Liegestützen sind neben Klimmzügen und Kniebeugen eine der klassischen Übungen im Fitnesssport, sie gehören zu jedem umfassenden Workout mit dem eigenen Körpergewicht dazu. Liegestützen können an jedem Ort auf der Welt durchgeführt werden.
Die Drückübung bietet zahlreiche Variationen, mit denen das Training intensiviert oder erleichtert werden kann. sofimo.de hat sich auf die Suche nach den härtesten Liegestütz-Varianten gemacht.
Was macht Liegestützen so effektiv?
Liegestützen sind die wirkungsvollste Brustübung überhaupt, sogar noch effektiver als Bankdrücken. Das hat unter anderem die Universität Bayreuth mithilfe von bildgebenden Verfahren nachgewiesen. Dort wurde deutlich, dass bei Liegestützen nahezu jede Muskelfaser in der Brust beansprucht ist.
Auch die Schultermuskulatur sowie die Oberarmmuskeln Bizeps und Trizeps werden bei einem Liegestütz-Workout effektiv trainiert. Durch regelmäßiges, intensives Liegestütztraining erhält man einen muskulösen, definierten Oberkörper.
Die Intensität von Liegestützen kann durch Veränderung der Griffweite oder des Anstellwinkels der Beine angepasst werden. Auch können Liegestütze durch die Kombination mit zusätzlichen Bewegungen komplexer und somit anspruchsvoller gestaltet werden.
Klassische Liegestütze: die Ausführung
- In den Liegestütz gehen, indem die Hände etwas über Schulterbreite auf Höhe der Brust auf dem Boden abgelegt werden. Die Finger zeigen nach vorne.
- Die Füße nun höchstens schulterbreit aufstellen, das Gewicht gleichmäßig auf die Fußballen und die Zehen verteilen.
- Die Beine durchstrecken und den Bauch sowie den Hintern anspannen, sodass eine Linie von den Schultern bis zu den Sprunggelenken entsteht. Der Blick ist auf den Boden gerichtet, um auch den Kopf möglichst gerade zu halten.
- Nun die Ellenbogen beugen und den Körper langsam nach unten ablassen. Dabei so tief gehen, bis maximal noch eine Faust zwischen Brust und Untergrund passt.
- Diese Endposition unter maximaler Körperspannung halten und den Oberkörper langsam wieder nach oben drücken.
Welche Auswirkungen haben Veränderungen bei Liegestützen?
| Position der Hände | Je dichter die Hände nebeneinander platziert werden, desto mehr Kraft muss in den Brustmuskeln und im Bizeps erzeugt werden. Bei einem Griff über Schulterbreite werden dagegen verstärkt der Trizeps und auch die Rückenmuskeln angesprochen. |
| Anstellwinkel der Beine | Ein langer Weg von den Beinen zu den Armen führt zu einer höheren Last – nicht zuletzt deswegen, weil großgewachsene Menschen in der Regel auch mehr wiegen als kleine Athleten. Im Umkehrschluss kann man Liegestütze vereinfachen, indem man entweder den Anstellwinkel durch eine erhöhte Position der Hände verkleinert oder aber neben den Füßen auch die Unterschenkel auf dem Boden ablegt („Frauen-Liegestütze“). Andersherum werden Liegestützen anspruchsvoller, wenn die Beine erhöht oder extrem angestellt sind, weil damit der Widerstand auf die Muskeln im Oberkörper zunimmt. |
| Komplexität der Übung | Indem man die Liegestütze mit weiteren Bewegungen kombiniert, werden zusätzliche Aspekte trainiert. Typische Beispiele sind T-Liegestütze oder Hindu Liegestütze (siehe unten). Bei solchen komplexen Varianten werden besonders die isometrische Muskelkraft (Haltekraft) und die Tiefenmuskulatur trainiert. |
Die härtesten Liegestütz-Varianten
Dead Stop Push Ups
- Ausführung: Auf den Bauch legen, die Arme seitlich anwinkeln und die Hände etwa 10 cm über dem Boden halten.
- Nun in die Liegestütz-Ausgangsposition übergehen und den Körper nach oben drücken.
Nach dem Ablassen wieder den gesamten Körper auf dem Boden ablegen und die Hände wieder vom Untergrund lösen. - Diese Variante der Liegestützte bietet einen deutlich erhöhten Schwierigkeitsgrad, weil der Weg für die Arme verlängert wird und die Muskeln bei jeder Wiederholung das Körpergewicht komplett von neuem anheben müssen.
- 10 bis 12 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Triceps Extension Push Up
- In die „Sphinx-Position“ gehen, indem die Hände und Unterarme in Liegestützhaltung vor dem Körper abgelegt werden.
- Aus dieser erschwerten Position, die verstärkt den Trizeps trainiert, den Oberkörper anheben.
10 bis 12 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Schreibmaschinen-Liegestütze
- Hände in der Liegestütz-Grundposition deutlich über Schulterbreite platzieren.
- Beim Ablassen den Oberkörper dicht über dem Boden jeweils im Wechsel in Richtung der linken und der rechten Hand bewegen.
- Je Seite 8 bis 10 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Liegestütze mit erhöhten Beinen
- Die Füße werden auf einem Stuhl oder einem Gymnastikball abgelegt. Die Hände je nach Präferenz eng, schulterbreit oder über Schulterbreite platzieren.
- Durch den steilen Anstellwinkel erhöht sich der Trainingswiderstand. Die Übung wird schwieriger, je höher die Beine sind. Im Extremfall geht dies bis zum Handstand.
- 12 bis 15 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Diamant Liegestütze
- In der Liegestütz-Ausgangsposition die Daumen und Zeigefinger beider Hände strecken und so zusammenfügen, dass ein Zwischenraum in der Form eines Diamanten entsteht. Dadurch werden Brust und Bizeps stark angesprochen.
- Aus dieser engen Position den Oberkörper anheben und langsam wieder ablassen.
- 12 bis 15 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Liegestütze auf den Fäusten
- Das Gewicht lastet auf den geballten Fäusten, die Handrücken zeigen dabei jeweils nach außen. Dies vergrößert den Druck auf Unterarme und Handgelenke, ohne die Belastung für Arme und Brust zu reduzieren. Diese Variante ist auch koordinativ recht anspruchsvoll.
- 12 bis 15 Wiederholungen in 3 Sätzen.
T-Liegestütze
- Aus der klassischen Liegestütze heraus nach dem Nach-oben-Drücken den Oberkörper zu einer Seite hin aufrollen.
- Der bodenferne Arm wird seitlich abgespreizt, sodass in der Endposition Oberkörper und Arme ein „T“ bilden. Stellen Sie das bodenferne Bein hinter das Standbein, um mehr Stabilität zu erhalten.
Diese Übung erfordert sehr viel Haltearbeit im Rumpf und ermüdet den bodennahen Arm rasch.
Je Seite 10 bis 12 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Plyometrische Liegestütze
- Der Oberkörper wird beim nach oben drücken explosiv vom Boden abgehoben, sodass beide Arme kurzzeitig in der Luft sind. Versuchen Sie wenn möglich, bei hohem Luftstand mit den Händen zu klatschen.
- Bei dieser Variante der Liegestütze werden Maximalkraft und Explosivität besonders trainiert.
10 bis 12 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Atomic Push Ups
- Ultraharte Variante der Plyometrischen Liegestütze.
- In einer Wellenbewegung den abgesenkten Oberkörper nach oben bringen und gleichzeitig mit Armen und Füßen nach oben „abspringen“.
- In der Luft versuchen, wie ein Klappmesser in der Hüfte einzuknicken.
- Nur für absolute Profis zu empfehlen, da sehr anspruchsvoll und bei falschem Timing in der Luft nicht ungefährlich.
- 5 bis 10 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Hindu-Liegestütze
- Die Liegestütze wird aus der Yoga-Position „hinabschauender Hund“ heraus ausgeführt und endet im „aufschauenden Hund“.
- Hierzu die Beine in der Liegestützposition dicht an die gestreckten Arme bringen, sodass der Hintern in die Luft ragt.
- Mit dem Kopf voraus nach unten zwischen den gestreckten Armen hindurchtauschen, dabei die Arme sanft absenken und die Bewegung des Oberkörpers bis zur Überstreckung des Rückens durchziehen.
- Die Arme müssen bei den Hindu Liegestützen viel Haltearbeit leisten.
- 10 bis 12 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Einarmige Liegestütze
- Lediglich eine Hand ist auf dem Boden knapp unter Brusthöhe abgelegt, der freie Arm ist hinter dem Rücken verschränkt. Den Körper nur mit einem Arm absenken und anheben.
- Der Effekt der einarmigen Liegestütze ist ein maximaler Widerstand für die Oberkörpermuskulatur.
- Je Arm 5 bis 10 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Krokodil-Liegestütze
- Auf einer Körperseite wird die Hand unterhalb der Brusthöhe abgelegt.
- Führen Sie beim Ablassen des Oberkörpers gleichzeitig den Fuß auf der Seite des asymmetrisch abgelegten Arms Richtung Ellenbogen.
- Damit trainieren Sie eine Seite stärker als die andere. Nach einem Satz daher die Übung unbedingt auf der Gegenseite wiederholen.
- Je Arm 10 bis 12 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Liegestütze auf dem Medizinball
- Eine Hand wird auf einem Medizinball abgelegt, die andere auf dem Boden. Dann wie gehabt den Oberkörper ablassen und nach oben drücken.
- Aufgrund des Höhenunterschieds wird der tiefer liegende Arm stärker beansprucht.
- Je Arm 12 bis 15 Wiederholungen in 3 Sätzen.
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