Gesunde Ernährung: Grundlagen und Tipps für den Alltag

Viele Menschen verbinden eine gesunde Ernährung mit Diäten, Verzicht und strikten Vorgaben. Dabei ist es gar nicht nötig, zu verzichten. Fast Food, süße Getränke und Fertiggerichte sind zwar generell nicht zu empfehlen. Aber: Solange man darauf achtet, sie hin und wieder bewusst zu genießen und sich ansonsten überwiegend gesund ernährt, muss man sie nicht von der Speisekarte verdammen. Je ausgewogener und vielseitiger man sich ernährt, desto wahrscheinlicher versorgt man den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen.

In diesem Ratgeber informieren wir Sie über die Grundlagen der gesunden Ernährung. Wir erklären, warum auch Kohlenhydrate und Fette wichtige Bestandteile der Ernährung sind und geben hilfreiche Tipps für den Alltag.

1. Daher lohnt sich gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung zahlt sich aus.

Es gibt viele Gründe für eine gesunde Ernährung.  Besonders der wichtigste Grund ist hinreichend bekannt: Mit einer gesunden Ernährung verringert man die Anfälligkeit für Krankheiten und sorgt somit für ein längeres Leben. Zudem altert die Haut langsamer und ist optisch wesentlich reiner. Durch die Reduzierung des Zuckergehalts werden zudem die Zähne weniger angegriffen und bleiben somit länger erhalten. Eine gesunde Ernährung hat also auch optische Vorteile.

Auf der anderen Seite sind die Folgen einer ungesunden Ernährung teils massiv: Denn der Mangel an bestimmten Nährstoffen sorgt für ein schwächeres Immunsystem und kann in schwerwiegenden Fällen sogar zum Tod führen. In den Industrienationen ist Übergewicht aber mittlerweile ein deutlich größeres Problem: Es begünstigt schwerwiegende Krankheiten wie Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Diabetes und einen vorschnellen Verschleiß des Skelettapparates durch zu hohe Belastung.

Doch damit noch nicht genug: Sich gesund zu ernähren ist auch wesentlich sinnvoller zum Abnehmen als eine Diät – zumindest, wenn man vor hat auch langfristig schlank zu bleiben. Dies liegt daran, dass der Jojo-Effekt bei Diäten gewissermaßen vorprogrammiert ist.

Denn wenn der Körper ständig einem starken Hungergefühl ausgesetzt ist, schaltet er in eine Art Notfallmodus. Das bedeutet, dass der Körper nicht lebenswichtige Prozesse herunterfährt und somit den Energiebedarf. Der niedrige Energiebedarf führt schließlich dazu, dass der Körper bei der Umstellung auf normale Ernährung Fettvorräte ansammelt um für erneute Mangelphasen gewappnet zu sein.

Deshalb gehört zu einer gesunden Ernährung immer ausreichend Nahrung – egal, ob Sie gerade im Muskelaufbau sind, Fett verbrennen oder Ihr Gewicht halten wollen.

2. Grundlagen der gesunden Ernährung: Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide erklärt anschaulich die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mit Hinblick auf eine gesunde Ernährung eine vollwertige Ernährung, die auf Mischkost basiert. Bei dieser sollen nach Möglichkeit vermehrt pflanzliche Lebensmittel verwendet werden, welche mit geringeren Mengen hochwertiger tierischer Produkte ergänzt werden. Ziel ist es, den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

Die Ernährungspyramide dient dabei als anschaulicher Orientierungsrahmen für eine gesunde Ernährung. Die Basis der Pyramide bilden kalorienarme Flüssigkeiten. Trinken Sie täglich mindestens 1,5, besser 2-3 Liter. Am besten eignen sich hierfür Wasser und ungesüßter Tee.

Als größte Gruppe folgen Obst und Gemüse. Hier gilt die Devise mindestens 5 Portionen am Tag. Drei davon sollten auf Gemüse entfallen, zwei auf Obst. Sie versorgen den Körper mit den für die Verdauung wichtigen Ballaststoffen, Vitaminen Spurenelementen und Mineralsalzen. Gerade Gemüse ist sehr kalorienarm und kann somit unbedenklich in beliebigen Mengen verzehrt werden.

Als nächstgrößere Gruppe folgen Getreide- und Kartoffelprodukte, welche den Körper mit Kohlenhydraten und somit mit recht schnell verfügbarer Energie versorgen. Milch und Milchprodukte versorgen den Körper vor allem mit Fetten und Proteinen, tragen durch einen hohen Gehalt von Kalzium zur Gesundheit der Knochen bei und verringern das Risiko von Darmkrebs. Laut DGE sollten Sie im Schnitt 2 Portionen Milchprodukte am Tag zu sich nehmen.

Um eine vollwertige Ernährung zu erreichen, wird zudem empfohlen je nach Kalorienbedarf etwa 1-2 mal pro Woche Fisch und 300-600 Gramm Fleisch oder Wurst pro Woche zu essen. Dies sorgt für die Aufnahme hochwertiger Fette, Proteine und Mineralstoffe. Ergänzen Sie den Speiseplan mit geringen Mengen hochwertiger Fette und Öle, die beispielsweise in Nüssen oder Pflanzenöl zu finden sind.

Die Ernährungspyramide ist nicht darauf ausgerichtet, dass die abgebildete Verteilung der Lebensmittel jeden Tag erreicht werden. Vielmehr sollten Sie über die Woche verteilt ein ähnliches Verhältnis anstreben. Wir empfehlen Ihnen, innerhalb der Gruppen so vielseitig wie möglich zu essen. Wenn Sie vermehrt hochwertige und unverarbeitete Lebensmittel auswählen, müssen Sie sonst nichts weiteres beachten, um sich gesund zu ernähren.

2.1. Die richtigen Kohlenhydrate sättigen lange und sind gesund

Vollkornprodukte enthalten mehr Nährstoffe und sättigen länger als Weißmehlprodukte.

Seit Jahrzehnten kommen immer wieder neue Trends auf, die besonders bei Abnehmwilligen „unglaubliche Erfolge“ bringen sollen. Zuerst wurde Fett verteufelt, dann waren es Kohlenhydrate und heute rät jeder Ernährungsguru zu etwas anderem.

Vergessen Sie getrost Trends wie Low-Carb, Low-Fat oder andere Diäten! Achten Sie stattdessen darauf, die richtigen Fette und Kohlenhydrate aufzunehmen. Denn bei der vollwertigen Ernährung decken Kohlenhydrate 50% oder mehr des Energiebedarfs.

Bei den Kohlenhydraten gibt es im Grunde genommen zwei Arten. Einfach- und Zweifachzucker sind etwa in Weißmehlprodukten enthalten. Sie werden schnell vom Körper aufgenommen und verarbeitet. Daher können sie den Menschen zum Beispiel nach dem Sport schnell mit Energie versorgen. Allerdings sättigen Weißmehlprodukte nicht sehr lange, erhöhen den Blutzuckerspiegel kurzfristig stark und verfügen über weniger Nährstoffe. Daher sollte man sie mit Bedacht genießen. Insbesondere wenn man gesund abnehmen möchte sollten Einfach- und Zweifachzucker nach Möglichkeit gemieden werden.

Mehrfachzucker sind hingegen Bestandteil von Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Gemüse. Sie werden langsamer aufgenommen, sättigen lange, lassen den Blutzuckerspiegel weniger schnell steigen und sind dabei auch noch kalorienärmer als Einfach- und Zweifachzucker. Das macht sie zu perfekten Energielieferanten für den ganzen Tag und zum festen Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Info: Lebensmittel wie Kartoffeln, Vollkornprodukte und Haferflocken liefern viele Ballaststoffe. Diese senken, wenn regelmäßig gegessen, die Wahrscheinlichkeit für schwerwiegende Krankheiten wie Darmkrebs und Diabetes.

2.2. Fische, Nüsse und Pflanzenöle liefern hochwertige Fette

Fettige Lebensmittel, die viel Omega-3 enthalten sind in der Regel sehr gesund.

Fette versorgen den Körper mit viel Energie und stärken das Immunsystem. Der Kaloriengehalt von Fetten ist mehr als doppelt so hoch wie bei Proteinen und Kohlenhydraten. Sie sollten bei Erwachsenen etwa 30% des Energiebedarfs ausmachen. Mit Hinblick auf eine Gesunde Ernährung kommt es neben der eingenommenen Menge besonders auf die Qualität der Fette an.

Besonders wichtig ist die Einnahme essentiellen Fettsäuren wie Omega-3, denn diese können vom Menschen nicht produziert werden. Sie sind vor allem in fettigen Fischen wie Lachs und Hering vorhanden und fördern die Hirnfunktion sowie seelische und körperliche Gesundheit.

Des Weiteren empfiehlt es sich, etwas mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Dies senkt nach wissenschaftlichen Erkenntnissen die Anfälligkeit für Herzkrankheiten. Eine besonders empfehlenswerte Zusammensetzung haben etwa Rapsöl, Olivenöl, Walnuss-, Lein- und Sojaöl. Palmfett und tierische Fette enthalten hingegen vorwiegend gesättigte Fettsäuren.

Möglichst vermeiden sollten Sie die sogenannten Transfette. Dies sind gehärtete Industriefette, welche vor allem in Fast Food und Fertiggerichten und zum Beispiel auch in minderwertiger Margarine enthalten sind. Sie erhöhen die Anfälligkeit für eine Vielzahl von Krankheiten sowie den allgemeinen Gesundheitszustand.

Der dritte wichtige Makronährstoff ist Eiweiß. Der Körper braucht Proteine für den Aufbau und Unterhalt von Muskelmasse oder die Bildung von Hormonen. Achten Sie deshalb darauf, immer ausreichend mit Eiweiß versorgt zu sein. Das gilt insbesondere für Menschen, die regelmäßig Sport treiben.

2.3. Möglichst frisch einkaufen und kochen

Auch die Zubereitung ist mit Hinblick auf eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Grundsätzlich gilt: Je unverarbeiteter Sie ein Nahrungsmittel kaufen, desto mehr wertvolle Nährstoffe enthält es. Denn neben den bereits erwähnten Transfetten enthalten industriell verarbeitete Produkte oft unnötig viel Zucker, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und Salz. Es ist daher sehr empfehlenswert, so oft wie möglich frisch zu kochen. Gesunde und leckere Rezepte finden Sie zum Beispiel hier.

Tipp: Wenn Sie Gerichte mit einer gewissen Süße zubereiten möchten, gelingt dies oft schon alleine durch das hinzufügen und köcheln lassen von passendem süßlichen Obst und Gemüse.

Daher ist es ideal, frisch zu kochen und die Gerichte möglichst schonend zubereiten. Denn je weniger Wasser und Hitze Sie verwenden, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Demnach sollten Sie eher kochen und backen als mit Fett zu braten oder zu grillen.

Selber frisch kochen lohnt sich sowohl gesundheitlich als auch geschmacklich.

Dies heißt jedoch nicht, dass Sie gänzlich auf letztere verzichten sollen. Für Gemüse ist Dampfgaren sehr empfehlenswert. Achten Sie beim Braten und Grillen jedoch unbedingt darauf, die Lebensmittel nicht zu verbrennen! Schwarze und dunkelbraune Stellen sollten nicht mitgegessen werden, da sie krebserregende Stoffe beinhalten.

Um sich am Arbeitsplatz gesund zu ernähren kann man beispielsweise Mahlzeiten vorkochen und je nach geplantem Verzehr einfrieren oder im Kühlschrank aufbewahren. Auch Salate oder belegte Brote mit zusätzlichem Gemüse sind einfach zubereitete und gesunde Mittagessen. Variieren Sie so viel wie möglich! Alternativ bieten auch viele Kantinen gesundes Essen an.

Natürlich ist frisch kochen für Berufstätige nicht immer möglich. Aber: Solange man grundsätzlich auf eine gesunde Ernährung achtet, spricht nichts dagegen, sich auch mal etwas zu gönnen oder im Alltag hin und wieder etwas Zeit zu sparen.

3. 10 Tipps für eine gesunde Ernährung im Alltag

Zum Schluss geben wir Ihnen noch ein paar praktische Tipps mit auf den Weg, wie Sie im Alltag ganz einfach auf eine gesunde Ernährung achten können:

• Essen Sie immer, wenn Sie Hunger haben und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. 
• Essen Sie langsam und bewusst: Denn es dauert eine Weile, bis das Sättigungsgefühl eintritt. So vermeiden Sie zu viel zu essen.
• Vermeiden Sie leere Kalorien: Dies sind Kalorien in zuckerhaltigen Getränken und Alkohol. Sie sättigen nicht, machen gleichzeitig dick und sind ungesund. Alkohol erhöht zudem das Krebsrisiko. Ein Glas Bier oder Wein pro Tag sind bei gesunden Erwachsenen laut DGE unbedenklich, aber nicht empfehlenswert.
• Verwenden Sie bevorzugt weißes Fleisch (Geflügel): Denn rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm etc.) erhöht das Darmkrebsrisiko. Bevorzugen Sie zudem mageres gegenüber fettigem Fleisch.
• Machen Sie Produkte wie Kräuterquark, Fruchtjoghurt oder Kakao selbst: Fertigprodukte enthalten unnötig viel Zucker, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe.
• Entnehmen Sie den Zuckergehalt der Nährwerttabelle: Denn es gibt viele verschiedene Namen in der Zutatenliste, die für Zucker stehen und nicht immer leicht zu erkennen sind. Die Angaben in der Nährwerttabelle fassen diese zusammen.
• Kauen Sie Ihr Essen gründlich: Größere Stücke werden schwerer verdaut und können langfristig zu Verdauungsproblemen führen.
• Kaufen Sie saisonal ein: Je frischer Ihre Lebensmittel sind, desto mehr Nährstoffe enthalten sie. Zudem schmecken regionales Obst und Gemüse in der Haupterntezeit einfach viel besser. Eine Übersicht über die Saisonalität verschiedener Obst- und Gemüsesorten finden Sie hier.
• Wählen Sie zum Abnehmen fettarme Milchprodukte aus: So können Sie unbewusst sehr viele Kalorien sparen.
• Bewegen Sie sich regelmäßig: Sie müssen ja nicht gleich zum Leistungssportler mutieren. Aber ausreichend Bewegung ist sehr gesund und somit der zweite Baustein einer gesunden Lebensweise. Außerdem wirkt Bewegung positiv auf Stoffwechsel und Verdauung und unterstützt sogesehen sogar eine gesunde Ernährung!

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