Low-Carb: Essen und Lebensmittel fast ohne Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gelten als wichtiger Energieträger und als elementarer Grundbaustein unseres Körpers. Ein Übermaß an Kohlenhydraten kann allerdings schnell zu Übergewicht und Verdauungsproblemen führen, weshalb viele Ernährungswissenschaftler eine kohlenhydratarme Ernährung empfehlen, die sich vorzugsweise aus Gemüse, Obst, Fisch und Fleisch zusammensetzt. Low Carb heißt die Diät, die überschüssiges Fett verbrennt und das Körpergewicht optimiert.

Wer abnehmen möchte, stellt sich vielfach die Frage, welche Lebensmittel bedenkenlos verzehrt werden können, ohne einem klassischen Jo-Jo-Effekt zu erliegen. Die bekannteste Diät, die schlank und fit macht, ist Low-Carb (kohlenhydratarme Ernährung) die vornehmlich aus Eiweißen und gesunden Fetten besteht.

1. Ernährung und Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

1.1. Essen ohne Kohlenhydrate – langfristig abnehmen

Ein besonderer Vertreter vielversprechender Low-Carb-Diäten ist die Atkins-Diät, bei der Eiweiß und Fett als Hauptenergieträger gelten. Die Umsetzung eines kohlenhydratarmen Ernährungsplanes ist ebenso simpel wie effektiv. Deshalb können von einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht nur übergewichtige Menschen, sondern auch Sportler profitieren, die den Muskelaufbau und die Fettverbrennung ankurbeln wollen.

1.2. Was sind Kohlenhydrate?

Wer seine Ernährung umstellen und auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichten möchte, sollte zuallererst wissen, welche Funktion Kohlenhydrate im menschlichen Organismus eigentlich haben.

Kohlenhydrate, auch gerne als Saccharide bezeichnet, bilden, neben den Fetten und Eiweißen, den größten Bestandteil der menschlichen Ernährung. In erster Linie sind es Stärke und Zucker, die zu den Kohlenhydraten gehören. Genauer genommen sind Kohlenhydrate ein Endprodukt der Fotosynthese, weil sie mithilfe von Lichtenergie aus Wasser und Kohlendioxid entstehen.

Als Bestandteil unserer Nahrung zählen Kohlenhydrate zu den wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper.

Generell unterscheidet man Kohlenhydrate zwischen:

• Einfachzucker
• Zweifachzucker
• Mehr- oder Vielfachzucker

1.3. Unterschiede und Funktion von Kohlenhydraten

Um die Funktionsweise von Kohlenhydraten zu verstehen, ist ein kleiner chemischer Exkurs notwendig, der den Unterschied von Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker beschreibt. Kohlenhydratreiche Lebensmittel bestehen aus Zuckermolekülen, die unser Körper zunächst aufspalten muss, bevor er sie verwerten kann.

Je süßer Nahrungsmittel schmecken, desto weniger Moleküle besitzen sie auch. Man spricht in diesem Fall auch gerne von kurzkettigen Kohlenhydraten, die dem Organismus binnen kürzester Zeit zur Verfügung stehen.

Allerdings lassen diese Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, weshalb wir, sobald der Blutzuckerspiegel (Insulinspiegel) wieder fällt, ein erneutes Hungergefühl verspüren.

Durch die wiederholte Nahrungsaufnahme entsteht schnell ein Energieüberschuss, der sich auf der Körperfettwaage bemerkbar macht. Deshalb raten viele Ernährungswissenschaftler zu langkettigen Kohlenhydraten, die länger sättigen und den Blutzuckerspiegel deutlich langsamer ansteigen lassen.

Noch einmal in Kürze:

• Als Einfachzucker, auch Monosaccharid genannt, werden Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose) bezeichnet, die beispielsweise in Süßigkeiten, Honig, Obst und Milch vorkommen.
• Zweifachzucker, die sogenannten Disaccharide, sind sowohl süß als auch wasserlöslich. Zu dieser Zuckerart gehören herkömmlicher Kristall-, Malz- und Milchzucker, wobei Rohrzucker und Rübenzucker zu den bekanntesten Disacchariden gehören.
• Vielfachzucker, auch Polysaccharide genannt, besser bekannt als Stärke, Pektin, Chitin oder Cellulose, ist in erster Linie in Vollkorngetreide und Kartoffeln enthalten. Er ist geschmacksneutral und lässt sich nur schwer in Wasser auflösen.

In erster Linie dienen Kohlenhydrate als Energiequelle. Zu den wichtigsten Kohlenhydraten zählt Glucose (Traubenzucker), die nicht nur sämtliche Körperzellen, sondern auch das Gehirn mit Zucker versorgt, um wichtige Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten. Traubenzucker gilt deshalb als elementarer Brennstoff für unseren Körper.

Ebenso leicht aufspalten und verwerten kann unser Organismus Zweifachzucker. Zweifachzucker besteht aus zwei Molekülen, die innerhalb kürzester Zeit in Glucose umgewandelt werden können.

Mehrfachzucker besitzt hingegen mehr als zehn Moleküle, deren Aufspaltung etwas mehr Zeit in Anspruch nimmt, bevor dem Körper Glucose zur Verfügung steht. Dieser Prozess verläuft jedoch zeitverzögert, weshalb der Blutzucker ebenso langsam ansteigt.

Einen besonderen Stellenwert haben Ballaststoffe, bei denen es sich um unverdauliche Nahrungsbestandteile handelt, die als Polysaccharide gelten. Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen gehören Johannisbrotkernmehl und Pektin, während Cellulose und Chitin als wasserunlösliche Ballaststoffe bezeichnet werden.

1.4. Wer sollte auf Kohlenhydrate verzichten?

Kohlenhydrate spenden Energie, jedoch führt ein Übermaß an kurz- und langkettigen Kohlenhydraten zu Übergewicht. Das liegt daran, dass der Körper die überschüssigen Kohlenhydrate als Fett deponiert.

In der Vergangenheit kam die Speicherung von Fett dem Organismus sogar zugute, weil er längere Hungerperioden überstehen musste. Da es heute ein Überangebot an Nahrungsmitteln gibt, werden weitaus mehr Kohlenhydrate konsumiert als nötig.

In erster Linie sind es stark übergewichtige Menschen, die von einer Ernährung ohne Kohlenhydrate profitieren, weil Übergewicht das Risiko, an Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Krebs zu erkranken, um ein Vielfaches erhöht.

Auch können Sportler, insbesondere Marathonläufer und Bodybuilder, die die Fettverbrennung ankurbeln, den Muskelaufbau und die Ausdauer verbessern wollen, sich diese Ernährungsform zunutze machen.

Allerdings ist ein kohlenhydratfreier Diätplan auf Dauer eher ungeeignet, weil dem Körper ein wichtiger Energielieferant entzogen wird, weshalb Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwäche auftreten können.

1.5. Rezepte ohne Kohlenhydrate machen schlank

Menschen, die auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichten, können langfristig überschüssige Pfunde verlieren. Generell sind wir den ganzen Tag von Kohlenhydraten umgeben, die uns zum Essen verführen.

Pasta, Vollkornbrot, Müsli, Marmelade, Reis, Kartoffeln sowie zuckerhaltige Getränke, darunter Cola, Limonade und Fruchtsäfte, zählen zu den Lebensmitteln, die mit kurz- und langkettigen Kohlenhydraten gesättigt sind.

Schnell passiert es, dass wir deutlich mehr Lebensmittel konsumieren als wir tatsächlich benötigen. Der Körper speichert die überschüssigen Kohlenhydrate in Form von Fett, um für „schlechte Zeiten“ gerüstet zu sein.

1.6. Warum sollte man Abends Lebensmittel ohne Kohlenhydrate essen?

Besonders fatal ist es, kohlenhydratreiche Lebensmittel in den Abendstunden zu verzehren, wenn der Körper langsam zur Ruhe kommt. Das Verdauungssystem arbeitet dann sprichwörtlich „auf Sparflamme“, weshalb unser Organismus mit einem Zuviel an Kohlenhydraten nichts anzufangen weiß.

Durch den ständigen Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln kommt es zu einem stetigen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels, weshalb wir immer wieder auf Zucker zurückgreifen, um den ungeliebten Heißhunger zu stillen. Doch warum können wir mit einem kohlenhydratarmen Diätplan abnehmen?

Durch die Ablehnung von Kohlenhydraten ist der Körper gezwungen, auf eingelagerte Fette und Proteine zurückzugreifen, die er als Energiequelle nutzt. Dadurch wird auch wesentlich weniger Insulin ausgeschüttet, weshalb der Blutzuckerspiegel kaum ansteigt und das Heißhungergefühl ausbleibt.

Je weniger Insulin die Bauchspeicheldrüse produziert, desto weniger Fett wird in den Zellen eingelagert, weil Insulin die negative Eigenschaft hat, die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch zu hemmen. Wer zunächst nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten möchte, sollte zumindest in den Abendstunden Zucker vermeiden, um ein paar Kilo zu verlieren.

2. Ernährung ohne Kohlenhydrate: Gesundheitliche Vor- und Nachteile

2.1. Low-Carb und Atkins Diät: Ohne Hungergefühl gesund abnehmen

Low Carb und Atkins – so heißen die vermutlich bekanntesten Beispiele einer kohlenhydratarmen Diät. Low-Carb bedeutet „Kohlenhydratminimierung“, weshalb die tägliche Zufuhr von zuckerhaltigen Lebensmitteln nach und nach reduziert wird. Somit dürfen morgens reichlich Kohlenhydrate verzehrt werden, während die abendlichen Mahlzeiten vornehmlich aus Eiweiß und gesunden Fetten, zu denen Pflanzenöle, Samen und Nüsse zählen, bestehen.

Eine Atkins-Diät ist deutlich radikaler, weil der tägliche Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf 5 Gramm beschränkt ist.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind bei einer Low-Carb- oder Atkins-Diät tabu. Andere Nahrungsmittel können jedoch mehrmals täglich konsumiert werden, um einem Hungergefühl vorzubeugen.

Zu diesen Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate zählen:

• Gemüse
• Fleisch
• Fisch

Diese Lebensmittel sind allerdings verboten:

• Brot, Gebäck & Kuchen
• stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln, Bohnen, Mais)
• Zucker zum Süßen von Getränken
• Obst- und Gemüsesäfte
• Energieriegel & Müsli

2.2. Die besten Lebensmittel fast ohne Kohlenhydrate

Mit einem Ernährungskonzept ist auch die Umstellung zu einer Low-Carb-Diät schnell geschafft.Eine nahezu kohlenhydratfreie Ernährung in Form einer Atkins-Diät ist nur kurzfristig zu empfehlen, weil dem Körper essenzielle Mineralien, Vitamine und Nährstoffe vorenthalten werden, weshalb die Ernährung auf Dauer zu gesundheitlichen Defiziten führt. Auch kann ein vermehrter Fleischkonsum der Gesundheit schaden.

Weitaus empfehlenswerter ist die Low-Carb-Diät, die mit einem kohlenhydratreichen Frühstück beginnt, um die Energiespeicher aufzufüllen. Nach einem kohlenhydratärmeren Mittagessen schließt man den Tag mit einem eiweißreichen Abendessen ab, da der Körper in den Abendstunden keinen erneuten Energieschub benötigt.

Wer sich mit kohlenhydratarmen Diäten beschäftigt, wird leider feststellen, dass es kaum Lebensmittel gibt, die hundertprozentig kohlenhydratfrei sind. Selbst industriell verarbeitetes Fleisch enthält Kohlenhydrate, während frisches, ökologisches Fleisch vollkommen kohlenhydratfrei ist. Da auch viele Gemüsesorten Kohlenhydrate enthalten, ist eine kohlenhydratfreie Diät kaum möglich. In der Regel gelten Lebensmittel, die weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm aufweisen, als „kohlenhydratfrei“.

Zu solchen Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate gehören:

• Fettarmes Fleisch: Wild, Rindfleisch, Pute, Hühnchenfleisch
• Fisch: Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Heilbutt
• Wurst: Mortadella, Kochschinken, Tee- und Leberwurst
• Käse: Gouda, Camembert, Mozzarella, Feta
• Salate: Feldsalat, Kopfsalat
• Gemüse & Kohl: Wirsing, Grünkohl, Blattspinat, Zucchini, Paprika, Gurken, Blumenkohl, Sellerie
• Obst: Himbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren, Kirschen, Papaya, Rhabarber
• Samen & Nüsse: Leinsamen, Esskastanien, Mohnsamen, Mandeln

3. Tabelle: Lebensmittel ohne/wenige Kohlenhydraten (<7g pro 100 g)

Die Angaben der Kohlenhydrate in Klammern beziehen sich pro 100 g. Bitte beachten Sie, dass bei den Fleisch- und Geflügelwaren, die Leber für diese Tabelle nicht beachtet wurde. Die Leber der einzelnen Tierarten hat Kohlenhydrate, wenn auch sehr wenige Kohlenhydrate.

Fleisch, Geflügel & Fisch	Gemüse & Salate	Obst	Sonstiges
Büffelfleisch (0,0 g)	Aubergine (2,7 g)	Acaibeeren (4,5 g)	Ayran (1,2 g)
Entenfleisch (0,0 g)	Blattspinat (0,6 g)	Acerola (2,7 g)	Bohnen (5,1 g)
Fasanenfleisch (0,0 g)	Blumenkohl (2,3 g)	Avocados (0,4 g)	Buttermilch (4,0 g)
Fisch (0,0 g)	Chicorée (2,3 g)	Erdbeeren (5,5 g)	Camembert (0,0 g)
Gänsefleisch (0,0 g)	Eisbergsalat (1,6 g)	Himbeeren (4,8 g)	Crème fraîche (4,0 g)
Hasenfleisch (0,0 g)	Endivien (1,5 g)	Johannisbeere (4,8 g)	Edamer (0,0 g)
Hirschfleisch (0,0 g)	Feldsalat (0,7 g)	Limetten (1,9 g)	Eigelb (0,3 g)
Hühnerfleisch (0,0 g)	Gr. Bohnen (4,0 g)	Papaya (2,4 g)	Eiklar (0,7 g)
Kalbfleisch (0,0 g)	Gr. Paprika (2,9 g)	Sanddorn (3,5 g)	Frischkäse (3,0 g)
Kaninchenfleisch (0,0 g)	Gurken (1,8 g)	Torfbeere (3,9 g)	Goldleinsamen (0,0 g)
Lammfleisch (0,0 g)	Kohlrabi (3,7 g)	Zitronen (3,2 g)	Gouda (0,0 g)
Meeresfrüchte (bis 6 g)	Kopfsalat (1,1 g)		Grüner Pfeffer (2,5 g)
Perlhuhnfleisch (0,0 g)	Kürbis (4,6 g)		Haferschleim (6,0 g)
Pferdefleisch (0,6 g)	Lollo Rosso (1,5 g)		Hafersuppe (4,0 g)
Putenfleisch (0,0 g)	Lollo Bianco (3,0 g)		Joghurt (3,7 g)
Rebhuhnfleisch (0,0 g)	Oliven (1,8 g)		Kefir (4,8 g)
Rehfleisch (0,0 g)	Porree (3,2 g)		Kokosnuss (4,8 g)
Schweinefleisch (0,0 g)	Radieschen (2,2 g)		Kresse (2,4 g)
Straußenfleisch (0,0 g)	Radicchio (1,5 g)		Leinsamen (0,0 g)
Taubenfleisch (0,0 g)	Römersalat (1,8 g)		Lupinenkerne (5,0 g)
Truthahnfleisch (0,0 g)	Rosenkohl (3,8 g)		Mandelmehl (3,5 g)
Wachtelfleisch (0,0 g)	Rucola (1,1 g)		Mohnsamen (4,2 g)
Wildentenfleisch (0,0 g)	Sauerkraut (1,1 g)		Molke (4,2 g)
Wildschweinfleisch (0,0 g)	Sellerie (2,3 g)		Paranuss (3,6 g)
Ziegenfleisch (0,0 g)	Spargel (1,2 g)		Pekan-Nuss (4,4 g)
	Spitzkohl (2,7 g)		Quark (3,5 g)
	Tomaten (2,6 g)		Räuchertofu (1,9 g)
	Topinambur (4,0 g)		Ricotta (0,3 g)
	Zucchini (2,0 g)		Sauerrahm (3,3 g)
	Zwiebeln (4,9 g)		Schafkäse (0,5 g)
			Scheiblettenkäse (5,5 g)
			Sesamsamen (1,0 g)
			Sojaflocken (4,0 g)
			Sojamehl (3,1 g)
			Vollmilch (4,5 g)
			Wacholderbeeren (5,0 g)
			Ziegenkäse (2,0 g)
			Zitronenmelisse (5,5 g)

3.1. Liste: Pflanzliche Öle und Fette ohne/mit wenigen Kohlenhydrate:

Arganöl, Dattelöl, Distelöl, Erdnussöl (0,2 g je 100 g), Halbfettmargarine (2,4 g je 100 g), Hanföl, Haselnussöl, Kakaobutter, Kokosöl, Kürbiskernöl, Leinöl, Maiskeimöl, Mayonnaise, Mandelöl, Mohnöl, Olivenöl, Palmöl, Pflanzenöl, Rapsöl, Salatöl, Sesamöl, Sheafett (Sheabutter), Sojaöl, Sonnenblumenöl, Speiseöl, Walnussöl, Weizenkeimöl.

3.2. Fettfreie Muskelmasse ohne Kohlenhydrate aufbauen

Gerade im Bodybuilding streben Sportler nach fettfreien Muskeln, die wohlgeformt und perfekt definiert sind. Gewöhnlich findet in den Wintermonaten eine sogenannte „Auflade-Phase“ statt, in der möglichst viele Kalorien, insbesondere Kohlenhydrate, verzehrt werden, um Muskelmasse aufzubauen. In der Definitionsphase sind kohlenhydratreiche Lebensmittel absolut tabu, damit überschüssige Fettpölsterchen verschwinden und der „Traumbody“ zum Vorschein kommt.

Da beide Ernährungsformen für den Körper äußerst stressig sind und viele Sportler das ganze Jahr über in Topform sein wollen, hat die Low-Carb-Methode sich auch im Bodybuilding etabliert. Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette werden gezielt verteilt, damit sie dem Körper dann zur Verfügung stehen, wenn sie gebraucht werden. Je nach Konstitutionstyp sollten jeden Tag zwischen 2 und 4 Gramm Eiweiß, 1,2 bis 2 Gramm Kohlenhydrate und 1 bis 1,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden.

Die meisten kohlenhydratreichen Lebensmittel werden vor oder nach dem Training konsumiert. An trainingsfreien Tagen schränkt man die Kohlenhydratmenge stark ein, weil der Körper wesentlich weniger Energie benötigt. Das Frühstück ist kohlenhydratreich, wobei die Zufuhr von Kohlenhydraten in den Abendstunden fühlbar reduziert wird, sodass die letzte Mahlzeit, die vor dem Schlafengehen eingenommen wird, keine Kohlenhydrate enthält.

Die Verteilung von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten (in Gramm) könnte etwa so aussehen:

1. Mahlzeit: 40/25/20
2. Mahlzeit: 50/30/20
3. Mahlzeit (nach dem Training): 65/50/-
4. Mahlzeit: 50/25/25
5. Mahlzeit: 55/-/20

Neben Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten dienen Pseudogetreidesorten, darunter Amaranth und Quinoa, als Ernährungsgrundlage, um den täglichen Bedarf an Eiweißen und Kohlenhydraten zu decken. Beliebt sind auch Hülsenfrüchte, zum Beispiel Kichererbsen und Linsen, die nicht nur aus Eiweiß, sondern auch aus Kohlenhydraten bestehen.

Wer nicht ständig kochen möchte, greift auf Smoothies zurück, die mit eiweißreichem Pseudogetreide, Hanf-Proteinpulver, Obst und Gemüse zubereitet werden können. Zum Süßen von Speisen kommt Stevia, ein Zuckerersatzstoff, der aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen wird, zum Einsatz. Gesunde Öle, zu denen Oliven- und Leinöl sowie Kokosöl zählen, runden die Auswahl an Lebensmitteln im Bodybuilding gelungen ab.

3.3. Ausdauertraining – Marathonvorbereitung ohne Kohlenhydrate

Im Ausdauersport hat es in den letzten Jahren eine regelrechte Revolution gegeben, als die These aufgestellt wurde, das Training würde auch ohne kohlenhydratreiche Lebensmittel funktionieren. Tatsächlich scheinen Ausdauersportler sich energiegeladener und deutlich fitter zu fühlen. Vor und nach dem Training reichen eine Portion Quark oder ein Eiweißshake vollkommen aus, um den Körper mit Energie zu versorgen.

Der Verzehr von Nudeln, Kartoffeln und Reis wird tagsüber deutlich eingeschränkt, wobei anzumerken ist, dass eine kohlenhydratfreie Ernährung kaum möglich ist. Drei bis fünf Tage vor dem Wettkampf werden die Kohlenhydratspeicher wieder vollständig aufgefüllt, um über ausreichend Energiereserven zu verfügen.

4. Unser Fazit zum Thema Lebensmittel und Ernährung ohne Kohlenhydrate

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann sowohl für übergewichtige Menschen als auch für Sportler sinnvoll sein, um überschüssige Fettpölsterchen zu reduzieren. Allerdings handelt es sich bei der strengen Atkins-Diät um eine Ernährungsform, die auf Dauer allzu einseitig und daher ungeeignet ist. Das Low-Carb-Prinzip, das eine allmähliche Reduzierung der täglichen Kohlenhydratmenge empfiehlt, ist jedoch durchaus empfehlenswert und von Erfolg gekrönt.

5. Leckere Low-Carb Rezepte zum Selbermachen

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