Abnehmplan: Mit klarem Plan zum maximalen Erfolg

Bei den meisten Menschen haben sich im Laufe der Jahre ein paar Kilogramm zu viel auf den Hüften angesammelt. Gesunde Ernährung und Sport helfen dabei, Gewicht zu verlieren und dauerhaft schlank zu bleiben.

Um jedoch Erfolg zu haben, ist besonders am Anfang einer Diät ein Abnehmplan von entscheidender Bedeutung.

Aber wie sieht die richtige Ernährung zum Abnehmen eigentlich aus? Wie viel und welche Art von Bewegung sinnvoll? Mit welchen Tipps lässt sich der Stoffwechsel anregen?

In unserem Artikel erklären wir Ihnen einige Grundlagen, mit denen Sie langfristig abnehmen können. Zusätzlich geben wir Ihnen einen kostenlosen Abnehmplan an die Hand, mit welchem Sie Ihrem Ziel schnell näherkommen.

1. Eine gesunde Gewichtsreduktion erreichen – der Schlüssel liegt in einer Ernährungsumstellung

Wenn Sie jeden Tag weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie ab. Wo liegt also das Problem beim Abnehmen?

Genau an diesem Punkt hilft nur eine detaillierte Analyse der eigenen Essgewohnheiten. Die meisten Menschen unterschätzen, wie viele Kalorien sie tatsächlich aufnehmen. Besonders häufig werden Getränke außer Acht gelassen oder das Salatdressing mit Mayonnaise wird großzügig vernachlässigt.

Grundsätzlich können Sie sowohl mit ungesunden als auch mit gesunden Lebensmitteln abnehmen. Ein Kaloriendefizit erreichen Sie auf jede Art und Weise. Greifen Sie jedoch anstelle von Salaten und Gemüse auf Schokolade, Chips und Burger zurück, versorgen Sie Ihren Körper nur unzureichend mit wichtigen Mikronährstoffen.

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Tipp: Bei gesunden Rezepten können Sie deutlich mehr essen und bleiben länger satt.

1.1. Gesunde Lebensmittel – nicht alle haben wenige Kalorien

Generell versorgen Sie Ihren Körper mit natürlichen Lebensmitteln deutlich besser. Dennoch gilt es, auch an dieser Stelle, auf Ihre Kalorienbilanz zu achten. Streichen Sie daher zunächst ein paar Gemüse- sowie Obstsorten aus Ihrem Essensplan, um leichter abzunehmen.

In der folgenden Gegenüberstellung finden Sie einige sehr kalorienarme sowie kalorienreiche gesunde Lebensmittel. Die Angabe der Kalorien bezieht sich auf eine Menge von 100 g:

kalorienarm	kalorienreich
Paprika (21 kcal)	Erbsen (82 kcal)
Gurke (15 kcal)	Mais (108 kcal)
Radieschen (16 kcal)	Avocado (160 kcal)
Salat (10 bis 20 kcal)	Weintrauben (70 kcal)
Zucchini (20 kcal)	Maracuja (97 kcal)
Brokkoli (35 kcal)	Feige (107 kcal)
Spinat (23 kcal)	Banane (88 kcal)
Erdbeeren (23 kcal)	Kokosnuss (354 kcal)

Jedoch entscheidet nicht allein die Kalorienanzahl darüber, wie effektiv das jeweilige Lebensmittel zum Abnehmen ist. Eine Banane enthält beispielsweise 88 kcal, macht dafür jedoch auch sehr gut satt, sodass es sich durchaus lohnt, Sie als Snack nach dem Training einzusetzen.

Achten Sie auf Vollkornprodukte und verzichten Sie weitestgehend auf Weißmehl sowie Zucker, damit Ihnen die Energie möglichst lange zur Verfügung steht und Ihr Blutzuckerspiegel nicht schlagartig in die Höhe schnellt.

1.2. Getränke sind heimliche Dickmacher

Ihr Gehirn macht leider große Unterschiede, was die Anerkennung von Getränken als Mahlzeiten angeht. Selbst ein sehr kalorienreiches Getränk erreicht nicht die gleiche Berücksichtigung, wie eine feste Zwischenmahlzeit.

In einem Ernährungsplan zum Abnehmen sollten daher nur bedingt Shakes zum Einsatz kommen. Anstelle eines süßen Smoothies greifen Sie lieber zum natürlichen Müsli mit frischen Früchten und einer großen Portion Magerquark. So versorgen Sie Ihren Körper optimal mit Ballaststoffen und Proteinen.

Um Ihnen die Entscheidung, auf einen Cappuccino zu verzichten, etwas zu erleichtern, soll Ihnen die folgende Auflistung der Kalorienmenge helfen:

• eine Tasse Cappuccino: 70 bis 150 kcal (ungesüßt, gesüßt)
• ein Glas Fruchtsaft (250 ml): zwischen 120 und 150 kcal
• Cola, Pepsi und Co. (250 ml): etwa 110 kcal

Mit diesen drei Getränken am Tag ersetzen Sie bereits eine komplette Mahlzeit. Kommt nun noch ein kleines Glas Wein am Abend (150 ml/120 kcal) hinzu, wird es mit einem Kaloriendefizit ziemlich schwer.

Setzen Sie stattdessen auf schwarzen Kaffee, ungesüßten Tee sowie Wasser. Indem Sie mehr trinken, regen Sie Ihren Stoffwechsel an und dämpfen zusätzlich Ihr Hungergefühl.
Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit kann Ihnen also dabei helfen, ohne zu hungern gesund abzunehmen.

2. Abnehmplan – mit diesen Lebensmitteln kommen Sie Ihrem Wunschgewicht rasch näher

Variieren Sie die im Folgenden dargestellten Rezepte ganz nach Ihrem Geschmack, um Ihren eigenen Wochenplan zu gestalten.

Der durchschnittliche Kalorienbedarf für einen Mann liegt bei 2400 kcal am Tag. Einer Frau stehen demgegenüber lediglich 1900 kcal zur Verfügung. Am besten nutzen Sie jedoch einen Kalorienrechner oder eine Formel, um Ihren Plan genau auf Ihre Größe sowie Ihr Gewicht anzupassen.

2.1. Das optimale Frühstück für einen Abnehmplan

Den idealen Start in den Tag bildet ein Müsli mit Früchten. Nehmen Sie etwa 30 bis 50 g Vollkorn-Flocken, vermischen Sie dies mit 150 g Magerquark oder fügen Sie alternativ etwas fettarme Milch hinzu.

Bereichern Sie Ihr Müsli mit frischem Obst. Besonders gut eignen sich Mandarinen, Äpfel sowie Beeren.

Selbstverständlich können Sie morgens jedoch auch zu Vollkornbrot greifen und sich ein Omelette dazu machen. Achten Sie jedoch beim Belegen darauf, dass Sie möglichst auf fettarme und eiweißreiche Produkte zurückgreifen.

Ein Vollkornbrot mit Quark, geräuchertem Schinken (ohne Fettrand) und ein paar Tomatenscheiben eignet sich hervorragend, um genügend Energie für den Vormittag zur Verfügung zu haben.

Bereiten Sie ein Omelette lediglich mit fettarmer Milch und nicht mit Sahne zu. Etwas Käse ist kein Problem, jedoch sollten Sie ansonsten auf verschiedenes Gemüse, wie frische Champignons, Tomatenstücke oder klein geschnittene Zucchini, zurückgreifen.

2.2. Ideen zum Mittagessen für eine Woche

In der Mittagszeit kann Ihr Körper Energie sehr gut verwerten, sodass Sie auf Kohlenhydrate nicht verzichten sollten. In der folgenden kurzen Tabelle finden Sie Anregungen, wie Ihr Mittagessen mit einem Abnehmplan aussehen könnte:

Tag	Mittagessen
Montag	gebratenes Hähnchen mit Paprika, Tomaten und Champignons, dazu etwas Vollkornreis
Dienstag	Backofengemüse: Kartoffeln, Kürbis, Zucchini und Feta würfeln, mit Olivenöl, Kräutern, Salz und Pfeffer im Ofen backen
Mittwoch	Vollkornspagetti mit Tomaten, Mozzarella und frischem Basilikum
Donnerstag	Pute mit Artischocken im Ofen, mit ein wenig Parmesan überbacken, dazu passt Reis
Freitag	magerer Fisch (in der Pfanne gebraten), dazu etwas gedünstetes Gemüse; wahlweise mit oder ohne Beilage
Samstag	Gemüsesuppe mit Möhren, Kartoffeln, Kürbis und Ingwer; arbeiten Sie ohne fertige Gemüsebrühe
Sonntag	Kartoffel-Lauch-Auflauf mit Champignons, Hähnchen, Hüttenkäse und Tomaten (geschichtet in einer Auflaufform, Hähnchen vorher kurz anbraten)

2.3. Abendessen – zu dieser Tageszeit benötigen Sie am wenigsten Kohlenhydrate

Als Abendessen eignen sich Salate in allen Ausführungen. Verwenden Sie dabei unterschiedliche Dressings mit Joghurt und/oder gesundem Öl (Lein- oder Olivenöl) sowie frischen Kräutern, um Ihren Salat jeweils etwas anders zu gestalten.

Abgesehen von Tomaten, Gurken, Paprika oder fruchtigen Alternativen wie Mango, Papaya oder Granatapfel, können Sie Ihren Salat mit folgenden Zutaten etwas gehaltvoller gestalten:

• Thunfisch (ohne Öl)
• gekochter Schinken
• Hähnchenbrust
• Hüttenkäse

Gegen besondere Highlights, wie ein mit Schinken umwickeltes Ziegenkäse-Röllchen, ist nichts einzuwenden.

Das größte mit Abstand größte Kalorienfalle bei Salat sind zu fette Dressings.

3. Sport und Bewegung – mit mehr Muskeln zum Traumkörper

Jede sportliche Betätigung verbrennt Energie, sodass Ihr Abnehmplan gelingt. Dazu zählen auch Treppensteigen, Fenster putzen oder Gartenarbeit.

Bauen Sie jedoch zusätzlich kleinere Ausdauereinheiten in Ihren Abnehmplan ein. Gehen Sie beispielsweise 30 Minuten schnell spazieren. Beim Joggen oder Radfahren verbrennen Sie noch etwas mehr Kalorien, jedoch sorgt jede Betätigung an der frischen Luft für eine Verbesserung Ihrer Energiebilanz.

Setzen Sie beim Sport zusätzlich auf Muskelaufbau, indem Sie beispielsweise jeden zweiten Tag ein kurzes Ganzkörper-Workout absolvieren. So kurbeln Sie Ihre Fettverbrennung an und profitieren vom Nachbrenneffekt.

Durch die zusätzliche Muskelmasse, die Sie beim Sport aufbauen, verbrennen Sie auch in der Zeit mehr Kalorien, in welcher Sie inaktiv sind.

4. Kurze Tipps, um gesund und langfristig abzunehmen

• Haben Sie Geduld und wiegen Sie sich nur einmal in der Woche zur gleichen Tageszeit.
• Essen Sie ausgewogen und nicht zu wenig (nicht mehr als 500 kcal Defizit).
• Benutzen Sie kleine Teller. Das Sättigungsgefühl setzt so früher ein.
• Vermeiden Sie Stress und schlafen Sie ausreichend.
• Gewöhnen Sie sich an drei regelmäßige Mahlzeiten pro Tag.
• Trinken Sie viel Wasser!
• Stecken Sie sich Ziele (z.B. mit dem Abnehmplan 5 kg in 10 Wochen abnehmen).
• Belohnen Sie sich beim Erreichen des Ziels (nicht mit ungesundem Essen; dies wäre kontraproduktiv).
• Nehmen Sie keine Zwischenmahlzeiten zu sich.
• Verabreden Sie sich mit Freunden zum Sport.
• Gönnen Sie sich neue Sportsachen, um sich weiterhin zu motivieren!

5. Bücher für einen konstruktiven Abnehmplan

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