Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen sind die typischen Motive, aus denen man mit dem Krafttraining beginnt. Und der Weg zum Traumkörper scheint denkbar simpel zu sein: Große Gewichte auflegen, die Muskeln bis zum Verlust jeglicher Kraft belasten – und das Ganze am besten an fünf oder sechs Tagen in der Woche machen.
Wer so denkt, der irrt: Erfolgreiches Krafttraining ist keine Frage der Quantität, sondern der Qualität. Die größten Fehler beim Workout bestehen tatsächlich darin, zu viel auf einmal zu wollen.
Fehler beim Krafttraining Nummer 1: Mit Schmerzen trainieren
Gerade unter Kraftsportlern ist der Spruch „No pain, no gain“ (kein Schmerz, keine Wirkung) weit verbreitet. Viele Athleten nehmen diese Weisheit allzu wörtlich und trainieren auch mit akuten Schmerzen weiter, als wäre nichts gewesen. Anstatt sich für seinen eisernen Willen selbst zu loben – und von anderen loben zu lassen – sollte man diese Denkweise aber besser hinterfragen.
Wo ist die Grenze zwischen einem leichten Zwicken, das man „hinwegtrainieren“ kann, und einem heftigen Ziehen oder Stechen, das keinesfalls ignoriert werden sollte. Wenn akute Schmerzen auftreten, die eine Übungsausführung nicht mehr wie gewünscht zulassen, sollte man diesen Körperteil beim Training zumindest entlasten und andere Übungen absolvieren. Halten sich die Schmerzen über Tage und machen sich sogar im Alltag bei geringer Belastung bemerkbar, ist sogar ein Arztbesuch zu empfehlen.
Fehler beim Krafttraining Nummer 2: Falsche Technik
Dieser Fehler mündet oft in das bereits angesprochene Training mit Schmerzen. Beim Krafttraining an Maschinen und auch beim Krafttraining mit freien Gewichten wie Langhanteln oder Kettlebells führt eine falsche Technik fast unweigerlich zu Verletzungen oder Verschleißerscheinungen. Hinzu kommt, dass man mit einer falschen Technik unnötig Kraft vergeudet, die man effizienter einsetzen könnte.
Deswegen gilt: Am Anfang steht beim Krafttraining das Erlernen der Technik, dann erst kommt der Muskelaufbau an die Reihe.
Lassen Sie sich bei Unklarheiten von Trainern im Studio „anlernen“ oder fragen Sie erfahrene Mittrainierende. Das gilt nicht nur für Übungen an Geräten, sondern auch für das Training mit freien Gewichten.
Der ideale Weg besteht darin, seine Technik mit kleinen Gewichten zu perfektionieren. Sitzt alles, kann man sich an die großen Widerstände wagen. Es gilt das Motto: Sie kontrollieren das Gewicht, nicht das Gewicht kontrolliert Sie. Nur so sind effektiver Muskelaufbau und eine effiziente Fettverbrennung nachhaltig möglich.
Fehler beim Krafttraining Nummer 3: Zu große Gewichte
Große Gewichte sind verlockend. Mit zum Biegen beladener Langhantel zu trainieren, ist Balsam für das Ego und sichert einem die anerkennenden Blicke der anderen Studiobesucher.
Doch nicht immer ist ein Krafttraining mit großen Gewichten auch groß in der Effizienz. Gerade unerfahrene Kraftsportler müssen bei der Auswahl ihrer Gewichte sehr behutsam vorgehen.
Zwar verbessert man mit wenigen Wiederholungen bei großen Widerständen seine Maximalkraft, doch Anfängern und Wiedereinsteigern ist eher ein Training zu empfehlen, das zum Großteil Übungen der Kraftausdauer beinhaltet. Hierfür ist das Gewicht meist ideal gewählt, wenn man von einer Übung drei Sätze à 12 bis 20 Wiederholungen bei sauberer Technik meistern kann.
Durch diese Trainingsform gewinnen nicht nur die Muskeln an Volumen, sondern auch die Kraftbasis wird hier gelegt – vergleichbar mit dem Grundlagentraining beim Ausdauersport, welches ebenfalls bei vermeintlich geringer Intensität abläuft, aber unerlässlich für Erfolge im Spitzenbereich ist.
Auch erfahrene Kraftsportler sollten ihre Hanteln nicht bis zum Biegen „aufmunitionieren“. Extreme Trainingsformen wie High Intensity Training (HIT), bei dem ein betont großes Gewicht betont langsam bewegt wird, erfordert lange Regenerationsphasen von teilweise mehreren Tagen.
Wer die Pausen zwischen den Workouts nicht zu lang werden lassen möchte, kommt daher auch an gelegentlichen Einheiten mit kleineren Gewichten nicht vorbei. Diese setzen zudem einen anderen Reiz und lassen zum Beispiel auch ein Ganzkörpertraining zu.
Fehler beim Krafttraining Nummer 4: Zu häufiges Training
Waschechte Bodybuilder gehen an fünf oder sechs Tagen der Woche ins Fitnessstudio und verbringen dort mehrere Stunden. Das mag als Beweis dienen, dass man eigentlich nicht oft genug trainieren kann. Bodybuilder arbeiten aber auch oft bereits seit Jahren auf überaus hohem Niveau an ihrem Körper.
Für Normalsportler, die sich fit halten und nebenbei eine vorzeigbare Strandfigur bekommen möchten, reichen normalerweise drei Trainingseinheiten pro Woche im Fitnessstudio vollkommen aus. Anders betrachtet: Mehr Training kostet nicht nur Freizeit, sondern setzt dem Körper auch wegen der kurzen Regenerationszeit mächtig zu.
Wer dennoch die berühmten Hummeln im Hintern hat und seinen Bewegungsdrang ausleben möchte, sollte seine Trainingswoche wie folgt gestalten: Auf jeden Tag mit einem Krafttraining folgt entweder ein Ruhetag oder eine ausdauerlastige Betätigung wie Joggen, Radfahren, Fußball spielen oder Schwimmen.
Auf diese Weise gewöhnen sich auch Hobbysportler schnell an eine hohe Trainingsdichte, ohne dass das Risiko eines Übertrainings zu groß wird. Zugleich kommen sie mit der Kombination aus Kalorienverbrauch, Muskelaufbau und Fettverbrennung der Strandfigur schnell näher. Merke: Viel Training ist machbar, sofern es nicht zu viel von der gleichen Sorte ist. Wichtig ist zudem ein variables Training, bei dem alle Partien des Körpers trainiert werden.
Fehler beim Krafttraining Nummer 5: Zu wenig Abwechslung
Der Organismus folgt beim Training dem Prinzip der Anpassung: Nur wenn der Körper einem unbekannten Reiz ausgesetzt wird, gibt er den Zellen das Kommando zur Verbesserung der Strukturen von Muskeln, Sehnen oder Knorpeln.
Der Organismus ist aber auch auf hohem Niveau in gewisser Weise schnell „gelangweilt“. Ein Beispiel: Wenn Sie jeden Tag 10 km in einem Tempo von 5:00 Minuten pro Kilometer laufen, ist dies eine beachtliche Leistung – aber eine Verbesserung Ihrer Leistung wird sich ab einem gewissen Punkt nicht mehr einstellen. Genauso ist es beim Krafttraining, wenn Sie Ihre Runde durch den Gerätepark im Fitnessstudio im immer gleichen Rhythmus drehen: drei Sätze pro Gerät, immer eine Minute Pause zwischen den Sätzen, immer das gleiche Gewicht. Wenn Sie so trainieren, stagniert der Organismus auf einem gewissen Niveau.
Um sich immer weiter zu verbessern, muss das Training abwechslungsreich sein. Ein Zirkeltraining mit unbekannten Übungen und kürzeren Pausen kann die Routine ebenso durchbrechen wie eine Bodyweight-Einheit in Kombination mit einem Lauftraining im Grünen. Selbst ein Variieren der Wiederholungszahl kann schon viel bewirken. Seien Sie einfach kreativ!
Das hält Ihre eigene Lust auf das Training am Leben und bringt auch Ihren Organismus immer wieder aus der Komfortzone. Ihr Körper wird es Ihnen danken durch sichtbar definiertere Muskeln und ein besseres Körpergefühl.
Allerdings sollten die Veränderungen immer im Rahmen bleiben: Eine leichte Muskelspannung am Morgen nach dem Training ist gut, ein leichter Muskelkater ok. Wenn Sie aber über mehrere Tage beeinträchtigt sind, war es zu viel des Guten. Dann gilt wieder das alte Credo: Maß halten geht vor übertriebenem Trainingseifer.
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