Es reicht aus, den Bizeps einmal pro Woche zu trainieren. Er wird im Alltag bereits beansprucht, weshalb für ein effektives Bizeps Training ruhig hohe Gewichte eingesetzt werden können. Erst diese fordern Sie beim Bizeps Workout heraus.
Folgende Übungen lassen sich in ein Muskelaufbautraining sehr gut integrieren. Es sind lediglich Beispiele, da es natürlich noch viele weitere Bizeps Übungen gibt. Ein gutes Aufwärmen ist ebenso bedeutend wie eine korrekte Ausführung.
Den Bizeps effektiv und richtig trainieren
- Übung 1: Langhantel Curls; Arm weit auf lassen, um den vorderen Bizeps zu spüren; 8 Wiederholungen bzw. bis der Muskel versagt á 3 bis 4 Sätze
- Übung 2: Seitlicher Bizeps (Bizeps brachialis); nicht zu viel Gewicht nehmen; an Hantelbank mit einer Hand abstützen; Arm senkrecht zum Boden und Ellenbogen ein wenig nach vorne nehmen; Kurzhantel am Körper nach oben führen; Ellenbogen geht nicht nach hinten; 3 Sätze á 8 Wiederholungen pro Arm
Bizeps Curls oder Arnold Curls – so gehen sie richtig
Wer seinen Bizeps trainieren möchte, sollte in sein Bizeps Workout als letzte Übung die Bizeps bzw. Arnold Curls aufgrund ihrer isolierenden Wirkung integrieren.
Bizeps Curls sind sehr wirksam und erfordern eine hohe Konzentration, da der Ellenbogen nirgendwo abgestützt wird. Damit eine saubere und richtige Ausführung der Bizeps Curls gewährleistet werden kann, muss sich besonders stark auf die Bewegungen konzentriert werden.
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Mit den Bizeps bzw. Arnold Curls lässt sich Einfluss auf die Form des Bizeps nehmen. Vor allem die Bizeps Höhe, die bei Arnold Schwarzenegger so markant gewesen ist, lässt sich mit diesem Bestandteil eines Bizeps Workouts optimieren.
Dies begründet sich in dem äußeren Bizepskopf, der bei dieser Übung angesprochen wird.
So werden die Arnold Curls durchgeführt:
- leicht in die Knie gehen und mit dem nicht benutzten Arm auf dem dazugehörigen Knie abstützen
- Arm mit Kurzhantel vor der Körpermitte kontrolliert anheben
- Arm nie ganz durchstrecken, sondern gespannt halten
Die besten Übungen für den Trizeps
Für einen großen, starken Trizeps existieren zahlreichen Trizeps Übungen. Folgendes Trizeps Workout verhilft zu einem schönen und leistungsstarken Muskelaufbau. Hierbei sollte bedacht werden, dass der Trizeps einen größeren Teil des Armes ausmacht als der Bizeps. Dadurch sollte er bei einem Muskelaufbautraining nicht vernachlässigt werden.
Effizient den Trizeps bis zur Erschöpfung trainieren
Folgendes Trizeps Workout setzt sich aus mehreren Übungen zusammen, die nacheinander ausgeführt werden. Sie lassen sich zum Beispiel mit einem Bizeps Training kombinieren, um antagonistisch zu trainieren.
Doch auch in Kombination mit einem Rücken Workout lassen sich diese Trizeps Übungen hervorragend ausführen.
- Übung 1a: Trizepsdrücken zwischen zwei Bänken – Hände unter den Po und Füße auf die gegenüberliegende Bank; der Abstand muss so sein, dass die Beine leicht angewinkelt sind; dann mit den Armen den Körper hochdrücken und absinken lassen; dabei drückt der Partner sie beim Hinuntergehen nach unten; wenn Sie nicht mehr können, werden die Füße auf den Boden abgestellt und Sie trainieren ausschließlich die Postivbewegung ohne Partner bis zur Erschöpfung
- Übung 1b: direkt anschließend an Übung 1a erfolgen Liegestütz (eng) an der Bank; Ellenbogen sind am Körper; bis zur Erschöpfung; insgesamt drei Sätze von der Kombination 1a und 1b.
- Übung 1b: Am Seilzug mit großen Ausfallschritt ein Gewicht über den Rücken nach vorne ziehen; 12 Wiederholungen.
- Übung 2b: Auf Übung 1b erfolgt sofort ein Kurzhanteltraining in Form von Kick Backs, die für eine volle Kontraktion des Trizeps sorgen; Gewicht sollte für eine saubere Ausführung nicht zu schwer sein.
- Übung 3: Der Trizeps ist nach den Übungen 1 und 2 gut aufgewärmt. Jetzt erfolgt das Trizepsdrücken, bei dem der Ellenbogen nach oben zeigt. Die Kurzhantel befindet sich hinter dem Kopf und wird bis zur Streckung des Arms hochgedrückt.
Tipp: Sollte Sie bei Übung 3 am Ende Ihrer Kräfte sein, können Sie mit der freien Hand die Kurzhantel hochdrücken und kontrolliert absenken. So schaffen Sie noch einige Wiederholungen mehr.
Tolle Variationen für French Press
Die French Press Übung ist ein Klassiker im Trizeps Workout und damit eine der Grundübungen für den Muskelaufbau. Von ihr gibt es diverse Variationen, von denen wir Ihnen hier einige vorstellen. Mit den French Press Übungen werden alle drei Muskelköpfe des Trizeps trainiert, weshalb sie bei Ihrem Muskeltraining nicht fehlen sollten.
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Alle drei folgenden Trizeps Übungen werden nach einem gründlichen Aufwärmen hintereinander durchgeführt. Dadurch ist es Ihnen möglich, den kompletten Trizeps beim Trizeps Workout zu trainieren.
Der erste Teil erlaubt eine hervorragende Dehnung des oberen Ansatzes des Trizeps, während der zweite Teil stärker isoliert und den Fokus auf den äußeren Teil legt. Der dritte Teil der Übung aktiviert den massiven Bereich des Trizeps. Und so geht’s:
- 1. Variation French press: mit dem Rücken auf die Bank legen; SZ-Stange eng greifen; Ellenbogen dicht zusammen, um Trizeps zu isolieren; Arme strecken und dann mit dem Gewicht langsam runtergehen; ab Kopfhöhe kippt der Ellenbogen nach hinten und das Gewicht geht hinter den Kopf runter; dann wieder das Gewicht nach oben ziehen; 10 Wiederholungen
- 2. Variante French Press: mit dem Gewicht nur noch bis zur Nase gehen; 5 Wiederholungen
- 3. Variante French Press: mit dem Gewicht zur Brust gehen; wenn Sie nicht mehr können, Gewicht kurz auf die Brust legen und dann zwei, drei weitere French Presses nachlegen
Tipp: Nehmen Sie nicht zu viel Gewicht, damit Sie von der Variante 1 der French Press zehn Wiederholungen sauber aber geradeso schaffen können. Bei der Übung nicht ins Hohlkreuz gehen.
Wertvolle Übungen für ein Trizeps Workout
Ein Trizeps Workout kann vielfältig gestaltet. Folgende Übungen lassen sich exzellent darin integrieren:
- Übung 1: am Seilzug in Ausfallschrittstellung Gewicht kontrolliert bis in Brusthöhe kommen lassen und dann wieder hinunterdrücken; dadurch wird eine volle Bewegung des Trizeps erreicht; nicht zu viel Gewicht nehmen!
- Übung 2: am Seilzug in Ausfallschrittstellung, mit Kopf und Oberkörper weit nach vorne; Gewicht nach unten drücken; hohes Gewicht auswählen!
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