Zu einem Traumkörper gehört eine schön geformte Brust. Um diese zu erreichen, ist ein vielseitiges Brusttraining gefragt, damit durch die unterschiedlichen Brust Übungen die komplette Brustmuskulatur angesprochen wird.
Wir weisen darauf hin, dass es sich hier nur um Beispiel-Übungen für die Brustmuskulatur handelt. Es gibt viele weitere Übungen, die an das Workout angeschlossen werden können.
Das beliebte Bankdrücken richtig ausführen
Bankdrücken zählt für viele Bodybuilder zwingend in ein Brustworkout. Dadurch wird vor allem der untere Brustmuskel hervorragend trainiert und Trainingserfolge zeigen sich schnell. Das Bankdrücken sollten Sie deswegen auch in Ihr Brust Workout integrieren.
Beachten Sie allerdings, dass Sie darauf keinen Schwerpunkt legen. Beim Bankdrücken wird nämlich die Brust einseitig trainiert.
Um eine schöne Brustform zu erreichen, sollte daher das Bankdrücken nur Teil eines kompletten Brust Workouts sein und nicht zu der ersten Übung im Brusttraining gehören.
Nicht selten wird das Bankdrücken falsch ausgeführt, wodurch die Brustmuskulatur nur unzureichend angesprochen wird. Mit folgenden Tipps klappt das Bankdrücken:
- Füße nicht hochnehmen, sondern fest auf den Boden stellen; dadurch geht der Körper in ein natürliches Hohlkreuz
- Schultern müssen hinten sein und dürfen nicht herausgedrückt werden; die Kraft muss aus der Brustmuskulatur kommen
- Griffbreite: wenn sich der Arm beim Bankdrücken nach oben bewegt, muss er auf halben Weg einen Winkel von 90° erreichen
- Oberarme nicht zu hoch nehmen
- im leichten Bogen Langhantel nach oben drücken, damit der Ellenbogen leicht zur Mitte geht > dies erlaubt eine hervorragende Kontraktion der Brustmuskulatur
- langsam mit dem Gewicht nach unten und kraftvoll nach oben gehen
Insgesamt ist das Bankdrücken, wenn es richtig durchgeführt wird, eine sehr effiziente Übung für den Aufbau einer massiven Brust. Außerdem bewegen Sie dadurch viel Gewicht und steigern Ihre Leistungsfähigkeit. Wie bereits erwähnt, sollten sie jedoch zwingend mit anderen Brustübungen trainiert werden.
Beste Übungen für eine schöne obere Brust
Geschickt lässt sich das Bankdrücken mit weiteren Übungen für eine schöne Brust kombinieren. Folgende Brustübungen sind natürlich nur Beispiele, da es viele weitere Übungen gibt.
Diese sind allerdings sehr effizient und lassen sich ebenfalls von Anfängern durchführen.
Fliegendes Drücken von Kurzhanteln
Die Übung lässt sich als fliegendes Drücken von Kurzhanteln bezeichnen.
Dafür benötigen Sie eine verstellbare Bank und Kurzhanteln. Die Kurzhanteln sollten ein wenig weniger Gewicht haben, als Sie sonst für das Kurzhanteldrücken verwenden. So geht die Übung für die obere Brust:
- Rückenteil der Bank leicht schräg einstellen; dadurch optimieren Sie diese Übung
- Ellenbogen am Körper & leichte im Hohlkreuz bleiben
- Hantel leicht hineindrehen
- Arme ein wenig aufmachen und vor dem Körper nie ganz zusammenführen
Der große Unterschied zum Kurzhanteldrücken ist die leicht fliegende Bewegung. Wäre diese nicht vorhanden, würden Sie Gefahr laufen, ab der Mitte der Bewegung Ihren Trizeps und die Schultermuskulatur einzusetzen. Durch die fliegende Bewegung arbeitet verstärkt die Brustmuskulatur.
Tipp: Wenn Ihre Muskeln bei dieser Übung langsam versagen, klappen Sie die Ellenbogen einfach ein wenig nach hinten und drücken Sie die Hanteln mit kurzen Bewegungen nach oben. So wird das Letzte bisschen Kraft aus der Brustmuskulatur herausgeholt.
Weitere Brust Übungen für die obere Brust
Insbesondere für Anfänger eignen sich Übungen, bei denen bei den Brust Übungen Bewegungen erfolgen, die von schräg unten nach oben verlaufen bzw. bei denen der Oberarm ein wenig von unten nach oben kommt. Dabei werden auch die Arme durchgedrückt, sodass die obere Brust durchkommt.
- Bench Press: nicht als erste Übung; nicht zu viel Gewicht, damit die Übung sauber verläuft und Sie nicht ins Hohlkreuz gehen.
- Cable cross: isolierende Bewegung zum gezielten Training der oberen Brustmuskulatur; nicht zu viel Gewicht; von unten nach oben die Gewichte ziehen bis etwa die Höhe der Nasenspitze erreicht ist, Hände gehen dabei zusammen.
- Dips am Barren: für die obere und mittlere Brust; Schulter nach vorne nehmen, Beine leicht anheben; die Ellenbogen zur Mitte zusammendrücken und damit die Brust zusammendrücken; weit runtergehen.
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