Fortgeschrittene Fitness- und Kraftsportler werden an Calisthenics schnell ihre Freude haben. Wahrscheinlich betreiben sie diese Form des Fitnesstrainings in kleineren oder größeren Teilen schon seit Jahren – denn Klimmzüge oder Liegestütze gehören schließlich auch in jedem Fitnessstudio zu den viel gesehenen Übungen, da es sich bei diesen Übungen um Mehrgelenksübungen handelt.
Trainingsplan: Calisthenics Übungen für Fortgeschrittene
Bei einem reinen Calisthenics Workout vergrößert sich das Spektrum der Übungen aber noch einmal. In erster Linie werden die Übungen nun sehr komplex. So setzen wir in unserem Übungskatalog, aus dem Sie sich für Ihr nächstes Calisthenics Training am besten fünf bis sieben Übungen heraussuchen, auch auf Ganzkörper-Workouts, bei denen mehrere Muskelgruppen gemeinsam in einer Bewegungskette trainiert werden. Alles im Sinne der größtmöglichen Effektivität.
Die Rahmenbedingungen des Trainingsplans im Überblick:
Empfohlene Trainingshäufigkeit: an 3 bis 4 Tagen pro Woche
Empfohlene Trainingsformen:
- a) Klassisches Mehrsatztraining (2 bis 3 Sätze) mit Pausen zwischen den Sätzen
- b) Zirkeltraining (5 bis 7 Übungen hintereinander weg in 2 bis 3 Durchgänge)
- c) Pyramidentraining mit graduell zunehmender Wiederholungszahl und anschließend abnehmender Wiederholungszahl (Bsp.: 5-10-15-10-5)
Empfohlene Trainingsintensität:
- a) für Zuwachs der Kraftausdauer: Muskelermüdung nach 15 bis 20 Wiederholungen
- b) für Zuwachs an Muskelvolumen: Muskelermüdung nach 10 bis 15 Wiederholungen
- c) für Zuwachs an Maximalkraft: Muskelermüdung nach 6 bis 8 Wiederholungen
Die besten Calisthenics-Übungen für Fortgeschrittene
1.) Burpees
Schwerpunkt: Beine, Herz-Kreislauf-System
Benötigter Spot: überall durchführbar
Anleitung – So einfach geht´s:
- aus dem Stand dynamisch in den Liegestütz fallen lassen
- Tempo und Wiederholungszahl nach Belieben und Können wählen
- wieder aufrichten, indem Sie die Beine anwinkeln und mit Schwung an den Körper ziehen
von dort explosiv zurück in den Stand - Variante für Profis: Aus der Liegestützposition heraus die Arme beugen und den Oberkörper tief absenken
2.) Mountain Climber
Schwerpunkt: Rumpf, Arme
Benötigter Spot: überall durchführbar
Anleitung – So einfach geht´s:
- mit leicht abgerundetem Rücken in den Vierfüßlerstand gehen
- den linken Fuß anheben, das Bein anwinkeln und es flach über den Boden in Richtung des rechten Ellenbogens ziehen
- zurück in die Ausgangsposition und Arm sowie Bein wechseln
3.) Kniebeugen klassisch
Schwerpunkt: Beine
Benötigter Spot: überall durchführbar
Anleitung – So einfach geht´s:
- schulterbreit aufrecht hinstellen, dabei die Arme nach vorne strecken
- die Knie beugen, bis im Kniegelenk ein Winkel von 80 bis 90 Grad entsteht
- kurz halten, dann aus den Beinen heraus zurück in die Ausgangsposition drücken
- Tipp: um Gelenkbeschwerden zu vermeiden, sollten die Kniescheiben in der Endposition nicht über die Fußspitzen hinausragen
4.) T-Liegestütze
Schwerpunkt: Arme, Rumpf
Benötigter Spot: überall durchführbar
Anleitung – So einfach geht´s:
- in den Liegestütz gehen
- Oberkörper aus beiden Armen absenken, bis nur noch eine Faust zwischen Körper und Boden passt
- beim nach-oben-Drücken den rechten Arm vom Boden lösen
- gleichzeitig den Oberkörper nach links aufrollen und den rechten Arm Richtung Decke strecken
- Tipp: Sie erhalten mehr Stabilität, indem Sie auch den rechten Fuß umsetzen und sich auf der Fußinnenseite abstützen
- bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln
5.) Seitstütz
Schwerpunkt: Rumpf, Arme, Beine
Benötigter Spot: überall durchführbar
Anleitung – So einfach geht´s:
- in gerader Linie auf die rechte Körperseite legen
- auf dem rechten Ellenbogen abstützen und den Rumpf anheben, sodass nur noch der rechte Unterarm und die Außenseite des rechten Fußes Bodenkontakt haben
- den linken Arm und das linke Bein Richtung Decke abspreizen
- Position 20 Sekunden halten, nach kurzer Pause die Seite wechseln
6.) Schersprünge
Schwerpunkt: Beine, Herz-Kreislauf-System
Benötigter Spot: überall durchführbar
Anleitung – So einfach geht´s:
- aufrecht hinstellen, Beine sind schulterbreit
- aus dem Sprung heraus ein Bein nach vorne schieben und im leichten Ausfallschritt landen
- beim nächsten Sprung die Beine in der Luft wechseln, sodass das andere Bein im Ausfallschritt landet
7.) Klimmzüge
Schwerpunkt: Oberkörper, Rumpf
Benötigter Spot: Klimmzugstange, Reckstange, Barren
Anleitung – So einfach geht´s:
- Stange schulterbreit umfassen
- Handrücken zeigen je nach persönlicher Vorliebe nach vorn oder nach hinten
- schwungvoll aus den Armen hochziehen, bis das Kinn über die Stange ragt
- beim Ablassen darauf achten, dass die Arme nicht komplett durchgestreckt, sondern noch leicht gebeugt sind
- wenn die Puste ausgeht: Zwischenlandung mit Sprungunterstützung
Empfehlung einer Klimmzugstange: Wir empfehlen die HS Fitness Klimmzugstange HS-K-W6 mit Studiozulassung. Erfahren Sie hier mehr im Klimmzugstangen Testbericht.
8.) Dips an der Parkbank
Schwerpunkt: Oberkörper, Arme
Benötigter Spot: Parkbank oder High Parallettes
Ausführung – So einfach geht´s:
- etwa einen Meter vor die Sitzfläche einer Parkbank stellen
- Hände auf der Sitzfläche ablegen, Finger zeigen in Blickrichtung
- die Knie leicht beugen
- aus den Armen heraus den Oberkörper bis auf das Niveau der Bank absenken
- wieder nach oben drücken
9.) Dips am Barren
Schwerpunkt: Oberkörper, Arme
Benötigter Spot: Barren oder High Parallettes (z.B. diese hier bei Amazon)
Ausführung – So einfach geht´s:
- zwischen die Holme eines Barrens stellen
- Hände an den Holmen anlegen, Handflächen zeigen nach außen
- Oberkörper in den Stütz nach oben drücken, die Arme sind in dieser Position durchgestreckt
- je nach Entfernung zum Boden Beine hängen lassen oder anziehen
- aus den Armen heraus den Körper so weit wie möglich absenken
- wieder nach oben drücken
10.) Dips an der Outdoor-Multistation
Schwerpunkt: Oberkörper, Arme
Benötigter Spot: Outdoor-Multistation, High Parallettes
Ausführung – So einfach geht´s:
- vor dem Sprossen der Multistation aufstellen
- je nach Leistungsvermögen passende Höhe wählen: je höher, desto anspruchsvoller
- Oberkörper in den Stütz nach oben drücken, die Arme sind in dieser Position durchgestreckt
- je nach Entfernung zum Boden Beine hängen lassen oder anziehen
- aus den Armen heraus den Körper so weit wie möglich absenken
- wieder nach oben drücken
11.) Barrenschwünge
Schwerpunkt: Oberkörper, Arme
Benötigter Spot: Barren
Ausführung – So einfach geht´s:
- mit den Armen auf den Holmen abstützen, Beine strecken
- den Körper durch einen leichten Impuls aus Hüfte und Beinen zum Schwingen bringen, bis die Füße etwa Holmhöhe erreichen
- Tipp: Stützposition während der gesamten Übung beibehalten, Hüfte und Beine sind gerade, die Füße durchgestreckt
12.) Erschwerte Liegestütze
Schwerpunkt: Oberkörper, Arme
Benötigter Spot: Parkbank, Mauervorsprung und jedes kleine Hindernis
Ausführung – So einfach geht´s:
- in den Liegestütz gehen und die Füße auf einer leicht erhöhten Position ablegen
- den Oberkörper aus den Armen heraus so tief wie möglich absenken
- Endposition kurz halten, dann nach oben drücken
13.) Rudern
Schwerpunkt: Oberkörper, Arme Rücken
Benötigter Spot: Barren, Klettergerüst, Outdoor-Multistation, Schwebebalken
Ausführung – So einfach geht´s:
- unter Barren, Klettergerüst oder Outdoor-Multistation platzieren und zwei parallele Griffe von unten auf gleicher Höhe ergreifen
- Beine zur Stabilisierung leicht gebeugt aufstellen (einfacher) oder durchgestreckt lassen und nur mit den Fersen Bodenkontakt halten (schwieriger)
- Oberkörper ablassen, bis die Arme gestreckt sind und anschließend explosiv bis auf Höhe der Brust nach oben ziehen
Bei den meisten Übungen dieses Ganzkörper-Workouts haben wir Parallettes verwendet. Die Stabilität des Gerätes überzeugte in jeder Hinsicht (hier bei Amazon zu kaufen)
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Wie geht es in der Calisthenics Artikelserie weiter?
In der kommenden Woche gehen wir dann auf Übungen und einen Trainingsplan für Profis ein. Sollten diese Übungen noch zu schwer sein, versuchen Sie es weiterhin mit den Calisthenics Übungen für Anfänger.
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