Richtig Rudern auf einem Rudergerät: Ausführung und Varianten

Rudern ist eine der besten Trainingsformen für den gesamten Körper. Kraft und Ausdauer werden effektiv trainiert, auch beim Kalorienverbrauch und bei der Fettverbrennung spielt Rudern in der ersten Liga. Um ökonomisch zu rudern, gibt es beim Bewegungsablauf jedoch ein paar Punkte zu beachten.

In diesem Artikel möchten wir Ihnen erklären wie Sie im Gym richtig rudern, wie Ihre Haltung sein sollte und wieder der richtige Bewegungsablauf die besten Ergebnisse erzielt.

Unterschiede beim Rudertraining

Die richtige Haltung ist beim Training von entscheidender Bedeutung, um das Verletzungsrisiko möglichst klein zu halten.

Ausdauertraining: Wer in erster Linie seine Ausdauer beim Rudern trainieren möchte, sollte mindestens 45 Minuten auf dem Rudergerät bei geringer bis mittlerer Intensität trainieren. Als Richtmarke sollten Sie einen Herzfrequenzwert im Bereich von 130 Schlägen pro Minute (plus/minus 10 Schläge) anpeilen.

Bei dieser Intensität wird schwerpunktmäßig Ihr Fettstoffwechsel angezapft. Der Körper lernt so, mit der schier unerschöpflichen Energiereserve Fett effektiv umzugehen. Dadurch können Sie länger Belastungen im mittleren Intensitätsbereich durchhalten.

Muskelaufbau: Wollen Sie schwerpunktmäßig ein Muskelwachstum erzielen, müssen Sie auf dem Rudergerät einen Widerstand wählen, bei dem Sie bereits frühzeitig einen starken Muskelimpuls verspüren.

Perfekt ist es, wenn Sie innerhalb einer Einheit bei hoher Intensität mehrere Erholungspausen bei geringem Widerstand einlegen müssen, um mindestens 30 oder 40 Minuten zu trainieren. Durch die Intervallpausen stellt sich zudem eine verbesserte Fettverbrennung ein.

Die Position auf dem Rudergerät

Die richtige Position auf dem Rudergerät ist entscheidend, um die Hebelverhältnisse des Körpers perfekt zu nutzen und zugleich effektiv und beschwerdefrei zu trainieren. So geht’s:

• Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Sitzbank des Rudergeräts.
• Stellen Sie Ihre Füße in die dafür vorgesehenen Fußhalter. Bei vielen Geräten können Sie diese auch mit Schlaufen fixieren. Wichtig ist eine stabile Position zwecks optimaler Kraftübertragung. Hierzu sollten Sie Fitness- oder Joggingschuhe mit abriebfester Sohle tragen.
• Umfassen Sie den Griff bzw. die Griffe mit geraden, aber nicht durchgestreckten Armen und rollen Sie mit dem Sitz nach vorn, sodass die Beine gebeugt sind.
• Stoßen Sie sich mit den Beinen explosiv von der Fußhalterung ab. Hieraus ergibt sich ein dynamischer Rückwärtsschwung. Diesen Schwung nehmen Sie mit den Armen etwa ab der Hälfte des Weges auf, indem Sie sie an den Körper heranziehen.
• Achten Sie darauf, dass die Knie auch am Ende der Rückwärtsbewegung leicht gebeugt sind. Dadurch verhindern Sie eine Überstreckung der Kniegelenke und reduzieren die Belastung für diesen Körperteil auf ein Minimum.
• Entspannen Sie Ihre Muskulatur beim Rollen mit dem Sitzschlitten in die Ausgangsposition.
• Tipp: Achten Sie auf eine tiefe Atmung. Diese gewährt einen guten Rhythmus und bewirkt eine effektive Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen.
• Kontrollieren Sie beim Rudern regelmäßig Ihren Bewegungsablauf. Wenn Sie in eine Schonhaltung verfallen sind, sollten Sie wieder zum oben beschriebenen Bewegungsablauf zurückkehren, um vor allem Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Video Anleitung zum Rudern mit Jason Khalipa (CrossFit Profi)

Diese Fehler beim Bewegungsablauf sollten Sie vermeiden

• Rundrücken: Bei dieser Haltung leidet auf Dauer der Rücken. Beschwerden sind die Folge.
• Extreme Rücklage: Ineffektiver Bewegungsablauf. Dazu Gefahr der Überdehnung von Rücken und Kniegelenk.
• Handgelenk abknicken: Erhöht das Verletzungsrisiko wegen Überbeanspruchung der Muskulatur in Handgelenk und Unterarm.
• Lockere Fußschlaufen: Ineffektiver Bewegungsablauf. Verletzungsgefahr aufgrund von fehlender Stabilität.

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