Dehnen: Wann es sinnvoll ist und was Sie dabei beachten müssen

Dehnen ist seit vielen Jahren ein Thema an dem sich die Geister scheiden. Auch die Wissenschaft war sich lange uneinig über die Effekte und Gefahren von Dehnübungen. Sollte man sich vor oder nach dem Laufen stretchen? Wie lange und stark muss die Spannung sein, damit man effektiv dehnt, aber gleichzeitig Verletzungen vermeidet?

In diesem Ratgeber klären wir Sie darüber auf, was es mit dem Dehnen auf sich hat und was es im menschlichen Körper bewirkt. Außerdem erläutern wir, wann Sie sich richtig dehnen und was Sie dabei beachten müssen, um Verletzungen zu vermeiden.

1. Wann Sie sich wie Dehnen sollten

Regelmäßiges Stretching erhöht langfristig die Beweglichkeit und Fitness.

Dehnen ist zunächst einmal nichts anderes als das Ausführen einer Bewegung, durch die aktiv Zug auf einen Teil deiner Muskeln ausgeübt wird. Um dies aktiv herbeizuführen wird dabei in der Regel der Gegenspieler (Antagonist) des jeweiligen Muskels angespannt.

Die weit verbreitete Meinung, dass die Muskeln durch regelmäßiges Stretchen in die Länge gezogen werden können, ist jedoch falsch, denn sie ziehen sich anschließend immer wieder in ihre Ausgangsform zurück. Allerdings kann Dehnen eine Verkürzung der Muskeln nach dem Sport verhindern.

Der Grund für die verbesserte Beweglichkeit ist auf eine zunehmende Flexibilität der Muskeln, Bänder und Sehnen zurückzuführen. Diese wird langfristig durch regelmäßiges Stretchen erreicht. Dies liegt daran, dass die Muskeln sich an die Dehnung gewöhnen. Somit wird die Schwelle, zu der die Muskeln verhärten oder der Schmerz zu groß wird, langsam aber sicher herabgesetzt wird. Die maximal zu erreichende Beweglichkeit ist dabei bei jedem Mensch unterschiedlich.

Es gibt übrigens zwei Möglichkeiten, sich zu dehnen: das statische und das dynamische Dehnen.

• Statisches Dehnen bedeutet, dass Sie die Dehnposition einnehmen und dann für eine bestimmt Zeit statisch halten.
• Dynamisches Dehnen dagegen zeichnet sich durch leichte Wippbewegungen aus – Sie nehmen also die Dehnposition ein und wippen langsam immer wieder in die Dehnung hinein.

Im folgenden werden wir auf die Vorteile und Nachteile der jeweiligen Varianten eingehen und Ihnen darlegen, wann welche Variante angebracht ist.

1.1. Statisches Dehnen

Beim statischen Dehnen nehmen Sie die Dehnposition ein und halten diese für eine bestimmte Zeit. Dabei wird der Muskel kurzfristig verlängert, was die Beweglichkeit erhöht. Allerdings verschlechtert dies auch kurzfristig die Durchblutung der beteiligten Muskeln und somit deren Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. Daher empfehlen wir grundsätzlich, statisches Dehnen in seperaten Einheiten zu absolvieren. Dies gilt insbesondere für Menschen die Krafttraining betreiben.

Halten Sie die Dehnübungen während dieser Einheiten für jeweils etwa 30 Sekunden. Dabei sollten Sie ein leichtes bis mittleres Ziehen verspüren, aber keinesfalls starke Schmerzen.

Es gibt jedoch auch Situationen in denen es empfehlenswert ist, den Muskel vor oder nach dem Sport statisch zu dehnen:

• Vor dem Sport, wenn anschließend wie etwa beim Turnen oder Kunstspringen maximaler Bewegungsspielraum nötig ist. Der Effekt hält allerdings nur maximal eine Stunde an, es sollte also sehr kurzfristig vor dem Wettkampf gedehnt werden.
• Nach dem Sport zum leichten Nachdehnen. Beachten Sie dabei, dies nicht direkt nach hochintensivem Training durchzuführen und die Dehnübungen nur mit leichter Spannung durchzuführen. Laufen Sie sich zudem vorher leicht aus.
• Wenn Sie beim Krafttraining einen Split absolvieren, kann der (in dieser Einheit nicht trainierte) Antagonist (z.B. Trizeps bei Bizepstraining) leicht statisch gedehnt werden. So setzen Sie die Muskelspannung herunter. Diese arbeitet beim Heben von Gewichten gegen Sie.

Eine Variante des statischen Dehnens ist das Anspannungs-/Entspannungsdehnen. Dabei werden ein Muskel und dessen Gegenspieler abwechselnd angespannt bzw. gedehnt. In Kombination mit normalem statischen Stretching gilt diese Variante als am effizientesten, wenn Sie dauerhaft Ihre maximale Beweglichkeit erreichen möchten.

1.2. Dynamisches Dehnen

Dynamische Dehnübungen vor dem Sport bereiten die Muskeln auf Belastung vor.

Das dynamische Dehnen funktioniert wie folgt: Sie nehmen die Dehnposition ein und wippen leicht und kontrolliert immer wieder in die Dehnung hinein. Vermeiden Sie dabei ruckartige Bewegungen!

Dynamisches Dehnen kann Verspannungen lösen, das Verletzungsrisiko bei schnellkräftigen Aktionen senken und die Koordination zwischen den Muskeln verbessern. Am wichtigsten ist aber, dass die Muskeln aktiviert werden und somit auf kommende Belastungen vorbereitet werden. Daher empfehlen wir dynamische Dehnübungen insbesondere vor intensiven Sporteinheiten, in denen Maximal- und Schnellkraft gefordert sind.

Führen Sie die Dehnübungen am besten nach dem Aufwärmen für jeweils etwa 10-20 Sekunden aus. Spannen Sie die beteiligten Muskeln dabei leicht an. Der Muskel sollte dabei nicht stark gedehnt werden.

2. Verletzungsgefahr beim Dehnen

Grundsätzlich tragen Dehnübungen, wenn richtig ausgeführt, sogar dazu bei, Verletzungen zu vermeiden. Dies liegt daran, dass sie die Bewegungskoordination und Flexibilität der Muskeln verbessern. Verletzungen drohen besonders dann, wenn die Übungen mit zu starker Dehnung durchgeführt werden.

Zusätzlich sollten Sie folgendes beachten:

• Dehnen Sie nie einen kalten Muskel! Das sorgt schnell für Mikrotraumata (kleine Risse in den Muskelfasern) und kann sogar zu schwerwiegenderen Verletzungen führen. Dehnübungen sollten deshalb immer am Ende Ihres Aufwärmprogramms stehen.
• Vermeiden Sie Schmerzen! Ein leichtes bis mittelstarkes Ziehen in der Muskulatur ist ein Zeichen für das richtige Maß an Zug. Wenn Sie allerdings richtige Schmerzen verspüren, übertreiben Sie es gerade.
• Keine Dehnübungen nach intensivem Training: Die beanspruchte Muskulatur ist in diesem Zustand wesentlich verletzungsanfälliger.
• Dehnen Sie sich nicht mit Muskelkater: Denn Muskelkater entsteht durch kleine Risse in der Muskulatur, welche durch Dehnübungen weiter aufreissen können.

Die gängigsten Verletzungen sind Muskelfaserrisse, Sehnen- und Bänderverletzungen sowie Knorpelschäden an den Gelenken. Generell gesehen ist die Verletzungsgefahr beim Stretching aber sehr gering.

Achtung: Gar nicht dehnen sollten Sie jedoch bei der sogenannten Hypermobilität. Diese äußert sich durch eine außergewöhnlich hohe Beweglichkeit. Der Grund dafür sind instabile Bänder und Sehnen. Hypermobile Menschen sind beim Sport und insbesondere beim Stretching besonders anfällig für Verletzungen.

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