Das ultimative Training für mehr Sprungkraft

Sprungkraft ist essenziell für Handballer oder Basketballer. Doch auch Sprinter, Läufer oder Kraftsportler profitieren von ihr.

Denn diese sorgt für Explosivität beim Abdruck und für eine größere Leichtfüßigkeit. sofimo.de stellt die besten Trainingsmethoden und Übungen für mehr Sprungkraft vor.

Um ein effektives Sprungkrafttraining durchführen zu können, wollen wir zunächst die Zusammenhänge zwischen einem Training der Sprungkraft und den Auswirkungen auf die Muskeln verdeutlichen. Hierzu muss man verstehen, dass man für einen Sprung einen ganzen „Bausatz“ an muskulären Fähigkeiten benötigt.

1. Maximalkraft + Schnellkraft + Reaktivkraft = Sprungkraft

Um seine Sprungkraft zu verbessern, muss man an gleich drei Komponenten arbeiten, die das Springen ausmachen. Dies sind die Maximalkraft, die Schnellkraft und die Reaktivkraft (auch bekannt als Plyometrie).

Entsprechend sollte ein gezieltes Training der Sprungkraftverbesserung alle drei genannten Komponenten berücksichtigen. Dabei ist es sinnvoll, die Maximalkraft, die Schnellkraft und die Reaktivkraft in Blöcken separat voneinander zu trainieren. Die drei Kraftkomponenten in einer Einheit unterbringen zu wollen, würde nämlich zu einer Überforderung der Muskulatur und zu einer Aufhebung der Effekte führen.

Während die beiden Maximalkraft und Schnellkraft selbsterklärend sind, gehen wir kurz auf die reaktive Kraft ein. Unter Reaktivkraft versteht man schnell nacheinander ablaufende exzentrische und konzentrische Muskelbewegungen.

Während der exzentrischen Phase speichern die Muskeln kinetische Energie, die in der anschließenden konzentrischen Phase, in der ein Widerstand überwunden wird, freigegeben wird. Damit nehmen Kraft und Leistung im Vergleich zu einer rein konzentrischen Kontraktion zu.

1.1. Wie trainiert man Maximalkraft, Schnellkraft und reaktive Kraft?

1.2. Sprungkrafttraining: Die besten Übungen für mehr Maximalkraft und Schnellkraft

Tiefe Kniebeugen (klassisch)

• Schulterbreit aufstellen. Die Fußspitzen sind leicht nach außen rotiert, um die Stabilität der Kniegelenke zu optimieren.
• Eine Langhantel in den Nacken legen, diese mit den Armen seitlich und von der Rückseite stabilisieren.
• Stabilität schaffen: Hierzu die Bauchmuskeln anspannen, den Körperschwerpunkt Richtung Fersen verlagern, den Hintern nach hinten durchstrecken, im unteren Rücken ein minimales Hohlkreuz bilden.
• Beim Beugen der Knie darauf achten, dass die Kniescheiben nicht über die Zehenspitzen ragen, um die Kniegelenke zu schonen.
• Die Oberschenkel so tief beugen, bis sie parallel zum Boden stehen. An diesem Punkt die Muskelspannung aufrechterhalten, dann aus den Beinen kraftvoll und möglichst vertikal wieder in die Ausgangsposition drücken.

Kniebeugen mit der Langhantel vor den Schultern

Kniebeugen eignen sich hervorragend, um die Sprungkraft zu verbessern.

• Die Arme werden bei dieser Variante der Kniebeuge vor dem Körper gekreuzt, was die Übung anspruchsvoller macht als beim Halten der Langhantel im Nacken.
• Ausführung ansonsten identisch wie bei den klassischen tiefen Kniebeugen.

Kniebeugen mit zwei schweren Kurzhanteln

• Die Kurzhanteln werden bei dieser Variante der Kniebeuge mit langen Armen seitlich neben dem Körper gehalten.
• Ausführung ansonsten identisch wie bei den klassischen tiefen Kniebeugen.

Beinpresse

• Eine weitere Alternative zur Verbesserung der Maximalkraft in den Beinen ist die Beinpresse. Dieses Standardgerät, bei dem der Bewegungsablauf geführt wird und man sich allein auf das Drücken des Gewichts konzentrieren kann, findet sich in jedem Fitnessstudio.
• Zu beachten ist, dass die Beine in der Endposition nicht ganz durchgestreckt sein dürfen. Entsprechend ist der Sitz der Beinpresse einzustellen.
• Die Füße stehen hüftbreit auf dem vorgesehenen Brett – und dann darf gepresst werden, was die Oberschenkel hergeben.
• Bei Maximalkrafttraining an der Beinpresse ist vorheriges Aufwärmen mit kleineren Gewichten Pflicht.

1.3. Sprungkrafttraining Teil II: Plyometrische Übungen für mehr Reaktivkraft

Jump Squats (Kniebeugen mit Sprung)

• Schulterbreit stehen. Hände hinter dem Kopf verschränken.
• In die Hocke gehen, bis zwischen Ober- und Unterschenkeln ein rechter Winkel entsteht.
• Explosiv so hoch wie möglich abspringen.
• Nach der Landung direkt den nächsten Sprung machen.

Jump Lunges (Scherensprünge mit Sprung)

• Schulterbreit stehen.
• Mit einem Bein in den Ausfallschritt gehen, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht. Das andere Bein ist nach hinten abgestellt, das Knie berührt fast den Boden.
• Explosiv nach oben abspringen. Dabei in der Luft das hintere Bein nach vorne ziehen, das vordere nach hinten bewegen und im umgekehrten Ausfallschritt landen.
• Nach der Landung direkt den nächsten Sprung machen.

Box Jumps (Box Sprünge)

Box Sprünge sind ideal um die Reaktivkraft zu verbessern, man kann die Schwierigkeit einfach durch die Höhe verändern.

• Etwa 30 bis 40 cm vor einer 45 bis 60 cm hohen Box aufstellen.
• Variante I (beidbeinig): Aus den Armen Schwung holen, dynamisch mit beiden Beinen auf die Trittfläche springen. Dabei möglichst mit dem Vorder- oder Mittelfuß landen, um schnellstmöglich wieder zu landen und direkt den nächsten Sprung zu machen.
• Variante II (einbeinig): Im Wechsel mit einem Bein auf die Trittfläche springen und mit dem anderen landen. Diese Übung verlangt viel Koordination und Beinkraft, deswegen im Zweifel mit einer kleineren Box einsteigen.

Lateral Box Push Offs (seitliche Box Sprünge)

• Seitlich neben einer 45 bis 60 cm hohen Box stehen, dabei den der Box zugewandten Fuß auf die Trittfläche stellen.
• Mit diesem Bein dynamisch abdrücken und gleichzeitig nach oben sowie seitlich springen.
• Auf dem Sprungbein auf der gegenüberliegenden Seite des Kastens landen, das vorherige Standbein landet auf der Trittfläche.
• Von dort mit gespiegeltem Bewegungsablauf zurück in die Ausgangsposition springen.

Depth Jumps (Tiefensprünge)

• Auf einen 45 oder 60 cm hohen Kasten stellen.
• Mit beiden Beinen herunterspringen.
• Sofort nach der Landung noch einmal kräftig und explosiv in die Höhe springen.

2. Geräte zum Sprungkrafttraining

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