Sport bei Hitze: Diese Tipps sollten Sie unbedingt beachten!

Bei hohen Temperaturen und schwüler Luft werden viele Kraft-und Ausdauersportler in ihrem Elan empfindlich ausgebremst. Gerade Läufer, Radfahrer oder Outdoor-Kraftsportler, die ihrem Sport nur draußen nachgehen können, sollten sich an gewisse Regeln halten.

Der Körper ist bei gutem Trainingszustand durch Schwitzen zwar in der Lage, auch große körperliche Belastungen bei Hitze auszugleichen. Dies ist für den Organismus jedoch ein Kraftakt. Viel trinken und Ruhephasen im Schatten sind Grundvoraussetzungen, um sportlichen Aktivitäten im Sommer nachzugehen.

In diesem Ratgeber geben wir Ihnen Tipps, wie Sie auch bei Hitze Sport fit bleiben und selbst bei heißem Wetter nicht auf Sport verzichten müssen! Außerdem widmen wir uns der Frage, ob es überhaupt gesund ist, bei großer Hitze Sport zu treiben.

1. Sport bei Hitze – Den richtigen Zeitpunkt wählen

Verlegen Sie Ihr Training in die Randbereiche des Tages: Morgens oder am frühen Vormittag ist nicht nur die Sonneneinstrahlung gering, auch die Temperaturen und Ozonwerte sind für den Organismus noch gut verträglich.

Die zweitbeste Lösung ist ein Training in den Abendstunden, wenn das Thermometer abfällt und auch die Luftfeuchtigkeit und -belastung wieder sinkt. An langen Sommertagen ist es oft bis 21 oder 22 Uhr noch hell genug, um Sport zu treiben.

Generell sollten Sie nach Möglichkeit schattige Plätze zum Sport treiben aufsuchen – umso besser, wenn dort auch hin und wieder ein Lüftchen weht. Auch kleine Pausen im Schatten sorgen dafür, dass Ihr Körper die Strapazen des Trainings bei Hitze besser verkraftet.

2. Sport bei Hitze: Auch dann lässt sich effektiv trainieren

Wälder und Parks bieten Schatten beim Training im Sommer.

Sie fragen sich vielleicht, wie sinnvoll und effektiv ein Workout bei brütender überhaupt sein kann. Wenn Sie sich auf einen Wüstenlauf vorbereiten, kann es für das Training gar nicht heiß genug sein. Doch im Normalfall sollten Sie Ihre Ansprüche ein wenig senken. Für den Körper ist bereits das Regulieren der Körpertemperatur durch Schwitzen ein solcher Kraftakt, dass die Herzfrequenz im Ruhezustand um 10 bis 20 Schläge pro Minute über dem Normalwert liegt. Dies schlägt sich auch auf das Training nieder.

Deswegen sollten gerade Freizeit- und Gesundheitssportler bei großer Hitze nur dosiert trainieren. Joggen bei Hitze sollte in Dauerläufen anstelle von Intervallläufen stattfinden, Radrennfahrer gemächlich über flaches Land fahren anstatt Berge zu erklimmen, Outdoor-Kraftsportler ihr Freeletics-Workout kompakter gestalten, indem sie weniger Wiederholungen absolvieren.

3. Verzichten Sie bei zu extremer Hitze auf Sport

Ab dem späten Vormittag wird es an heißen Tagen unerträglich. Zwischen 12 und 15 Uhr ist die Sonneneinstrahlung am höchsten. Der Höhepunkt bei Temperatur und Ozonwerten im Sommer wird meist gegen 17 Uhr erreicht.

Achtung: Ab einer Ozonbelastung von 360 Mikrogramm sollte der Sport komplett eingestellt werden. In der Großstadt wird dieser Wert aufgrund der Emissionen im Straßenverkehr und in der Industrie schneller erreicht als auf dem Land.

4. Achten Sie auf ausreichend Trinken und gesunde Ernährung

In erster Linie benötigt der Körper bei großer Hitze vor, nach und je nach Länge der Einheit auch bei dem Sport Flüssigkeit. Übersteigt das Thermometer die 30-Grad-Marke, verliert der Organismus bei Dauerbelastung je nach Geschlecht und körperlicher Konstitution in einer Stunde bis zu zwei Liter Flüssigkeit.

Daher sollten Sie vor dem Training über mehrere Stunden verteilt viel trinken und auch während des Workouts regelmäßig Mineralwasser oder dünne Schorlen jeweils mit einer Prise Salz (Elektrolyte) konsumieren.

4.1. Auch nach dem Training genügend trinken

Auch nach dem Training ist Trinken das A und O. Neben Schorlen ist besonders alkoholfreies Bier wegen der vielen Mineralstoffe als Regenerationsgetränk gut geeignet. Oft vergehen auch hier Stunden, bis der Flüssigkeitshaushalt wieder im Gleichgewicht ist.

Trinken Sie nicht zu viel auf einmal, sondern lieber verteilt über mehrere Stunden.

Trinken Sie zudem Ihre Getränke auf Zimmertemperatur, eiskalte Flüssigkeit aus dem Kühlschrank wird sofort über die körpereigene „Klimaanlage“ ausgeschwitzt. Ein Indikator für die eigene Hydrierung ist die Farbe des Urins: Ist dieser gelb, sollten Sie noch mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Ist er hellgelb oder klar, ist der Wasserhaushalt im Gleichgewicht.

4.2. Die richtige Ernährung unterstützt Ihre Regeneration

Vitamin- und mineralienreiche Kost ist bei hohen Temperaturen die beste Wahl. Diese ist gut verträglich und versorgt den Körper mit allem, was er beim Training bei großer Hitze braucht. Obst und Gemüse sind hierfür die beste Wahl, nach dem Training sollten zudem Proteine aufgenommen werden, um die Regeneration zu unterstützen und die Muskeln vor dem Abbau zu schonen.

5. Die richtige Kleidung unterstützt die Transpiration

Der Organismus arbeitet am besten bei einer Kerntemperatur von etwa 36 bis 37 Grad. Aus diesem Grund kühlt sich der Körper unter Belastung durch Schwitzen. Die Verdunstungskälte auf der Haut hält die Temperatur im Rahmen und den Menschen körperlich und geistig leistungsfähig. Dies funktioniert allerdings nur bis zu einem gewissen Grad.

Als Sportler können Sie Ihren Organismus neben der Aufnahme von viel Flüssigkeit vor allem durch das Tragen von leichter Sportbekleidung unterstützen. Dieses sollte bei Hitze so knapp wie möglich sein und aus Funktionsstoff bestehen, welcher atmungsaktiv ist und den Schweiß von der Haut weg nach außen leitet. Außerdem sind eine Kopfbedeckung und Sonnencreme zwingend notwendig! Zudem können Sie vor dem Training kalt duschen und dadurch die Körpertemperatur ein wenig senken.

Tipp: Echte Hitze-Muffel können natürlich auch die klimatisierten Räume eines Fitnessstudios aufsuchen. Auch wenn Ihnen dieses Laufen auf Laufbändern und Co. eigentlich nicht liegt, sollten Sie sich nicht überlasten und auf die Signale Ihres Körpers hören!

6. Alarmsignale nicht missachten

Wenn Sie ein Durst-oder Hungergefühl haben und Ihre Leistung deutlich nachlässt, sind Sie Ihrem Limit für das Training bereits nahe.

Sobald Kopfschmerzen beziehungsweise Schwindelgefühle und Übelkeit auftreten oder Sie trotz der großen Hitze sogar eine Gänsehaut bekommen, sind das Anzeichen für eine zu große Belastung, wenn nicht gar für einen Hitzeschlag. Beenden Sie das Training umgehend, suchen Sie einen schattigen Ort auf und trinken Sie viel. Lassen Sie sich gegebenenfalls abholen.

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