- Lazar Angelov ist einer bekanntesten aber auch begehrtesten Sportler in den Bereichen Personaltraining und Kraftsport.
- Seine körperliche Transformation und die Effektivität seines Trainings sind vor allem auf dem Prinzip der Disziplin aufgebaut.
- Neben einer strikt durchgeplanten Ernährung baut Angelov auch Regenerationstage ein, um sein Training so effektiv wie möglich zu gestalten.
Von den Besten zu lernen, hat sich in vielen Bereichen bewährt. Beim Muskeltraining ist das nicht anders. Einer der derzeit bekanntesten Kraftsportler ist der Bulgare Lazar Angelov.
Er hat sich anfangs als Bodybuilder einen Namen gemacht und ist nun ein begehrtes Model sowie ein berühmter Personaltrainer. Hier stellen wir den Trainingsplan und die Ernährung von Lazar Angelov vorvor. An diesen lässt sich ersehen, wie er seine Transformation geschafft hat.
1. Lazar Angelov: Beliebtes Vorbild für das Muskel Training
Lazar Angelov ist ein angesagtes Vorbild für viele Sportler, die ein Muskel Training für einen Traumkörper durchführen. Bekannt wurde der Bulgare vor allem durch seinen Waschbrettbauch, der nach einigen Zeitschriften der schönste Six Pack der Welt sein soll.
Die Transformation von Lazar Angelov zu einem muskelbepackten Model und Fitnesstrainer passierte natürlich nicht über Nacht. Er hat mit Basketballspielen begonnen und war fasziniert von Bodybuildinglegenden wie Jean-Claude Van Damme und Kampfsportmeistern wie Bruce Lee.
Durch sie fand Lazar Angelov zudem seinen Weg zu einem Muskeltraining. Der 1984 geborene Sportler vollzieht inzwischen seit mehr als zehn Jahren sein Kraftsport Training. Dabei geht er extrem diszipliniert vor.
Seine Ernährung ist ebenso wie sein Trainingsplan exakt durchgeplant. Nur so konnte er nach eigener Aussage seine Transformation erreichen und seinen Status halten. Letzteres ist nach Meinung von Lazar Angelov mindestens genauso schwer, wie die Muskeln erstmals aufzubauen.
Eng mit dem Training und der richtigen Ernährung ist die Motivation verbunden. Nur wenn sie vorhanden ist, kann der Trainingsplan regelmäßig durchgeführt werden. Lazar Angelov selbst sagt, dass seine Motivation inzwischen von seinen Fans und Kunden kommt.
Vor seinem Erfolg war die Leidenschaft für den Fitnesssport und das Muskel Training an sich Motivation genug. Zudem greift er gern zur Musik. Diese ist für ihn eine Motivation, mit dem Training zu starten und die Übungen durchzuhalten.
Mit dem Aufsetzen der Kopfhörer und dem Einschalten von energiegeladener Musik stimmt sich Lazar Angelov gezielt auf das anstehende Training ein. Eine raffinierte Methode zur Motivation, die viele Leistungssportler nutzen.
1.1. Ernährung – geschickt den Trainingsplan unterstützen
Die richtige Ernährung nimmt einen entscheidenden Einfluss auf die Transformation wie Lazar Angelov anmerkt. Auch sie dient der Motivation, da mit ihr das Training unterstützt werden kann.
Lazar Angelov selbst unterteilt seine Ernährung in zwei Phasen: Cuttingphase und Bulkingphase. Die Cuttingphase, ebenfalls Fettabbauphase genannt, ist durch einen Abbau des Körperfettanteils gekennzeichnet.
Die Muskelmasse soll dabei erhalten bleiben. Eine Low-Carb Ernährung kann dies ermöglichen. Die Bulkingphase dient dem Muskelaufbau. In dieser Phase weist die Ernährung von Lazar Angelov daher einen Überschuss an Kalorien auf.
In seiner Ernährung nimmt Lazar Angelov bewusst ungesättigte und gesättigte Fette auf, um dadurch den Testosteronspiegel zu steigern. Nach seiner Ansicht hat diese Art der Ernährung einen guten Einfluss auf seinen Muskelaufbau sowie die Intensität im Training.
Hinsichtlich der Anzahl der Mahlzeiten setzt Lazar Angelov auf das Prinzip der hohen Frequenz. So konsumiert er sechs Mahlzeiten am Tag, die in der Bulkingphase vor allem durch Proteine und Kohlenhydrate geprägt sind.
Ein genauerer Blick auf seinen Ernährungsplan zeigt, dass die Kohlenhydratmenge mit zunehmender Uhrzeit sinkt. Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungspräparaten ist Teil seiner Ernährungsstrategie.
1.2. So trainiert Lazar Angelov für eine perfekte und anhaltende Transformation
Lazar Angelov greift bei seinem Trainingsplan auf klassische Elemente eines Muskeltrainings zurück. Er hat im Rahmen seiner Transformation gute Erfolge mit einem typischen Hypertrophietraining gemacht. So setzt er auf eine geringe Anzahl an Wiederholungszahlen, aber stemmt schwere Gewichte.
Meist liegt die Wiederholungszahl in seinem Trainingsplan für eine perfekte und anhaltende Transformation zwischen fünf und acht pro Übung. Zudem führt er seinen strengen Trainingsplan an fünf Tagen der Woche durch.
Am vierten und am siebten Tag findet kein Training statt, damit sich der Körper regenerieren kann. Immerhin nimmt die Regeneration für eine erfolgreiche Transformation und eine gute Motivation eine entscheidende Bedeutung ein.
Lazar Angelov betont, dass auch sein Rest Reduction Training bei seiner Transformation behilflich sei. Bei diesem werden die Pausensätze sehr kurz gehalten. Für die gezielte Fettverbrennung präferiert der Bulgare ein hochintensives Intervalltraining vor einem klassischen Cardiotraining.
2. Trainingsplan von Lazar Angelov
Obgleich sich aus Gründen der Motivation und der Effektivität kein Trainingsplan komplett für das eigene Training übernehmen lässt, kann doch von erfolgreichen Trainingsplänen gelernt werden.
Ein Blick auf den Trainingsplan von Lazar Angelov verdeutlicht, wie intensiv sein Training ist. Es berücksichtigt alle bedeutsamen Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Schultern, Bauch, Arme und Beine.
Montag: Brust
Vor dem Durchführen einer neuen Übung sollte man sich zu der richtigen Ausführung informieren.
- Bankdrücken auf der Flachbank: 4×8 Wdh.
- Bankdrücken an der Schrägbank: 4×8 Wdh.
- Bankdrücken (negativ): 4x8Wdh.
- Pullovers mit schwerer Kurzhantel: 4×12 Wdh.
- Hammer Press mit Kurzhanteln auf der Flachbank: 3×12 Wdh.
- Dips: 3×12 Wdh.
Dienstag: Rücken & Nacken
- Rudern vorgebeugt mit Langhantel (Bent Over Row): 4×8 Wdh.
- Deadlift (Kreuzheben) 4×8 Wdh.
- Latzug (Pulldowns) am Kabelzug 4×12 Wdh.
- Klimmzüge (Pull Ups) 4×12 Wdh.
- Rudern am Kabelzug 4×12 Wdh.
- Shrugs 6×10 Wdh.
Mittwoch: Schultern/Bauchmuskeln
- Military Press hinter dem Kopf mit Kurzhanteln 3×8 Wdh.
- Machine Press 4×8 Wdh.
- Seitheben mit Kurzhanteln 4 x 10 Wdh.
- Frontheben Hantelscheibe 4×10 Wdh.
- Frontheben am Seil 4×10 Wdh.
- Reverse Pec Deck 4×10 Wdh.
- Reverse Fly’s (auf der Schrägbank) 4×12 Wdh.
- Sit-ups mit Gewicht 4x bis Muskelversagen
- Beinheben an der Klimmzugstange: 4x bis Muskelversagen
- Seitneigen (Side Bends) 4x bis Muskelversagen
- Seitliche Crunches 4x bis Muskelversagen
Donnerstag: Regeneration
Regenerationstage sind wichtig und sollten unbedingt eingehalten werden um gewünschte Trainingsziele zu erreichen.
Freitag: Trizeps/Bizeps
- Bankdrücken mit enger Griffhaltung 4×8 Wdh.
- Pushdown am Kabelzug 4×8 Wdh.
- Trizepsdrücken mit SZ Stange hinter dem Kopf 4×10 Wdh.
- Kickback mit Seilzug 4×12 Wdh.
- SZ Stange (EZ Bar) Curls 4×8 Wdh.
- Curls mit Langhantel 4×8 Wdh.
- Hammer Curls 4×8 Wdh.
- Concentration Curl 4×12 Wdh.
Samstag: Beine/Bauchmuskeln
- Kniebeugen (Squats) 4×12 Wdh.
- Squat (auf eine Bank) 4×12 Wdh.
- Bulgarische Kniebeugen 4×12 Wdh.
- Beinstrecken 4×16 Wdh.
- Kreuzheben mit gestrecktem Bein 4×12 Wdh.
- Beincurls 4×16 Wdh.
- Gesäss-Kickbacks 4×20 Wdh.
- Wadenheben am Gerät 4×20 Wdh.
- Wadenheben im Sitzen 4×20 Wdh.
- Wadenheben mit Beinpresse 4×20 Wdh.
- Sit-ups mit Gewicht 4x bis Muskelversagen
- Air bike 4x bis Muskelversagen
- Seitneigen 4x bis Muskelversagen
- Barbell Twists 4x bis Muskelversagen
Sonntag: Regeneration
2.1. Trainingsvideos von Lazar Angelov zum ausklappen
[toggle title=“Lazar Angelov – Shoulders Workout Trainingsvideo“][youtube id=“5AxqBFCBGIc“ width=“620″ height=“360″][/toggle]
[toggle title=“Lazar Angelov – Chest Workout Training Video 2013 „][youtube id=“e9imFDpvER0″ width=“620″ height=“360″][/toggle]
[toggle title=“Lazar Angelov Chest/Back Workout 2014 Trainingsvideo“][youtube id=“yesxCg2_bhA“ width=“620″ height=“360″][/toggle]
3. Leckere Low-Carb Rezepte zum Selbermachen
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