Calisthenics hat viele Namen. Der aus dem Griechischen stammende Begriff Calisthenics (kalos = „schön“, sthenos = „Kraft“) wird immer wieder auch synonym zu den Begriffen Body Weight Training (Eigengewichtstraining), Street Workout, Ghetto Fitness oder Freeletics verwendet.
Alle Begriffe bedeuten das unter dem Strich das Gleiche: Sinn, Mittel und Ziel der Methode ist es, durch fordernde Maximalkraft-, Schnellkraft-, Kraftausdauer- oder Ausdauerübungen auf der Basis des Widerstands, den das eigene Körpergewicht erzeugt, ganzheitlich fit und widerstandsfähig zu werden.
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Calisthenics – Krafttraining ohne Hanteln
Dass dies auch ohne voll „aufmunitionierte“ Hantelstangen funktioniert, haben bereits die alten Griechen und Römer gewusst. Nicht zuletzt die durch den Hollywood-Blockbuster „300“ auch Geschichts-Desinteressierten bekannt gewordenen Spartaner haben sich größtenteils mit der Calisthenics-Methode körperlich auf ihre Schlachten vorbereitet.
Im Zuge der erfolgreichen Turnbewegung in Deutschland mit Turnvater Jahn an der Spitze wurde Calisthenics im 19. Jahrhundert dann in die Vereinigten Staaten exportiert. Seine Hochphase erlebt Calisthenics in den USA seit dem späten 20. Jahrhundert, als sich vor allem in Los Angeles und New York in Outdoor-Sportparks eine Szene etablierte, die unter freiem Himmel ihre Fitnessübungen ohne künstliche Gewichte – allenfalls mit Ausnahme von Gewichtswesten – absolvierte.
In Deutschland wurde Calisthenics vor allem durch Youtube-Videos bekannt und verbreitete sich rasant. Die Vorzeige-Athleten Hannibal (Hannibal for King) und Frank Medrano zeigen in Ihren spektakulären Videos beeindruckende Workouts mit Körperbeherrschung in Perfektion.
Calisthenics Youtube Video – Hannibal for King
Calisthenics Youtube Video – Frank Medrano
Calisthenics in Deutschland wieder auf dem Vormarsch
Daraus entstand ein Trend, der seit einigen Jahren auch in Deutschland immer mehr Anhänger findet. Das Neue beim „modernen“ Calisthenics ist, dass sich Einflüsse unterschiedlichster Sportarten vermischen. So werden Leichtathletik, Gymnastik und Bodybuilding symbiotisch zusammengeführt. Das Resultat ist ein ganzheitlich fitter Mensch – der dafür nicht einen Cent für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio bezahlen musste.
Calisthenics Übungen und Trainingsgeräte
Neben Klimmzugstangen, Barren, Mauervorsprüngen, Bänken oder Treppen, an denen Kraft- und Kraftausdauerübungen durchgeführt werden können, sind vor allem Sprungübungen wichtige Elemente. Typische Calisthenics-Übungen, auf die im Lauf dieser Sofimo-Artikelserie noch im Detail eingegangen wird, sind:
Grundelemente Calisthenics
- Klimmzüge (Pull Ups)
- Liegestütze (Push Ups)
- Kniebeugen (Squats)
- Barrenstütz (Dips)
Zusatzelemente Calisthenics:
- Ausfallschritte (Lunges)
- Muscle-Ups
- Hangwaage (Front Lever)
- Hangwaage rückwärts (Back Lever)
- Stützwaage (Planche)
- Wadenheben (Calf Raises)
- Beinheben (Leg Raises)
- Bauchpressen (Crunches)
- Rumpfaufrichten (Sit Ups)
- Strecksprünge (Burpees)
Der Trend ist bereits so weit in der Gesellschaft angekommen, dass es seit 2011 sogar Weltmeisterschaften in der Disziplin Calisthenics (Street Workout) gibt. Ausrichter des Turniers in der lettischen Hauptstadt Riga war die eigens gegründete World Street Workout and Calisthenics Federation (WSWCF).
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Trainingsmethoden beim Calisthenics
Auch diesem Thema werden wir uns im Lauf der Serie noch gezielt widmen.
Hier aber schon einmal ein paar Grundzüge:
- progressive Mehrbelastung durch die Veränderung des Hebelarmes bzw. Winkels
- Steigerung zu immer schwierigeren Übungen
- Steigerung der Explosivität einzelner Übungen
- Supersätze: viele Wiederholungen einer Übung, nur durch kurze Pause unterbrochen
Häufige Trainingstechniken beim Calisthenics:
- Pyramiden: viele Wiederholungen zu wenige Wiederholungen je Übung und zurück
- Dirty 30s oder 40s: je Übung 30 bzw. 40 Wiederholungen so schnell wie möglich schaffen
- Around the World: alle wichtigen Muskelgruppen werden durch eine Auswahl von 12 bis 15 Übungen gezielt angesprochen, sodass innerhalb der Einheit ein ganzheitlicher Erfolg steht
Weitere Informationen zu Calisthenics
- 1. Was ist Calisthenics? Entstehung und Entwicklung
- 2. Vorteile von Calisthenics
- 3. Aufbau einer Calisthenics-Einheit/Grundzüge des Trainings
- 4. Die besten Spots für Calisthenics
- 5. Trainingsplan: Die besten Calisthenics-Übungen für Einsteiger und Anfänger
- 6. Trainingsplan: Die besten Calisthenics-Übungen für Fortgeschrittene mit Anleitung
- 7. Trainingsplan: Die besten Calisthenics-Übungen für Profis mit Anleitung
- 8. Calisthenics-Powerfood: Ernährungsstrategien für den Traumbody
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