Unser bestes Bauch-Beine-Po-Workout für Zuhause!

Ein knackiger Po, ein flacher Bauch und feste Oberschenkel sind es, was viele Frauen zum Training motiviert. Leider sammelt sich genau an diesen Stellen auch schnell Fett an, sodass sich der perfekt geformte Po sowie das Sixpack nicht zeigen.

Aber was zeichnet ein gutes Workout für Bauch, Beine und Po eigentlich aus? Wie effektiv ist ein solches Programm, um abzunehmen?

In unserem Artikel gehen wir zunächst auf einige Grundlagen ein und stellen Ihnen im Anschluss ein 30-minütiges Workout für Bauch, Beine und Po vor.

1. Nur Training allein reicht nicht

Achten Sie auf eine gute Ernährung als Grundlage für Ihr Workout.

Das beste Workout für Bauch, Beine und Po hilft Ihnen nur dann beim Abnehmen, wenn Ihre Ernährung stimmt. Achten Sie daher auf eine ausgewogene Ernährung und nehmen Sie nicht zu viele Kalorien auf.

Besonders gut eignen sich reichlich Gemüse, Fisch, fettarmes Fleisch, Vollkornbrot sowie magere Milchprodukte. Achten Sie auf gesundes Fett, welches sich in Nüssen, Leinöl oder Olivenöl findet.

Bei einem intensiven Workout verbrennen Sie zwar reichlich Kalorien. Um jedoch die optimale Wirkung zu erzielen, greifen Sie nach dem Training ohne Geräte nicht zum Schokoriegel, sondern zum gesunden, selbst gemixten, Eiweiß-Shake.

Fordern Sie Ihren Körper im Rahmen einer Diät mit Sport, erhöhen Sie nicht nur Ihren aktuellen Kalorienverbrauch, sondern kurbeln ganz nebenbei Ihre Fettverbrennung an.

2. Übungen für zu Hause – machen Sie Ihr Wohnzimmer zum Fitnessstudio

Ein BBP-Kurs im Fitnessstudio ist zwar keine schlechte Idee, allerdings nicht unbedingt notwendig, um in Form zu kommen.
Achten Sie jedoch beim Training zu Hause darauf, dass Sie sich selbst motivieren und nicht aufhören, wenn eigentlich noch die eine oder andere Wiederholung möglich wäre.

Ein mögliches Workout mit Sophia Thiel über 30 Min. finden Sie in dem folgenden Youtube-Video:

Starten Sie vor dem eigentlichen Trainingsplan mit einem kurzen Warm-Up. Machen Sie beispielsweise zwei Minuten Hampelmänner, springen Sie kurz Seil oder laufen Sie sich auf der Stelle warm.
Ins eigentliche Training können Sie starten, sobald Sie leicht zu schwitzen beginnen.

2.1. Übungen für einen straffen Bauch

Nutzen Sie jede Gelegenheit für eine Plank.

• Planks:
  Bei der statischen Übung stärken Sie neben Ihrem Bauch auch Ihren Rücken sowie Ihre Oberschenkel und Schultern.Begeben Sie sich in Bauchlage, stützen Sie sich auf den Unterarmen sowie den Zehen ab, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln aktiv an und heben Sie den Oberkörper so weit an, dass Ihr gesamter Körper wie ein Brett (ein Planke) aussieht.
  Halten Sie den Blick dabei gesenkt und schauen Sie auf den Boden. Versuchen Sie die Position möglichst lange zu halten, ohne, dass Ihr Rücken durchhängt. Anfänglich sind 20 Sekunden völlig in Ordnung.
  Um die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken, legen Sie sich auf die Seite, stützen sich auf Ihrem linken, bzw. rechten Unterarm ab, der direkt unter Ihrer Schulter aufliegen sollte und bringen Sie Ihren Körper in eine gerade Position.

Sobald Ihnen die Übung leichter fällt, halten Sie die Arme seitlich an den Kopf.

• Crunches:
  Legen Sie sich bei dieser Bauchübung zunächst auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Jetzt heben Sie den Kopf sowie die Schultern leicht an. Schieben Sie die Hände nach vorne seitlich an den Beinen vorbei, bis Sie sich in einer fast aufrechten Position befinden.
  Senken Sie Ihren Körper anschließend wieder ab, halten Sie Ihren Kopf sowie Ihre Schultern für ein effizientes Bauchtraining jedoch stets leicht über dem Boden. Zu Beginn reichen 10 bis 12 Wiederholungen aus.

Führen Sie beide Übungen in jeweils drei Sätzen aus. Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen lediglich eine kurze Pause von etwa 20 Sekunden. Nach jeder Übung darf eine etwas längere Pause von ein bis zwei Minuten folgen.

2.2. Die Beine in Form bringen

Kniebeugen sind eine sehr effektive Übung für Oberschenkel und Po.

• Kniebeugen (Squats):
  Kein Bauch-Beine-Po-Workout kommt ohne Kniebeugen aus. Achten Sie bei der effizienten Übung für Ihre Oberschenkel darauf, dass Sie sich etwa schulterbreit aufstellen und dass Ihre Knie sowie Ihre Füße leicht nach außen zeigen.
  Stecken Sie Ihre Arme nach vorne und begeben Sie sich bei gerade bleibendem Rücken in die Hocke. Je tiefer Sie gehen, desto mehr trainieren Sie Ihren Po mit. Drei Sätze zu je 10 bis 12 Wiederholungen sind anfangs ausreichend.

Achten Sie darauf, dass das vordere Knie hinter den Zehen steht.

• sternförmige Ausfallschritte (Lunges):
  Stellen Sie sich zunächst gerade auf. Bewegen Sie nun Ihr rechtes Bein weit nach vorn und senken Ihren Körper so weit ab, dass Ihr linkes Knie fast den Boden berührt. Begeben Sie sich anschließend zurück in die Ausgangsposition.
  Als nächstes führen Sie Ihr rechtes Bein weit nach rechts, anschließend nach hinten und zum Schluss nach hinten links. Senken Sie Ihren Körperschwerpunkt stets ab und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Zyklus 5 Mal. Auch hier sind drei Sätze exzellent.

2.3. Tipps für einen knackigen Po

Es reicht auch, wenn Sie Ihr Bein nur leicht nach hinten schieben.

• Standwaage:
  Stellen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie die Arme nach oben und führen Sie das rechte Bein nach hinten. Das ausgestreckte Bein sowie Ihre Hände bilden nun eine gerade Linie.
  Bewegen Sie sich in dieser Position etwa 30 Sekunden lang minimal hin und her. Nach einer 20-sekündigen Pause starten Sie mit dem zweiten Satz und anschließend dem dritten Satz.

So kräftigen Sie Ihren Gluteus Maximus.

• Superwoman:
  Legen Sie sich bei dieser Po-Übung mit dem Bauch auf den Boden und strecken Sie die Arme nach vorn. Jetzt heben Sie die Arme und Beine gleichzeitig leicht vom Boden an und senken Ihren Körper anschließend wieder ab.
  Versuchen Sie dabei, ohne Schwung zu arbeiten. Ist die Übung anfänglich noch etwas zu schwer, lassen Sie die Arme auf dem Boden liegen und heben Sie lediglich die Beine an. Versuchen Sie, drei Sätze zu je 10 Wiederholungen durchzuführen.

3. Nach dem Bauch-Beine-Po-Workout ist vor dem nächsten Training

Achten Sie nach dem Workout auf ausreichende Erholungsphasen.

Versuchen Sie Regelmäßigkeit in Ihr Training zu bekommen. Ideal ist es, wenn Sie alle zwei Tage trainieren. So haben Ihre Muskeln ausreichend Zeit, sich zu regenerieren. Zugleich erwischen Sie zu dieser Zeit die sog. Superkompensationsphase am besten.
In dieser Phase sind Ihre Muskeln besonders leistungsfähig und bereit, sich weiterzuentwickeln.

Denken Sie im Bereich der Fitness jedoch nicht nur über ein Workout für den Po, die Beine sowie den Bauch nach. Auch ein starker Rücken, straffe Arme sowie ein schönes Dekolleté sind gute Gründe für ein effektives Ganzkörpertrainingsprogramm.

Achten Sie insbesondere bei sportlicher Betätigung darauf, ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser zu sich zu nehmen. Ohne sportliche Aktivität sind 1,5 bis 2,5 Liter Wasser erforderlich; durch intensives Schwitzen während des Trainings erhöht sich dies schnell um einen weiteren Liter.

Info: In Deutschland ist die Trinkwasserqualität des Leitungswassers sehr gut, sodass Sie in den meisten Regionen bedenkenlos zum Hahn greifen können.

4. Tipp der Redaktion: Bücher zum Thema Bauch-Beine-Po-Workout

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Letzte Aktualisierung am 2024-11-21 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API