Magerquark: Als Proteinquelle fast unschlagbar

Der teuerste Makronährstoff ist Eiweiß – du kannst Unmengen Fett und Kohlenhydrate für wenig Geld aufnehmen, Proteine dagegen haben ihren Preis. Kein Wunder, denn schließlich sind sie der wichtigste Baustoff für deinen Körper.

Doch es gibt auch Möglichkeiten, den eigenen Proteinbedarf günstig zu decken. Eine besonders preiswerte: Magerquark

Und der ist nicht nur günstig, sondern die perfekte Sportlernahrung – fettarm, geringe Energiedichte, hoher Proteingehalt. Welche wichtigen Vorteile Magerquark sonst noch mit sich bringt und mit welchen Zutaten du den Quark verfeinern kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

1. Magerquark: Die günstigste Proteinquelle überhaupt?

Im Vergleich zu Haferflocken hat Magerquark deutlich weniger Kohlenhydrate.

Nicht ganz – Haferflocken sind noch günstiger. Die weisen allerdings auch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten auf, weshalb sie primär als Kohlenhydratquelle und nicht als Lösung für die Eiweißversorgung gesehen werden sollten.

Magerquark dagegen besticht durch einen Proteingehalt von etwa 12 % und ist nahezu frei von Kohlenhydraten und Fett – eine reine Eiweißquelle also. Der Preis ist dabei aber ein ebenso wichtiges Argument: 500 Gramm Quark kosten ungefähr 70 Cent. Das bedeutet, dass du für 70 Cent etwa 60 Gramm Protein bekommst.

Wenn du also mit geringem Budget deinen Eiweißbedarf decken musst, dann ist Magerquark ab sofort dein bester Freund – denn mit nur einem Becher kannst du problemlos einen großen Teil deines täglichen Bedarfs decken.

2. Quark: perfekt als Snack!

Magerquark ist schnell und vielseitig zuzubereiten – und sollte deshalb einen festen Platz in deinem Kühlschrank haben. Wenn dann einmal eine stressige Zeit für dich kommt, kannst du in der Küche schnell die richtige Entscheidung treffen. Denn ein ist mindestens genau so schnell zubereitet wie ein Fertiggericht.

Besonders am Abend ist Magerquark der perfekte Snack. Denn neben dem geringen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten, die du nachts nicht dringend benötigst, stellst du so die Eiweißversorgung über Stunden sicher.

Wie das funktioniert? Ganz einfach:

2.1. Magerquark enthält Casein

Und zwar in vergleichsweise großen Mengen. Casein ist ein Protein, dass im Magen klumpt und schon deshalb lange vorhält. Durch die langsame Resorption der Proteine steht dem Körper während der Nacht ein stetiger Strom an Eiweiß zur Verfügung – perfekt, um vor Muskelabbau zu schützen und die Regeneration zu unterstützen.

Deshalb wird Magerquark von vielen Sportlern gerne Abends vor dem Schlafen gegessen – eine optimale Proteinversorgung 24 Stunden am Tag sorgt eben auch für optimale Ergebnisse.

Doch auch morgens oder als Zwischenmahlzeit eignet sich der Quark perfekt – und auch das hat etwas mit der langsamen Aufnahme des Casein zu tun. Denn so hält der Quark lange satt und kommt besonders in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten einer vollwertigen Mahlzeit gleich.

2.2. Viel Eiweiß, viele Mikronährstoffe

Diese Kombination bringt Magerquark mit sich – und das bei der angesprochenen geringen Energiedichte.

Die bekannten Mikros wie Magnesium, Calcium oder Zink, die in vielen Milchprofukten stecken, sind auch beim Magerquark enthalten und sorgen dafür, dass dein Körper optimal funktioniert.

Außerdem interessant: Magerquark enthält Glutamin. Ähnlich wie Creatin sorgt das für Wassereinlagerungen im Muskel und ist außerdem unabdingbar für den Aufbau von Muskelmasse.

3. Wo ist da der Haken?

Magerquark können Sie mit ein paar Handgriffen lecker anrichten.

Das klingt doch alles zu schön, um wahr zu sein – oder etwa nicht? Jein.

Das Problem am Magerquark ist der Geschmack – denn der ist pur kein wirklicher Gaumenschmaus. Es gibt allerdings viele Möglichkeiten, das zu ändern. So kannst du deinen Quark süß oder herzhaft gestalten und mit jeder erdenklichen Zutat verfeinern.

Inspiration gefällig?

• Früchte und Nüsse

  Magerquark mit frischen Erdbeeren ist eine der größten Freuden am Sommer – und unglaublich gesund. Obst und Quark passen einfach perfekt zusammen. Egal ob Bananen, Äpfel, Himbeeren, Pfirsiche oder eben Erdbeeren. Die Früchte geben dem Quark die nötige Süße und versorgen dich außerdem mit einer guten Portion Vitamine.

  Im Winter kannst du auch problemlos auf Tiefkühlfrüchte zurückgreifen – oder im Sommer mit Hilfe eines Mixers ein cremiges Proteineis aus Quark und gefrorenen Früchten zaubern.

  Wenn dir das noch nicht süß genug ist, dann gibt es noch mehr Möglichkeiten:

• Honig, Sirup, Flavdrops

  Honig oder Sirup haben die meisten Sportler zuhause – am besten geeignet sind Produkte aus verantwortungsvollen Quellen. Perfekt ist es natürlich, wenn du deinen Honig vom regionalen Imker beziehen kannst, ansonsten tut es aber auch ein hochwertiges Produkt aus dem Supermarkt.

  Natürlich solltest du Honig und Sirup nur in Maßen einsetzen, denn sonst wird aus dem gesunden Magerquark schnell eine regelrechte Zuckerbombe. Ein Teelöffel Honig reicht aber auch vollkommen aus, um einen Becher Quark zu süßen.

  Eine zuckerfreie Variante ist Süßstoff – einige Hersteller bieten den außerdem in verschiedenen Geschmacksrichtungen an. So kannst du mit ein paar Tropfen flüssigem Süßstoff deinem Quark Vanillearoma oder Schokogeschmack verleihen.

• Gemüse und Kräuter

  Wer es herzhaft mag, der kann seinen Quark auch mit Gemüse und Kräutern zubereiten. Ein Kräuterquark zum Beispiel passt perfekt zu einer Ofenkartoffel und wertet jeden Grillabend auf.

  Auch Rohkost lässt sich perfekt mit dem Kräuterquark genießen oder direkt zubereiten – mit Paprika zum Beispiel schmeckt Magerquark sehr gut, mit Gurken und Zwiebeln kannst du ein gesundes Zaziki zaubern.

  Du kannst deiner Fantasie freien Lauf lassen – vielleicht entdeckst du ja eine besonders schmackhafte Kombination, die du dann gerne in den Kommentaren mit uns teilen kannst.

4. Fazit – Iss Quark!

Wenn du nicht gerade an eine Laktoseintoleranz leidest, dann sollte Quark einen festen Platz auf deinem Speiseplan haben – denn er bringt eine ganze Reihe an Vorteilen mit sich.

Neben der geringen Energiedichte und den enthaltenen Mikronährstoffen profitierst du vor allem vom hohen Gehalt an Eiweiß. Und da es sich dabei vor allem um das langsam verdauliche Casein handelt, hält Quark lange satt und versorgt deinen Körper über Stunden mit Proteinen – perfekt als Snack vor dem Schlafen.

Wenn dir Magerquark nicht schmeckt, kannst du ihn mit fast jeder Zutat kombinieren, die dir in den Sinn kommt. Obst, Gemüse, Nüsse, Süßes – experimentiere ruhig ein bisschen, denn Quark passt zu nahezu allen Lebensmitteln.

Räume am besten gleich einen Platz im Kühlschrank frei – denn wenn du langfristig einen definierten, athletischen Körper anstrebst, dann ist Quark der ideale Begleiter.

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