Ohne Cardio geht nichts: Mit ergänzendem Ausdauertraining zum Sixpack

Vor dem letzten Teil unserer Sixpack-Serie fassen wir noch einmal zusammen: Sie bringen die nötige Geduld und Disziplin mit, um über Wochen und Monate Ihren Alltag um das Projekt Sixpack herum aufzubauen. Sie ernähren sich gesund und ausgewogen, indem Sie die Kalorienzufuhr und insbesondere die Zufuhr von Einfachzuckern sowie gesättigten Fettsäuren reduzieren und stattdessen vermehrt hochwertige Proteine konsumieren.

Sie absolvieren je nach Leistungsniveau und Ehrgeiz zwei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche, um Ihren Grundumsatz durch zusätzliche Muskelmasse zu erhöhen und so leichter Ihren Körperfettanteil zu reduzieren. Zugleich machen Sie sich den hohen Kalorienverbrauch während und nach einem intensiven Krafttraining zunutze. Damit haben Sie bereits sehr viele richtige Schritte getan. Ohne den Mosaikstein Ausdauersport kann das Projekt Sixpack aber zu einem Kampf gegen Windmühlen werden.

Ausdauersport: Auf Dauer unverzichtbar

Deswegen sollten Sie zwei bis drei Ausdauereinheiten pro Woche in Ihren Sixpack-Trainingsplan integrieren. Zwar spielt Ausdauertraining für den Muskelaufbau – und damit für das Erhöhen des Kalorien-Grundumsatzes – keine große Rolle. Dafür können Sie aber während eines Ausdauertrainings mehr Kalorien verbrennen als während eines Kraft-Workouts.

So verbrennt ein 80 Kilogramm schwerer Mann, der eine Stunde lang mit 10 km/h joggt, rund 800 Kalorien. Zwar können Sie bei einem intensiven Kraftworkout eine ähnliche Kalorienrate von ca. 133 kcal/10 Minuten erzielen, nur sind die Reserven bei einem intensiven Krafttraining schneller aufgebraucht. Auch bei einem gut trainierten Fitnesssportler, der sich voll verausgabt hat, ist der „Tank“ nach allerspätestens einer Stunde leer.

Neben dem Joggen sind auch Mountainbiken, Schwimmen, Inlineskaten, Squash oder Fußball spielen überaus schweißtreibende Sportarten, mit denen Sie kräftig an Ihrem Kalorien-Arbeitsumsatz drehen können. Ausdauertraining ist aber nicht gleich Ausdauertraining. Von der Trainingsgestaltung her haben Sie mehrere Varianten zur Wahl:

Variante 1: Lang und langsam

Unser 80 Kilogramm schwerer Mann, der bei einem Tempo von 10 km/h in einer Stunde 800 Kalorien verbrennt, schafft analog dazu in eineinhalb Stunden 1200 Kalorien und in zwei Stunden 1600 Kalorien. Das sind gigantische Werte, die sehr verlockend wirken. Allerdings ist ein solches Training überaus zeitaufwendig.

Zudem sollten Sie nicht außer Acht lassen, dass das Projekt Sixpack auf einer Reduzierung der Kalorienzufuhr basiert. Jemand, der sich auf einen Marathon oder Halbmarathon vorbereitet und derartige Läufe über 20 Kilometer oder mehr regelmäßig absolviert, ernährt sich aber sehr viel kalorien- und vor allem kohlenhydratbetonter als Sie. Deswegen sind Läufe, Fußballspiele oder Radausfahrten über mehr als 90 Minuten für Ihr Sixpack-Vorhaben eigentlich nicht zielführend, weil sie dem Körper einen Mangel suggerieren können.

Variante 2: Kurz und knackig

Mit dem Ziel Sixpack vor Augen ist ein kurzes, intensives Ausdauertraining sehr viel zielführender. Wer vorwiegend joggen möchte, sollte regelmäßig High Intensity Interval Trainings (HIIT) oder Tabata Intervalle absolvieren. Hierbei laufen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang warm, ehe Sie 10 bis 15 Minuten lang Sprint- und Trabpassagen im Rhythmus von etwa 30 Sekunden abwechseln. Es folgt ein Auslaufen von fünf bis zehn Minuten.

Eine solche Einheit ist damit lediglich zwischen 20 und 35 Minuten lang. Die wiederholten harten Reize durch die Sprints genügen aber, um Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren zu bringen und den Kalorienverbrauch während des Trainings und nach dem Workout (Nachbrenneffekt) hochzuhalten. 30 Minuten eines High Intensity Interval Trainings (HIIT) können bei unserem 80-Kilogramm-Beispielläufer durchaus mit 500 bis 600 Kalorien zu Buche schlagen. Sehr viel schlechter als bei einem einstündigen Lauf ist die Ausbeute also gar nicht.

Variante 3: Spielerische Intensitätswechsel

Ein Mittelding aus den beiden erstgenannten Varianten ist der spielerische Wechsel zwischen hoher, mittlerer und niedriger Intensität. Läufer, die sich gerne von ihrer Laune oder dem Streckenprofil treiben lassen, können beispielsweise ganz ohne vorgegebene Intervallfrequenzen das Tempo wechseln und so einen hohen – wenn auch etwas geringeren Reiz als bei einem HIIT – setzen.

Auch beim Mountainbiken oder beim Radfahren auf leicht hügeligem Terrain ist die Intensität selten gleichmäßig, sondern sehr profilgebunden. Hier wechseln sich ebenso häufig intensive mit extensiven Passagen ab, sodass diese Trainingsform für das Projekt Sixpack besser geeignet ist als gleichmäßiges Rollen auf dem Ergometer.

Ein weitere, im wahrsten Sinne des Wortes, spielerische Form des Intervalltrainings sind Ballsportarten. Fußball und Squash sind aufgrund der vielen Tempo- und Richtungswechsel eine kurzweilige Form der Intervallbelastung. Wer dem Laufen, Schwimmen oder Radfahren nicht viel abgewinnen kann, ist hier als Ergänzung zum Krafttraining bestens aufgehoben.

Krafttraining und Lauftraining in den Trainingsplan integrieren

Mit dem Ziel Sixpack im Hinterkopf ist es ideal, Kraft- mit Ausdauereinheiten abzuwechseln. So kann der Körper die gesetzten Reize perfekt verarbeiten, ohne dass Sie einen Ruhetag einlegen müssen. Wichtig ist darauf zu achten, dass Sie beispielsweise am Tag nach einem Krafttraining mit hohem Beinanteil nicht Fußball spielen oder Joggen. Besser ist es, nach solchen Belastungen schwimmen zu gehen oder einen Ruhetag einzulegen.

Beispiel Sixpack-Trainingsplan für eine Kalenderwoche:

Montag: Krafttraining (Ganzkörpertraining)
Dienstag: Hochintensives Ausdauertraining
Mittwoch: Krafttraining (Schwerpunkt Beine/Rumpf)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: spielerisches Ausdauertraining
Samstag: Krafttraining (Schwerpunkt Oberkörper/Rumpf)
Sonntag: Ruhetag oder Krafttraining (Schwerpunkt Rumpf)

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