BCAA sind die essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken können. Sie treiben die Proteinsynthese an und minimieren den Muskelabbau.
Kraftsportler setzen Supplemente mit BCAA in Kapselform oder flüssiger Form gern vor und während des Trainings ein. Auch in der Diätphase im Rahmen eines Muskeltrainings können sie sich in ihrer Funktion als Muskelabbaustopper als empfehlenswert erweisen, wie zahlreiche Erfahrungen zeigen.
Nebenwirkungen sind laut Tests nicht zu erwarten. Alles Wichtige zur Anwendung und zur Wirkung von BCAA erfahren Sie hier.
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Was genau sind BCAAs?
Hinter der Abkürzung BCAA verbergen sich die drei Stoffe Leucin, Isoleucin und Valin, die auch zu den besten Aminosäuren zählen. Sie sind die Bausteine von Proteinen und gehören zu der Gruppe der essenziellen Aminosäuren. Dies bedeutet, dass Ihr Körper sie im Unterschied zu den nicht-essenziellen Aminosäuren, nicht selber herstellen kann.
Im Klartext:
BCAAs müssen über Nahrungsmittel oder Supplemente gesondert aufgenommen werden. Innerhalb der Gruppe der essenziellen Aminosäuren, von denen insgesamt neun existieren, nehmen Leucin, Isoleucin und Valin eine Sonderstellung ein.Ihre Umsetzung erfolgt nicht in der Leber, wodurch sie unmittelbar im Muskelgewebe verwertet werden können. Somit haben BCAAs auf Ihren Muskelaufbau eine direkte, positive Wirkung.
Was ist die BCAAs Wirkung auf den Muskelaufbau?
Wer regelmäßig ein Muskeltraining betreibt und sich mit dem optimalen Muskelaufbau beschäftigt, hat bereits von BCAA und ihre positive Wirkung auf den Muskelaufbau gehört. Dieser begründet sich in der Natur dieser Aminosäuren als hervorragende Energiequelle für die Muskeln.
Sie minimieren den Abbau von Proteinen und aktivieren die Proteinsynthese sowie Proteineinlagerung. Des Weiteren wird vermutet, dass diese essenziellen Aminosäuren die Muskelglykogenspeicher schützen.
Leucin als Teil von BCAA regt ferner die Insulinfreisetzung in der Bauchspeicheldrüse an. Auch dies minimiert den Proteinabbau und fördert die Proteinsynthese. Valin nimmt einen entscheidenden Einfluss auf die Funktionen der Muskeln sowie Nerven.
BCAA für ein Muskeltraining eingesetzt, kann sich äußerst vorteilhaft auf den Muskelaufbau auswirken. Dies begründet sich vor allem durch folgende Wirkungen:
- schnelle Energieversorgung der Muskeln für das Training
- effiziente Bildung von Muskelprotein
- Verhinderung des Abbaus von Muskelmasse
- Unterstützung der körpereigenen Heilungsprozesse und damit der so wichtigen Regeneration nach dem Muskeltraining
- Schutz vor einer Abnahme der Leistungsfähigkeit durch einen Mangel an essenziellen Aminosäuren
- Verlangsamung des altersbedingten Muskelabbaus
Welche Vorteile habe ich noch durch die BCAAs?
BCAA ist für Sportler vor allem für den Muskelaufbau interessant. Jedoch vermuten Mediziner, dass diese Aminosäuren noch weitere positive Einflüsse auf den Organismus bewirken können. Dazu gehören insbesondere eine bessere Hirnfunktion, eine Stabilisierung des Blutzuckers sowie ein verbessertes psychisches Wohlbefinden.
Ebenfalls als Brennstoffe für die Kohlenhydratentleerung bei Sportlern haben BCAA einen hohen Bekanntheitsgrad erreicht. Tests, Erfahrungen und Studien zeigen, dass der Fettabbau besonders gut funktioniert, wenn der Athlet hinreichend BCAA aufnimmt. Diese Wirkung auf den Fettabbau lässt jedoch nicht darauf schließen, dass Supplemente mit diesen Aminosäuren als reine Diätprodukte eingesetzt werden können.
In welchen Lebensmitteln sind viele Aminosäuren enthalten?
Was sind die besten Aminosäurequellen?
BCAA sind grundsätzlich in eiweißreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Eiern, Fisch sowie Milch vorhanden. Ebenfalls in Sojaprodukten, Nüssen und Maisvollkornmehl finden sich diese essenziellen Aminosäuren.
Folgende Tabelle zeigt Ihnen übersichtlich, wie viel Milligramm an der jeweiligen Aminosäure in 100 Gramm des genannten Lebensmittels enthalten sind.
Die besten Aminosäurequellen
| Nahrungsmittel | Isoleucin | Leucin | Valin |
|---|---|---|---|
| Weizenkeime | 1320 mg | 2170 mg | 1680 mg |
| Thunfisch | 1210 mg | 2170 mg | 1420 mg |
| Lachs | 1160 mg | 1770 mg | 1390 mg |
| Rinderfilet | 1090 mg | 1700 mg | 1150 mg |
| Kichererbsen | 1140 mg | 1460 mg | 980 mg |
| Hüttenkäse | 790 mg | 1230 mg | 825 mg |
Wie hoch ist der tägliche Bedarf von den essenziellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin?
Die generelle Empfehlung zur täglichen Zufuhr von Isoleucin beträgt 1,4 Gramm. Der Minimalbedarf wird mit 0,7 Gramm beziffert. Ein wenig höher liegt der Tagesbedarf von Valin mit 1,6 Gramm und mindestens 0,8 Gramm. Noch mehr sollte an Leucin aufgenommen werden.
Erfahrungen zeigen, dass 2,3 Gramm und mindestens 1,1 Gramm ratsam sind. Wer viel Stress hat oder häufig anstrengenden Sport betreibt, hat einen erhöhten Bedarf an den essenziellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Je nach Körpergewicht und Intensität des Trainings sollte laut Erfahrungen von Experten die tägliche Aufnahme dann zwischen fünf und zehn Gramm betragen.
Was sind die Vorzüge von BCAA Nahrungsergänzungsmitteln?
Nicht immer lassen sich hinreichend BCAA Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen. Ist dies der Fall, sind Mittel zur Nahrungsergänzung gefragt. Sie haben den Vorteil, dass Sie mit ihnen keine zusätzlichen Kalorien konsumieren. Dies ist vor allem für Sportler wichtig, die gleichzeitig ihren Fettanteil reduzieren möchten.
Ein weiterer Vorzug von BCAA Nahrungsergänzungsmitteln gegenüber natürlichen Aminosäurequellen ist, dass für ihre Verarbeitung nicht viel Blut aus den Muskeln in den Magen zur Verdauung abgezogen wird. Dies ist von großer Bedeutung, wenn Sie die BCAA Mittel als Ersatz für eine vollständige Mahlzeit vor dem Training einsetzen.
Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von BCAA Produkten?
Obgleich es stets ratsam ist, sich an die empfohlene Dosierung der BCAA Supplemente zu halten, existieren im Allgemeinen durch eine übermäßige Aufnahme dieser essenziellen Aminosäuren keine Nebenwirkungen. Ein Überschuss an ihnen wird auf dem natürlichen Wege ausgeschieden. Sie sollten jedoch beachten, dass bei den BCAA Supplementen nicht das Motto viel hilft viel zählt.
Wenn Sie einen übermäßigen Konsum davon haben, verstärkt sich der Muskelaufbau nicht. Vereinzelt wird allerdings das Haarwachstum optimiert. Zudem zeigen authentische Erfahrungen im Test, dass teilweise bei den BCAA Pulvern Nebenwirkungen aufgrund der anderen enthaltenen Komponenten auftraten. Ebenso müssen persönliche Unverträglichkeiten wie beispielsweise eine Laktoseintoleranz berücksichtigt werden. Besteht sie, darf das Pulver natürlich nicht in Milch eingerührt werden.
Welche BCAA Produkte sind zur Nahrungsergänzung empfehlenswert?
Je nach Ernährungsweise und Trainingsplan kann es empfehlenswert sein, gezielt durch Präparate zur Nahrungsergänzung eine hinreichende sowie förderliche Versorgung mit BCAAs sicherzustellen.
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Folgende Nahrungsergänzungsmittel haben sich nach der Erfahrung von Sportlern als sehr gut erwiesen. Aufgrund dieser Erfahrungen kann für diese Artikel eine Kaufempfehlung gegeben werden.
Olimp BCAA Mega Caps 1100
Dies Produkt enthält 1100 mg an BCAAS in den Kapseln. Sie haben das übliche, hochdosierte Verhältnis von 550 mg L-Leucin, 275 mg L-Isoleucin und 275 mg L-Valin.
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Weider BCAA Tabs Pure Synthetic Amino Acids
Diese BCAA Tabletten sind mit der gewohnten Formel 2:1:1 an BCAA ausgestattet. Die hohe Qualität wird von einigen Erfahrungen von Kunden geschmälert, die die Tabletten als zu groß empfanden.
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Body Attack BCAA 9700
Die Kapseln sind hochdosiert. Sie weisen ein Aminosäureverhältnis von Leucin (43%), L-Valin (21%) und L-Isoleucin (21%) auf.
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BEEF AMINO LIQUID Cherry Flasche von Body Attack
Dieses Präparat ist in flüssiger Form aus Rindfleisch hergestellt. Es weist einen hochwertigen Mix an Aminosäuren auf.
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Fazit – eine gute Ergänzung zum harten Muskeltraining
BCAA Nahrungsergänzungspräparate zu nehmen, kann für Kraftsportler Sinn machen, obgleich sie natürlich nie die reguläre, feste Ernährung ersetzen können. Viele Sportler haben mit ihnen hervorragende Erfahrungen gemacht und empfehlen eine Einnahme am Morgen, vor und nach dem Training.
#Andere setzen auf die Präparate in der Diätphase oder bei langen, harten Trainingseinheiten. Ein Muss sind sie nicht, aber eine gute Unterstützung. Bei der Dosierung sollte sich an das individuelle Training, die Trainingsphase und das Körpergewicht gehalten werden.
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