Lust auf ein neues, effizientes Training? Dann könnte Tabata die richtige Wahl sein. Was sich eher wie eine exotische Pop-Band oder ein asiatisches Gericht anhört, ist in leistungsstarkes Workout. Mit ihm soll Kraft aufgebaut, die Kondition optimiert und der Fettabbau angekurbelt werden. Alle wichtige Fakten rund um Tabata gibt es hier!
Was ist eigentlich Tabata?
Tabata ist in den 1990er-Jahren von dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata entwickelt worden, der am Nationalen Institut für Fitness und Sport in Tokio arbeitete. Er fand heraus, dass sich durch ein spezielles Training die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert und Fett optimal verbrannt wird. Und diese Methode sieht so aus: Von einer bestimmten Übung werden acht Intervalle von je 20 Sekunden absolviert. Dazwischen gibt es Pausen von stets zehn Sekunden. Um welche Übung es sich handelt, kann der Athlet je nach Trainingsziel auswählen. Denkbar sind Sprints für eine gute Ausdauer, Seilspringen für einen erhöhten Stoffwechsel oder Crunches für mehr Kraft.
Gibt es einen Unterschied zwischen HIIT und Tabata Training ?
Erfahrene Sportler werden bei der Trainingsmethode Tabata sofort an ein hochintensives Intervalltraining bzw. HIIT erinnert. Dies ist auch nicht ganz verkehrt. Immerhin handelt es sich um ein sehr leistungsstarkes Training in kurzer Zeit und mit vielen Intervallen. Doch HIIT und Tabata sind nicht ganz das Gleiche.
So dauert das Tabata Training mit seinen 20 Sekunden Sätzen, 10 Sekunden Pausen und acht Intervallen im Prinzip nur vier Minuten. HIIT hingegen hat einen etwas anderen Workoutaufbau, bei dem die Pausen und Übungssätze länger sind. Außerdem wird bei Tabata 100% der individuellen maximalen Herzfrequenzrate erreicht.
Welche Übungen sind für das Tabata Training geeignet?
Wie bereits erwähnt, ist Tabata eine Trainingsmethode und damit äußerst flexibel. Welche Übungen durchgeführt werden, hängt davon ab, ob der Sportler auf Kraft, Ausdauer oder Fettverbrennung als Trainingsziel hat.
Typische Übungen für ein Tabata Workout sind:
- Jumping Jacks
- Liegestütze
- Kniebeugen
- Crunches
- Sprints
Prinzipiell lassen sich nahezu alle bekannten Übungen mithilfe der Tabata-Methode durchführen. Es ist nur ratsam, dass dabei große Muskelgruppen wie in den Beinen oder dem Bauch angesprochen werden. Ist dies nicht der Fall, minimiert sich der Nachbrenneffekt und damit der Trainingserfolg.
Wann sollte ich das Tabata Workout machen?
Die beste Wirkung erzielt das Tabata Workout auf einen leeren Magen, um optimal die Fettreserven anzugreifen. Somit lässt es sich hervorragend direkt nach dem Aufstehen oder nach einem anderen Training durchführen. Ganz leer muss der Magen auch nicht sein. So kann beispielsweise vorab ein Eiweißshake getrunken werden.
Wie oft in der Woche sollte ich ein Tabata Workout machen?
Diese Frage zu beantworten, ist etwas kniffelig. Es gibt keine Pauschalantwort, da dies entscheidend von der persönlichen physischen Verfassung und dem individuellen Trainingsziel abhängt. Prinzipiell ist Tabata sehr anstrengend. Aus diesem Grund sollte es nicht zu häufig absolviert werden, um eine Überanstrengung zu vermeiden. Diese würde sich auf den Trainingserfolg nur negativ auswirken.
Außerdem würde so die Verletzungsgefahr steigern. Es ist somit als Ergänzung zum eigentlich Training zu sehen. Ein- bis zweimal in der Woche kann es in das reguläre Workout integriert werden.
Wieviel Kalorien werden beim Tabata Training verbraucht?
Wie viel Kalorien beim Tabata Workout verbraucht wird, ist eine spannende Frage für die meisten Athleten. Um dies zu ermitteln, müssen viele Faktoren herangezogen werden. So hängt der Kalorienverbrauch bei einem Tabata Training entscheidend von der Übung, dem individuellen Körpergewicht, der Schnelligkeit der Ausführung der Übung und dem persönlichen Stoffwechsel ab. Außerdem darf der Nachbrenneffekt nicht vernachlässigt werden.
Im Unterschied zum regulären Konditionstraining verbrennt der Körper selbst nach den Intervallen noch erheblich mehr Kalorien. Aus diesen Gründen gestaltet sich die Angabe eines nahezu exakten Kalorienwertes, der beim Tabata Workout verbrannt wird, schwierig. Erfahrungswerte zeigen jedoch, dass bei dem Vier-Minuten-Workout ebenso viele Kalorien verbrannt werden, wie bei einem Cardiotraining von 20 Minuten.
Immer im richtigen Takt dank Tabata App
Wie bereits beschrieben, kommt es bei Tabata auf Zeit an. Wer keinen Trainingspartner zur Hand hat, der mit einer Stoppuhr ausgerüstet ist, muss nicht verzagen. Es gibt praktische Apps in Form von einem Tabata Timer. Dabei handelt es sich um eine Stoppuhr, die individuell für das Intervalltraining konzipiert worden ist. Das heißt, dass nach 20 Sekunden Trainingszeit ein Signalton zu hören ist. Jetzt kommt die 10-Sekunden-Pause und danach ertönt erneut ein Ton, der den Startschuss für die nächsten 20 Sekunden Trainingszeit gibt.
Dies ist von großem Vorteil, da sich so auf die Übungen konzentriert werden kann und nicht die Uhr stetig beobachtet werden muss. Mit wenigen Klicks lässt sich Tabata App downloaden.
Video: 4 Minuten Tabata Traininsplan
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Sehr schöne Erklärung besonders der Kalorienverbrauch ist denke ich hier besonders hoch im Vergleich zu anderen Trainingssystemen die Zuhause ausführbar sind.