Der Trend im Krafttraining und Fitnesstraining geht seit Jahren hin zu einer möglichst großen Funktionalität und Zweckmäßigkeit. Nicht mehr allein das Muskelwachstum und der Ausbau der Kraftwerte stehen im Mittelpunkt, sondern auch die Stabilität, die Beweglichkeit, die Ausdauer und die Koordination.
Das Functional Myofascial Training (kurz: FMT), bei der nicht nur der Muskel allein, sondern auch das umgebende Bindegewebe (Faszie) explizit trainiert wird, hat sich der Verbesserung dieser physischen Komponenten verschrieben.
Studien beweisen, dass die engmaschig über den menschlichen Körper verteilten Faszien eine hohe Dichte von Propriozeptoren und Nervenendungen aufweisen.
Damit haben Faszien einerseits großen Einfluss auf die Bewegungssteuerung und das vegetative Nervensystem, andererseits nehmen sie bei der Muskelkontraktion und der Kraftübertragung eine größere Rolle ein als lange Zeit angenommen wurde.
Functional Myofascial Training sorgt für höhere Mobilität
Bewegungsarmut im Alltag oder einseitige Belastungen können ebenso zu Verspannungen und Verklebungen der Faszien führen wie die dauerhafte Wiederholung von Bewegungen beim Sport.
Besonders Leistungssportler mit einem hohen täglichen Trainingspensum sind hiervon betroffen. Dies hat negative Auswirkungen nicht nur auf die Bewegung, sondern auch auf die gesamte Körperstatik.
Es kommt zur Ansammlung von Stoffwechselprodukten, die Entzündungsprozesse in Gang setzen und damit auf lange Sicht sogar chronische Schmerzen verursachen können.
Wie sieht Functional Myofascial Training genau aus?
Beim Functional Myofascial Training werden Muskeln nicht isoliert, sondern im Rahmen einer Bewegung über mehrere Gelenke gewissermaßen als Kette trainiert.
Beim Aufwärmen werden mithilfe von Massagerollen und Bällen sowie dynamischen Dehnübungen zunächst die Muskeln und Faszien gelockert.
Im nachfolgendem Krafttraining liegt beim FMT der Fokus auf dem sogenannten „full range of motion Training“. Hierbei geht man bewusst bei einer Übung über den gewohnten Bewegungsradius hinaus.
Dadurch kommt es einerseits allgemein zu einer größeren Elastizität, auf der anderen Seite werden auch die Faszien einem stärkeren Trainingsreiz ausgesetzt.
Es gibt vier myofasziale Linien, die jeweils unterschiedliche Funktionen für den menschlichen Organismus einnehmen und unterschiedlich trainiert werden müssen:
- 1.) Oberflächige Rückenlinie (Superficial Back Line)
Hauptfunktion: Die aufrechte Position des Oberkörpers einnehmen bzw. erhalten
Wird trainiert durch: Den Körper beugen - 2.) Oberflächige Frontlinie (Superficial Front Line)
Hauptfunktion: Körperspannung erzeugen; Schutz der inneren Organe
Wird trainiert durch: Den Körper strecken - 3.) Seitliche Linien (Lateral Line)
Hauptfunktion: Stabilität geben während seitlichen bzw. rotierenden Bewegungen
Wird trainiert durch: den Körper seitlich bewegen - 4.) Wirbelsäulen-Linie (Spiral Line)
Hauptfunktion: Rotation im Körper initiieren und kontrollieren
Wird trainiert durch: den Oberkörper in Rotation versetzen
Warum ist Functional Myofascial Training so wichtig?
Functional Myofascial Training fördert Kraft, Stabilität, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination, indem die Muskeln in allen drei Dimensionen gefordert werden. Je komplexer eine Bewegung bzw. Übung ist, desto stärker muss der Körper über das Muskelgewebe Kraft und Spannung weiterleiten.
Neben einer komplexen Kraftentwicklung ist auch eine größere Stabilität des Rumpfes und Mobilität der einzelnen Muskeln die Folge.
Auch Sehnen oder Gelenke können den Alltag und sportliche Belastungen besser meistern. Im Kern des FMT steht ein starker Rumpf, der bei jeder Übung mittrainiert wird, um bestmögliche Stabilität auf der einen und andererseits die größtmögliche Beweglichkeit zu erreichen.
Wie sehen Übungen beim Functional Myofascial Training aus?
Beispielhaft zeigen wir für jede der vier Linien eine Übung, bei welcher der tiefe Ausfallschritt (Lunge) die Basis darstellt.
Bereits an diesen wenigen Beispielen lassen sich die Grundprinzipien des FMT sehr gut zeigen: Bei den Übungen geht es stets um das Aktivieren von Muskelketten.
Hierdurch wird neben der reinen Kraftentwicklung auch eine myofasziale Streckung hervorgerufen. Parallelen zum reinen Functional Training kommen nicht von ungefähr – FMT ist letztlich nichts anderes als der Oberbegriff.
1) Superficial Front Line: Tiefer Ausfallschritt mit Überkopfgriff
Ausführung: Füße stehen schulterbreit. Gehen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne, schieben Sie zugleich die Hüfte Richtung Boden und strecken Sie die Arme überkopf. Schauen Sie dabei Richtung Decke. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.2) Superficial Back Line: Tiefer Ausfallschritt mit Griff nach vorne
Ausführung: Füße stehen schulterbreit. Gehen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne, schieben Sie zugleich die Hüfte Richtung Boden und greifen Sie mit den Armen nach vorne vor die Knie-Linie. Bewegen Sie Ihre Arme von den Schulterblättern bis hin zur Brustwirbelsäule, während Sie Hüfte und Knie rhythmisch beugen. Danach zurück in die Ausgangsposition und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.3) Lateral Line: Tiefer Ausfallschritt mit seitlichem Überkopfgriff
Ausführung: Füße stehen schulterbreit. Gehen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne, schieben Sie zugleich die Hüfte Richtung Boden und greifen Sie mit den Armen a) überkopf und b) zu der Seite des vorgestellten Beins. Bewegen Sie die Hüfte dabei in die entgegengesetzte Richtung der Arme. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.4) Spiral Line: Tiefer Ausfallschritt mit Griff auf Brusthöhe
Ausführung: Füße stehen schulterbreit. Gehen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne, schieben Sie zugleich die Hüfte Richtung Boden. Führen Sie Ihre nun Handflächen mit gestreckten Armen vor der Brust zusammen und bewegen Sie die Fingerspritzen in Richtung des vorstehenden Beins. Bewegen Sie auch Ihre Hüfte in diese Richtung, um die Rotation des Oberkörpers zu unterstützen. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
Myofascial Taping
Um die Effizienz des FMT zu unterstützen, gibt es passende Taping-Techniken, die mit Kinesio-Tapes durchgeführt werden. Besonders der Trapezmuskel an Rücken und Nacken wird auf diese Weise häufig gedehnt.
Das Tape wird dabei in zwei Phasen angebracht, wie unser Beispiel veranschaulicht.
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- 1) Vorpositionierung von Muskel, Haut und Faszie: Den Muskel in Dehnposition bringen, indem die Halswirbelsäule in Flexion gebracht und leicht eingedreht wird. Anhand dieser Position die Länge des Tapes bestimmen und zurechtschneiden.
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- 2) Ankleben: Die ersten wenigen Zentimeter auf das Ende der jeweiligen Faszie aufkleben und festhalten. Die nächsten fünf bis zehn Zentimeter maximal dehnen, wodurch sich die Faszie in Richtung des betroffenen Bereichs verschiebt. Dort wird die Spannung damit verringert. Der Rest wird ohne besondere Spannung gemäß dem Muskelverlauf angelegt. Bei der Bewegung des getapten Bereichs bildet die Haut Wellen, welche die Myofaszie vom Muskel ablösen. Dies führt zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur.
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