Haben Sie das auch schon erlebt: Man trainiert wie eine Maschine, ernährt sich diszipliniert, geht jeden Abend früh zu Bett und hält sich bis ins Detail an seinen penibel ausgearbeiteten Trainingsplan – und doch stellt sich irgendwann kein Formgewinn mehr ein.
Wenn ein Übertraining als Ursache für die Stagnation ausgeschlossen werden kann, sollte sich das Problem mit einer einfachen Maßnahme lösen lassen: einfach mal das Krafttraining umstellen.
Warum wird Krafttraining irgendwann wirkungslos?
Bildlich gesprochen, ist der menschliche Körper wie eine anspruchsvolle Ehefrau: Dass man sich ihr widmet, wird von ihr durchaus sehr geschätzt. Doch wehe, es kommen einem keine neuen Ideen, wie man sie überraschen kann…
Auf das Krafttraining übertragen bedeutet dies, dass die immer gleichen Reize im Training irgendwann zur Stagnation auf hohem Niveau führen. Um nun aus dem Körper noch mehr Muskelwachstum, mehr Kraftzuwachs oder eine bessere Definition heraus zu kitzeln, muss man ihn auf eine Weise belasten, die er nicht gewohnt ist.
Erst wenn dies geschieht, werden die Muskelfasern im Training auch wieder auf eine „gesunde“ Weise verletzt. Die Folge: In der Regenerationsphase nach dem Training werden die Mikrorisse in der Muskulatur nicht nur ausgebessert, sondern optimiert. Sie werden je nach Art der Vorbelastung leistungsstärker, gewinnen an Volumen oder an Beweglichkeit. Wenn dies geschehen ist, heißt es: Weitermachen und die Intensität des Trainings kontinuierlich weiter steigern.
Aber wie gibt man seinem Krafttraining einen neuen Kick?
Eine Umstellung des Trainings um 180 Grad ist keinesfalls notwendig, um den gewünschten Effekt auf die Muskulatur zu erzielen. Bereits kleine Veränderungen können viel bewirken. Hier sind einige Beispiel:
- Der einfachste Weg besteht darin, in einem bestehenden Trainingsplan die Reihenfolge der Übungen zu variieren. Wer beispielsweise für gewöhnlich in einem zeitsparenden Kraftzirkel trainiert, sollte entgegen seiner Gewohnheiten auch Übungen für die gleiche oder eine ähnliche Muskelgruppe hintereinander durchführen. Bankdrücken im Anschluss an Liegestützen etwa bringt die Muskeln in Brust und Armen ans Limit, Crunches nach dem Seitstütz die Bauchpartie etc.
- Auch Griffwechsel bewirken bereits unterschiedliche Reize. Enge Liegestütze fordern die Brust- und Armmuskulatur beispielsweise mehr als weite, bei denen der Rücken stärker involviert ist. Genauso trainiert ein breiter Griff an der Klimmzugstange stärker den Latissimus, ein enger eher den Bizeps. Auch ein Wechsel vom Obergriff in den Untergriff oder in den Hammergriff bei Hantelübungen oder an der Klimmzugstange ruft oft ungewohnte Reize hervor, die den Körper aus seiner Komfortzone bringen.
- Kombinieren Sie ruhig auch des Öfteren zwei Übungen miteinander, die Sie normalerweise isoliert durchführen. Das spart nicht nur Zeit, sondern belastet auch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Gut kombinierbare Übungen sind Liegestützen mit Strecksprüngen, Ausfallschritte mit anschließendem Nackenheben oder am Schlingentrainer Liegestützte und Crunches.
- Erhöhen Sie den Trainingswiderstand. Mehr Gewicht beim Hanteltraining oder an der Maschine oder ein steilerer Winkel bei Eigengewichtsübungen – und schon sollte sich ein spürbarer Effekt einstellen.
- Verkürzen Sie die Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Weniger Erholung bedeutet, dass die Muskeln beim nächsten Satz schneller an ihr Limit kommen. Wer weiterhin die gleiche Anzahl an Wiederholungen und Sätzen im Krafttraining absolvieren will, belastet seinen Körper somit stärker.
- Die Bewegungsgeschwindigkeit reduzieren. Wenn eine Bewegung langsam durchgeführt wird, müssen die Muskeln länger einen Widerstand aushalten. Allerdings geht diese Methode zulasten der Explosivität – und diese ist von vielen Sportlern je gerade gewünscht.
Was tun, wenn die kleinen Kniffe nicht ausreichen?
Wenn die vorgestellten kleinen Veränderungen beim Krafttraining nicht den gewünschten Effekt bringen, war der neue Reiz offenbar nicht stark genug, um den Körper aus der Komfortzone zu bewegen und zu einer Anpassung zu zwingen. Dann muss man zu radikaleren Maßnahmen greifen.
Integrieren Sie komplett neue Übungen in Ihr Krafttraining
Schauen Sie über den Tellerrand und wagen Sie etwas Neues. Wer im Fitnessstudio trainiert, sollte sich bei erfahreneren Kraftsportlern etwas abschauen oder Coaches nach einem Tipp fragen. Ansonsten bietet das Internet unzählige innovative Übungen, die man entweder mit dem eigenen Körpergewicht, einem klassischen Trainingsgerät oder einem der neuen Fitnessgeräte durchführen kann, die ständig auf den Markt strömen.
Komplett neue Übungen sorgen weiterhin oft dafür, dass Muskeln angesprochen werden, von deren Existenz man bislang noch gar nichts wusste. Leichter Muskelkater nach dem ersten Workout mit neuen Übungen ist ein untrügliches Indiz, dass man auf dem richtigen Weg ist.
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