstoffwechslung im Körper verbleiben. Stattdessen muss der Organismus über Nacht seine Energie aus den Fettreserven beziehen. So werden Sie auch im Schlaf zumindest ein Stück weit schlank.
Damit dies funktionieren kann, sind selbstredend auch Süßigkeiten nach dem Abendessen tabu. Wenn Sie sich eine kleine „Sünde“ erlauben wollen, sollten Sie dies direkt nach dem Mittagessen tun. So hat der Körper noch ausreichend Zeit, den Zucker zu verstoffwechseln.
5. Den Muskelerhalt immer im Hinterkopf haben
Im dritten Teil der Serie haben Sie bereits erfahren, wie wichtig Proteine im Kampf gegen den Jojo-Effekt sind. Deswegen sollten Sie sich bei jeder Mahlzeit fragen, ob Sie auch ausreichend Eiweiß aufgenommen haben, um Ihre Muskeln zu schonen und den Grundumsatz hoch zu halten. Verteilen Sie Ihre Proteinaufnahme am besten auf alle drei Mahlzeiten und nehmen Sie auch fettverbrennde Lebensmittel zu sich. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken!
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