Supersatz, Pyramidensatz und Dropsatz: Welche Sätze bringen am meisten?

Krafttraining hat viele Gesichter. Die Art der Übungen beeinflusst den Trainingseffekt ebenso wie die Schwere der Gewichte oder die Geschwindigkeit der Bewegungen. Auch mit der Wahl der Sätze kann man unterschiedliche Effekte erzielen. Pyramide, Supersatz, Dropsatz und einige mehr haben allesamt ihren Sinn – man muss nur wissen, wann man welche Methode einsetzt. In unserem Beitrag erfahren Sie, was bei diesen Sätzen zu beachten ist und für wen sie geeignet sind.

1. Gleichmäßige Sätze dienen zum Aufbau der Grundkraft

Wärmen Sie sich vor dem Supersatz-Workout mit leichteren Übungen auf.

Gleichmäßige Sätze sind der Klassiker im Krafttraining. Wer seine Maximalkraft trainieren möchte, macht bei dieser Methode bis zu 6 Wiederholungen in 2 bis 3 Sätzen. Stehen Muskelvolumenzuwachs und Kraftausdauer im Fokus, sind 12 bis 15 Wiederholungen in meist 3 bis 4 Sätzen die Regel.

Die Muskeln werden bei gleichmäßigen Sätzen relativ ausgewogen belastet. Durch die Pausen tritt eine gewisse Erholung ein, dennoch nimmt die Ermüdung der Muskeln von Satz zu Satz zu. Damit ist auch das Ziel dieser Methode erreicht: Die jeweilige Muskelgruppe wird bis zum Versagen trainiert.

Die gleichmäßigen Sätze sind eine gute Wahl für Einsteiger, um eine Grundkraft aufzubauen. Auch ambitionierte Kraftsportler nutzen diese Methode gern, um sich für spezielleres Training mit verhältnismäßig kleineren Gewichten „aufzuwärmen“.

2. Unterbrochene Trainingssätze sprechen viele Muskelgruppen an

Unterbrochene Sätze sind gleichmäßige Sätze, bei denen jede Erholungspause zeiteffektiv genutzt wird, um währenddessen eine andere Muskelgruppe zu trainieren. Diese Trainingsform lässt sich sehr gut in einem Zirkeltraining durchführen.

Bei unterbrochenen Sätzen können Sie beispielsweise Bizeps Curls im Wechsel mit einer Übung für den Rumpf oder die Beine abwechseln. Der zuvor belastete Muskel erholt sich während des Trainings der anderen Körperpartie. Damit spricht man viele verschiedene Muskelgruppen in kurzer Zeit an und reduziert durch das Wegfallen von absoluten Erholungspausen die Trainingszeit bei einem Ganzkörper-Workout deutlich. Für Bodybuilder ist diese Trainingsform dagegen ungeeignet.

3. Ein Supersatz zielt auf maximale Muskelauslastung ab

Bei einem Supersatz werden ein Muskel beziehungsweise eine Muskelgruppe durch das Absolvieren von zwei aneinandergereihten Übungen ohne Pause einem starken Trainingsreiz ausgesetzt. Diese Reihenfolge wird jeweils nach einer kurzen Unterbrechung mehrere Male wiederholt. Ein Beispiel ist Bankdrücken mit der Langhantel, direkt gefolgt von Flys mit zwei Kurzhanteln.

Mit einem Supersatz belastet man seine Muskeln bis zum Maximum und setzt so einen intensiven Wachstumsreiz. Bei regelmäßiger Wiederholung lernen die Muskeln, auch nach kurzen oder wenigen Pausen ihre Leistung verlässlich abzurufen.

3.1. Antagonisten-Supersätze lassen Zeit zu Erholung

Eine Alternative sind zu klassischen Supersätzen sind Antagonisten-Supersätze. Bei dieser Variante werden die jeweiligen Gegenspieler bei zwei aufeinander folgenden Sätzen trainiert. Ein Beispiel für die Arme ist die Paarung Trizeps-Pushdown und Bizeps-Curls. Jede Muskelgruppe erhält hier zwischen den Sätzen zusätzlich Zeit zur Erholung.

Der Hauptvorteil von Antagonisten-Supersätzen liegt darin, dass Sie sehr viel Zeit sparen können, wenn Sie im Workout ohnehin mehrere Muskelgruppen trainieren möchten.

3.2. Triple-Sätze sind eine Steigerung des Supersatzes

Unter einem Triple-Satz versteht man die Aneinanderreihung von drei Übungen für ein und dieselbe Muskelgruppe ohne Pause innerhalb eines Satzes. Ein Beispiel ist die Folge von Langhantel-Curls, Hammer-Curls und Konzentrations-Curls für den Bizeps. Die Triple-Satz-Methode ist gewissermaßen die Steigerung zum Supersatz-Krafttraining.

Triple-Sätze sind extrem fordernd. Sie sorgen dafür, dass sämtliche Muskelfasern einer Körperpartie trainiert werden, weil

• unterschiedliche Übungen auch für ein und dieselbe Muskelgruppe unterschiedliche Reize setzen und
• nach der Ermüdung der primär belasteten Muskelfasern auch solche trainiert werden, die bei einem weniger intensivem Training kaum gefordert sind – und sich deshalb normalerweise schlechter entwickeln.

Aus diesem Grund sind Triple-Sätze selbst bei gut trainierten Kraftsportlern sehr effektiv für die Entwicklung von Muskelkraft und -volumen.

4. Bei Pyramidensätzen wird das Gewicht stetig erhöht

Bei Pyramidensätzen wird das Gewicht bei ein und derselben Übung von Satz zu Satz erhöht, im Gegenzug aber die Zahl der Wiederholungen reduziert. So beginnt man eine Übung beim Pyramidentraining im ersten Satz im Bereich des Kraftausdauertrainings bei etwa 15 Wiederholungen, erhöht in der Folge das Gewicht immer weiter, um spätestens im letzten Satz im Bereich des Maximalkrafttrainings zu agieren (maximal 6 Wiederholungen). Pyramidentraining lässt sich mit jeder Übung bestreiten.

Perfekt geeignet ist ein Pyramidentraining, um vor allem bei größeren Muskeln an Masse und Kraft hinzuzugewinnen. Genau dieser Effekt stellt sich dadurch ein, dass die beanspruchten Muskeln von Satz zu Satz mehr leisten müssen und schnell ihr Limit erreichen.

4.1. Dropsätze bilden das Gegenstück zu Pyramidensätzen

Pyramidensätze sind etwas für Fortgeschrittene!

Unter Dropsätzen versteht man eine Reihe von Sätzen ein und derselben Übung mit abnehmender Gewichtsbelastung. In gewisser Weise ist das Dropsatz-Krafttraining das Gegenstück zum Pyramidentraining, weil man hier mit hohem Gewicht beginnt und dieses so lange bewegt, bis man keine Wiederholung mehr schafft. Anschließend wird das Gewicht reduziert und das Prozedere bis zur neuerlichen Erschöpfung fortgesetzt, und so weiter.

Dabei sollte es das Trainingsziel sein, möglichst viele Serien zu machen und das Gewicht von Satz zu Satz allenfalls um 10 Prozent gegenüber der Ausgangsbelastung zu reduzieren. Im letzten Satz sollten Sie „nur“ noch etwa 20 bis 25 Prozent des Ausgangsgewichts bewegen.

Bei Dropsätzen wird der trainierte Muskel beziehungsweise die trainierte Muskelgruppe bis zur Erschöpfung trainiert. Einzelne Muskelfasern werden dabei deutlich überlastet und lernen in der Folge, sich schneller zu erholen. Das Dropsatz Krafttraining ist allerdings sehr intensiv, weswegen Sie anschließend mindestens eine zweitägige Trainingspause einlegen sollten.

5. Praktische Geräte für das Krafttraining

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