Wenn es um das Training für Kinder und Jugendliche – und dabei besonders das Krafttraining vor dem Erwachsenenalter – geht, dann scheiden sich die Geister. Die einen halten noch immer an den jahrzehntealten Weisheiten fest und sind strikt gegen ein solches Training, andere sind geradezu euphorisch und wollen am liebsten jedem Jugendlichen eine Langhantel auf die Schultern packen.
Die Wahrheit liegt wohl irgendwo dazwischen und deshalb wollen wir uns im heutigen Artikel mit dem Krafttraining für Kinder und Jugendliche beschäftigen – die optimale Lektüre für besorgte Eltern und ambitionierte Jugendliche.
Denn (Kraft-) Training im Wachstum ist sinnvoll
Besonders bei moderatem Training gibt es keinerlei Aspekte, die sich negativ auf den Körper eines Kindes oder Jugendlichen auswirken würden.
Im Gegenteil: Besonders die Knochen profitieren vom Training, denn ihre Dichte wird erhöht und das Risiko, später einmal an Osteoporose zu erkranken, sinkt. Auch für die Stabilisation der Wirbelsäule bringt gezieltes Krafttraining schon für Jugendliche Vorteile mit sich.
Und schließlich gibt es einen Aspekt, den viele Menschen nicht sehen: Nicht zu viel, sondern zu wenig sportliche Betätigung ist das Problem. Denn nie gab es so viele übergewichtige Kinder und Jugendliche wie heute, was neben einer falschen Ernährung auch mit Bewegungsmangel zusammenhängt.
Schon im Kindesalter hat gezieltes Training Vorteile
Das beginnt bei der Leistungsfähigkeit der Kinder, die durch das Aktivieren bisher ungenutzter Muskelstränge gesteigert wird. Natürlich ist „Leistung“ ein Begriff, der für Kinder wenig Bedeutung hat und der oft missverstanden wird: Hierzu gehört aber auch eine verbesserte Stabilität des Bewegungsapparats, die etwa Verletzungen beim Spielen und Toben vorbeugt.
Neben dem aktiven Bewegungsapparat wird auch der passive Teil gestärkt. Die Knochen der Kinder etwa werden stabiler, die Bänder gewöhnen sich an Belastungen und der gesamte Körper wird widerstandsfähiger.
Schließlich entwickelt sich außerdem das Herz-Kreislauf-System durch regelmäßige Bewegung immer weiter und wird gestärkt, was für ein langes, gesundes Leben natürlich nicht zu vernachlässigen ist.
Ein weiterer Punkt ist außerdem besonders wichtig, fällt im ersten Augenblick aber nicht sofort ein: Der Spaß an der Bewegung entwickelt sich, was für den Rest des Lebens entscheidende Vorteile mit sich bringt.
Und wie sieht ein passendes Krafttraining für Kinder aus?
Eines gleich vorweg: Einem Kind eine Hantel auf die Schulter zu packen oder es einen Marathon laufen zu lassen ist keine gute Idee, denn das kann nicht nur zu langfristigen Folgeschäden führen, sondern hat auch mit Spaß an der Bewegung nichts mehr zu tun.
- Für Kinder unter 6 Jahren ist ein gezieltes „Training“ alles andere als sinnvoll. Hier geht es einzig und allein um den Spaß an der Bewegung, der durch Toben, gemeinsame Spiele und eventuell erste spielerische Ausflüge in verschiedene Sportarten gefördert werden sollte.
- Bis zum zehnten Lebensjahr kann schließlich langsam ein gezieltes Training eingeführt werden, auch hier allerdings wieder spielerisch. Zirkeltraining, Hindernisparkours, Laufspiele und andere interessante Trainingsmethoden sind gut geeignet und fördern die Schnellkraft, die sich in diesem Alter schnell entwickelt.
- Zwischen dem zehnten und zwölften Lebensjahr kann dann schließlich immer mehr in Richtung Training und weg vom Spielerischen gegangen werden – wichtig ist aber natürlich, dass trotzdem der Spaß des Kindes im Vordergrund steht.
Ist das Krafttraining für Kinder gefährlich?
Natürlich gibt es Risiken, wenn Kinder Sport treiben – aber die entscheiden sich nicht von denen bei Erwachsenen, wenn auf einige Punkte geachtet wird.
Besonders auf den passiven Bewegungsapparat muss geachtet werden, denn der entwickelt sich langsamer als der aktive Teil. Im Wachstum sollte deshalb nicht auf Muskelaufbau gesetzt werden, sondern Koordination, Ausdauer und Schnellkraft sollten im Mittelpunkt stehen.
Gewichte einzusetzen ist im Kindesalter natürlich nicht zielführend und sollte für Jugendliche aufgehoben werden – auch, weil die Knochen von Kindern noch elastischer sind.
Wer sich an diese Punkte hält, der kann sein Kind guten Gewissens sportlich aktiv werden lassen – denn das Risiko, durch zu wenig Bewegung gesundheitliche Probleme zu bekommen, ist deutlich größer und vor allem langfristig gefährlicher.
Krafttraining bei Jugendlichen
Vom Beginn der Pubertät an ist gezieltes Krafttraining eine gute Möglichkeit, den Körper gezielt zu stärken. Hier sollte allerdings beachtet werden, dass das Wachstum bis zum zwanzigsten Lebensjahr noch nicht abgeschlossen ist.
Solange Jugendliche in die Höhe wachsen, ist das Augenmerk deshalb eher auf Koordination und Ausdauer zu legen und das Krafttraining als Zusatz zu sehen – denn auch mit gezielten Krafttraining können die Muskeln nicht in dem Tempo wachsen, in dem das der Körper in die Höhe tut.
Wenn dann allerdings das Breitenwachstum einsetzt, kann das Krafttraining problemlos in den Vordergrund rücken – denn so wird der Körper beim natürlichen Wachsen in die Breite unterstützt.
Eine Grundregel gibt es allerdings: Jugendliche sollte nie bis zum Muskelversagen trainieren und sich in einem Bereich bis 80% des 1RM bewegen – das bedeutet, dass die Gewichte mindestens fünf mal mit sauberer Technik bewegt werden können. Alles andere ist nicht zielführend und kann nach dem Abschluss des Wachstums erfolgen.
Fazit – Jeder profitiert vom gezielten Training
Und das schließt Kinder und besonders Jugendliche auch mit ein. Wichtig ist dabei natürlich, dass immer dem Alter entsprechend trainiert wird.
Als Faustregel gilt dabei: Zuerst sollte spielerisch der natürliche Bewegungsdrang der Kinder gefördert werden, später kann der Fokus dann immer mehr in Richtung „Training“ gelenkt werden. Ab der Pubertät kann Krafttraining mit Gewichten eingesetzt werden, hier sollte die Intensität allerdings nicht zu hoch liegen.
Richtig durchstarten sollten Kraftsportler allerdings immer erst nach Abschluss des Wachstums. Denn Maximalkraftversuche, Muskelversagen, Intensitätstechniken und andere hochintensive Trainingstechniken sind nicht nur wenig zielführend, sondern bergen auch eine große Verletzungsgefahr.
Am Ende können wir allerdings auch nur eine Empfehlung aussprechen und niemandem vorschreiben, wie die Kinder an den Sport herangeführt werden sollten. Der wichtigste Ansprechpartner vor dem Start sportlicher Aktivitäten ist aber auf jeden Fall der Arzt des Vertrauens, der individuell bestimmen kann, welche Art von Aktivität angemessen ist.
Wir können nur unsere Meinung einbringen und sagen, dass Sport zu einem gesunden Lebensstil dazugehört – und der Grundstein dafür wird in der Kindheit gelegt.
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